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Veuveblack : avis sur mon programme de musculation

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Veuveblack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Veuveblack le 27/12 20h56

Bonsoir à tous, je devais me mettre à la muscu à la rentrée et hop problèmes de tout genre, vraiment impossible de pouvoir faire quelque chose de correct. Alors plutôt que de faire n'importe quoi, autant attendre d'être à 500% et se donner à fond.

D'ici le printemps je pourrais enfin m'y mettre et je commence déjà à préparer mes programmes d'entrainement et alimentaires.

Voici mon Fullbody, j'aimerais des avis et des conseils.



Merci à tous.
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Messagepar SuperBrother le 28/12 08h37

Bon, le programme en soit est pas mal, y'a les exos essentiels.
Y'a un truc qui me chagrine, c'est le "4x10", les trucs dans le genre.

Faut pas rester sur un format/charge fixe de séance en séance.
Faut toujours que ta séance suivante soit plus dur que celle précédente, sinon, ce serait un peu idiot.

Pour donner un exemple de stratégie de progression, tu peux prendre un truc simple du genre pour le DC :

Séance 1 : 4x8@50kg
Séance 2 : 4x9@50kg
Séance 3 : 4x10@50kg
Séance 4 : Tu reviens à un schéma de 4x8 et tu augmentes de 1kg
4x8@51kg
Séance 5 : 4x9@51kg
... Et ainsi de suite.

Bon bien sur, t'adapteras ça en fonction de tes capacités. Peut-être qu'augmenter de 1kg sera trop brusque, ou peut-être pas assez.

Ensuite, vu que tu seras débutant, faut surtout penser à augmenter tes charges au début.
Te fait pas chier avec des séries longues ou autres, pense surtout à bombarder sur du court pour augmenter ta charge. (Fourchette 6-12 répétitions).
Et surtout, quand tu vois que ton FullBody commence à être trop limité (t'arrives plus à progresser partout), bah tu changes, et tu passes à un split.
Mais tant que tu progresses, ne change pas. Ce serait idiot.

Enfin bref, j'espère que tu seras motivé à devenir énorme et sec :cool:
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Veuveblack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Veuveblack le 28/12 11h11

Merci de ces conseils SuperBrother :)
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Messagepar Rudy le 29/12 19h30

Il devient bon ce SuperBrother :cool:
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Veuveblack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Veuveblack le 13/01 09h55

Hello, dans le Muscle & Fitness de janvier il y a un dossier complet par zone musculaire selon ses propres besoins.

Les différentes catégories sont :

Prise de masse
Débutant
A domicile
15 minutes
Priorité
Force/Puissance
Préparation/Rééducation
Circuit

Pour ma part je me base sur les exos Prise de masse. Voici la liste des exos par muscle donnés dans le dossier.


Pectoraux :

- Développé couché => 5 x 8
- Développé incliné avec haltères => 3 x 12
- Développé décliné => 3 x 12
- Écartés aux poulies vis à vis => 5 x 10


Dos :

- Tractions à la barre fixe => 3 x échec
- Rowing barre pronation => 5 x 10
- Rowing un bras avec haltère => 3 x 10 de chaque côté
- Tirage vertical => 5 x 10


Épaules/Trapèzes :

- Développé militaire => 3 x 12
- Shrug avec haltères => 3 x 15
- Oiseau avec haltères => 3 x 10
- Élévations latérales avec haltères => 3 x 10
- Élévations frontales avec haltères => 3 x 10


Quadriceps/Fessiers :

- Squat avant => 5 x 10
- Fente avant avec la barre => 3 x 10
- Fente inversée avec la barre => 3 x 10
- Presse à cuisse d'une jambe => 3 x 10 de chaque côté


Biceps :

- Curl avec la barre => 4 x 10
- Curl prise marteau => 4 x 10
- Curl incliné avec haltères => 4 x 10
- Curl au pupitre => 4 x 10


Triceps :

