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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Snaker001 le 17/12/2010 16h03

Bonjour,

Voilà je suis nouveau sur le forum et je voudrais avoir quelques renseignements.J'aimerais savoir ce que vous pensez de mon programme : point négatif - positif, ce que je devrais améliorer, les exercices à changé si il y as lieu etc...
J'effectue donc un programme sur 4 jours en split routine (cela fait 1 mois et demie que je l'ai commencé),2 jours le haut du corps (Lundi et Jeudi) et 2 jours le bas du corps (Mardi et Vendredi), voici le listing des différents exercices que j'effectue avec les poids utilisés :

Lundi et Jeudi

Développé couché : 1x40 - 1x50 - 1x60(Lundi) / Développé incliné : 1x40 - 1x40 - 1x45(Mardi)
Écarté à la machine : 1x35 - 1x40 - 1x45
Tirage nuque : 1x45 - 1x50 - 1x55
Tirage horizontale : 1x40 - 1x45 - 1x50
Rowing verticale (guidé) : 1x20 - 1x20 - 1x20
Élévation latérale : 1x6 - 1x6 - 1x6
Curl Biceps (barre EZ) : 1x25 - 1x25 - 1x25
Curl haltère prise marteau : 1x10 - 1x10 - 1x10
Barre au front EZ : 1x30 - 1x30 - 1x30
Poulie triceps : 1x25 - 1x25 - 1x30

Mardi et Vendredi

Presse incliné : 1x110 - 1x150 - 1x160
Leg extension : 1x40 - 1x45 - 1x45
Leg curl : 1x20 - 1x25 - 1x30
Extension mollet (assis) : 1x25 - 1x30 - 1x30
Crunch : 1x20 - 1x20 - 1x20
Crunch oblique : 1x15 - 1x15 - 1x15
Abdos à la machine (15Kg) : 1x15 - 1x15 - 1x15
Tranverse : 2x12x10secondes

Je fais un temps de pose de 1 minute entre chaque séries et 2 minute entre chaque exercices.

J'espère que vous prêterez attention à ma demande. :D
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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Snaker001 le 17/12/2010 22h28

Up

Je peux modifier totalement mon programme si il le faut, mais je voulais avoir de vos précieux conseil ^^.
Il faut savoir que je ne suis pas un débutant et que j'ai déjà fais de la musculation à la maison avant pendant 2-3 ans et que j'étais dans une salle l'année dernière j'ai eu un trou de 5-6 mois, c'est pour cela que je suis en split routine.Je faisais au max 6x90kg au DC au mieux de ma forme avec des 5 séries de 10x70kg avant. Je faisait un programme 3x par semaine avant par manque de temps, vu que j'ai un peu plus de temps maintenant je me suis dit pourquoi pas un split routine sur 4 jours (mais ce n'est peux être pas le top), comme cela je redémarre en douceur et surtout je travaille plus les jambes, que je ne faisais presque pas avant.
Pour info je fais actuellement 78kg pour 1m84.

Voilà j'espère que vous répondrez :)

PS: Dîtes moi si il y as un soucis au niveau de la charte
Snaker001
 
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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gringalet le 18/12/2010 15h34

Si tu peux pratiquer 4/semaine, je te conseillerais de prendre le programme split routine débutant. Comme ça tu entraineras le haut et bas 2xsemaine. Cela te permettras en plus de prendre assez de force pour passer a un autre programme.
Gringalet
 
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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 18/12/2010 15h58

Bonjour à toi.
Pourquoi ne pas consacrer une séance à un nombre de muscle plus réduits ?

