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matt : Musculation Training Log

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matt : Musculation Training Log

Messagepar matt le 23/12/2010 12h15

Salut à tous,

Tout d'abord une rapide présentation.

Je m'appelle Matthieu, j'ai 24 ans, je mesure 1M87, mon poids oscille entre 80, 81, 82KG.

Je pratique la musculation depuis 6 mois, j'ai cependant déjà pratiqué pendant 2 ans en salle de remise en forme (donc pas énormément de matos, juste ce qu'il faut) où l'on m'a vraiment mal "coaché".

Je suis parti de 60KG lors de la première année pour monter à 85KG à la fin de la deuxième. J'ai commencé à avoir un programme précis au bout de la première année. Autant dire que j'ai "perdu" une année à faire des exercices dans le désordre etc. J'ai cependant pris des bases.

Trop occupé, je n'ai plus pu continuer et je me suis résigné à arrêter la musculation pendant 3 ans pratiquement. J'ai presque tout reperdu, sauf le poids que j'ai réussi à faire stagner aux alentours de 75KG.

Je me suis résigné à recommencer la musculation il y a 6 mois car je me sens mal dans mon corps, me trouvant maigre.

Je ne peux malheureusement pas suivre un régime de prise de masse pour l'instant, étant donné que je vis encore chez mes parents, et que je ne souhaite pas imposer à ma mère des repas car elle est malade.

J'essaie de bien manger le matin, une petite collation à 10h, de bien manger le midi, une petite collation l'après midi et de bien manger le soir. Je suis conscient que cela n'est pas suffisant. Mais, je vais prendre un appartement à partir du mois d'avril et je compte donc me mettre à la diète très sérieusement !

Agréablement surpris, au bout de quelques mois, j'ai récupéré pas mal de force et je n'ai pas perdu les bases pour les bonnes exécutions des mouvements !

Voici dorénavant mon programme :

Lundi : Repos (salle fermée)

Mardi : pectoraux (petite cage, longs avants-bras) / biceps (courts)

Développé couché barre ou Développé décliné ou Développé couché haltères
Dips lestés
Ecarté couché

Curl incliné haltères
Curl barre en pronation
Curl barre EZ au larry scott ou Curl barre EZ debout

Mercredi : cuisses / mollets (baguettes chinoises)

Squat au cadre guide
Presse inclinée (mon point fort pour les cuisses, 10 reps à 300KG)
Quadriceps à la machine
Ischios à la machine

Extension des mollets à la presse
Extension des mollets debout au cadre guide (avec un step)
Extension des mollets à la machine

Jeudi : repos

Vendredi : dos / triceps

Tractions prise très large (pas le choix avec l'appareil, les mains sont relativement écartées, ce qui n'est pas plus mal mais qui me limite aussi pas mal car je ne fais pas plus de 10 reps...)
Tirage nuque
Tirage à la poulie haute comme le fait Rudy sur une de ses vidéos, avec un angle de 45°, si vous voyez ce dont je veux parler
Rowing à la poulie basse

Barre au front
Extension des triceps à la poulie haute buste penché
Extension des triceps à la corde, corps droit, coudes le long du corps

Samedi : repos

Dimanche : repos

Je ne travaille volontairement pas les épaules car elles me bloquent sur les pectoraux. En effet elles encaissent tout le travail et étant donné mon retard sur les pectoraux, je souhaite faire de bonnes séances pour ces derniers.

Je suis ouvert à toutes critiques. Posez moi vos questions, donnez moi vos conseils, c'est grâce aux forums comme celui ci que j'ai pu prendre de bonnes bases.

Je vais essayer de détailler mes séances lorsque j'aurai le temps. ;)

Ah oui... et joyeuses fêtes !! :super_lol:
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Messagepar Mike_83 le 23/12/2010 12h29

matt a écrit:Je ne peux malheureusement pas suivre un régime de prise de masse pour l'instant, étant donné que je vis encore chez mes parents, et que je ne souhaite pas imposer à ma mère des repas car elle est malade.

Si tu ne veux rien imposer à ta mère, pourquoi ne pas te faire à manger toi même en te préparant ton propre repas ? Et ta mère continuerai a manger ce qu'elle se prépare...

matt a écrit:J'essaie de bien manger le matin, une petite collation à 10h, de bien manger le midi, une petite collation l'après midi et de bien manger le soir. Je suis conscient que cela n'est pas suffisant. Mais, je vais prendre un appartement à partir du mois d'avril et je compte donc me mettre à la diète très sérieusement !

