Bonjour à tous,
Je lis le site/forum depuis une bonne année mais je ne participais pas
Mais voilà je me décide à créé mon training log, concernant mon passé sportif, depuis tout petit j'ai fait du sport chaque année en club, judo, boxe française, tae kwondo, puis handball à bon niveau pendant 2 ans jusqu'à mes 15 ans.
Puis après ... rien ! et je mangeais mal, très très mal, brioche, nutella, chocolat, fast food tous les jours, alors forcément, ça laisse des traces
Il y a quelques années, je me décidais parfois à faire des régimes ou faire un peu de muscun un peu n'importe comment ... même la méthode L. faite pendant 1 semaine
Inscription en salle en mars 2009 mais j'y allais en dents de scie, je faisais un peu de tout et rien ... je me donnais pas à fond et je mangeais pas super bien non plus.
J'ai "réellement" commencé la musculation en janvier 2010, je me souviens des perfs, je faisais du DCH à 17 kgs, du curl marteau à 7/8 kgs, pas 1 traction (que ce soit pronation ou supination, large ou serré ...), pas 1 dips large buste penché ... une loque quoi !
Et donc depuis janvier j'ai été assidu, sur l'entraînement du moins, pour la bouffe je mangeais toujours aussi mal, gras, sucré ...
Depuis septembre, déménagement et donc entraînement @ home, avec un banc inclinable, 2 haltères, une barre ez et une barre de traction revolufit.
Concernant l'entraînement j'adapte chaque semaine de manière à travailler chaque muscle au moins 1 fois, généralement 3 à 4 entraînements par semaine.
J'ai commencé hier le programme pour débutants sur 3 jours mais en l'adaptant à mon matériel et de manière à le mettre sur 4 jours (pour travailler les pecs et épaules 2 fois).
J'ai commandé des tréteaux pour pouvoir dipser car c'est un exo que j'adore et sur lequel je progresse assez rapidement.
Donc je fais :
J1 : pecs/deltos post/dos
DCH (programme force de Casabianca depuis hier) 5 x 4 @ 37 kgs
Rowing barre coudes ouverts sur banc incliné 4 x 15 @ 44 kgs
Tractions pro prise large 3 séries, hier 12, 10 et 8
Rowing barre sur banc incliné 4 x 12 @ 70 kgs
J2 : jambes/abdos
Fentes avant 4 x 10 @ 30 kgs
Squat haltères 3 x 15 @ 25 kgs
Extension mollets
Crunches
Relevés de jambes
J3 : épaules/bras
Développé haltères 4 x 10 @ 25 kgs
Elevations latérales 4 x 15 @ 8 kgs
Tractions supination dos non cambré 4 x 10
Curl sur banc incliné 4 x 10 @ 14 kgs
Extension nuque 1 bras 4 x 10 @ 14 kgs
Dips entre 2 bancs 4 x 15 @ 30 kgs de lest
J4 : Pecs/épaules et épaules posts/abdos.
DCH
Rowing debout prise large barre ez 4 x 10 @ 35 kgs
Rowing barre coudes ouverts sur banc incliné 4 x 15 @ 44 kgs
Crunches
Relevés de jambes
Age : 25
Taille : 1m85
Poids : 82 kgs
Perfs :
- Tractions pronation larges : 14 @ PDC
- Développé couché haltères : 7 @ 37 kgs
- Dips : Pas fait depuis plusieurs mois car rien pour ça mais après le DCH : 20 @ PDC, 15 @ 15 kgs de lest
- Curl incliné 45° : 4 x 12 @ 14 kgs
- Dips entre 2 bancs après DCH : 15 @ 50 kgs de lest
Mon objectif : être dessiné, donc gagner un peu de masse et perdre du gras, je dois être environ à 18/20% MG actuellement, avec une bonne boué au niveau du ventre/hanches/taille, donc je mange entre 1600 et 2000 calories selon les jours, en gardant entre 1,5 et 1,8g de protéines/kg/jour et sans dépasser les 120g de glucides par jour.
Sinon je suis comptable
Voila voila, j'espère n'avoir rien oublié