NicolasL : avis sur mon programme de musculation

par **NicolasL** le 18/12/2010 13h26

Je reposte ici après mettre trompé de session.

Je vis au Brésil depuis 2ans, et je suis inscrit au CNED (Centre national d'enseignement à distance) pour continuer mes études. Ayant des horaires plus souples je me suis mis à la musculation.

Age : 17
Taille : 180cm (je sais pas exactement)
Poids : 60kg (7,15% de gras) contre 12% il y a un an pour 62kg
Mensurations : à venir
Job : étudiant
Background musculation + meilleures perfs :
Un an:
-6mois de n'importe quoi, puis 1mois a rien faire. Réinscription en salle depuis 6 mois (dont 3de serieuses)

Objectifs : Progresser.partout

programme que m'a fait un instructeur de la salle que je fréquente.

je ne connais pas le poids des barres donc je mets directement les poids avec lesquels je travaille

15minutes sur le tapis (5' marche rapide, 5' de course lente, 5' de marche rapide)

Entrainement A (pectoraux, dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers, mollets..)

-DC: 2x8-24(26); 1x6-28(30)
-DI: 2x8-10; 1x6-24
-DD: 2x8-10; 1x6-24
-traction à la poulie haute prise supination: 1x10-30, 1x8-40, 1x6-50
-Rowing t-Bar machine: 3x10-20(24)
-Tirage bras tendus 3x10-34
leg extension assis: 10x33, 8x40, 6x47 l'exécution est particulière je dois rester 3secondes dans la phase positive puis 3secondes dans la phase négative .
(je me rappelle pas des poids je les mettrais demain)
-Presse à cuisses incliné: 3x10-100 (la je fais 100, 110, 120)
-Leg curl allongé 10x?, 8,?, 6x? je rester 3 secondes dans la phase positive (dans son exécution)
-j'ai pas trouvé le nom de celui la ca ressemble a "Mollets à la presse à cuisses"
mais la je change l'angle des pieds donc | |, \/, /\, | (la j'ai oublié les poids aussi...)

Entrainement B (Deltoïdes, Biceps, triceps)

-développé nuque 2x10-10, 1x8-12
-rowing debout prise serré 3x10-12
-élévation latéral 3x8-4(5)
-Curl allongé (enfin entre assis et allongé), 10x22, 8x27, (puis je refais a l'échec dégressif donc 27, 22, 17)
-Curl au pupitre avec barre Ez 10-12, 8-14, 6-16 (mais je vais changer car elle ne me parait très profitable)
-Curl marteau 2x8-14, 1x6-14
-extension des triceps à la poulie en pronation avec V-bar 1x10-27, 1x8-34, &X6-41
- ca ressemble a l'extension des triceps buste penché sauf que je le fais avec un bras avec une poignée: 3x10x17
-Kickback à la poulie 3x8-8

Je rajoute a chaque séance des exercices pour les abdos (que j'alterne):
Extension au banc à lombaires 45° (j'utilise aussi ce banc pour travailler les obliques)
Crunch
je fais aussi de la chaise romaine

une récupération entre 45' et 1'30'', 2' à 3' entre les exos
et 30'' a 60'' pour les abdos.

je m'entraine 3fois par semaine mardi, jeudi, samedi.
Et je pense rajouter une a deux séances de stretching/cardio (mercredi, vendredi) et me reposer le dimanche et lundi.

J'espère que vous regarderez mon programme et que vous m'aiderez à corriger les erreurs.

par **Rudy** le 20/12/2010 15h27

Je pense que c'est un peu long comme séance et qu'il y a parfois trop d'exercices par muscle :-)

Essaies de t'inspirer des programmes du site et je te dis si c'est mieux :-)

par **NicolasL** le 20/12/2010 15h52

donc
je vais retirer un exercice de triceps car je les travaille au dc et ses variantes (entraînement A) et en isolation (entraînement B) lequel me conseils-tu de supprimer?

Après je pense mettre les mollets (entraînement A) à l'entraînement B. (histoire d'équilibre un peu)

je garde les développés car j'ai un pectus donc je souhaiterais le combler en parti.
Les biceps j'ai changé Curl au pupitre avec barre Ez pour Curl au pupitre à la machine (car ça me faisais mal aux poignés)

J'ai pas changé grand chose car c'est un plan assez récent (même pas un mois) celui que j'avais avant ressemblé fortement à celui du site "Programmes de musculation pour débutants" "Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine".

voilà qu'en penses-tu?

j'ai encore quelques questions donc si tu veux bien répondre ça serait sympa.

-On m'a offert "BIG - AU-DELA DU POSSIBLE de L. Costa, R. Horine, T. Platz" Crois-tu que je puisse mis attaquer?
-J'ai lu l'article "Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !"
qu'entends-tu pour une assimilation vitesse modérée pour les protéines d’œuf?
-Je vais commandé plusieurs ouvrages de Christophe Carrio pour noël (un corps sans douleur, savoir s'étirer, sculptez vos abdos) sont-ils compatibles avec un programme de musculation?

