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Wydz : Musculation Training Log

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Wydz : Musculation Training Log

Messagepar Wydz le 18/12/2010 14h04

Bonjour à tous,
Après de long mois de visionnage de ce site riche en info pour un pauvre débutant comme moi, je me décide enfin à m'inscrire et à ouvrir mon carnet d'entrainement :)

Donc, je m'appelle Sebastiao, j'ai 19 et j'habite à Genève (Suisse). Je mesure 1m81 pour 73 kg.

Je fais du sport depuis tout petit : foot de 5 à 19 ans / natation de 6 à 13 ans, l'année passée j'ai fait un peu de musculation en mode à l'arache... 6 éxo pour les pecs 4 pour les triceps, généralement+ de 3 heures la séance bref de la merde...
fin Septembre je décide enfin de m'inscrir dans une belle petite salle et commencer sérieusement ce sport.


Donc voilà mon programme sur 4 jours

Lundi (Pec-Biceps)
Mardi (Jambe)
Mercredi ( Dos-Triceps)
Jeudi Repos
Vendredi (Pec-Epaule)
Samedi/Dimanche Repos et beuverie :p

du lundi au vendredi je fais des abdos avec 2 séances de gainages le mardi et jeudi...

Voilà merci d'avoir pris le temps de me lire.
Dernière édition par Wydz le 18/12/2010 15h01, édité 1 fois.
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Messagepar Wydz le 18/12/2010 14h10

Séance du vendredi 16 décembre: (Pec épaules Trapèze)

Echauffement : 3 l-fly à la poulie+barre Dc à vide

Pec: DCH 12x20 (échauffement)
12x26 kg
2x8x30 kg
1x3x33 kg
12x26 kg

Dips: 4x20
Ecarté poulie vis-à-vis : 4x12

Epaule+Trapèze: Shoulder press: 4x12
Shrug machine 4x30
élévation frontal 4x15 chaque bras @8 kg
élévation latérale 3x100 @2kg
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Messagepar paul_ le 18/12/2010 14h28

Bienvenue :)
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Messagepar Wydz le 20/12/2010 17h45

Merci :)

Bon durant les 3 prochaines semaines je m'entrainerais seul car mon compadre préfère aller se dorer la pillule sur les plage du brésil que pousser de la fonte :ill: et sur 4 jours d'affiler ;( (lundi-mardi-mercredi-jeudi)

Je pensais changer mon programme et le faire ainsi :
Lundi (pec-Triceps)
Mardi (Dos-Biceps)
Mercredi (jambes)
Jeudi(pec-épaule)
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Messagepar Wydz le 20/12/2010 17h55

Ajd séance Pec-Triceps


10 minutes d'échauffement :3 séries de L-fly, rotation des articulation et échauffement avec haltères

Pec:
DCH: 12*26 kg
10*28 kg
4*30 kg ( j'me suis cramé juste pour lever les haltères j'ai préféré pas essayer une cinquième rep)
9*26 (échec :ill: )

DCI à la machine guidée:
12*50 kg
10*55 kg
7*60 kg
10*55 kg
12*50 kg


EC incliné : 2x18@15 kilo
Poulie vis-à-vis: 2 séries dégressives 12@30-15@20

Triceps :

DCS à la machine guidée : 4x10@50 kg
Barre au front : 3x10@35 kg
30x15 kg

abdos: 3x 50 crunch
3x20 enroulement de bassin



1ère fois que je fais une séance pec+triceps. Dure dure les triceps après les pecs j'ai trouvé mais bon des bras énormes à la fin de la séance sa fait toujours plaisir :super_lol:
Dommage pour mon DCH haltère... j'vais attendre que mon pote revienne pour augmenter les charger.


@+
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Messagepar Wydz le 21/12/2010 19h35

Today séance dos-arrière épaule-biceps:

Dos-arrière épaule:

Traction: 4x10 (aide des jambes sur les dernières rép)

Tirage assis à la poulie basse prise neutre: 4x15 @ 8 plaques (aucunes idées du poids xD)

Rowing à la Yates en pronotation : 4x12 @ 45 kg

Rowing à 1 bras : 4x12 @ 20 kg



Oiseau sur banc incliné: 4x15 @ 6kg


Banc à lombaire: 4x30 ( pdc+15 kg)


Biceps:

Curl incliné: 4x15 @ 10 kg ( j'ai baissé le poids de 2.5 kg pour avoir un meilleur mouvement, bras presque tendu et remonté sans aide du reste du corps)

