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morgan56 : avis sur mon programme de musculation

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morgan56 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar morgan56 le 14/12 16h19

Bonjour
je viens d'apprendre que j'était repèché pour les championnats de Bretagne qui se déroulerons le 16 janvier

j'ai un mois pour me préparé et j'aimerais atteindre au moins les minimas de qualifs soit 565 en -de 90 kg

mes barres actuelles sont 170 kg au squat avec bandes (je commande aujourd'hui une combi super centurion)
127.5 au couché raw
230 au terre raw
je recherche planif ou idées de planifs pour concretiser mes objectifs en competitions soit gagné en 1 mois 35 kg sur le total
Sil y à un magicien dans l'assistance (sans aucun ss entendu),je recherche conseil :)
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Messagepar Rodéric le 14/12 17h20

Salut,

En t'entrainant avec la combi et tes bandes, tu peut gagner 10kg au squat

Si tu mets ta combi pour le terre tu peut encore gagner 10kg

Avec un maillot style rageX tu pourras ajouter 15kg à ton total!

En travaillant en séries de 2 ou 3 reps pour maitriser ton matos, et en gérant bien tes barres à la compétition, je ne pense pas que tu auras trop de soucis!

A+
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Messagepar morgan56 le 14/12 17h36

merci bcp pour ta reponse rapide :
pour l'instant je n'envisage pas d'acheter de combi de couché ,mais je suivrait tes conseils pour le reste .
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Messagepar Rodéric le 14/12 17h53

Essaye aussi de voir si quelqu'un dans ta région peut t'aider pour mettre les bandes (apprendre à bien les mettre, et la technique au squat), je pense que tu pourras faire de gros gains la dessus, car vu ton terre tu as un dos solide, il y a pas de raisons que tu fasse moins de 210kg au squat équipé.
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Messagepar Cyril Crosland le 14/12 18h36

Perso:
SQ avec bandes + combi = +40kg
DL avec combi = +30kg

Donc t'en fais pas :idiot: !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
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Messagepar morgan56 le 14/12 18h41

merci
bien que je sois tres honoré d'avoir était repeché
j'aurais souhaité me qualifié raw ,au regional avant de faire la course à l'armement
maintenant ,mon objectif de faire 565 raw au 2ème pas reste envisageable
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Messagepar Cyril Crosland le 14/12 19h07

C'est plus qu'envisageable 565 raw en deuxième pas !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

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Messagepar morgan56 le 14/12 20h04

merci pour vos conseil et votre soutien

j'ai revu ma planif pour la semaine prochaine se serat :
semaine 1

lundi mercredi vendredi
squat 4x5x120 squat 5x5x136 squat 4x3x95
couché 5x5x115 couché 5x3x100 couché 5x4x120

semaine 2

lundi mercredi vendredi
squat 3x5x130 squat 6x5x136 squat 4x3x95
couché 5x3x125 couché 5x3x100 couché 5x5x120

semaine 3

lundi mercredi vendredi
squat 4x3x120 squat 3x3x136 squat 4x3x95
couché 5x4x125 couché 5x3x100 couché 5x3x130

pour l'instant le programme et prévu sans materiel vu que je ne l'ai pas encore
je pense inclure du partiel lourd au terre en saine 1 et 3 en 5x5x205
puis 6x5x205
les jours legers le travail se ferat en stato ou en Dead
je ne sait pas pour l'instant si j'inclue du travail d'assistance pour les triceps + du good morning pour le terre et e squat
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Messagepar Rodéric le 14/12 20h34

Tu fait 150kg au squat raw???

Pour l'assistance je l'enlève avant la compétition, je pense qu'il faut la mettre au minimum car tu mets déjà assez d'énergie dans les 3 mvts, il fallait combler les points faibles avant.

pOUR LE couché tu prévois 5*3*130, alors que ton maxi est à 127.5 en compétition?????????????? :wtf:

Travail plus léger mais toutes les reps à la claque car tu ne le fait pas assez j'ai l'impression.

Ce sont des conseils, libre à toi d'en tenir compte ou pas.

A+
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Messagepar morgan56 le 14/12 20h42

je suis a peu près a 160 au squat raw je pense
le couché j'ai fait recemment 5x125 non claqué
je perds bcp de jus a la claque,c'est pour ça que je travail en stato
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Messagepar morgan56 le 14/12 20h51

merci pour tes conseils

c'est vrai ,que mes points faibles je pensait les travailler de maintenant au mois de juin pour le 2eme pas ,je n'avais vraiment pas prévu d'aller au Bretagne cette année.

