kobaji : avis sur ma diète pour la musculation

par **kobaji** le 21/12/2010 11h59

Bonjour j'aimerais vos avis sur ma sèche que je compte faire début janvier pour perdre se petit gras sur les abdos .Je pratique la musculation 3 fois par semaines ( Lundi , mercredi et vendredi ) et du HIIT 20 minutes le mardi et jeudi j'ai 17 ans , 1m77 pour 68kg .

Mon plan alimentaire est le suivant :

Petit déjeuner : 7h00

100 g Lait écrémé
75 g Muesli aux fruits
40 g Mélange de noix
3 tranches de jambon ou blanc de poulet

Déjeuner : 12h20

100 g Viande maigre (ou 150g Poisson)
200 g Légume vert
10 g Huile d'olive ou colza
75 g Riz / pâtes complètes crues
15 g Mélange de noix

Avant l'entrainement pour avoir un peu de peps :

2 tranche de jambon / blanc de poulet

Post training : 19h30

3blancs d'oeufs cuits

Diner : 20h30

50 g Viande maigre (ou 75g Poisson)
200 g Légume vert
10 g Huile d'olive
15 g Mélanges de Noix

Pré dodo : 23h00 et dodo

100g Fromage blanc
30 g Mélange de noix

Calories de la journée 2081 calories dépensé par jour 2676 .
Donc en appliquant ce plan je doit pouvoir m'affiner ? Je dois baisser par semaine de 100-200 calories il me semble avoir lu mais je doit principalement baisser la consomation de quel aliment ?

Merci d'avance de vos réponses .

par **SuperBrother** le 28/12/2010 10h28

https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_seche

Code: Tout sélectionner: mais encore une fois, rappelez vous que le but est de vous retrouver sec et surtout musclé à la fin du régime. Si vous n’avez plus de muscle, à quoi bon être sec ?

Je quote ce passage parce que par rapport à ton rapport poids/taille, tu ne sembles pas avoir besoin de faire un régime.
Ensuite, je sais pas comment t'arrives à savoir que tu dépenseras 2676 kcal précisément.

Si tu veux juste perdre ta p'tite bouée, ne fais pas du HIIT et un régime drastique (600kcal en dessous de tes besoins, ça fait quand même beaucoup).

Essayes juste d'avoir une alimentation saine et équilibrée, et de bombarder la musculation.
Ça viendra tout naturellement.
Fais bien le distingo aussi, entre une journée avec du sport où tu te dépenses beaucoup, et une journée sans.
Le sport que tu fais, n'oublies pas que ça ne sert pas à se dépenser plus. Au contraire, va falloir compenser cette dépense.
Tout le monde te dira ici qu'il est vraiment plus facile de réussir un régime lorsque le sport est le moins présent (moins de fatigue), du genre, juste de la musculation.
Tu peux même, si tu tiens absolument à faire du cardio, juste faire de la marche rapide. Ça te fatigue pas trop, et ça élève un peu les dépenses. Mais comme toute activité physique, il faut compenser la dépense.

par **kobaji** le 03/01/2011 23h30

Non mais j'ai du muscle mais j'ai la boué qui reste , j'ai fait du sport depuis juin , je fesais 74 kg avant les vacances , et maintenant j'ai bien maigrit mais j'aimerais m'affiner un peu plus pour faire ressortir les muscles et la sèche est obligatoire je pense .
J'ai calculer les calories dépensé sur Les calories après c'est calculatoire .
Quand tu dis compenser la dépense c'est obligé ? Car si je baisse mon apport calorique en dessous de ce que je consomme et que en fesant du hiit je consomme encore plus c'est sencé me faire fondre plus facilement non ?
Tu me conseillerais de simplement faire cette sèche et arrêter le Hiit ?

Merci de ta réponses .

par **RiMa** le 03/01/2011 23h44

Bonjour à toi.
Déjà dans ta diet, tu as beaucoup trop de lipides.
Ensuite, tu as une collation post-training "de merde", 3 blanc d'oeuf ? C'est tout ?
Pour finir, tu n'as aucun glucides en post-training 1h après, ce n'est pas l'idéale de tourner a 0 carbs (0 glucides) en post-training.

par **kobaji** le 03/01/2011 23h51

Donc baisser les cacahuetes déja ? Augmenter mon post training d'accord mais que des protéines ? Mais prendre des glucides le soir type riz / pâtes sont des sucres lents donc la nuit je vais stocker non ?
Comment je suis sencé perdre ma petite boué si je mange autant ? Les glucides le soir me feront stockés non , donc grossir ?

par **Mike_83** le 04/01/2011 11h20

RiMa a écrit:Ensuite, tu as une collation post-training "de merde", 3 blanc d'oeuf ? C'est tout ?