Curl pupitre à la machine : 4x10 @ 4 plaques


Abdos: 2x50 crunch.... flemme de faire des abdos ajd :p




Séance pas trop mauvaise, 2ème fois que je fais du Rowing Yates, bonne sensation même si le mouvement est loin d'être parfait. Les biceps après le dos c'est dur, très dur... Demain jambes! aïe :ill:
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Messagepar Wydz le 22/12/2010 17h39

Aujourd'hui séance jambe-abdos à la maison avec 2 haltère de 14 kilos :D


Fente 1 pied sur le lit avec haltère :
20@8 kg (chauffe)
3x20@14 kg

Monté sur tabouret :super_lol:
3x15 @ 14 kg

Squat 1 jambe: très partiel.. j'ai de gros problèmes de souplesses lol

3x10@pdc

Mollet debout avec un haltère de 20 kilos : 4x30


Abdos:

Crunch avec haltère de 15 kg : 3x

Flexion latéral avec haltère 15 kilos: 3x20 sans temps de repos

Crunch obliques : 3x20

Gainage 3x1 minute


Rien de spécial à noté :) bonnes sensations dans les jambes et abdos en feu héhé.
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Messagepar Eazy-F le 22/12/2010 17h57

Hey! On vient de la même ville ! :super_lol:
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Messagepar Wydz le 22/12/2010 18h02

héhé je savais pas que y'avait d'autres genevois sur le site :cool:

Tu t'entraine en salle? laquelle?
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Messagepar Eazy-F le 22/12/2010 18h04

Je m'entraine dans une petite salle à Carouge. :D

Et toi?
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Messagepar Wydz le 22/12/2010 18h07

J'ai commencer à American Fitness y'a pas longtemps je sais pas si tu vois ou c'est. C'est juste en face d'Aligro ^^
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Messagepar Eazy-F le 22/12/2010 18h09

Je vois tout à fait, je voulais y aller au début car les prix sont très attractifs ! :D

Sinon, le matos est très complet là-bas, c'est cool.
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Messagepar Wydz le 22/12/2010 18h12

Wé c'est cool l'ambiance est simpa et c'est vrai que pour le prix le matos est top même s'il est un peu vieux xD

T'as un traning log? histoire que j'aille voir tes petits entrainement :D
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Messagepar Eazy-F le 22/12/2010 18h34

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Messagepar Wydz le 22/12/2010 18h56

J'viens voir ton log. Manques plus qu'^à bombarder et à toi les gros muscules haha
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Messagepar Eazy-F le 22/12/2010 19h13

Je te le souhaite également. :cool:
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Messagepar Wydz le 23/12/2010 18h37

Aujourd'hui training pec-épaule-trapèze sup:

échauffement: 3x20 l-fly debout

Pec: 2'

Dc:

échauffement: 20x barre et 15x40 kg

12x60 kg
10x65kg
4x70 kg :ill:
2x10x60kg

Poulie vis-à-vis: 2'
4x13@30 kg (+1rép)

Dips: 1'
4x20

Trapèze sup: 1'

4x30 shurg machine

Epaule:

Dm cadre guidé: 2'30

15x30 kg
2x12x40 kg
10x42.5 kg
dégressif: 6x45 kg=>4x40 kg=>10x30 kg

Elévation latéral à la poulie: 3x20 @ 5 kg
Elévation latéral haltère: 100@3 kg

Abdos



Très bonne séance. DC pas si dégueu en sachant que c'est que la 3ème fois que j'en fais bonne sensation et congestion.

Pour les épaules je pense avec trouver mon exercice :) 1ère fois que je fais du Développer Militaire de la bomba manque plus qu'à charger un peu xD. Les élévations toujours aussi énorme niveau brûlure.

