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Comment gagner de l'exposivité pour la boxe anglaise ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Comment gagner de l'exposivité pour la boxe anglaise ?

Messagepar heidy813 le 19/12 19h17

Bonjour je suis un sportif de niveau intermédiaire. Je fais 1m77 pour 70kg et pratique la boxe anglaise. Mon but est de prendre en volume et en explosivité. Pour l'instant je fais:
-dimanche: dos biceps
-lundi: boxe (+pompes)
-mardi: pecs triceps
-jeudi: boxe (+pompes)
vendredi: 8 séries de 3 au DC à 50%
Je considère que je travaille les épaules à la boxe et je n'aime pas travailler les jambes car j'ai une spondylarthrite ankylosante et si j'effectue mal les mouvements je vais me massacrer le psoas iliaque etc...

J'ai 2 questions la 1ère :

-la 1ère est de savoir si je dois faire d'autres exercices le vendredi (jour de l'explosivité)

-la 2ème est de savoir si je dois mettre les triceps avec le dos et les biceps avec les pecs comme indiqué dans le programme intermédiaire. Mais mon entraineur de boxe m'a toujours conseillé de séparer les exercices où on pousse et ceux où on tire pour ne pas perdre en vitesse. J'ai bien compris par contre que le but de ton split est de travailler les pecs en muscles secondaire le jour du dos triceps grâce au developpé serré.

Excusez-moi si vous avez déjà repondu à ces questions mais je ne les ai pas trouvé sur le forum...
Merci d'avance
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Messagepar Rudy le 20/12 14h41

Si ton but est l'explosivité, il faut complètement revoir ton programme et ne pas raisonner en terme de muscle.
Mais tu parles aussi de volume.

Alors quel est l'objectif principal ?
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Messagepar heidy813 le 20/12 18h32

Mon but principal est de prendre du volume. Je fais un cycle force de 6 semaines tous les 3 à 4 mois. J'espérais pouvoir prendre en volume et en explosivité en même temps mais si ce n'est pas possible autant faire du volume en essayant de ne pas perdre en vitesse quand même... En fait je pensais que faire un jour en 8X3 au DC m'aiderai à soulever plus lourd pour le reste de la muscu...
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Messagepar Rudy le 21/12 10h29

Décris les exercices, séries et répétitions que tu comptes faire dans tes séances. ;)
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Messagepar heidy813 le 21/12 13h00

Alors pour le dos je fais tirage nuque 3*12, tirage prise large devant en ayant le dos à l'horizontale 3*12 puis tirage vis à vis à la poulie basse 4*12.
Pour les biceps je fais 4*12 aux haltères.
Pour les pecs je fais 4*10 au DC, 3*12 aux écartés incliné puis 3*15 au pullover en travers du banc.
Pour les triceps je 4*12 à la corde sur poulie haute si je le fais le même jour que les pecs. Sinon je fait 4*10 developpé serré puis 3*12 dips.
Si je ne vais pas à la boxe pour les épaules je fais 3*12 en élévation devant puis 3*12 sur le coté et 3*12 en oiseau.
Pour l'ordre dans lequel je faisais les exos je l'ai mis dans mon 1er message.
Je fais la muscu chez moi, j'ai un banc et une presse (pas la presse pour les jambes)... J'ai tendance à avoir une cyphose dorsale un peu trop accentué à cause de la spondylarthrite donc j'évite les exercices qui "voutent"...
Voilà...
Je suis ouvert à toute modif
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Messagepar Rudy le 21/12 18h37

Ca a l'air compliqué :-)

Pourquoi pas un programme du site ?
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Messagepar heidy813 le 21/12 19h40

eh bien si je suis tenté par le prog intermédiaire du site, mais je me posais 2 questions:
est-ce que travailler dos/triceps le même jour et pecs/épaule/biceps l'autre jour ne me fera pas perdre en explosivité? (mouvements où on pousse et où on tire associés)
est il contreproductif pour le gain en volume du haut du corps de ne pas travailler les jambes? Si oui quels sont les exos les moins traumatisant pour le dos sachant que je n'ai pas de presse à cuisse?
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Messagepar Rudy le 22/12 12h58

Il n'y a aucune raison que tu perdes en vitesse en faisant cette répartition.

Non, je dirais plutôt que les cuisses, ca crève pour le haut.
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Messagepar heidy813 le 22/12 19h57

merci rudy je me lance dans ton programme!
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