ShinChan : avis sur mon programme de musculation

[ShinChan]

Bonjour,

Alors je suis un nouveau le forum et je voudrais avoir quelques renseignements , j'aimerais savoir ce que vous pensez de mon programme , car je compte m'y mettre sérieusement en cette nouvelle année , alors avant de crée un cahier sur le site j'aimerai vos avis sur mon programme. Ce que je devrais améliorer, les exercices à changé ,etc...
J'ai un programme sur 4 jours en split , voici les différents exercices que j'effectue :

Lundi : Dos/Triceps/Abdos (grand droit)
Mercredi : Pecs/Biceps/Abdos (transverse)
Vendredi : Jambes/Epaules/Abdos (obliques)
Dimanche : Pecs/Trapèze

Lundi :

- Tirage poitrine 4x8-12
- Tirage Nuque 4x8-12
- Tractions prise large 4xmax

- Développé couché prise serrée 4x8-12
- Extension nuque 4x8-12
- Dips entre deux banc 3xmax

- Crunch 3xmax

Mercredi :

- Développé couché 4x8-12
- Dips prise large 4xmax
- Ecarté couché 4x8-12

- Traction prise supination 3xmax
- Curl incliné 4x8-12
- Curl prise marteaux 4x8-12

- Enroulement de bassin 3xmax


Vendredi :

- Squat avant 4x8-12
- Squat arrière 4x8-12
- Leg curl assis 4x8-12
- Soulevé de terre jambes tendue 4x8-12
- Mollets à la presse à cuisse 4x8-12
- Chameaux

- Développé haltère
- Oiseaux
- Rowing debout

- Flexions latérales 3x20

Dimanche :

- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 4x8-12
- Pull-Over 4x8-12

- Rowing un bras 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Rowing debout prise serrée 4x8-12


Je fais un temps de pose de 1 minute entre chaque séries et 2 minute entre chaque exercices.

[RiMa]

Si tu souhaites t'entrainer sur 4 Jours, part plutôt sur un programme du site en split :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires


Ensuite, si tu veux faire un programme plus ciblé comme tu as cité :
Lundi :Jambes
Mercredi : Pectoraux + Biceps
Vendredi : Epaules + Trapèzes
Dimanche : Dos + Triceps

Pour le Dos, Tirage poitrine, Tirage nuque, et Tractions, c'est du pareil au même.
Parts plutôt sur un Tirage poitrine OU Tirage nuque OU Tractions. A ce premier exercice, ajoute un rowing prise large (avec une barre par exemple), et un rowing prise sérée (avec hatlères par exemple)
Pour les dips, si tu veux cibler les triceps, veille a rester le plus droit possible et à sérrer les coudes le long du corps.

Pour le mercredi, tu ne souhaites pas faire de l'incliné ?

Pour les épaules, Après avoir fait du dévellopé nuque, de l'élévation latéral, et de l'oiseau, tu peux enchainer sur du Shrug pour les trapèzes .

Squat Avant, Squat arrière, c'est un peu "kif-kif bourriquot". Si tu ne parts que sur 2 exercices, Squat + Relevé de quads.
Pareil pour les ischios, comme tu l'as cité : Leg curls + SDT JT.

[Jordy P.]

Tu fais trois fois du développé couché (prise normal ou serré) ce qui est beaucoup
de plus tu en verrais le dimanche et tu recommences le lundi
un coup a se niquer les épaules et a pas progresser

A ta place je prendrais un programme du site ca serait plus simple

[ShinChan]

Merci , je crois que finalement je vais opter pour un programme split du site.