par NicolasL le 18/12/2010 13h26
Je reposte ici après mettre trompé de session.
Je vis au Brésil depuis 2ans, et je suis inscrit au CNED (Centre national d'enseignement à distance) pour continuer mes études. Ayant des horaires plus souples je me suis mis à la musculation.
Age : 17
Taille : 180cm (je sais pas exactement)
Poids : 60kg (7,15% de gras) contre 12% il y a un an pour 62kg
Mensurations : Ã venir
Job : étudiant
Background musculation + meilleures perfs :
Un an:
-6mois de n'importe quoi, puis 1mois a rien faire. Réinscription en salle depuis 6 mois (dont 3de serieuses)
Objectifs : Progresser.partout
programme que m'a fait un instructeur de la salle que je fréquente.
je ne connais pas le poids des barres donc je mets directement les poids avec lesquels je travaille
15minutes sur le tapis (5' marche rapide, 5' de course lente, 5' de marche rapide)
Entrainement A (pectoraux, dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers, mollets..)
-DC: 2x8-24(26); 1x6-28(30)
-DI: 2x8-10; 1x6-24
-DD: 2x8-10; 1x6-24
-traction à la poulie haute prise supination: 1x10-30, 1x8-40, 1x6-50
-Rowing t-Bar machine: 3x10-20(24)
-Tirage bras tendus 3x10-34
leg extension assis: 10x33, 8x40, 6x47 l'exécution est particulière je dois rester 3secondes dans la phase positive puis 3secondes dans la phase négative .
(je me rappelle pas des poids je les mettrais demain)
-Presse à cuisses incliné: 3x10-100 (la je fais 100, 110, 120)
-Leg curl allongé 10x?, 8,?, 6x? je rester 3 secondes dans la phase positive (dans son exécution)
-j'ai pas trouvé le nom de celui la ca ressemble a "Mollets à la presse à cuisses"
mais la je change l'angle des pieds donc | |, \/, /\, | (la j'ai oublié les poids aussi...)
Entrainement B (Deltoïdes, Biceps, triceps)
-développé nuque 2x10-10, 1x8-12
-rowing debout prise serré 3x10-12
-élévation latéral 3x8-4(5)
-Curl allongé (enfin entre assis et allongé), 10x22, 8x27, (puis je refais a l'échec dégressif donc 27, 22, 17)
-Curl au pupitre avec barre Ez 10-12, 8-14, 6-16 (mais je vais changer car elle ne me parait très profitable)
-Curl marteau 2x8-14, 1x6-14
-extension des triceps à la poulie en pronation avec V-bar 1x10-27, 1x8-34, &X6-41
- ca ressemble a l'extension des triceps buste penché sauf que je le fais avec un bras avec une poignée: 3x10x17
-Kickback à la poulie 3x8-8
Je rajoute a chaque séance des exercices pour les abdos (que j'alterne):
Extension au banc à lombaires 45° (j'utilise aussi ce banc pour travailler les obliques)
Crunch
je fais aussi de la chaise romaine
une récupération entre 45' et 1'30'', 2' à 3' entre les exos
et 30'' a 60'' pour les abdos.
je m'entraine 3fois par semaine mardi, jeudi, samedi.
Et je pense rajouter une a deux séances de stretching/cardio (mercredi, vendredi) et me reposer le dimanche et lundi.
J'espère que vous regarderez mon programme et que vous m'aiderez à corriger les erreurs.
Dernière édition par
NicolasL le 20/12/2010 16h05, édité 1 fois.