Pensez vous que DM+El+oiseau suffisent pour un bon travail des épaules???
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Messagepar Wydz le 27/12/2010 17h51

Aujourd'hui : Arrière épaule-Dos-Triceps

Echauffement : Pull over en travers d'un banc 3x30 @ 15 kilos


Dos:

Traction devant: 10-8-8-9 :ill:
Rowling Yate pronotation:
15x45 kg
2x12x50 kg
2x8x55kg
8x60kg
Rowling un bras : 4x12x22 kg (+2kg)

Soulevé de terre partiel:
20x40kg
2x12x60kg
3x8x70 kg

Arrière épaule:
Oiseau: 4x15@6 kg (+3rep)

Triceps:

Barre front: 4x12x35 kg ( facil la semaine prochaine je rajoute 5 kg)
DC serré barre guidée:
15x50 kg
2x10x60 kg
dégressif: 24x40kg=>12x30kg


abdos


très bonne séance, je commence à prendre la main au Rowling, les charges ont bien augmentées. Première fois que je fais du soulevé de terre, bonne sensation même si la technique reste à améliorer c'est sûr xD. Niveau triceps sa c'est bien passé j'avais la pêche, la barre au front est passés tranquille et bonnes brulures sur le dc :D

Conclusion: les triceps après le dos > triceps après les pecs xD
.
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Messagepar Wydz le 29/12/2010 18h03

Ajd, Pec-Biceps:

Echauffement: L-fly, barre dc et 20x40kg au dc

Pec:

Dc: 12x60;8x65;4x70;11x60

DI à la machine convergente: 20x20kg; 15x25kg;12x30kg;10x35kg ( les poids cités sont mis de chaque coté de la machine)

Ecarté vis a vis: 3x14 @ 30 kg

Dips: 20;18;16

Biceps:

CI 4x15@12 kg (validé dans la douleur et avec rest pause)
Curl pupitre : 4x12@25 kg

Abdos


Séance réalisé avec un pote dans une salle que je ne connais pas. C?était assez marrant y'avait plein de machine bizzar et pleins de beaux petits cul à mater, chose que dans ma salle habituelle est bien rare :cry: .
Sinon bha bonne séance, j'ai bien aimé le dc incliné. Demain petite séance épaule à la casa et après direction Amsterdam :cool:
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Messagepar Eazy-F le 29/12/2010 19h21

Bonne séance. :D

C'était quelle salle ? :super_lol:
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Messagepar Wydz le 29/12/2010 19h31

C'était à Harmony... c'est vraiment le grand luxe par rapport à ma salle mais bon^^ relou par contre le "coach" qui te montre ce que tu dois faire...
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Messagepar Eazy-F le 29/12/2010 19h53

Harmony à la Praille?


C'est putain de cher là-bas, et à ce que j'ai vu, y'a plus de bonne femme dans les saunas que de machines. :p
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Messagepar Wydz le 29/12/2010 20h07

Wep la bas^^ c'est super cher wep. J'suis juste allé faire un test pour me marrer xD
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Messagepar Wydz le 04/01/2011 22h32

Ajd training pec-épaule:

Echauffement: l-fly

Pec:

DC:15xbarre à vide+ 15x40 kg
12x60 kg
6x70kg
5x70kg
12x70kg

DI cadre guidé:
12x50kg
8x55kg
6x57.5kg
6x60kg
12x50kg

Ecarté vis-a-vis: 4x12@30 kg

Epaule:

Dm: 4x8@35 kg
Elevation latéral 3x100@3kg


Séance pas très bonne, j'étais un peu malade, bref j'espère faire mieux la séance suivante....
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Messagepar Wydz le 06/01/2011 19h46

Aujourd'hui entrainement Dos-arrières épaule

Echauffement: Pull over 3x30@12 kg

Dos: Traction devant: 10-9-9-8

Rowling yate pro:
12@50kg
2x10@55kg
2x12@50kg

Rowling H 1 bra: 4x13@22kg (+1rep)

Oiseau: 4x15@6kg

Enroulement au banc à lombaire: 4x30@pdc+15 kg
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Messagepar Wydz le 07/01/2011 23h08

Yo, ajd entrainement Bras-abdos lourd


Echauffement: L-fly


Triceps:
Dips: 45''
25-20-15-15

barre frot: 4x13@35 kg (+1rep)
EN à un bras: 4x12@ kg

Biceps:

CI: 4x12@12.15 kg
Curl pupitre machine: 4x12@40 kg


Abdos: 3x circuit : Cruch machine->rotation à la machine->relevé de bassin

Voilà, galère les EN (1ère fois que j'en fais) j'en chie plus sur le bras gauche que droit. Sinon bonne séance un peu relou les abdos à la fin mais bon faut bien en faire de temps en temps :)


Bonne soirée
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Messagepar Wydz le 11/01/2011 19h45

Yo, hier entrainement pec-biceps.

