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sofyen31 : avis sur mon programme de musculation

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sofyen31 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sofyen31 le 05/02/2012 22h17

Oui c'est un fullbody sans les jambes
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Messagepar cedric0102 le 05/02/2012 22h22

un programme en split du site sa te dit rien ? :confused:
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Messagepar skydark le 05/02/2012 22h23

sofyen31 a écrit:Oui c'est un fullbody sans les jambes


Tout à fait. C'est pas trop mal même si j'aurais peut être changé les exos. Bref c'est pas le point, sur la photo on voit clairement que tu as un point fort triceps (après ça aurait été mieux une photo de face). Donc je serais toi je ferais pas de développé ou alors avec une prise bien large. du coup tu peux ajouter des écartés couché pour travailler tes pecs.
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Messagepar sofyen31 le 05/02/2012 22h34

Oui mais il y a que l'externe qui est long. Du coup j'en reviens a ma question est ce que mon split est bon ?
et j'integre une autre question:
Est ce productif dès que l’on est capable de définir nos points faibles et points forts, d’ adapter l’entrainement en conséquence même si on est “faible” niveau force ? exemple: je sais que ma longue portion est courte, du coup je met l'extension nuque en premier exo de triceps

Ps: arretons de parler des séries de 100, on s'en sortira pas
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Messagepar sofyen31 le 05/02/2012 22h42

un programme en split du site sa te dit rien ? :confused:


J'ai poster pour changer de programme justement et donc passer du full sans les jambes au split
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Messagepar cedric0102 le 05/02/2012 22h47

oui sa va c'est pas tros mal a pars quelque petite chose :)

Pour l'instant tu pousse et tu mange ! quand tu aura partout de bonne performance,tu pourras commencer a voir tes point faible et essayer de mettre un peut plus accent dessus :)

Il faut que tu regarde ta morphologie dans un premier temps, ce que tu a fait je crois :) mais ne te prend pas la tête maintenant a déterminer si ton muscle est cour :)
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Messagepar sofyen31 le 05/02/2012 23h07

j'ai essayer d'adapter a mes points faibles rapidement.
Je fais de l'extension nuque car ma longue portion est courte.
je fais des series de 100 a l'écarté couché car j'ai 1 point faible en pecs

Je tien a remercier Cedric qui m'a bien aider. Je pense que le débat est clos.
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Messagepar sofyen31 le 29/09/2012 22h37

Salut les fonteux,

Voila je pratique pas mal de sports tout au long de la semaine et j'ai du mal a trouver comment adapter mes jours d'entrainements pour pas flinguer ma récupération et ne pas galérer dans 1 sport car j'ai fais une séance la veille.

Je réserve ma séance de bench pour le dimanche car c'est le jour ou je suis le plus en forme et que le bench ne passe que le dimanche :)

Sinon je fais de la danse le lundi
du tennis, du volley, du foot le mardi
rien le mercredi mais pas trop le temps de m'entrainer car je rentre tard le soir.
natation, foot le jeudi
rugby le vendredi
samedi: foot le plus souvent mais pas tout le temps, parfois escalade

je pensais faire 2 séances par semaine: 1 séance pesc épaules biceps ou pecs épaules triceps et une 2eme séance dos épaules triceps ou dos épaules biceps.

Les problèmes majeurs étant que la veille de la natation, c'est 1 peu dur de faire le dos car après j'avance pas dans la piscine, et le jour même de la natation, je me vois pas trop faire le dos sinon je crois que je devrais diviser les poids par 2.

Selon moi la meilleure solution c'est de faire dos épaules biceps le vendredi et pecs épaules triceps le dimanche, et vous comment organiseriez vous vos séances si vous étiez a ma place ?

Merci d'avance.
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Messagepar Hersovyac le 29/09/2012 22h39

Et les jambes ?
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Messagepar sofyen31 le 29/09/2012 22h45

je m'attendais a ce genre de réponses...

