Nadege : Musculation Training Log

par **Nadege** le 15/06/2011 19h39

Merci Liz

Alors auj premiere journée des tests de selection. Bonne journée. Dissertation...bon ca on verra
Musculation, ca pas mal. Squat: 20 reps à 80kg de validé et 5 points de technique donc 20/20
DC: 17 reps de valider sur 17 à 44kg. J'aurais pu je pense aller jusqu'au bout mais je me suis dit que la technique en aurait souffert...4.5 points de tech/5 (J'ai ponté un peu moi qui ponte jamais lol). Donc 16.5/20

Step et LIA...j'aurais voulu faire mieux mais j'ai fait mon max...

par **Nadege** le 18/06/2011 10h51

Quelques petites news de cette semaine riche en émotion et tres tres fatiguante lol

CA Y EST JE SUIS ADMISE AU CREPS.... :cool:

Merci Liz pour tes encouragements....peu importe ce qui se passe maintenant, j'y suis arrivée

Petite journee de repos hier et la on y retourne aujourdhui, petite seance tranquille de prévu...Haut du corps et petit fractionné. Seance plaisir ...enfinnnnn

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 18/06/2011 11h21

Decidement ce site est plein de coachs et futurs coachs!!
Felicitations a toi aussi alors.

par **Liz** le 18/06/2011 19h17

Au top Nadège, je croise les doigts pour la suite !!! Et n'hésite pas à me tel !

par **RiMa** le 01/07/2011 18h06

Vous aussi, vous avez passé les tests pour le BP JEPS

!

J'ai été reçu également

! Mention Force !

par **Liz** le 01/07/2011 20h54

Félicitation Rima, dans quel centre et dans quel coin ?

Nad des news de ton dossier ?

par **RiMa** le 01/07/2011 20h59

au CREPS de voiron, vers Grenoble.
Nouvellement appelé TSF (tremplin sport formation)

par **Nadege** le 02/07/2011 07h30

RiMa a écrit:Vous aussi, vous avez passé les tests pour le BP JEPS !

J'ai été reçu également ! Mention Force !

Felicitations RIMA!!!!!!!!! Bravooooo
Au Creps Idf, c'est les 2 mentions ou rien ...Donc bah c'est parti pour les 2!!!

@Liz: Tjrs pas de news, ils ont décalé mon passage en comission. Je devais passer hier. Mais quoiqu'il en soit, je t'informe que je ferais parti de la formation cette année. Hors de question que j'attende l'année prochaine. C'est maintenant....(Je t'expliquerai!!)

Bon reprise boulot cette semaine, du coup pas d'entrainement. Ce qui je pense n'a pas été un mal dixit mon kiné qui doit me remettre les 2 genoux et cheville droite sur pied lol.

Bon auj, petite seance prevu. Musculation un petit full en circuit je pense suivi certainement d'un petit fractionné

Je reviens vous dire ca tout à l'heure!

par **docjeje** le 04/07/2011 18h16

20@80 au squat aux selection BPJEPS pour femme ? :wtf:

Très belle perfs alors !

Félicitation, sa me motive pour mes test d'octobre :super_lol:

par **Nadege** le 05/07/2011 07h26

Yep 20@80kg et avec un genou et cheville en vrac lol...hum j'ai un poids de corps quand meme importantd'ou la charge!.

Bon courage pour les test en octobre docjeje...Tu les passes ou? les 2 mentions?

On continue les petites seances "plaisir"
Hier Velo 30' et tapis 20' alternance 12.5kmh et 7kmh avec pente 5%. et bien sur on lache pas les tractions que je ne monte plus (l'adrenaline a du faire son effet avant le concours). Bon je passe quand meme le pic de force mais j'arrive plus à finir. Donc maintient jusqu'apres les vac. Et mi juillet on reprend un programme tractione.
Vu le monde à la salle je sens que ce soit ca va etre seance pdc....