Ca fait déja 5 repas par jour, après faut voir les doses et les aliments utilisés.

matt a écrit:Tirage à la poulie haute comme le fait Rudy sur une de ses vidéos, avec un angle de 45°, si vous voyez ce dont je veux parler

https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_neutre celui la ?
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Messagepar Wydz le 23/12/2010 12h34

Bienvenue :)


Je suis nouveau aussi mais c'est dommage de ne pas travailler les épaules.... Limite mets 3 séries d'Oiseau le jour du dos et 3 série d'El le jour des pecs non?
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Messagepar matt le 23/12/2010 17h55

Le soucis c'est que je travaille et lorsque je rentre à midi, tout est déjà prêt ! Oui y'en a qui ont de la chance hihi !

Oui Mike, l'exercice c'est exactement celui là !! Bien vu :p

Pour les doses, j'essaie un peu de forcer sur les quantités à midi et le soir. Je pense pas être suffisamment élevé au niveau des calories pour pouvoir entamer une bonne prise de masse.

Wydz, je pense que je vais remettre en place doucement les épaules. Le soucis c'est que j'aime travailler lourd avec du développé militaire par exemple.

Je vais peut être me mettre aux élévation latérales en séries longues (genre 100 rép) j'ai lu que ça fait bien cravacher les épaules ! C'est ce que j'aime comme sensation.

Ce soir c'est parti pour le dos et les triceps ! Je n'ai pas pu aller à la muscu hier soir, je ferais les jambes demain car je me suis fait un peu mal au genou au ski ce week end... le temps de laisser guérir ça un peu !
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Messagepar Mike_83 le 23/12/2010 18h19

matt a écrit:Le soucis c'est que je travaille et lorsque je rentre à midi, tout est déjà prêt ! Oui y'en a qui ont de la chance hihi !

Pour les doses, j'essaie un peu de forcer sur les quantités à midi et le soir. Je pense pas être suffisamment élevé au niveau des calories pour pouvoir entamer une bonne prise de masse.

Oui j'ai connu ca aussi :super_lol:
Ben pour le repas peut ètre, tu peux pas forcer ta mère a faire tel ou tel aliment, mais pour les doses tu peux lui dire de rajouter 50 ou 100g de plus quand elle fait du riz ou des pates, je pense que sa la dérangerai pas plus que ca, c'est juste le porte feuille a la limite a la longue qui peut etre dérangé, c'est tout ;)
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Messagepar matt le 23/12/2010 21h13

Oh si c'est que le porte feuille ça va alors :lol:

Bon sinon ce soir séance dos et triceps

Tractions poids du corps
5 séries jusqu'à l'échec (je ne dépasse pas les 10 reps, surtout que j'ai encore un peu les pecs qui tirent de mardi)

Tirage nuque
10 x 45kg
10 x 55kg
10 x 60kg
10 x 55kg

Tirage poitrine
10 x 40kg
10 x 45kg
8 x 45kg
10 x 40kg

Barre au front
12 x 25kg
12 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Extension au dessus de la tête
20 x 15kg
15 x 15kg
25 x 10kg
20 x 10kg

Extension à la barre droite debout, coudes le long du corps
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 20kg
10 x 20k

Extension derrière la nuque
2 séries de 25 reps à 5kg (pour bien me finir en gros)

Mon ressenti : le dos, pas top, sûrement du à l'apéro au travail qui a duré jusqu'à 15h et qui m'a mit une petite gifle...
Les triceps je les ai bien senti brûler lors des extensions au dessus de la tête. Je sens que c'est la longue portion qui travaille et c'est celle que je cherche à bosser principalement.
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Messagepar matt le 29/12/2010 12h10

Ma salle est fermée pendant 1 semaine...

Y'en à marre de cette salle. Horaires de merde, matos de merde, coachs de merde et tarif de merde...

Va falloir que je change !!

Je vais essayer de faire une séance d'essai dans une salle à proximité cet après midi, ce qui me permettra de faire ma séance pecs/biceps.
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Messagepar xot le 29/12/2010 12h20

salle qui ferme = salle de merde :idiot:

tu penses que si tu allais au maximum (si tu t'arrêtais pas à 10) sur tes séries de tirage tu ferais combien de reps ?
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Messagepar matt le 29/12/2010 12h28

C'est exactement ça Xot ! Salle de merde !

C'est une salle municipale, on va donc dire que les moyens ne sont pas mis en oeuvre pour rivaliser avec une salle privée.

Ce qui devait arriver va arriver début 2011, elle va fermer, faute d'inscrits...

Pour ce qui est du tirage nuque, tout dépend à combien de kilos. Je pense qu'à 60kg je ne dois pas pouvoir en faire beaucoup plus, peut être 11 ou 12.

A 45kg je pense pouvoir en faire 20 voir plus vu que c'est ma première série (avec échauffement avant).

