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Staren : avis sur mon programme de musculation

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Staren : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Staren le 25/12/2010 16h38

Bonjour,

Je voudrais l'avis de quelqu'un sur mon programme de muscu. :eek:

J'ai 34 ans, j'ai fait un peu de muscu vers 22-23 ans, puis j'ai arrêté pour des problèmes de cervicales, puis j'ai repris de 25 ans 27 ans, puis arrêté à nouveau. Je m'y suis remis depuis environ un an et demi, et je compte cette fois-ci continuer sauf si j'ai des pépins de santé.
Je mesure 1,75 m, je pèse je pense autour de 85-86 kg (je suis un peu gras du bide).
Je suis vraiment étroit d'épaules (clavicules courtes). Ca m'énerve vraiment et je cherche à corriger ça. J'ai eu aussi de gros problèmes de cyphose au moment de l'adolescence, et ça c'est peu à peu corrigé mais pas à la perfection.

J'ai réparti mon programme en 3-4 séances par semaines, avec également un séances de pump en groupe (parce qu'un prof de ma salle a insisté pour que j'y participe).

Lundi (en général) : dos-biceps

Tirages poulies nuques en pyramide : 12 * 55 - 12* 60 - 10à 12 * 65 - 10* 70 (deux séries en général) - 6 à 8 * 75 (deux séries en général) - 10*70 - 10 à 12 * 65 - 10 à 12 * 60 - 10 à 12 * 65 (grosso modo, en fonction des sensations)
Tirages poitrine à la poulie : 5 séries de 12 rep à 60 à peu près
Tirages horizontaux à la poulie : 5 séries de 12 rép à 60 kg et plus
Eventuellement : rowing dos 5 séries de 12 rép à 40 kg maxi

Biceps :
Curls inclinés ou curls avec haltères : 5 séries de 12 rép : entre 6 et 15 kg
Curl pris marteau : 5 séries de 12 rep à 16 kg environ

Jeudi (en général) : épaules
Eventuellement échauffement 5 séries élévations latérales à la poulie 10 kg
Ensuite fonction de ce qui est disponible comme machines, mais grosso modo :
Développé épaules haltères assis : 5 séries de 12 rép à 16 kg
Développé Arnold : 5 séries de 12 rép à 12-14 kg ou encore élévation frontales avec haltères 5 séries de 12 rep à 8 kg ou élévation frontales à la poulie 5 séries de 12 rep à environ 20 kg
Rowing menton avec haltères : 5 séries de 12 rép à 12 ou 16 kg ou élévations latérales 5 séries de 12 rép à 8 kg par haltère
Développé nuque au cadre guide : 1 série de 12 rép à 30 kg, 5 séries de 12 rép avec 40 à 50 kg
Développé militaire au cadre guide ! 1 série de 12 à 30 ou 40 et 5 série à 40 ou 50 kg
Je viens de découvrir l'élévation latérale à un bras légérement penché sur le côté : 5 séries à 10 kg
Je termine parfois avec des élévations latérale à la poulie. Je ne fait pas tj la totalité des exercices, c'est fonction, j'arrête quand je n'y arrive plus.

Samedi : Pec - Triceps

J'ai du mal à développer mes pecs, mais il faut dire que je n'ai pas trop insisté dessus à la reprise de la muscu (je me suis centré sur dos et épaules)
Développé couché 5 séries 12* 60 kg
Parfois dips entre deux séries de développé
Développé assis 5 séries de 12 rép voire plus (pyramides) de 55 à 80 kg à peu près
Développé incliné au cadre guide 5 séries de 12 rép de 40 à 50 kg environ
Développé incliné : 5 séries de 12 rép à 40 kg
Butterfly : 5 séries de 12 rep de 30 à 36 kg
Pull over 5 séries de plus de 12 rép léger

Dimanche :
Squat 5 séries de 12 rép jusqu'à 60 kg de poids
Legs extensions 5 séreis de 12 rép à 35 kg
Legs curl à une jambe 5 séries de 12 rép, 10 kg environ
Parfois fentes avec haltères (16 kg) : 5 séries de 12 rép
Mollets debout au cadre guide : 5 séries de plus de 12 rép avec 50 kg environ

Merci pour vos commentaires, et bonnes fêtes :)
Staren
 
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Staren : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matt le 25/12/2010 21h23

D'après moi, il y a trop d'exos pour les épaules, n'oublie pas que c'est un petit muscle. Tu devrais faire des élévations latérales penché en avant pour bien cibler l'arrière des épaules.

Idem pour les pecs, un peu trop d'exos, malgré que ce soit un gros muscle. Je mettrai plutôt 2 exos de base (DC + dips par exemple) + un exercie de finition/isolation du genre écarté couché.

Je rajouterai un ou 2 exos pour les triceps.

Pour les jambes, ne t'acharne pas sur le leg extension et leg curl, ce sont, d'après moi, plutôt des exos pour se finir. Je verrais plutôt un petit coup de presse inclinée et éventuellement du leg extension à la fin pour finir.

Mollets, je rajouterai également un exercice, par exemple à la presse.

Voila mon humble avis, attends plutôt l'avis des experts ;)

Bon courage en tout cas pour ta reprise
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Messagepar Mike_83 le 25/12/2010 22h21

Déja, je ne mettrai pas pec-triceps et dos-biceps, vu que triceps et biceps travaillent déja avec tes exo pour pec et dos... Je pense pas que tu puisse bien forcer après le dos sur tes exos d'isolation biceps.

Comme as dit matt, les épaules et les pecs sa va pas.
Trop d'exos épaules qui visent le même faisceaux, fait péter tous ces exos pour le faisceau antérieur et met plutot un exo pour le faisceau post, un pour le latéral et un pour l'antérieur.

Pour les pecs, 7 exos c'est bcp trop ! enlève des développées il y en a trop. Met 1 ou 2 exo de base comme le DC et les dips, et puis met 1 ou 2 exos de finition (EC, PO...)
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