par **Nadege** le 09/07/2011 23h09

Seance du jour
Echauffement

Superset sans RIS
Fente 3*15*40kg
Squat PDC 3*30

Superset
MAchine à fessier 3*30*47kg
Machine à abducteur 3*60*68kg

SUperset
Leg ext: 3*15*41kg
Leg curl: 3*15*41kg

Tirage horizontal prise large
3*15*27kg

DC
3*15*30kg (c'etait tranquille ca, c'est vraiment pour la reprise)

Elevation lateral
3*15*Haltere de 4kg

Superset
Biceps curl 3*15*4kg (oui oui je sais mais croyez moi c'etait suffisant lol)
Pompes prise serree
3*15

Abdo
Sangle 3*15
Releve de bassin 3*30

Petite seance (hum longue) improvisée qui va me laisser je pense mine de rien quelques courbatures....la vache...j'avais les jambes qui se dérobaient toutes seules...Ca fait des mois que je n'ai pas fait de fente avec des charges...

par **Nadege** le 10/07/2011 14h03

Je confirme les courbatures lol la vache le cours de step de ce matin...l'enfer..hum je crains pour demain. C dingue on fait une petite pause de rien du tout et hop c comme si on repartait de 0 c'est pas juste :ill:

par **Liz** le 10/07/2011 17h57

A qui le dis tu !! :super_lol:

par **docjeje** le 13/07/2011 14h20

le cfa de ma ville a ouvert une section BPJEPS donc je la fait ici , CFA de marmande (a coté de agen / bordeaux)
De bonnes seances ! :cool:

par **Nadege** le 25/07/2011 12h18

Ok docjeje

Bon moi retour d'ESPAGNE...euh et vu le soleil ici hein j'y retourne...Bon les 10jours n'ont finalement pas ete de tout repos (bah voui vivre à l'heure espagnol hein c dur la vie). Bon plus serieux, petit circuit pdc et jogging ont ete au RDV (jai meme reussi à entrainer les filles de mon groupe, histoire de commencer à m'habituer à donner des cours

. Ce qui va permettre je l'espere de limiter la casse pour la reprise ce soir!. Et puis surtout ca a permis de limiter la casse liée aux exces. Bien que le regime Sangria et charcuterie espagnol couplé à plage et fiesta ont l'air d'avoir du succes sur moi vu que j'ai reussi à retrouver mon poids d'avant concours. Allez comprendre!

Ah oui les courbatures de ma seance faite avant mon depart hein bah elles ont durées une semaine...la vache!!!!

Bon en tous les cas, de retour....Un peu de lecture pour moi maintenant. A ce soir

par **Nadege** le 26/07/2011 21h30

Hello
Petite seance de reprise....Rien de transcendant...on reprend une bonne forme on recharge tranquillement durant les 15 prochains jours

En circuit sans RIS

A/ Squat 15@20kg et 3*15*40kg
B/ Step up 15@pdc et 3*15*haltere de 10kg
C/ Releve de bassin 4*15*40kg

Abdo
Crunch 3*50
Releve de Jambe 3*15

Lombaire
4*15

Puis velo 30' et cours de step

par **Nadege** le 28/07/2011 12h09

Voici la petite seance d'hier

Traction: 3*6 (elastique)

Corner Press à 1 bras: 3*15*30kg RIS 30s
Corner row à 1 bras: 3*15*30kg

Superset
Pompes renversées: 3*8/7/6
DC avec halteres de 15,8kg: 3*15

Abdo:
Crunch: 3*30
Releve de jambes: 3*20

Fractionné tapis 1'/1', 5 paliers de 8kmh/12,5, 5' de recup marche à 5 kmh suivi de 5 autres palier.

C'etait un petit decrassage...qui ne s'est pas trop mal passé en fait. J'aurais pu rajouter un travail de bras derriere mais bon.

par **Nadege** le 29/07/2011 13h50

Petite seance haut du corps rien de transcendant mais un rappel est prévu demain et vu mes partenaires d'entrainement ca ne va pas etre qu'un rappel

Traction 3*5

En superset
Pompes renversées prise en pronation: 3*9/7/6
Pompes en décliné: 3*9

DC
3*40kg 15/12/10 (hum bonjour la baisse dans les charges depuis le concours pfffff)

45 min de velo

Bon la hate de reprendre les choses serieusements, je me sens bien la.

par **bastien402** le 29/07/2011 14h20

de bonne seance nadege bravo

par **Nadege** le 30/07/2011 08h48

Merciii Bastien ! On essaye on essaye.