Lundi : Pectoraux + Biceps
Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)
Mercredi : Repos
Jeudi : Dosaux + Triceps
Vendredi : Epaules + Trapèzes
Samedi :Repos
Dimanche :Repos
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Snaker001 le 19/12/2010 03h54

Merci d'avoir répondu, oui je pense que je vais faire cela donc je vais vous énumérer ce que je compte faire et vous me direz si cela vous convient ^^ :

Lundi : Pectoraux + Biceps

Développé couché : 3 séries(Lundi) / Développé incliné : 3 séries 1 semaine sur deux
Développé incliné avec haltères : 3 séries / Développé couché avec haltères : 3 séries 1semaine sur deux
Écarté à la machine : 3 séries
Curl Biceps (barre EZ) : 3 séries
Curl haltère prise marteau : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
Tranverse : 2x12x10secondes

Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)

Presse incliné : 3 séries
Leg extension : 3 séries
Leg curl : 3 séries
Extension mollet (assis) : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
Tranverse : 2x12x10secondes

Mercredi : Repos

Jeudi : Dorsaux + Triceps

Tirage nuque : 3 séries
Tirage horizontale : 3 séries
Barre au front EZ : 3 séries
Poulie triceps : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
Tranverse : 2x12x10secondes

Vendredi : Epaules + Trapèzes
Rowing verticale (guidé) : 1x20 - 1x20 - 1x20
Élévation latérale : 1x6 - 1x6 - 1x6
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
Tranverse : 2x12x10secondes

Samedi :Repos

Dimanche :Repos

Avec 1 minute de pose entre chaque série et 2 minute de pose entre chaque exercice.

Je pense qu'il y as des soucis mais il faut bien une ébauche, dîtes moi ce qui ne va pas, merci d'avance :)
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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar itachi91 le 19/12/2010 08h01

Salutations l'ami !

Personnellement, je trouve que tu pourrais rajouter un exercice pour le dos et pour les épaules rajouter un exercice pour le faisceau postérieur. Sinon j'trouve que ça fait un peu beaucoup pour les abdos, après c'est que mon avis.

See you :D !
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Messagepar Snaker001 le 19/12/2010 13h43

Modifications, ça va mieux ?

Lundi : Pectoraux + Biceps

Développé couché : 3 séries(Lundi) / Développé incliné : 3 séries 1 semaine sur deux
Développé incliné avec haltères : 3 séries / Développé couché avec haltères : 3 séries 1semaine sur deux
Pull over : 3 séries
Écarté à la machine : 3 séries
Curl Biceps (barre EZ) : 3 séries
Curl haltère prise marteau : 3 séries


Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)

Presse incliné : 3 séries
Leg extension : 3 séries
Leg curl : 3 séries
Extension mollet (assis) : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
Tranverse : 2x12x10secondes

Mercredi : Repos

Jeudi : Dorsaux + Triceps

Tirage nuque : 3 séries
Tirage poitrine prise large: 3 séries
Tirage poitrine prise courte : 3séries
Tirage horizontale : 3 séries
Barre au front EZ : 3 séries
Poulie triceps : 3 séries

Vendredi : Epaules + Trapèzes
Développé militaire assis : 3 séries
Rowing verticale (guidé) : 3 séries
Élévation latérale : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
Tranverse : 2x12x10secondes

Samedi :Repos

Dimanche :Repos
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Messagepar Jordy P. le 19/12/2010 19h41

Pas besoin de faire des "up" à un intervalle de 6h

pas besoin d'alterner t'as pas encore le niveau
3 exos pecs maxi
pour les biceps le curl barre pas top
les jambes ca me parait un peu léger
1 exos de trop pour le dos
rowing et élévations latérales c'est la méme chose
il te manque un exos d'arrière d'épaules
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar Snaker001 le 21/12/2010 15h59

Désolé pour les up

Donc j'ai revus un peu le programme, dîtes moi si cela vous parait pas mal.Et que veux dire "pas besoin d'alterner, t'a pas le niveau " ?

Lundi : Pectoraux + Biceps

Développé couché : 3 séries(Lundi) / Développé incliné : 3 séries 1 semaine sur deux
Développé incliné avec haltères : 3 séries / Développé couché avec haltères : 3 séries 1semaine sur deux
Écarté à la machine : 3 séries
Curl Biceps (barre EZ) : 3 séries Vous me conseillez quoi à la place
Curl haltère prise marteau : 3 séries


Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)

Presse incliné : 3 séries
Leg extension : 3 séries
Leg curl : 3 séries
Extension mollet (assis) : 3 séries ===> Quel exercice rajouter ?
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
Tranverse : 2x12x10secondes

Mercredi : Repos

Jeudi : Dorsaux + Triceps

Tirage nuque : 3 séries
Tirage poitrine prise large: 3 séries
Tirage horizontale : 3 séries
Barre au front EZ : 3 séries
Poulie triceps : 3 séries