Ah bon ? Apport en protéines suffisant et on a pas besoin de glucides directement après, donc pourquoi ce serait de la merde ? :rolleyes:

Sinon, oui pour ton repas 1h après le training, met des glucides, après le training il en faut dans ton "gros" repas. Tu n'est pas obligé de mettre une grosse quantité, 60-80g suffirons.

par **kobaji** le 04/01/2011 13h24

D'accord je vais baisser au niveaux des cacahuetes et mettre des glucides le soir au repas , j'espère qu'en mangeant comme ça la boué va partir ^^

Merci de vos réponses .

par **kobaji** le 04/01/2011 13h41

Les jours ou je ne fais pas muscu mais du hiit , je garde le pré et post training ?

par **RiMa** le 04/01/2011 18h32

Les repas post-training doivent contenir des glucides, même en infime partie, il doit y en avoir. Pour te recharger en glycogène.
On s'en fou de savoir si tu les prends le soir, VU QUE TU T'ENTRAINES LE SOIR !

Les jours ou tu ne t'entraines pas, je ne te conseillerai pas de prendre des glucides le soir. Mais quand tu t'entraines en fin de soirée, bah tu dois prendre des glucides après ton entrainement. Tu ne stockeras pas, vu que tu t'entraines

. Il ne faut pas mettre énormément, mais 50g~80g.
Il ne faut pas voir les glucides à un moment précis. Ta balance calorifique s'effectue sur la journée, voir sur plusieurs jours.
Vu que ton entrainement est le soir, prends des glucides le soir.
Si tu t'entrainais de 09h00 à 11h00, tu prendrais des glucides a 12h00, en post-training, et plus aucun le reste de la journée, étant donné que tu souhaites perdre.

Après ton entrainement, privilégie les protéines rapides, comme de la WHEY. (Je ne sais pas si tu prends d'autre suppléments).

par **kobaji** le 04/01/2011 18h49

D'accord je comprend mieux

et sinon le pré et post training je le garde les jours ou je fais du hiit ? En faite je fais muscu le Lundi , Mercredi et Vendredi et Mardi et Jeudi je fais du Hiit c'est compté comme un entrainement ?

Merci de vos réponse

RiMa a écrit:Si tu t'entrainais de 09h00 à 11h00, tu prendrais des glucides a 12h00, en post-training, et plus aucun le reste de la journée, étant donné que tu souhaites perdre.

Etant donné que les effort sont tous le temps le soir , je doit vraiment mangé des glucides le midi ? Du moin autant ?

par **RiMa** le 04/01/2011 19h12

Sans vouloir m'avancer, le HIT reste un entrainement musculaire, non ? Donc il y a séance de musculation.
Je serais d'avis que tu gardes ta diet, et tes collations. Après tu peux essayer, une fois avec une fois sans.
Mais si l'intensité de ces entrainements est si grande, garde des tes collations pré-post.

Il faut d'abord que tu définissent ton grammage de glucides par jour. Ensuite réparti les glucides de manière plus ou moins équitable avant l'entrainement pour avoir un apport constant. Et garde tes glucides post-training, surtout !

par **kobaji** le 04/01/2011 19h16

C'est vrais vu comme ça ^^ comment on évalue son grammage de glucide ^^" .
Merci encore .

par **RiMa** le 04/01/2011 21h41

Suivant ton objectif, grossir ou maigrir, le nutriment à faire varier, est les glucides.
C'est le seul nutriment "non essentiel" qui peut être produit par l'association protéines+lipides.

Nombreux sont ceux à avoir une diet avec 0 glucides.
Donc, si le nutriment à faire varier sont les glucides (flocons d'avoine, pâtes riz, pomme de terre), essaye de trouver le grammage de glucide par jour te permettant d'avoir un poids fixe qui ne bouge pas. TOut en conservant les 2 autres nutriments protéines+lipides de ta diet actuelle si ils sont judicieusement dosés.
Par la suite, dès que tu l'auras trouvé, essaye de stagner à ce poids, donc avec le grammage de glucides, et petit à petit, tu diminueras tes glucides de manière globale pour perdre du poids

.

par **RiMa** le 04/01/2011 21h54

Pour te répondre Mike.
Après l'entrainement, il faut de la protéine à assimiliation rapide.
L'oeuf est a peu de chose prés assimilable autant rapidement que la WHEY, mais c'est l'oeuf ENTIER, et pas seulement le blanc.

1 blanc d'oeuf = 4g de prot / 4x3 => 12g de protéines en post training, pour une personne pesant près de 70kg. Cherche l'erreur

.

par **Mike_83** le 04/01/2011 22h45

Et avec le jaune ?

par **kobaji** le 04/01/2011 23h52

D'accord je comprend ce que tu veux dire à propos des glucides , si je dois les baisser par contre c'est le midi plutot que le soir ?

par **RiMa** le 05/01/2011 08h27

D'accord je comprend ce que tu veux dire à propos des glucides , si je dois les baisser par contre c'est le midi plutot que le soir ?

tu diminueras tes glucides de manière globale

et répartie.

par **kobaji** le 05/01/2011 09h34

Ah

j'avais pas bien lu . Merci de vos conseil alors