J'ai du mal a trouver 1 créneau pour faire le haut alors le bas ça va être chaud de le caser.
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Messagepar Yannick.ay le 30/09/2012 00h26

Eh oui les jambes , la hantise de tous les débutants :lol: ( à tort d'ailleurs)

Si j'étais toi je ferais des sacrifices pour ce dont j'ai envie en premier , s'efforcer de tout combiner c'est toucher à tout mais toucher à rien au final.
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Messagepar Dimi le 30/09/2012 01h46

Je choisirai un sport (le rugby au hasard!!!!) et j'altenerai un jour entrainement un jour séance de musculation (dos/pecs/jambes) et ça te laisse un jour de repos!
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Messagepar hulk70 le 30/09/2012 08h21

Salut, avec tout les sport que tu fais dans la semaine on ne pourra jamais te dire de faire tes séances de muscu tel ou tel jour car forcément sa bloquera toujours.
Déjà pourquoi tu fais tout ses sports? :wtf: . Même moi qui adore le sport je me verrai pas faire tout sa. Autant choisir 1 voir 2 sports + muscu et te donner à fond.
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Messagepar sofyen31 le 30/09/2012 08h58

Je ne suis pas débutant. Si je pouvais je ferais tout mais je fais déjà pas mal de sports qui sollicitent les jambes et si je devais choisir entre entrainer le haut ou le bas ce serait le haut.
Je fais tous ces sports car je suis en fac de sport. Le foot est mon sport de club et le reste je le pratique a la fac
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Messagepar sofyen31 le 30/09/2012 10h32

Si j'étais toi je ferais des sacrifices pour ce dont j'ai envie en premier , s'efforcer de tout combiner c'est toucher à tout mais toucher à rien au final.


Tous les sports que je fais je suis obligé de les faire. quelques fois il y a des semaines allégées, voir très allégées en sports mais la plupart du temps c'est comme ça.
Mon but est justement d'arriver a faire tout ces sports sans trop nuire a la musculation.

Je précise que le faire de la muscu le mardi, mercredi et jeudi c'est mort, le samedi c'est 1 peu dur.
Après je pense que les restes des jours ça doit être faisable.
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Messagepar hulk70 le 30/09/2012 13h23

Fixe toi d'abord les jours ou tu peux faire de la muscu. Ensuite tu te fais un programme, par contre ne fais pas à l’échec, réduis un peu l'intensité de séance et niveau diet va falloir augmenter je pense sinon sans tout sa tu récupérera pas et tu progressera pas.
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Messagepar KilianS le 30/09/2012 13h46

Salut mec,
je suis à l'université en sciences de la motricité (donc études sportives aussi). J'ai cours de sport 3 jours par semaine à raison d'un peu plus de 2h par cours. Et pourtant j'arrive à faire mes 4 entraînements de musculation par semaine.

Moi se que je te conseille, c'est de ne pas trop te focaliser sur les sports que tu fais en cours car on ne travaille généralement pas à une intensité élevée, c'est surtout un apprentissage moteur des différentes techniques,... (exception faite p-e de la natation et des disciplines d'endurance).

Etant donné que tu es débutant en musculation, sa ne devrait te poser aucun problème d'avoir la musculation en plus d'un cours de sport sur une seule journée. Vendredi passé par exemple, j'avais natation le matin à 7h et le soir j'avais ma séance dos-abs, même si je suis nul en natation et donc que je me fatigue beaucoup plus rapidement que pour un autre sport, sa ne m'a pas empéché le soir venu d'aligner mes 5 répétitions prévues avec 173kg au SDT et de faire mes autres exercices correctement.

Cependant, si il y a quelque chose à scrupuleusement respecter, c'est de manger en grande quantité et en qualité ainsi que d'avoir le maximum d'heure de sommeil par nuit!
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Messagepar sofyen31 le 30/09/2012 14h36

KilianS a écrit:Moi se que je te conseille, c'est de ne pas trop te focaliser sur les sports que tu fais en cours car on ne travaille généralement pas à une intensité élevée, c'est surtout un apprentissage moteur des différentes techniques,... (exception faite p-e de la natation et des disciplines d'endurance).


Je suis en entrainement sportif et mis a part en natation et volley, c'est vrai que c'est pas super intense. Par contre je fais du foot en club et la c'est plutôt intense...

Etant donné que tu es débutant en musculation, sa ne devrait te poser aucun problème d'avoir la musculation en plus d'un cours de sport sur une seule journée.


Je ne suis pas débutant

Vendredi passé par exemple, j'avais natation le matin à 7h et le soir j'avais ma séance dos-abs, même si je suis nul en natation et donc que je me fatigue beaucoup plus rapidement que pour un autre sport, sa ne m'a pas empéché le soir venu d'aligner mes 5 répétitions prévues avec 173kg au SDT et de faire mes autres exercices correctement.


Pour moi c'est chaud car le jour de la natation, j'ai entrainement de foot le soir et je suis nul en natation aussi.

