ludo- : Musculation Training Log

par **ludo-** le 14/12/2010 22h59

Salut à tous les smarteux.
Avant de commencer mon "training log" comme prévus, brève présentation.
J'ai 16 ans et je pratique la musculation depuis maintenant 4 gros mois sérieusement avec diète et suppléments.
Je pèse actuellement 71kgs pour 1m77.
A mes débuts je pesais 77 kgs, donc assez gras. C'est donc par un régime que je débutais la muscu.
Mes perfs sont de 69kgs au DC, 14kgs au curl marteau. Mes perfs témoignent de mon début dans le milieu.
Côté suppléments je prends de la whey des vasodilatateurs ainsi que des amino. J'ai testé la créatine également.
Je m'entraine 4 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances en général.
Je posterais mes entraînements le plus tôt possible, en général, le jour même.
Critiques, questions sont les bienvenus. J'imagine qu'il y en a un paquet, ce que je comprend.

par **ludo-** le 14/12/2010 23h11

Séance du Lundi 13 Décembre 2010:

Épaules:
-Élévations latérales: 3 séries ; 6 reps.
-Élévations frontales: 3 séries, 6 reps.
-Développés haltères: 5 séries, 10 reps.
-Shrug: 4 séries, 15 reps.
2 minutes de récupération entre les séries.

Avants-bras:
-Flexion poignets haltères: 3 séries, 10 reps.
-Flexion poignets/barre dos: 6 séries, 12 reps.
1 minute 30 de récupération entre les séries.

par **ludo-** le 15/12/2010 20h23

Séance Mercredi 15 Décembre 2010:

-Curl barre EZ: 3 séries, 12 reps.
-Extension nuque: 3 séries, 8 reps.
-Barre front: 3 séries, 10 reps.
-Curl haltère pupitre: 3 séries, 10 reps.
-Dips: 3 séries, à l'échec.
-Curl marteau: 3 séries, 12 reps.

1 minute 30 à 2 minutes de repos entre les séries.

par **Mike_83** le 16/12/2010 00h47

ludo- a écrit:Épaules:
-Élévations latérales: 3 séries ; 6 reps.
-Élévations frontales: 3 séries, 6 reps.
-Développés haltères: 5 séries, 10 reps.
-Shrug: 4 séries, 15 reps.

Tu ne travaille pas le faisceau post pour les epaules ?
Que vient faire le shrug dans les epaules ?

par **ludo-** le 16/12/2010 07h31

Que me conseilles tu pour le faisceau post ?
Le shrug pour les trapèzes tout simplement.

par **Mike_83** le 16/12/2010 12h42

Oui mais c'est pour les trapèzes justement, rien à faire dans une séance épaule

Faut mettre ca dans ta séance pour le dos.

Pour le faisceau post, il y a pleins d'exercice regarde sur SP partie exercice. Perso, j'aime bien l'oiseau avec haltères.

par **Anthony M.** le 16/12/2010 12h47

oiseau poulie aussi moins traumatisant , tension continue et meilleur étirement

par **ludo-** le 16/12/2010 13h01

Merci pour les conseils.
Je m'entraine chez moi, je n'ai pas de poulie malheureusement.

par **Anthony M.** le 16/12/2010 13h09

ah ok

Donc rowing prise large et oiseau haltère en effet si tu as des élastocs c'est pas mal aussi

par **Mike_83** le 16/12/2010 13h15

Par contre il faudra que tu enlève un de tes 2 exercices soit EF soit DH.... Sinon, 4 exos pour les épaules, ca risque de faire quand même beaucoup.

par **Anthony M.** le 16/12/2010 13h18

fait:

dh
el
oiseau

ça suffit et shrug si les el te tape pas déjà dans les traps

par **ludo-** le 16/12/2010 13h20

Merci les mecs.
Mais oiseau et EL ce ne sont pas des exos similaires ?

par **Mike_83** le 16/12/2010 13h27

Non, oiseau cible le faisceau post et EL faisceau latéral. Donc 2 exos différents..

par **Anthony M.** le 16/12/2010 13h40

tu as (en gros ) 3 faisceaux au niveau de l'épaule

le faisceau antérieur, latéral et postérieur

L'antérieur est travaillé avec le dh
le latéral dh (én partie) et surtout el
et postérieur oiseau

par **ludo-** le 16/12/2010 19h26

Merci les mecs, c'est noté, y a plus qu'a tester lundi prochain.

par **ludo-** le 16/12/2010 23h51

http://www.youtube.com/watch?v=Wt2yxFOr ... _embedded#!

:eek:

par **ludo-** le 17/12/2010 17h53

Séance vendredi 17 décembre 2010:

Pectoraux:
-Développé couché: 5 séries, 8 reps.
-Développé incliné haltères: 5 séries, 10 reps.
-Écarté couché: 3 séries, 8 reps.