Echauffement: 3x l-fly debout

Pec:

DCH:
15x20 kg
12x25 kg
12x26 lg
8x26 kg :ill:
13x24 kg

du grand n'importe quoi xD

DI:
10x52.5
8x55
4x60
12x50

Ecarté poulis vis à vis: 4x14 @ 30 kg (+1rep)

Biceps:
CI: 2x8@15 kg
2x15@ 12.5 kg ( rest pause à partir de la 12 ème)
Curl pupitre à la machine: 4x15x40 kg

Abdos.


Bonne séance, j'ai un peu fais nimp au DCH mais bon je pense passer en programme de force pour cet éxo et faire un cycle 5x5. Bonne sensation aux biceps sa progresse bien.


Today : abdo en vrac
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Messagepar Snooze le 11/01/2011 20h25

Salut Wydz,
J'habite aussi à côté de Genève :cool:
Bizarre la progression de tes charges et du nombre de reps au DC. Tu prends des temps de pose suffisants ?
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Messagepar Wydz le 11/01/2011 21h31

Hello,

Wé j'prend entre 2 et 3 min de repos... mais sur la 4ème série, celle ou j'en fait 8 j'me suis cramé le bras droit en levant l'haltère... faudrait que je passe au DC mais les bancs sont toujours pris quand j'y vais :(
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Messagepar Snooze le 11/01/2011 21h36

Wydz a écrit:faudrait que je passe au DC mais les bancs sont toujours pris quand j'y vais :(


D'apres leur pub, l'american fitness est le plus grand espace muscu de genève... Pas assez grand on dirait :lol:
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Messagepar Wydz le 11/01/2011 22h09

haha nan c'est grand :) bon pas le plus grand c'est claire. Quand tu vois Harmony... mais y'a qu'un seul banc à Dc libre et un banc guidé... et le guidé sa m'intéresse plus trop xD
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Messagepar Snooze le 11/01/2011 22h46

Qu'un seul banc de DC ? :ill: :ill: :ill:
Ils ne sont pas pret de m'avoir pour client ! :lol:
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Messagepar Wydz le 13/01/2011 20h33

Un banc de Dc, un de DI, un de DD (bien pourris) pleins de bancs libre... Niveau qualité-prix j'pense y'a pas mieux xD sa manque juste de pti cul comme à Silouhette ou Harmony xD
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Messagepar Wydz le 13/01/2011 20h42

Hier Dos-Triceps

Echauffement: pull over 3x30@12kg

Dos;

Tirage poitrine: 4x10@60 kg
Rowling à la Yate:
2x12@50kg
16@30kg
2x15@35kg

Après mes 2 premières séries un coach m'a expliqué que mon mouvement était complètement pourri, il m'a appris le bon et j'ai eu de bien meilleurs sensations sur les 3 dernières séries... mtn manque plus qu'a bombardé cet éxo :super_lol:

RH 1 main: 4x12@20 kg

Triceps:
DC serré: chauffe 15xbarre à vide
20x40kg
15x45kg
15x47.5kg
12x50kg

Barre au front: 4x10@32.5kg

abdos+mollet


J'ai remplacé les tractions par du tirage poitrine histoire de gagner en force car les tractions j'y arrive pas trop :D sinon bonne séance dans l'ensemble +2.5 kg au barre front un Dc serré libre aussi lourd que mon DC serré guidé. Bonne séance.

@+
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Messagepar Wydz le 15/01/2011 16h04

Yop,

Hier séance pec-épaule-trapèze sup

Echauffement: L-fly assis à la poulie basse:

20@5kg
2x15@10kg
2x10@15kg


Pec: DIps

2x15@pdc+10kg
12@pdc+15kg
8@pdc+20kg

Epaule:

DM cadre guidé : Echauffement 20x15kg+15x30kg

12x35kg (easy)
12x40kg
2x12@42.5 kg
8x45kg
dégressif: 4x50kg=>8x40kg=>max@30kg

El:
2x20@8kg
10x10kg
100x3kg

Trapèze:
Rowling menton:
3x15@15kg+la barre (acunes idées du poids)

Rowling machine:
2x30@80kg
dégressif:100kg>60lg>30kg


Abdos


Bonne séance dans l'ensemble même si légère douleur aux coudes lors des dips et du Dm. Les vendredi je ferais jsute des dips pour les pecs, histoire de faire un entrainement plus léger.

Bon week end à tous
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Messagepar Wydz le 18/01/2011 13h08

Yop hier training pec-épaule lat.