Vendredi : Epaules + Trapèzes
Développé militaire assis : 3 séries
Rowing verticale (guidé) : 3 séries Cela ne va pas ? Lequel retiré ? Quels exercices ajouter ?
Élévation latérale : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
Tranverse : 2x12x10secondes

Samedi :Repos

Dimanche :Repos

Merci d'avance vous assurer
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Messagepar Rudy le 23/12/2010 15h05

C'est plutôt toi : Qu'est ce que tu proposes à la place ? :-)
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Messagepar Snaker001 le 25/12/2010 23h01

Bah je pensais que ce que je proposer était pas mal, mais apparemment vous ne me le conseiller pas :

Biceps :
Curl biceps (barre ez) ===> quoi à la place / Curl à la machine ?

Jambes :
Quoi rajouter ? j'aimerais bien savoir / Leg inversé ?

Epaules :
Rowing verticale et élévation latérales, je pensais que ça se mariais bien mais vous me dites que c'est la même chose. Donc je ne sais plus quoi trop penser ^^

Aussi je voulais savoir si il fallait préférer 3 séries ou 4 séries

Joyeux Nöel à tous !!!!
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Messagepar Morphogenesis le 25/12/2010 23h42

Pour le nombre de série, tout dépend de l'organisation du programme et des exercices. Tape dans les quatre séries quand les muscles sont sollicité une fois par semaine, s'ils sont sollicités plusieurs fois par semaine tape plutôt dans les trois séries genre biceps et triceps, déjà bien entrainer lors du dos et des pecs. De plus ce sont des petits muscle.

Pour les biceps tu fais du curl marteaux, ce qui sollicite le brachial antérieur et le long supinateur.
Maintenant cherche un exo sur le site qui tape pleinement dans les biceps ;)

Pour les jambes il faudrait un exercice qui tape dans le grand fessier et un dans les lombaires tu as fente avant pour les fesses et banc a lombaire pour les lombaires, ou tua soulever de terre avec ses variantes comme SDT jambes semi tendu qui est vraiment pas mal pour les lombaires et le grand fessier. Mais bon si tu préfères éviter les éxos risqués, fente avant fera l'affaire.

Voila tout.
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Messagepar Snaker001 le 27/12/2010 00h21

Voila mon programme remanié, vous parais t-il correct ?

Lundi : Pectoraux + Biceps

Développé couché : 4 séries
Développé incliné avec haltères : 4 séries
Écarté à la machine : 4 séries
Flexion biceps à la machine : 4 séries
Curl haltère prise marteau : 4 séries


Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)

Presse incliné : 4 séries
Leg extension : 4 séries
Leg curl : 4 séries
Extension mollet (assis) : 4 séries
Fente avant : 4 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries

Mercredi : Repos

Jeudi : Dorsaux + Triceps

Tirage nuque : 4 séries
Tirage poitrine prise large: 4 séries
Tirage horizontale : 4 séries
Barre au front EZ : 4 séries
Poulie triceps : 4 séries

Vendredi : Epaules + Trapèzes

Développé militaire assis : 4 séries
Rowing verticale (guidé) : 4 séries
Élévation latérale : 4 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries

Samedi :Repos

Dimanche :Repos
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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Snaker001 le 27/12/2010 17h21

Bon je vais à la salle tout à l'heure donc je vais partir sur cela pour le moment, mais dîtes moi quand même si cela est pas trop mal ^^.

Merci d'avance
Snaker001
 
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Messagepar RiMa le 29/12/2010 18h32

Je suis ton sujet avec intérêt, mais les exercices sont assez comment dire, personnel.
Je ne vais pas te conseiller un ordre d'exercice qui marche pour moi, avec lequel j'ai un ressenti spécial, celà pourrait être totalement différent pour toi, voilà pourquoi je ne t'indique pas d'exercices et d'ordre particuliers.

C'est un peu similaire à tout le monde, chacun a ses préférences, ses adéquations, et ses accomodations propres.
Tout ce que je peux te dire, c'est que le "trop", n'est pas une bonne chose.
Il y a beaucoup d'exercices, et beaucoup de séries.
Essaye de plus cibler tes muscles, et de les travailler sous tout les angles avec moins d'exercices.

Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)
-> Rajoute un exercice d'ischios pour ne pas créer de déséquilibre. Le soulevé de terre JT par exemple

Tirage nuque : 4 séries
Tirage poitrine prise large: 4 séries
-> C'est quasi identique, remplace un des tirage par un rowing sérrée (avec ou sans haltère)

Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries
-> Au lieu de faire des abdominaux sur 1 séance en nombre trop important, fais en un peu moins, mais tout les jours :).
Rowing verticale (guidé) : 4 séries
-> j'aurais remplacé cette exo par l'oiseau. Et j'aurais rajouté un exercice de Shrug pour la finition de épaules/trapèzes.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Snaker001 le 29/12/2010 21h41

Bon j'ai suivie tes conseils et encore modifié mon programme, est ce que tu pense que je devrais descendre à 3 séries ?

Lundi : Pectoraux + Biceps

Développé couché : 3 séries
Développé incliné avec haltères : 3 séries
Écarté à la machine : 3 séries
Flexion biceps à la machine : 3 séries
Curl haltère prise marteau : 3 séries

Je trouve le lundi un peu léger non ?


Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)

Presse incliné : 3 séries
soulevé de terre JT : 3 séries
Fente avant : 3 séries
Leg extension : 3 séries
Leg curl : 3 séries
Extension mollet (assis) : 3 séries
Fente avant : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries

Je le trouve un peu chargé le mardi ^^

Mercredi : Repos

Jeudi : Dorsaux + Triceps

Tirage nuque : 3 séries
Tirage poitrine prise large: 3 séries ==> Tu m'a dit de le remplacer par un rowing serrée mais je le fais le Vendredi et c'est plutôt pour les épaules cette exercice
Tirage horizontale : 3 séries
Barre au front EZ : 3 séries
Poulie triceps : 3 séries

Vendredi : Epaules + Trapèzes


Développé militaire assis : 3 séries
Rowing verticale (guidé) : 3 séries ==> Même réflexion que l'autre, tu me dis de remplacer par l'oiseau mais c'est plutôt pour le dos cette exercice (et quels types d'oiseau ? à la machine ça va ?)
Élévation latérale : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries

Samedi :Repos

Dimanche :Repos

Enfin pour les abdominaux, j'ai toujours entendu dire que c'était mieux de les travailler à petites doses les abdos, donc je pensais que 2 fois par semaine suffisait, ça ne va pas ?
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Messagepar RiMa le 29/12/2010 23h08

Les abdominaux, qu'est-ce qui t'empêche d'en faire un petit peu chaque jour ?

L'oiseau n'est pas pour le dos, mais pour le deltoïde postérieur.

Pour le dos, je t'ai dis de garder un tirage, donc tirage poitrine OU nuque. Ensuite, tu peux mettre un rowing prise large, et un rowing prise sérrée, avec haltère par exemple.

Et pour tes épaules, après avoir fait Développé-nuque OU développé-militaire, élévation latéral, et oiseau, c'est bon :). TU peux finir par du shrug.

Mais je te conseille ces exercices, mais ce n'est pas parole d'évangile, loin de là. Tu veux absolument être cadré et conditionné, mais c'est dommage, il faudrait que tu réfléchisses par toi même.

Pour moi Squat + Fentes + Leg extension, c'est trop, mais c'est POUR MOI :). Il faut absolument que tu travailles au ressenti, aux impression, essaye, essaye, essaye.
Le plus important dans ce sport, c'est de se connaitre, et d'essayer, d'essayer, et essayer :).

Essaye de trouver les exercices pour travailler les muscles sous tout les angles, il faut tu fasses un boulot sur toi même et un boulot de recherche, et comprendre pourquoi on te conseille, tel ou tel exercice.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Snaker001 le 30/12/2010 12h34

RiMa a écrit:Les abdominaux, qu'est-ce qui t'empêche d'en faire un petit peu chaque jour ?