La je suis partagée entre avoir la peche et doser mes entrainements au vue de ce qui m'attend d'ici qques semaines pour pas fatiguer ce vieux petit corps.

Dans quelques semaines cela fera 6 ans que j'ai entamé mon pari que je croyais impossible de perdre 70kg ...Il m'en reste 2!. Je ferais un bilan complet et avant / apres (oui oui depuis le temps qu'on me le demande) à ce moment la.

Voici neanmoins le changement depuis Fevrier date de debut de preparation du concours...Bah je crois que j'ai fait du bon boulot :super_lol:

. En fait je ne m'en rendais pas compte

Fevrier/Juillet
Taille 83 cm /75cm soit - 8cm
Hanche 120 cm / 108 cm soit -12cm
Cuisse 67cm/ 61cm soit -6cm
Mollet 45cm/43cm soit - 2 cm
Dessous poit 95cm/89cm soit -6cm
Poitrine 105cm/101 cm soit -4cm (et malheureusement pas que du dos la perte)
Bras 33cm/ 31 cm soit -2cm (hum encore trop gros ceux la)
Perte de poids total -15.5kg (bon au final j'avais quand meme repris 8kg en 2010 hum hum pas malin

par **Liz** le 30/07/2011 10h04

Super résultats Nad ! Félicitations :cool:

Pour cet été je te conseille vivement de profiter des vacances, garde un petit training pour garder la cadence mais prend toi au moins 1 semaine de repos car apres tu verras pas le jour pendant un an à passer tes week end et tes soirées devant le PC et tes semaines en cours alors suis mon conseil futur coach

J'ai hate de voir le avant-apres !!

par **Nadege** le 30/07/2011 15h20

Merci LIz du conseil et des felicitations...j'ai été un peu etonnée en voyant les mensurations meme fiere de moi dis donc

...Je me suis pris un petit 10 jours de vacs. La je ne fais que des seances dites plaisir et maintien. Rien de programmer . Je reprends qques jours mi-aout.

par **Nadege** le 30/07/2011 21h09

seance du jour

Matin:
Echauffement velo 10'
Rameur: 15'
fractionné tapis: 1'/1 5paliers de 8.5/13.5kmh, 5' de recup puis 3 paliers de 8/12.5 ...premiere fois que je montais à 13.5...pour moi c beaucoup

Soir
RIS des exo, le temps que prend le partenaire pour les faire...donc pas beaucoup lol

Squat: 5*30*40kg

Superset
Machine à fessier: 3*15*45.5 (grande amplitude)
Machine abducteur: 3*15*68kg (Rythme lent)

Tirage horizontal prise large
1*12*32kg
3*8*41kg

DC
1*15*40kg
1*8*50kg (trop lourd j'etais deja cuite de la seance)
1*8*45kg
1*8*40kg
Le bras droit en compote

Elevation lateral haltere
3*12*5kg

Pompes prise serree: 3*12/10/8

Biceps curl haltere de 7kg: 3*15/12/7 (visait 10 sur la derniere mais plus rien)

Abdo:
Releve de jambe+Epaule: 3*20
Crunch: 3*20

Bah chaud chaud mais je l'ai faite. A croire que j'ai la condition physique car vu le peu de RIS, j'etais pas trop essouflee juste cramée la...

par **Nadege** le 04/08/2011 18h53

ALors ca fait longtemps que j'ai pas fait une seance nulle à chier comme ca...Pas la niak. Je suis malade sous antibio et ces derniers me filent des vertiges...Mais bon. Je l'ai faite

Echauffement

traction (Elastique): 3*9/6/4

Squat: 20@60, 3*20*80

Leg curl assi: 3*15*72kg

DC: 15@20, 3*(15/12/10)*40kg

ABdo Crunch (3*50), releve de bassin 3*15

Comme je l'ai dit franchement nulle la seance meme pas fatiguée musculairement parlant...j'aurais presque mieux fait de rester chez moi tiens!

