Bonjour à tous!
Je me présente, Sofiane, j'ai 17 ans ( eu le 6
) pour 1m81 et 76.5Kg. Etudiant et Parisien LIVRY GARGAN ( 93 ). Lecteur passioné du site depuis 1 petit mois. ( Pas de mensurations dsl :/ Plutard )
Je fais de la musculation depuis maintenant 1 an, avec des périodes janvier-mars, arrêt, juin-juillet et la maintenant j'ai repris à fond depuis septembre jusqu'a maintenant
Perfs Musculation DC : 95 kg Max
Sport : Water-polo, je m'entraine 5J/7J et j'ai parfois 2 match par semaine j'en fais depuis 6 ans
dont 3 en haut niveau.
Objectif : Etre assez puissant dans l'eau et avoir un beau corps a l'exterieur
Au vu de mon age je ne consomme aucun produit ( creatine, whey etc.. )
Je mange comme je veut ( beaucoup de yaourt, steack, oeuf, pattes ), 13% MG, je compense ma mauvaise bouffe defois par 2h-2h30 de sport intensif dans l'eau =P
Voila pour ma petite présentation, je passe ensuite a mon CV disons.. ^^
J'ai commencer par pompes/abdos , ensuite au fur et a mesure du temps j'ai naviguer vers du 10x15 dips , 10x10 traction prise large, ensuite du 10x10 DC avant les vacances
( vive la frime lol ) et maintenant du 5x5 voir 5x10 suivant les programmes..
Désolé pour le language pas forcement très "professionel". J'essayerai d'expliquer au mieux.
Lundi ( Pecs, triceps )
( Les series d'écarté couché se font avec des poignées de chaque coté )
4 series de 12xEcarté couché@30kg de chaque coté 12xEcarté couché incliné@30kg de chaque coté 12x Dips penché pecs
5 series DC 5x10 @65
OU SINON je fais juste du 5x5 @75-80 cela depend des cycles
Ensuite pour les triceps j'enchaine les 3 exercices :
4 series de :
15xBarre au front allongé à la poulie basse@40kg
15xrowing triceps (position 4 pattes dos droit, bras collé et on monte juste l'avant bras pour les triceps@10kg
15xdips triceps
Mardi ( Dos, Bras, Trapèzes, Abdos, epaules )
5 series de
10xTraction prise large devant
ensuite j'enchaine par 3xtirage nuque prise large au max@55
4 series de
10xrowing barre à la Yates en supination@40
10xTirage prise serré@45
5 serie de
15xrowing à un bras avec haltère@10
3 serie enchainé (1'30 recup entre chaque serie ) de
20xCrunch.
20xRelevé de jambes sur plan incline
20xSit-up.
20xTorsion de bassin couché
Mercredi ( jambes )
Presse, molet, quadriceps, je passe ce jour vu que sois j'ai match sois je le travail dans l'eau
Jeudi ( Pecs triceps ) ( c'est reparti comme lundi )
( Les series d'écarté couché se font avec des poignées de chaque coté )
4 series de 12xEcarté couché@30kg de chaque coté 12xEcarté couché incliné@30kg de chaque coté 12x Dips penché pecs
5 series DC 5x10 @65
OU SINON je fais juste du 5x5 @75-80 cela depend des cycles
Ensuite pour les triceps j'enchaine les 3 exercices :
4 series de :
15xBarre au front allongé à la poulie basse@40kg
15xrowing triceps (position 4 pattes dos droit, bras collé et on monte juste l'avant bras pour les triceps@10kg
15xdips triceps
Samedi matin( Dos, Bras, Trapèzes, Abdos, epaules )
5 series de
10xTraction prise large devant
ensuite j'enchaine par 3xtirage nuque prise large au max@55
4 series de
10xrowing barre à la Yates en supination@40
10xTirage prise serré@45
5 serie de
15xrowing à un bras avec haltère@10
3 serie enchainé (1'30 recup entre chaque serie ) de
20xCrunch.
20xRelevé de jambes sur plan incline
20xSit-up.
20xTorsion de bassin couché
Voila, j'ai du donner tout mon maximum je pense vu le temps et les précisions que j'ai essayé de mettre..
J'attend avec impatience les conseils des 'Grands'
Merci bien et bonne soirée, sportivement.