- Développé couché prise serrée => 4 x 10
- Dips => 4 x échec
- Extensions poulie haute => 4 x 10
- Extensions verticales poulie haute (corde double) => 4 x 10

(Je comprends pas le rapport entre les 2 extensions, si quelqu'un peut m'éclairer)


Abdominaux :

- 8 min abs


Avant bras :

- Bobine Andrieux => 3 x vers le haut/vers le bas (Je ne connais pas)
- Flexion des poignets => 4 x 12
- Flexion des poignets derrière le dos => 4 x 12


Mollets :

- Élévations talons debout => 4 x 20
- Élévations talons assis => 4 x 20
- Élévations talons à la presse à cuisse => 4 x 20

(Je ne vois pas comment faire à la presse)


Ischio - jambiers :

- Soulevé de terre => 4 x 8
- Good morning => 3 x 10
- Ischios au banc à lombaires => 3 x échec (Je vois pas ce que c'est)
- Les curl => 3 x 15


Voili voilou pour la liste de tous les exos. Maintenant sur cette liste j'aimerais intégrer tous les exos cités dans un programme de Fullbody. Pas sur une seule séance bien entendu, sur les 3 de la semaine.

Une âme charitable pourrait-elle m'aider à établir cela de manière optimale ? Les bons muscles au bon moment de la séance, un ordre optimal des exos etc etc...

Merci :super_lol:
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Messagepar delacouleur le 13/01 10h00

Et pourquoi pas 100 balles et un mars ?
Sinon, il y a un full body déjà tout fait sur le site...
J'ai mal de partout
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Messagepar Veuveblack le 13/01 12h05

Oui tout à fait je l'ai consulté, mais j'aimerais quand même un programme à partir de cela, sauf si bien sur, on me démontre par A+B qu'ils ont dit n'importe quoi dans le magasine :)
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Messagepar dhomerazeus le 13/01 12h11

Salut,

eh bien si tu veux absolument suivre ce programme type mag,assure toi au moins de progresser (raisonnablement) au niveau des reps et de la charge,ne te contente pas de pousser la meme charge sur le meme nombre de reps semaine après semaine ;)
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Messagepar Veuveblack le 13/01 12h47

Ben justement ce n'est pas un programme ça, il y a bien trop d'exos ;)

J'aimerais justement qu'une âme charitable me concocte un prog fullbody sur la base de ces exos mais de façon optimal. Ordre des exos, répartition des polyarticulaires et isolations ce que je ne sais pas faire correctement je pense :)
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Messagepar Alain-SPN le 13/01 12h51

Concocte le toi-même en t'inspirant du site en ce qui concerne le volume de travail et la répartition.

Si tu veux un feedback faut arriver avec une proposition. Si t'attends que les gens fassent tout pour toi t'es déjà mal parti pour durer sur le long terme dans ce sport.
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Messagepar dhomerazeus le 13/01 12h51

je ne veux pas paraitre discourtois mais beaucoup sur ce forum dont moi meme,somme plus enclin a proné la recherche personelle (en quelque clic tu trouveras de quoi batir un programme adapté a tes attentes),c'est assez desagreable de voir certaine personne attendre des infos le bec ouvert alors que d'autre se donne la peine de glané ces meme infos,de plus personne ici a part toi ne peut savoir ce qui te sera le plus profitable.

mais si tu trouve une ame charitable nickel ;)
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Messagepar Veuveblack le 13/01 13h28

Bon très bien je vais tenter alors, je compte néanmoins sur vous pour m'aiguiller si je n'ai pas la bonne formule :)

Pour certains muscles je mettrais 2 exos en cas d'hésitation, serait-ce possible de juste avoir votre avis ?