Merci d'avance pour tes réponses! A bientôt et Joyeux Noël

par **NicolasL** le 24/12/2010 02h35

up (j'ai édité mon message)

par **Rudy** le 24/12/2010 18h17

Big au dela du possible, c'est sympa à lire quoi. On va bientôt faire un article dessus :-)

Vitesse modérée pour la protéine d'oeuf, ca veut dire que c'est entre la whey et la caséine

Tout à fait pour les livres de Christophe Carrio :-)

Fais voir le programme que tu veux faire maintenant.

par **NicolasL** le 18/01/2011 00h24

Merci pour tes réponses.

Alors mon programme je vais le changer.

Je vais essayer de faire un mixte avec les entrainements du forum (j'ai enfin un banc et bientôt haltères, une barre pour les tractions...)donc super deltoïde, super biceps, super triceps.

Pour les abdos j'attends de recevoir 'sculptez vos abdos" et "un corps sans douleurs" la je fais; crunch, gainage, etc

Par contre je me suis blessé à l'épaule droite, durant le développé décliné (j'avais augmenté au DC et DI de 4kg donc j'étais content, puis j'entame le DD deuxième série j'entends un craque a droite) j'ai rien fait cette semaine mise a part les abdos, mais ca a pas suffit donc je vais essayer les auto-massages (viewtopic.php?f=11&t=16260)

Donc la je vais laissé les pectoraux quelques temps ou essayé d'autres exercices comme l'ecrté couché, butterfly...
qu'en penses-tu?

Vidéos Youtube · par **Silver** le 18/01/2011 10h49

Il te faut un programmes fixe déjà

Tu peux pas combiner super pec + super epaules + super bras etc...
Il faut choisir son programme suivant ses priorités.

par **Rudy** le 18/01/2011 11h03

+1 :-)

par **summer69guy** le 18/01/2011 23h03

On veux super mollet

haha

par **NicolasL** le 19/01/2011 01h41

J'avais pas bien lu désolé...

Bon ben je vais suivre le programme super biceps (je veux des gros bras :idiot:

)

Je poserai mes questions plus tard.

Merci pour les conseils

par **NicolasL** le 24/01/2011 01h55

Ayant toujours mal à l'épaule droite :ill:

j'en ai profité pour lire et relire certains articles du site et du forum, et je me suis aperçu que les programmes "Super" ne me sont pas vraiment adaptés...
Donc des que j'ai plus mal je retourne à la salle de sport en partant sur de bonnes bases.

Je vais donc suivre le "Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine" pour débutants. (lundi, mercredi, vendredi; ou mardi, jeudi, samedi; ou lundi, mardi, jeudi, vendredi.)

Mais je vais surement rajouter "Programme de musculation Super Abdominaux" =>"Programme abdominaux débutant (3 jours / semaine)" + du gainage les jours "creux".

Je pense que c'est bon pour le programme, maintenant je vais m'attaquer à la parie nutrition!

Voilà, merci pour vos conseils.

par **Rudy** le 24/01/2011 18h34

Go alors ! :cool:

par **NicolasL** le 16/02/2011 03h48

Up

Donc comme je l'ai dit je fais le "Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine" pour débutants:

Entrainement A (Cuisses, Mollets, Bras, Abdominaux)

Échauffement de 10min sur le tapis.

Échauffement

Soulevé de terre jambes tendues 2x15-20
Mollets à la presse à cuisse 2x15-20
Presses à cuisses incliné pyramidale
20@20
10@40
6@80
4@100

Presses à cuisses incliné 4x8-12@110/120
Leg curl allongé (1 ou 2x15-20@legere) 4x8-12@

Mollet à la presse à cuisses (1ou 2x15-20@legere) 4x8-12@

Échauffement
L-fly debout à la poulie 1-2x15-20
Echauffement MG
Extensions des triceps à la poulie 1-2x15-10
Rowing assis à la poulie basse en pronation 1-2@15-20

Curl incliné 4x8-12@
Curl au pupitre 3x8-12@
Extension nuque 4x8-12@
Dips entre deux bancs 3x8-12@

Crunch 4x10-20
Enroulement de bassin à la chaise romaine 4x10-20

Entrainement B (Pectoraux, Dos, Epaules)

Échauffement de 10min sur le tapis.

Échauffement

L-fly debout à la poulie 1-2x15-20
Echauffement MG
Extensions des triceps à la poulie 1-2x15-10
Rowing assis à la poulie basse en pronation 1-2@15-20

Développé couché 4x8-12@
Écarté couché 3x10-15@
Pull over en travers d'un banc 3x10-15@

Traction à la poulie haute devant 4x8-12@
Rowing assis à la poulie basse en supination 4x8-12@

Rowing debout à la poulie basse 4x10-15@
Rowing à la T-bar machine coudes ouverts 4x10-15@

Crunch 4x10-20
Enroulement de bassin à la chaise romaine 4x10-20

Là, pour l'échauffement je fais séries légères (1-2x15-20)
(pour les exos ou je prends un peu plus lourd je monte les charges de façon progressive)

puis a la fin je me fais 5-10minutes de tapis pour me relaxer puis je termine avec des étirements statiques sans forcer.

Je rajoute chaque jour les exercices posturaux d'"un corps sans douleur" par Christophe Carrio et le programme musculation du "guide de stretching" par Jean-Pierre Clémenceau , Frédéric Delavier , Michael Gundill.
(Et j'attends "sculptez vos abdos")

Voila je pense que c'est bon.

par **Rudy** le 16/02/2011 20h45

Tu as tout compris, on dirait ! Félicitations.