Je me retrouve un peu prise de cours ,mème si je ense pouvoir progresser en 1 mois
j'ai validé 7.5kg de plus en 1 moisau couché
et 5kg de plus au squat
entre le 1er pas et les departementaux

pour l'instant j'essaye de retrouver des barres que j'ai fait par le passer non équipé ,mais pas en compet

Là je part bosser A+
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Messagepar Cyril Crosland le 15/12 01h13

Moi j'en fait 5@120 et 10@110 et j'ai 1@140 !!
Alors toi 127,5 je comprend pas ?? :confused:
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

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Messagepar bodyman35 le 15/12 10h01

oui c bizarre que tu perd autant que ca au dc!!!
moi je fait 1x165kg sans la claque et je passe largement les 160en compete raw

Je pense que tu manque dexplosivite au depart ce qui te fait perdre bcp surement!!

ta raison travail le stato mais bien explosif!! c important
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar morgan56 le 15/12 15h29

c'est vrai que je ne suis pas du tout explosif au départ ,les 10 x110 au couché je ne pense pas les avoir.

Le couché barre c'est un exercise que je repratique que depuis peu ,n'ayant que peu de pec avec, je basait mon entrainement sur du couché halteres et des dips .

je viens de la muscu et mes mouvements étaient le plus souvent lent et controlé ,je fais sans trop de difficulté 12 reps avec les halteres de 50kg ,et des series de dips à 50kg.

Malheureusement pour en faire 1 a 135 au couché je dois passer au moins 5 à 125

Mais je ne suis pas explosif,c'est pour ça que je travail le stato et le dead bench
De plus je ne suis pas un fana des maxi ,et m'entrainait jusqu'a présent en series moyenne à longue .

C'est pour cela que je pense pouvoir progresser assez rapidement en travaillant le stato et l'explosivité
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Messagepar bodyman35 le 15/12 15h32

tu dois avoir de bon triceps alors !!!
tu gere au DH et dips :cool: ya pas bcp a le faire
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
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Messagepar morgan56 le 15/12 15h55

c'est vrai que je suis assez fort des tri ,le 1/3 finale du couché je peux en faire en serie de 5 à 130.
Le problème c'est vraiment le 1er 1/3,
le mois dernier j'ai travailler en 1 et 1/2 c'est a dire moitié basse du couché plus repetition complète compte pour une et j'ai bien progresser .
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Messagepar morgan56 le 15/12 18h17

bon ,j'ai vu pour un autre programme correspondant plus a mes dispos en temps qu'en pensez vous?

semaine 1

lundi.......................mardi........................jeudi......................vendredi
svt 5x165............................. squat 3x10x80 stato ou box
5x185
max de reps a 205...................coucher 3x10x70+chaines
shrug incliné 3x10
semaine 2

lundi.......................mardi.......................jeudi........................vendredi

svt leger ................ couché lourd claqué........squat lourd (box).......... svt leger 3x10x120+(chaines+ stato )
3x10x120 stato......... 5x95........................ 5x140
+good morning.......... 5x105.......................5x150....................... coucher 3x10x70 +(stato + chaines)
max 120..................... max 160
+ dead bench serré..........ghr

semaine 3 aux ordres

lundi..................mardi............................jeudi......................vendredi

svt lourd............. couché lourd claqué...........squat lourd(box)......... squat leger
5x195...............3x110............................. 3x155.....................3x10x80 stato
5x210...............3x115..............................3x165
max a 225......... max à 120........................max à 175................coucher
3x10x70 (stato + chaines)

semaine 4 aux ordres

lundi......................................mercredi..........................vendredi
squat lourd (box)avec tenue ..........couché lourd.....................selon prog vouillot
5x165.................................... 5x115
3x175.................................... 3x120
max a 185................................max a 125

biensur les poids restent un objectif a atteindre et la programmation peux évoluer en fonction des remarques et des barres réalisé à l'entrainement
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Messagepar Cyril Crosland le 15/12 18h41

Oui c'est pas mal à part un truc qui me choque en semaine 2 !!
DL léger :idiot: soit tu fais du terre soit tu en fais pas !!
A la place, ajoute un exo d'assistance pour le terre mais il vaut mieux pas en faire que bosser à 50% !!
Voila, good train ;) !!
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SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
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Messagepar morgan56 le 15/12 18h50

le dl leger ,je le fait en stato pour etre plus explosif ,et pouvoir accelerer la barre tout le temps .
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Messagepar Cyril Crosland le 15/12 19h00

Bof bof, mais si ça te réussi alors continue !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
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Messagepar morgan56 le 15/12 19h08

en assistance je ne vois pas trop quoi faire ,à une date aussi proche de la compète

le rowing ne m'apporte pas grand chose mème lourd (entre 120 et 135) et le good morning j'en fait dans la mème scéance que le squat

j'aime sinon faire de l'épaulé ou épaulé jeté ,pour travailler la coordination et l'explosivité
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Messagepar Rodéric le 15/12 23h16

bench à la claque y a que sa de vrai!
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