Pectoraux :

- Développé couché => 4 x 10



Dos :

- Tractions à la barre fixe => 3 x échec OU Rowing barre pronation => 4 x 10


Épaules/Trapèzes :

- Développé nuque 3 x 12 (épaules)
- Rowing menton 3 x 12 (trapèzes)


Quadriceps/Fessiers :

- Squat avant => 4 x 10



Biceps :

- Curl avec la barre => 4 x 10


Triceps :

- Extensions dessus tête => 4 x 10




Abdominaux :

- 8 min abs


Avant bras :


- Flexion des poignets => 4 x 12



Mollets :

- Élévations talons debout => 4 x 20




Ischio - jambiers :


- Leg curl => 4 x 15


Voilà un premier jet, j'aimerais bien sur vos avis, qu'est ce qui va, qui ne va pas, quoi ajouter si besoin ?!

Et aussi question importante que je me pose, y a t-il un ordre recommandé pour les exos ?

Et aussi pour un fullbody doit-on garder les mêmes exos ou doit-on les changer selon les 3 séances de la semaine, car j'ai lu les deux donc je ne sais ce qui est "vrai".

Merci :)
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Messagepar Rudy le 13/01 17h03

Commence par garder les mêmes exercices :-)

La, c'est pas mal du tout ce que tu as fait :-)

Tu peux démarrer.
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Messagepar RiMa le 13/01 17h07

Ce que je te conseille de préciser dans ton dossier, c'est qu'un "entrainement prise de masse", n'existe pas à proprement parler.
C'est ton alimentation qui fait déterminer tes objectifs...Si tu soulèves lourd, et que tu ne manges rien....
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Veuveblack le 13/01 18h04

Oui bien sur ne t'en fait pas j'ai un programme alimentaire adapté préparé déjà :)

Mais là sur le mag ils différenciaient les exos par but comme expliqué dans mon 1er post, ils disent donc des aberrations ?
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Messagepar Rudy le 14/01 10h26

Que de la merde, oui :-)
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Messagepar Veuveblack le 14/01 10h44

Ptdr :lol:


Au moins ça à le mérite d'être clair c'est bien !!!

Sinon sans parler de leur merde en sachet, mon choix d'exos est bon selon toi ? Et l'ordre est-il vraiment important ?

J'ai lu qu'il fallait placer les muscles en retard en début de séance ?! Vrai ?!
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Messagepar Silver le 14/01 10h54

Veuveblack a écrit:J'ai lu qu'il fallait placer les muscles en retard en début de séance ?! Vrai ?!


Oui :DEt en général, les cuisses à la fin, car ça pompe beaucoup d'énergie, et pour d'autres raisons aussi ;)
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Messagepar Veuveblack le 14/01 11h42

Ok ok merci donc ça va donner ça :


Pectoraux :

- Développé couché => 4 x 10


Dos :

- Tractions à la barre fixe => 3 x échec OU Rowing barre pronation => 4 x 10


Biceps :

- Curl avec la barre => 4 x 10


Épaules/Trapèzes :

- Développé nuque 3 x 12 (épaules)
- Rowing menton 3 x 12 (trapèzes)


Triceps :

- Extensions dessus tête => 4 x 10


Avant bras :

- Flexion des poignets => 4 x 12


Quadriceps/Fessiers :

- Squat avant => 4 x 10


Ischio - jambiers :

- Leg curl => 4 x 15


Mollets :

- Élévations talons debout => 4 x 20


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Messagepar Silver le 14/01 11h53

Fais les épaules avant les biceps (sauf si biceps est vraiment ton objectif n°1 mais dans ce cas tu le ferais en tout premier exo!)
A ta place je ne ferais pas les avants-bras, ils vont dejà travailler sur les exos de biceps et de dos.
Pour les épaules, à ta place je ferais simplement des elevations latérales, voir un peu d' oiseau sur banc incliné.

Mais je ne suis pas fan du full body, ça fait beaucoup de séries :super_lol:
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Messagepar Veuveblack le 14/01 13h25

Pour le Fullbody je vais repartir de zéro... Dire que j'avais progressé "énormément" en un an et demi sniiiifffff :cry:

J'étais passé de 1.72m-87kg à 1.72m 72kg et par exemple au DC mon max était passé de 54kg à 100kg tout pile... Blessure, déception amoureuse, nouveau boulot et voilà... Mais c'est pas grave je suis super méga giga motivé.