Tu penses que je devrais mettre plus lourd de suite, du genre commencer à 50 pour la premiere série et finir à 65kg au max ?
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Messagepar Mike_83 le 29/12/2010 12h48

Putain m'en parle pas :ill: ma salle a fermé pour les 2 semaines des vac de noel :evil: :evil:
Et pareil pour les 2 mois d'été :mad:
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Messagepar matt le 29/12/2010 13h09

C'est pas normal avec le prix qu'on paye ! Tiens toi bien, les semaines ou ça ferme ne sont bien entendu pas remboursées...
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Messagepar Mike_83 le 29/12/2010 13h15

Ah ben bien entendu ! 330€ "l'année" quoi :ill:
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Messagepar matt le 29/12/2010 14h01

Plutôt 500 € oui !!!

Ils demandent le prix d'une grande salle en ayant les moyens d'une toute petite (bon on a acces à la piscine municipale, au sauna, au hammam en illimité)...
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Messagepar Mike_83 le 29/12/2010 15h01

A moi c'est 330... et la salle est bien équipée ?
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Messagepar matt le 30/12/2010 00h56

Pas vraiment non... Disons que niveau espace, c'est moyen. Ils font les cours et la musculation dans la même salle, ce qui implique que toutes les machines sont dans le même coin alors que c'est pas super grand...

Ils ont pas vraiment investi dans beaucoup de matos pour la "vraie" muscu, mais plutôt dans la remise en forme.

Cela dit le matos de base est là.

Et ça manque de gros bras...

Le fait que la salle ferme en début d'année est un peu con (c'est à 5 minutes de chez moi) mais c'était inévitable vu l'ambiance etc. Pour te dire, la salle ouvre de 9h qqch comme ça jusqu'à midi... et de 17h à 22h...

Les profs ne sont que des nanas (pour le fitness), pas de prof de muscu, turn over énorme... on comprend vite où on met les pieds.

Ce soir je suis allé m'entraîner dans une salle pas trop loin de chez moi. Ca change direct !

Séance pecs / biceps

DC barre 4 x 10 x 65kg
DD haltères 4 x 10 x 26kg
Dips 4 x 10 x PDC
Ecarté couché (petite série légère pour bien finir, généralement je ne fais que 3 exos mais là... autre salle donc j'ai un peu voulu tester le matos etc) 4 x 10 x 14kg

Curl haltères incliné 2 x 12 x 12kg puis 2 x 10 x 10kg
Larry scott : 2 x 10 x 30kg puis 2 x 10 x 35kg (là je m'arrêtai à la moitié, je ne descendais pas jusqu'en bas)
Curl barre en pronation : 4 x 10 x 25kg

Verdict : j'ai vraiment bombardé les pecs, j'avais une belle congestion, je les ai bien senti travailler.
les biceps : idem

Le fait de changer de salle motive vraiment, j'avais envie de me donner à fond.
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Messagepar Desmeules le 30/12/2010 03h29

Ta salle charge cher en gros pour que le proprio ai des réserves pour les 6 mois de l'année où il ferme... :idiot:
Desmeules - 22 ans - 105kg - 1m91

Squat paused: 210kg
Deadlift: 240kg
Clean and jerk: 150kg
Paused Front Squat: 190kg
Snatch : 115kg

PDC: 109kg.
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Messagepar xot le 30/12/2010 03h42

matt a écrit:Pour ce qui est du tirage nuque, tout dépend à combien de kilos. Je pense qu'à 60kg je ne dois pas pouvoir en faire beaucoup plus, peut être 11 ou 12.

A 45kg je pense pouvoir en faire 20 voir plus vu que c'est ma première série (avec échauffement avant).

Tu penses que je devrais mettre plus lourd de suite, du genre commencer à 50 pour la premiere série et finir à 65kg au max ?


oui, mets plus lourd.
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Messagepar matt le 30/12/2010 14h04

Desmeules a écrit:Ta salle charge cher en gros pour que le proprio ai des réserves pour les 6 mois de l'année où il ferme... :idiot:

C'est la ville le proprio :) C'est une salle municipale...

Ok Xot, je mettrai plus lourd pour mon tirage nuque dans ce cas. Je vais faire en sorte de toujours pouvoir en faire entre 8 et 12 maxi.
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Messagepar matt le 04/01/2011 14h10

Ah ma salle réouvre enfin ce soir.

Je vais pouvoir booster sur les pecs et biceps, ça me manque.
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Messagepar Mike_83 le 04/01/2011 16h37

Bonne chance !
Moi aussi j'ai reprit aujourd'hui après 2 semaines d'arrêt :p
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