J'ai fini par un début de fractionné mais la vertiges tu nous tiens...cette seance ne compte pas

par **Nadege** le 12/08/2011 18h45

Hello
Petite seance du jour tranquillou. Malade ces derniers jours

.

Traction
Negative: 3*3 RIS 2'
Elastique: 3*5

DC avec haltere
3*15*13,6kg (*2)

Butterfly
3*15*50kg

Elevation laterale avec haltere
3*15*7kg

Dips entre 2 bancs
3*8

Biceps curl à la poulie
3*12*36kg

Abdo
Crunch à la poulie: 3*15*68kg
Releve de jambe: 3*15
Crunch: 3*50

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 13/08/2011 12h08

Woaw y a du lourd, Biceps @36kg par exemple!

par **Nadege** le 13/08/2011 20h41

Merci Deanie....C vrai que j'ai amélioré mes charges sur cet exo...

Auj seance jambe qui a bien fait monter mon petit coeur...

Superset
Squat: 4*30*40kg
Squat pdc: 4*30*pdc

Fentes:
4*15*40kg

Superset
LEg curl assi: 3*15*72.5kg
Leg ext: 3*15*48kg

Superset
Machine à fessier: 3*30*48kg
Abducteur: 3*100*68kg

ABdo
Crunch: 3*40
Releve de jambe: 3*15
Planche: 2*1'30"

Et 30 min de velo dt 20 en danseuse

par **Nadege** le 15/08/2011 12h23

hello

Dimanche:
30 min de velo
15 min de stepper
Fractionné tapis 1'/1' de 8.5kmh/13.5kmh 5 palier

Lundi:

En circuit, sans RIS
1a/ Fentes avec presse epaule halter de 9 kilos: 4*12 (Total)
1b/ Lumberjack : 4*15*35kg
1c/ Burpee 4*5
1d/ Vertical thrust avec halter de 5 kg: 4*9

Et un petit cour de step pour finir...

par **Nadege** le 20/08/2011 21h57

Chaud pour caser les entrainements cette semaine et pas eu le temps de les noter.

AUj, deux entrainements
Matin:
Echauffement velo
Squat:
15@60kg
15@80kg
2*20*90kg

En circuit RIS 10s, entre circuit 2'
1a/ Kettlebell swing: 4*10*16kg
1b/ Fentes avant alternées avec Presse epaule haltere de 5kg: 4*10 (total)
1c/ Burpees: 4*5
1d/ Squat thrust avec haltere de 7kg

Ce soir
Velo: 30' en danseuse
Velo elliptique: 20'
Stepper: 20'

par **SuperBrother** le 20/08/2011 22h07

Bon entrainement :cool:

J'imagine que tu vas bien dormir avec tout ça :super_lol:

par **Nadege** le 21/08/2011 20h22

@superbrother....si seulement tu avais pu dire vrai...pfffff meme pas :P

Petite seance du jour

Traction avec elastique
3*5 (Prise en supination/pro/supination)

Rowing à 1 bras avec haltere de 23kg
3*12

DC Decliné avec halteres
3*15*13.6kg (*2)

Pompes T-Push up avec halteres de 5kg
3*6

Elevation lateral à la poulie
3*8*9kg
Et un cours de step pour finir

par **SuperBrother** le 21/08/2011 21h15

Nadege a écrit:@superbrother....si seulement tu avais pu dire vrai...pfffff meme pas :P

Ah ? T'as des difficultés pour dormir ?

J'sais pas si t'as écouté le dernier podcast de Rudy et Gundill, mais ce dernier recommande le GHB pour bien dormir :idiot:

par **Nadege** le 22/08/2011 20h51

ohhhh ca me fait penser que j'ai pas encore pris le temps de l'ecouter son dernier podcast..ghb hein :wtf:

Petite seance du jour

Squat
3*20*70kg...pas pu monter plus auj, Par contre bien reussi à descendre jusqu'en bas sans faire trop patir la forme.