Bah je trouve que quand j'en fais c'est un petit peu alors tu veux que j'en fasse tous les jours mais moins d'exercices, mais je trouve que j'en fais pas beaucoup ^^

RiMa a écrit:L'oiseau n'est pas pour le dos, mais pour le deltoïde postérieur.


ok

RiMa a écrit:Mais je te conseille ces exercices, mais ce n'est pas parole d'évangile, loin de là. Tu veux absolument être cadré et conditionné, mais c'est dommage, il faudrait que tu réfléchisses par toi même.


Si tu y va par la, je continue mon split routine sur 4 jours (2jours le haut du corps et 2 jours le bas du corps ^^)


Voici mon programme encore retravaillé :

Lundi : Pectoraux + Biceps

Développé couché : 3 séries
Développé incliné avec haltères : 3 séries
Écarté à la machine : 3 séries
Flexion biceps à la machine : 3 séries
Curl haltère prise marteau : 3 séries


Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)

Presse incliné : 3 séries
soulevé de terre JT : 3 séries ==> j'ai envie de l'enlever t'en pense quoi ?
Fente avant : 3 séries
Leg extension : 3 séries
Leg curl : 3 séries
Extension mollet (assis) : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries

Mercredi : Repos

Jeudi : Dorsaux + Triceps

Tirage nuque : 3 séries
Tirage horizontale : 3 séries
Rowing verticale prise serrée : 3 séries ==> je comprend toujours pas c'est pour les épaules
Barre au front EZ : 3 séries
Poulie triceps : 3 séries

Vendredi : Epaules + Trapèzes

Développé militaire assis (nuque) : 3 séries
Élévation latérale : 3 séries
Oiseau à la machine : 3 séries
Shrug (haussement d'épaules) avec haltères : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries

Samedi :Repos

Dimanche :Repos

Je reste sur 3 séries ? Et je voulais te montrer un Split routine sur 4 jours (2xhaut du corps et 2x bas du corps), je peux ? ou tu me conseille de rester sur ce prog ?
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Messagepar Rudy le 30/12/2010 19h13

Reste sur ce programme pour l'instant :-)

Okay pour enlever le SDT JT.
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Snaker001 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Snaker001 le 31/12/2010 16h24

Programme By Snaker001


Lundi : Pectoraux + Biceps

Développé couché : 3 séries
Développé incliné avec haltères : 3 séries
Écarté à la machine : 3 séries
Flexion biceps à la machine : 3 séries
Curl haltère rotation départ prise marteau : 3 séries
Curl incliné sur un banc : 3 séries

Mardi : Jambes (Quads + Ischios + Mollets)

Presse incliné : 3 séries
Fente avant : 3 séries
Leg extension : 3 séries
Leg curl : 3 séries
Extension mollet (assis) : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries

Mercredi : Repos

Jeudi : Dorsaux + Triceps

Tirage nuque : 3 séries
Tirage horizontale : 3 séries
Rowing verticale prise serrée : 3 séries
Barre au front EZ : 3 séries
Extensions triceps avec haltères : 3 séries
Poulie triceps : 3 séries

Vendredi : Epaules + Trapèzes

Développé militaire assis (nuque) : 3 séries
Élévation latérale : 3 séries
Shrug (haussement d'épaules) avec haltères : 3 séries
Oiseau à la machine : 3 séries
Crunch : 3 séries
Crunch oblique : 3 séries
Abdos à la machine (15Kg) : 3 séries

Samedi :Repos

Dimanche :Repos

Voilà mon programme que je commence Lundi, je pense qu'il est pas mal (sauf pour les abdos qui faut que j'étalle sur la semaine mais je verrais plus tard),dîtes moi si pour vous c'est ok ^^
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Messagepar RiMa le 31/12/2010 17h11

Si je regarde ta séance de jambes, tu as 3 exos pour les quads, et 1 pour les ischios.
Voilà pourquoi je pensais qu'il était préférable de garder le SDT JT, et d'enlever les fentes, pour rétablir a
Quads : 2 / 2 : Ischios.

Mais si Rudy valide sans le SDT JT, suis son avis, et fonce !
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Messagepar Snaker001 le 05/01/2011 20h02

Venez voir mon carnet d'entrainement ici ==> viewtopic.php?f=7&t=16371
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