Entre 2 et 4 minutes de repos entre les séries.

par **ludo-** le 17/12/2010 18h11

par **Mike_83** le 17/12/2010 18h14

Au niveau des poids ca donne quoi ?

par **ludo-** le 17/12/2010 18h25

Aujourd'hui au DC, c'était dans l'ordre 39(échauffement), 49, 59, 61, 61, 63.
Je viens d'acheter une barre d'1m75 ; Nouvelles sensations ect ect...
DIH, c'était 14kgs pour l'échauffement et 16, 18 kgs pour le travail.
Pour le l'incliné couché, 10kgs, mais de mauvaises sensations avec cet exo.

par **Mike_83** le 17/12/2010 18h53

Bon physique, assez massif, continue a pousser comme ca

Pour les EC, si tu as de mauvaises sensations, tu peux remplacer l'exo par des écartés à la poulie par exemple si tu en possède une, ou bien EC à la machine...

par **ludo-** le 17/12/2010 19h05

Justement je n'ai pas de poulie, ni de machine. Je m'entraine chez moi jusqu'à la rentrée prochaine.
Je posterais si je peux une vidéo de mon écarté couché, il y a surement une mauvaise manipulation de l'éxo.
Si tu as des idées d'exos similaires je suis preneur.

par **Mike_83** le 17/12/2010 20h03

Ben la c'est un peu compliqué. On va dire que sa peut venir d'une mauvaise exécution du mouvement oui

Est ce que tu garde les bras tendu lors de la descente ou alors tu les plis + ou - ?

par **ludo-** le 17/12/2010 20h26

On va dire que je garde les bras tendus les 3 4 premières reps, ensuite j'ai tendance à les plier un peu car ça devient compliqué.

par **Mike_83** le 18/12/2010 01h27

Il faut pas, regarde sur le site la vidéo de cet exo. En gardant les bras tendu, c'est plus compliqué j'imagine mais surtout ca place le biceps dans une mauvaise position, qui peut amener a la blessure, fin tout est expliqué ici : https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_couche

par **ludo-** le 18/12/2010 05h01

Après avoir la vidéo, je pense avoir une bonne exécution.
J'essayerais moins lourd peut être.

par **Mike_83** le 18/12/2010 14h28

Oui essaye moins lourd et monte petit à petit en poids voila

par **ludo-** le 18/12/2010 16h11

Je te remercie.
Aujourd'hui repos, la flemme de taffer les jambes.

par **Mike_83** le 18/12/2010 16h41

Pas bien ca

par **ludo-** le 18/12/2010 16h46

Ouais je sais, mais j'ai des bonnes cuisses sans les taffer je trouve du aux sports précédents.
J'aime pas les travailler en plus. Mais va falloir si mettre sérieux là.
Pas envie d'être un surfeur dans quelques années.

par **ludo-** le 19/12/2010 18h43

Séance Dimanche 19 Décembre 2010:

Jambes:
-Leg curl assis: 4 séries, 12 reps.
-Leg curl couché: 4 séries, 12 reps.
-Soulevé de terre: 4 séries, 8 reps.
-Squat: 3 séries, 10 reps.

Entre 1.30 et 2 minutes de repos entre les séries.

Abdos:
-Crunch: 5 séries, 30 reps.

1 minutes de repos entre les séries.

A noté que le squat à la maison est loin d'être évidant à réaliser. Le travail des jambes est réduit maintenant à du leg curl, assis et couché, et du SDT. Donc assez déçu de la séance et de ne pas pouvoir faire du squat à la maison.
Si vous avez des exercices de remplacements au squat, je suis preneur. Même si je sais que le squat est "irremplaçable".

par **ludo-** le 19/12/2010 18h58

http://www.youtube.com/watch?v=Ctc10puGJNY

Vidéo de la séance d'aujourd'hui. Première séance de SDT par la même occasion.

par **Jordy P.** le 19/12/2010 19h26

Elle est privée ta vidéo

par **ludo-** le 19/12/2010 19h42

Merde. Vous pouvez pas la voir donc ?

par **ludo-** le 19/12/2010 19h45

http://www.youtube.com/watch?v=ygYOYFgmcWo

Voilà.

par **Mike_83** le 19/12/2010 20h35

Oui c'est bon la

par **ludo-** le 20/12/2010 18h50

Séance Lundi 20 Décembre 2010:

Dos:
-Tractions.
-Rowing barre: 4 séries, 12 reps.
-Exo à la Rudy dans une de ses vidéos des USA: 4 séries, 10 reps.

-10 minutes de cardio (vélo).

Épaules:
-Développé haltères: 4 séries, 10 reps.
-Élévations latérales: 4 séries, 8 reps, les deux dernières à l'échec.
-Oiseau: 4 séries, 10 reps.

Comme prévus, j'ai suivis vos précieux conseil ; Bonne séance dans l'ensemble, mis à part que les tractions, ben va falloir les taffer sérieusement.

Pour finir, 15 minutes de cardio, vélo, pour éliminer les courbatures de la veille, du à l'entrainement des jambes.