Press incliné
3*20*180kg

Step up avec halteres de 13.6kg
3*12

En superset
Burpee: 3*7
Squat thrust avec halteres de 5kg: 3*9

Leg curl
3*12*72.5kg

Superset
Abducteur: 3*100*68.5kg
MAchine à fessier: 3*30*48.5 par jambe.

Bah je crois que je suis en forme quand meme ....Je sais pas trop ce qui s'est passe pour le squat mais bon contente de ne pas avoir forcé.

par **Nadege** le 27/08/2011 07h38

Et voici la petite seance haut du corps d'hier

Traction (Elastique)
3*6/5/3

DC
3*15/9/11 *40kg

Rowing à 1 bras avec haltere de 23 kg
3*12

DI au cadre guidée
3*12*32.5/27.5/27.5

Elevation laterale à la poulie
3*10*9kg

Bicep curl avec haltere de 9 kg
3*15*9kg

Dips entre 2 bancs: 9/8/6

Abdo
Superset
Crunch: 3*50
Relevé de jambes 3*15

par **Nadege** le 27/08/2011 16h02

Petite seance jambe, un peu longue j'avoue, j'ai étonné !

Squat 1 1/4
10@20
10@60
3*10*80

ce petit 1/4 sup sur chaque rep tue!

Superset
2a/squat bulgare avec haltere de 13kg: 3*10*13kg (*2)
2b/ SDT 1 jambe avec haltere de 13kg: 3*10*13kg (*2)

Superset
3a/ Step up alterné avec haltere de 13kg: 3*10*13kg
3b/ Fentes avant/arriere avec OH: 3*10*10kg (barre)
3c/ Releve de jambe: 3*15

15' de velo

par **Nadege** le 29/08/2011 00h10

Petite seance du jour, ou malgre d'enormes courbatures aux fesses (aie aie aie je crains pour demain), j'avais la peche

Circuit pdc, 6 tour, 10 reps par exo

1/ Squat pdc
2/ Crunch
3/ Sdt 1 jambe
4/ Pompes
5/ Jumping jack
6/ Fentes arrieres alternées
7/ Pike push up
8/ Mountain climber.

Je fais ce circuit de temps en temps , j'ai fait mon meilleur temps auj soit 18 min

Ensuite Double fractionné tapis
1er/ 5 paliers 1'/1' de 8.5kmh/ 13.5kmh
5' recup active
2iem/ 5 paliers 1'/1' 8kmh/12.5 kmh

Contente de ma seance, j'en ai un peu chie sur le fractionné. Samedi prochain on passe à 14kmh
Semaine tranquille, petites seances de muscu de planifiées mais en decharge à mon avis, car rentrée au Creps dans une semaine....Faudrait pas arriver trop cramer, car la je me sens pas trop mal en plus

par **Liz** le 29/08/2011 08h10

Halala c'est bientot la rentrée !!! Fini les séances bientot

par **Nadege** le 29/08/2011 11h54

rooooooooooooooo tout de suite tout de suite c'est vrai? T'as pas essayé d'en faire passer quelques unes les premieres semaines?

Bon du coup notre seance à 2, ca va etre reporté alors.

par **Liz** le 29/08/2011 17h00

J'ai réussi à continuer à m'entrainer jusqu'en novembre alors tout n'est pas perdu pour nous !!!

par **Nadege** le 29/08/2011 23h46

Coooooool alors

Semaine de folie pour moi mais je t'appelle apres la rentree

Entrainement à deux ma partenaire avait besoin d'etre booster un peu. Donc un petit circuit un sans RIS, 4 round, 2' de repos entre....

1a/ Fentes avec contre lateral developpe epaule halter de 9kg
4*12

1b/ Lumberjack avec extension mollet et puss and press
4*12*35kg

1c/ Pompes renversées, prise en supination
10/9/8/8

1d/ Burpees: 4*5

1e/ Vertical thrust avec haltere de 7kg
4*9*7kg (*2)

Abdo
en superset
Crunch 3*50
Releve de jambe 3*20

planche 2*1'

et voila, ma cops a eu ce qu'elle attendait je crois....lol

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