Moi se que je te conseille, c'est de ne pas trop te focaliser sur les sports que tu fais en cours


Je crois que c'est le mieux a faire car la danse par exemple n'est pas vraiment épuisante. Je pense que le dimanche lundi et vendredi, j'ai les moyens de faire des entrainements.



hulk70 a écrit:Fixe toi d'abord les jours ou tu peux faire de la muscu. Ensuite tu te fais un programme, par contre ne fais pas à l’échec, réduis un peu l'intensité de séance et niveau diet va falloir augmenter je pense sinon sans tout sa tu récupérera pas et tu progressera pas.


C'est ce que je pensais faire. je ne vais jamais a l'échec. Je vais baisser l'intensité mais augmenter le volume je pense.
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Messagepar sofyen31 le 30/09/2012 14h43

Si je fais Vendredi: dos épaules biceps et Dimanche: pecs épaules triceps

Ca devrait aller non ?

A la base je préfère faire les pecs avec les biceps et le dos avec les triceps; mais la je crois que j'ai pas le choix car 1 jour de repos entre les triceps et les pecs, ce n'est pas assez a mon avis.
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Messagepar KilianS le 01/10/2012 16h07

A moins que tu n'ais des entraînement totalement différents pour les épaules le vendredi et le dimanche (genre 1x l'avant et l'autre l'arrière) ou que tu ais un énorme retard, c'est préférable de supprimer un de tes 2 entraînements épaules.
Les épaules sont déjà énormément solicité en temps normal. Donc un training épaule par semaine suffit dans la majorité des cas.
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Messagepar sofyen31 le 01/10/2012 21h12

Ouais je sépare le travail de l'arrière d'épaule et du deltoide moyen en fait. L'avant je le fais jamais.

Merci kilians pour tes réponses en tout cas
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Messagepar attila le 02/10/2012 14h10

Ouai killian a bien répondu.

Ca dépend de l'intensité de tes sports, si tout est intense, difficile de rajouter de la muscu.
Si tu n'as que le volley et la natation d'intense c'est faisable, mais vu qu'il y a des jours ou tu ne peux pas en faire, on ne peut pas te conseiller une répartition, les jours sont pratiquement imposés visiblement.

Pour le "débutant en musculation", je pense que killian se référait à ton avatar, et effectivement, tu as un physique de débutant, tu es plutôt fin.
Site de mon club:


Mon training log:
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Mes photos - vidéos:
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Messagepar sofyen31 le 03/10/2012 11h14



c'est vrai que quand j'y pense, les jours de muscu sont imposés en fait...
Sinon l'avatar il date d'il y a 1 an en fait, maintenant je suis plus musclé
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Messagepar sofyen31 le 23/03/2013 19h03

Bonjour,

Je viens vers vous afin de me conseiller pour élaborer un programme Crossfit.

Je compte m'entrainer 4 fois/semaine: le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.
Je pensais répartir comme ca:

Mardi: Skill front squat + force tractions strictes (cycle a déterminer)+ 1 Metcon orienté pecs si possible

Jeudi: 1 Skill overhead squat + 1 Metcon

Samedi: 1 Skill SDT+ Force sdt (cycle a déterminer)

Dimanche: 1 skill ou pas selon le temps + Cycle DC (cycle a déterminer) + 1 Metcon orienté dos si possible.

Pour l'instant je vais mette léger sur tous les mouvements d'haltérophilie jusqu'a une bonne maitrise SDT et SQT.
J'ai été initié a ces mouvements a la fac: 3x2h mais je ne les maitrise pas assez selon moi.

J'ai volontairement omis le back squat et les mouvements se rapprochant du DM, d'une part car je pensais faire tous mes squats en front étant donné que je n'ai pas de pareur, d'autre part car ma hauteur de plafond ne me permet pas de lever les barres trop haut. Néanmoins, je pourrais les réaliser si je m'entraine en extérieur.

Voila que pensez vous de cette programmation? Les cycles de force vous les faites combien de temps ? Une fois le cycle arrêté, comment conserver sa force si on ne continue pas de faire un cycle ?

Cordialement
Sofyen
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Messagepar Elsabre le 23/03/2013 19h49

sofyen31 a écrit:Voila que pensez vous de cette programmation?

Ce n'est pas terrible, d'abord tu raisonne encore en terme de muscle ("orienté dos", "orienté pecs") alors qu'il faut raisonner en terme de mouvement.

