Bonjour,
Je voudrais l'avis de quelqu'un sur mon programme de muscu.
J'ai 34 ans, j'ai fait un peu de muscu vers 22-23 ans, puis j'ai arrêté pour des problèmes de cervicales, puis j'ai repris de 25 ans 27 ans, puis arrêté à nouveau. Je m'y suis remis depuis environ un an et demi, et je compte cette fois-ci continuer sauf si j'ai des pépins de santé.
Je mesure 1,75 m, je pèse je pense autour de 85-86 kg (je suis un peu gras du bide).
Je suis vraiment étroit d'épaules (clavicules courtes). Ca m'énerve vraiment et je cherche à corriger ça. J'ai eu aussi de gros problèmes de cyphose au moment de l'adolescence, et ça c'est peu à peu corrigé mais pas à la perfection.
J'ai réparti mon programme en 3-4 séances par semaines, avec également un séances de pump en groupe (parce qu'un prof de ma salle a insisté pour que j'y participe).
Lundi (en général) : dos-biceps
Tirages poulies nuques en pyramide : 12 * 55 - 12* 60 - 10à 12 * 65 - 10* 70 (deux séries en général) - 6 à 8 * 75 (deux séries en général) - 10*70 - 10 à 12 * 65 - 10 à 12 * 60 - 10 à 12 * 65 (grosso modo, en fonction des sensations)
Tirages poitrine à la poulie : 5 séries de 12 rep à 60 à peu près
Tirages horizontaux à la poulie : 5 séries de 12 rép à 60 kg et plus
Eventuellement : rowing dos 5 séries de 12 rép à 40 kg maxi
Biceps :
Curls inclinés ou curls avec haltères : 5 séries de 12 rép : entre 6 et 15 kg
Curl pris marteau : 5 séries de 12 rep à 16 kg environ
Jeudi (en général) : épaules
Eventuellement échauffement 5 séries élévations latérales à la poulie 10 kg
Ensuite fonction de ce qui est disponible comme machines, mais grosso modo :
Développé épaules haltères assis : 5 séries de 12 rép à 16 kg
Développé Arnold : 5 séries de 12 rép à 12-14 kg ou encore élévation frontales avec haltères 5 séries de 12 rep à 8 kg ou élévation frontales à la poulie 5 séries de 12 rep à environ 20 kg
Rowing menton avec haltères : 5 séries de 12 rép à 12 ou 16 kg ou élévations latérales 5 séries de 12 rép à 8 kg par haltère
Développé nuque au cadre guide : 1 série de 12 rép à 30 kg, 5 séries de 12 rép avec 40 à 50 kg
Développé militaire au cadre guide ! 1 série de 12 à 30 ou 40 et 5 série à 40 ou 50 kg
Je viens de découvrir l'élévation latérale à un bras légérement penché sur le côté : 5 séries à 10 kg
Je termine parfois avec des élévations latérale à la poulie. Je ne fait pas tj la totalité des exercices, c'est fonction, j'arrête quand je n'y arrive plus.
Samedi : Pec - Triceps
J'ai du mal à développer mes pecs, mais il faut dire que je n'ai pas trop insisté dessus à la reprise de la muscu (je me suis centré sur dos et épaules)
Développé couché 5 séries 12* 60 kg
Parfois dips entre deux séries de développé
Développé assis 5 séries de 12 rép voire plus (pyramides) de 55 à 80 kg à peu près
Développé incliné au cadre guide 5 séries de 12 rép de 40 à 50 kg environ
Développé incliné : 5 séries de 12 rép à 40 kg
Butterfly : 5 séries de 12 rep de 30 à 36 kg
Pull over 5 séries de plus de 12 rép léger
Dimanche :
Squat 5 séries de 12 rép jusqu'à 60 kg de poids
Legs extensions 5 séreis de 12 rép à 35 kg
Legs curl à une jambe 5 séries de 12 rép, 10 kg environ
Parfois fentes avec haltères (16 kg) : 5 séries de 12 rép
Mollets debout au cadre guide : 5 séries de plus de 12 rép avec 50 kg environ
Merci pour vos commentaires, et bonnes fêtes