Echauffement:
l-fly: 4x20@5kg
DCH: 12x12kg;12x20kg;12x25kg

Pec:

DCH: 4x8@28kg

DI:
10x55kg
8x57.5
2x5x60kg
12x50kg

Ecarté couché: 2x20@15kg
Ecarté poulie:2x14x30kg

Epaule: Elevation lat 3x100@3kg

Abdos


Bonne séance, bonne progression au DCH, il a 1 moi et demi je ne passais pas le 4x8x28 kg. Ajd séance Dos-Triceps!

Bonne journée
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Messagepar Wydz le 19/01/2011 11h34

Yo, hier entrainement Dos-triceps.

Echauffement: Pull over 3x30@12 kg

Dos: 2x10@60kg Tirage poitrine
2 dégressives 8x60kg=>12@40kg

Rowling Yates: De la merde mérite pas d'être noté

Rowling 1 bras: 4x12@20kg

Superset:
4x Enroulement du bassin au bac à lombaire 30@pds+10kg; Oiseau sur banc incliné 20@6kg

Triceps.

Extention Nuque.
4x12@10 kg

Barre au front: 2x8@40 kg
2xdégressives: 6x40kg=>20x15kg

Des abdos.


Séance de merde, faut vraiment que je remanie ma séance dos. J'vais virer le rowling yates pour un rowling à la machine T Bar. En plus de sa j'me suis fisté un coude à la barre front :ill:

@+
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Messagepar Wydz le 21/01/2011 22h24

Hello, ajd Pec-Epaule-Trap sup-Biceps

Echauffement: L-fly poulie basse
2x20@5kg
2x15@10 kg

Dips:
2x14@Pdc+15kg
1x8@pdc+20kg
1x9@pdc+20kg

DM cadre guidé:
20x20kg+12x30kg =Chauffe
2x12@40kg
10x42.5kg
dégressif 4x47.5=>6x40=>12x30

Rowling Menton.
4x15@15kg+la barre

Elevation lat à la poulie:
4x30@5kg

Trap Sup
Rowling à la machine: 4x30@70kg

Biceps:
CI: 30x10kg
3x15x12.5kg (rest pause à 12 rép pour les 3 séries)

Curl à la poulis vis à vis haute: 4x20@15kg

Abdo


Voilà rien de spécial a noté :)

Bonne soirée à tous
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Messagepar Wydz le 25/01/2011 14h06

Yow, hier training pec-biceps-épaule lat:

Echauffement:
L-fly assis à la poulie:
20x5kg
3x15@10kg

DCH: 10x15kg;10x20kg;10x25kg

Pec:

DCH 4x9@28 kg (+1rep!)
Di: 3x10@57.5kg
9x57.5kg

Ecarté vis-à vis: 4x30@20kg

Biceps:
CI 4x10@14kg
Curl marteau: 2x12 (par bras) à 10kg
dégressif 2xmax@10kg=>2xmax@6kg

Epaule lat: EL 3x100@3kg (rest pause à partir de 50)

Abdos


Bonne séance, super content du DCH il progresse bien. Semaine prochaine minimum 2x10+2x9!. J'suis passé en format fixe au DI on va voir ce que sa donne. Bonne sensation dans les biceps et bonne courbatures ajd. Les El toujours aussi énorme! sa brûle sévère.
J'ai fais aussi un peu les mollet et 6 séries à la presse horizontale en attendant un amis :p


a+
Dernière édition par Wydz le 27/01/2011 11h44, édité 1 fois.
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Messagepar Wydz le 27/01/2011 11h44

Yo hier training dos -arrière épaule -(pas de triceps j'laisse mon coude tranquille)

echauffement
Pull over en travers d'un banc:
3x30x15 kg

Dos:

T-bar machine prise neutre: j'mettrai que les poids ajouté
20x15kg
15x25kg
12x30kg
12x30kg
8x35kg

Tirage poitrine:
3x12@50kg
dégressif 12x50kg=>max35kg

Machine pour les dorseaux en unilat:
4 séries entre 54 et 66 kg

Boff boff comme machine j'vais garder mon rowling haltère 1 bras à la place :)

Enroulement au banc à lombaire:
3x30@pdc+15kg

oiseau: 4x22@6kg

abdos

Simpa le t-bar j'vais voir si je progresse bien sur cet éxo. Sinon lègère courbature aux dorseaux et aux épaules (arrières) ajd.
voilà bonne journée
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