Ensuite mis à part pour le conditionnement tu veux faire chaque semaine la même chose, alors que le principe du CrossFit c'est d’être constamment varié.
sofyen31 a écrit:Les cycles de force vous les faites combien de temps ?

Il n'y a pas de règle, le but étant d’être polyvalent on travail en priorité ses points faibles, une fois ceux-ci rattrapés on effectue une rotation entre les mouvements.
sofyen31 a écrit:Une fois le cycle arrêté, comment conserver sa force si on ne continue pas de faire un cycle ?

Il y a des transferts partiels de force qui se font d'un mouvement à l'autre (par exemple entre Front Squat - Back Squat - Overhead Squat...) et comme tu fera quoi qu'il arrive très régulièrement au moins un de ces mouvements il y a très peu de chance que tu perde la force acquise.
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sofyen31 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sofyen31 le 23/03/2013 20h27

Pour l'instant j'aimerais juste progresser en technique et en force car je suis vraiment trop faible.
Ensuite pou les metcons c'est vrai que tu a raison. Sinon c'est vraiment grave de ne pas varier les mouvements en tant que débutant de crossfit ? J'aimerais vraiment avoir le cycle traction SDT et DC chaque semaine.
Peut tu me guider un peu afin que je comprenne mieux comment m'organiser ?

Merci.
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Messagepar Elsabre le 23/03/2013 20h43

sofyen31 a écrit:Sinon c'est vraiment grave de ne pas varier les mouvements en tant que débutant de crossfit ?

Non il n'y a rien de grave (c'est juste du training hein) simplement ce n'est pas vraiment conforme à l'esprit CrossFit, et plus tu commence tôt à apprendre tout les mouvements, moins tu aura de retard à rattraper ensuite (et en plus tu ne sera pas limité par un mouvement que tu ne sais pas faire).

sofyen31 a écrit:Peut tu me guider un peu afin que je comprenne mieux comment m'organiser ?

J'ai déjà donné tout les éléments permettant de se construire un programme.

Mais pourquoi tu ne suis pas une des programmations proposées sur le site des différentes box ? (les mecs se font chier à créer des routines variées et structurées, et en plus ils ont de l’expérience).

Tu as juste à adapter en fonction de ton matos.

Par exemple chez Invictus il propose 3 programmations (Performance, Fitness, Competition) de la moins chargés à la plus chargés (en terme de volume et d'intensité d'entrainement):



Plus généralement à mon avis il ne faut pas trop se poser de questions quand on débute, rien ne remplace la pratique, et après quelques mois d'entrainement on trouve tout seul les réponses au questions que l'on se posait initialement.
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sofyen31 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sofyen31 le 23/03/2013 20h57

Ok ben je vais commencer alors, c'est juste que je veux faire les choses bien et être sur que j'ai tous compris avant de me lancer.
Je peut peut être intégré plus de skills différents. De toute façon mes skills varierons une fois les mouvements maitrisés.

Merci Elsabre.
Même si c'est ne pas le bon endroit je fais une remarque. Sur le podcast, quand Rudy te demande comment se passe le crossfit sur une semaine. Tu lui parles des tractions et que certains en enchainent 100... et j'ai eu l'impression que ton explication n'était pas finie. Je n'ai pas trouvé cette partie très claire...
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Messagepar Elsabre le 23/03/2013 21h26

sofyen31 a écrit:je veux faire les choses bien et être sur que j'ai tous compris avant de me lancer

Pour moi c'est une erreur, voir ma signature ;)

sofyen31 a écrit:... et j'ai eu l'impression que ton explication n'était pas finie...

Oui en fait je voulais expliqué que l'on alternait non seulement les exercices mais aussi les types de sollicitation.

Par exemple pour les mouvements de flexions (squat), un jour tu va travailler la force avec charge lourde en séries courtes (par exemple sur du front squat), un autre jour la résistance en séries moyennes (par exemple sur des thrusters intégrés dans un "metcon", comme dans un Fran 21-15-9), 1 autre jour tu travaillera juste la technique sur de l'overhead squat.

C'est la même chose pour les mouvement de tirages, par exemple: force en séries courtes lourdes sur du lesté, technique sur des muscle-up, résistance en séries longues sur des butterfly pull up...
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Messagepar sofyen31 le 24/03/2013 12h11

Ok merci de la réponse.
Pour mes cycles de force, je pars sur le cycle de SDT du site. Casabianca pour le DC et les tractions je pensais a un 5*5 avec augmentation du lest de 1kg chaque semaine.
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