Si j'ai d'autre avis allant dans ton sens je placerais donc des élévations latérales pour les épaules :D
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Messagepar Rudy le 14/01 18h23

Je rejoins Silver :-) :cool:
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Messagepar Veuveblack le 15/01 18h17

Alors c'est parti pour des élévations latérales pour les épaules :)
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Messagepar Veuveblack le 16/01 18h24

Donc le résultat final donne ceci :


Pectoraux :

- Développé couché => 4 x 10


Dos :

- Tractions à la barre fixe => 3 x échec OU Rowing barre pronation => 4 x 10


Épaules/Trapèzes :

- Élévations latérales


Biceps :

- Curl avec la barre => 4 x 10


Triceps :

- Extensions dessus tête => 4 x 10


Quadriceps/Fessiers :

- Squat avant => 4 x 10


Ischio - jambiers :

- Leg curl => 4 x 15


Mollets :

- Élévations talons debout => 4 x 20


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Messagepar jehuty le 16/01 20h43

perso je pense qu'il faut intégrer un peu d'oiseau, parce que les tractions bossent vraiment pas assez le deltoïde postérieur (enfin moi je suis obsédé par ce muscle aussi lol)
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Messagepar Veuveblack le 16/01 23h07

Merci ;)

D'autres avis similaires concernant l'oiseau ?
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Messagepar Rudy le 17/01 15h55

Je suis ok :-)
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Messagepar Veuveblack le 17/01 17h10

Oiseau ajouté dans ce cas :)

Alors alors, changement et contretemps dans ma vie qui font que je ne peux finalement reprendre la salle immédiatement mais pas avant début juin ou début juillet...

Donc à l'aide de recherche internet, magasines et autres j'ai concocté ça, j'attends des avis...

Déjà d'entrée je vous annonce que vu les murs en papier mâchés et les portes en papier crépon de mon HLM la barre de traction on oublie...


Pectoraux :

- Développé avec haltères au sol => 4 x 10


Dos :

- Rowing barre pronation => 4 x 10


Épaules/Trapèzes :

- Élévations latérales


Biceps :

- Curl avec haltères => 4 x 10


Triceps :

- Extensions dessus tête => 4 x 10


Quadriceps/Fessiers :

- Squat avant avec haltères => 4 x 10


Ischio - jambiers :

- Fentes avec halteres => 4 x 10


Mollets :

- Élévations talons debout => 4 x 20


Abdominaux :

- 8 min abs
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Messagepar Veuveblack le 17/01 17h15

Je précise que c'est pour m'entretenir le temps d'aller en salle, lundi-mercredi-vendredi.

Avec je pense 2 footings dans la semaine (1.72m-80kg, et oui ça fait mal de s'arrêter totalement)

Puis une alimentation saine et équilibrée + sources de protéines genre FB, thon, viande, whey, caséine avant coucher...


Et bien entendu si il y a mieux à faire chez soi selon mon contexte je prends :D
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Messagepar Veuveblack le 18/01 01h00

Bon alors j'ai testé ce programme ce soir et pour une reprise totale j'en ai bien chier... Bon j'ai tâtonné pas mal au niveau des poids d'haltères vu que pour plein d'exos c'est une découverte... J'ai l'impression d'avoir mis des poids ridicules :( Peut-être est-ce parce que c'était une reprise...

Alors à l'arrivée ça a donné ça :


Pectoraux :

- Développé avec haltères au sol => 3 x 10 (8kg par haltère) + 3 x 10 pompes


Dos :

- Rowing barre pronation => 4 x 10 (8kg)


Épaules/Trapèzes :

- Élévations latérales => 2 x 10 (6kg) + élévations frontales => 2 x 10 (6kg)


Biceps :

- Curl avec haltères => 4 x 10 (8kg)


Triceps :

- Extensions dessus tête => 4 x 10 (6kg)


Quadriceps/Fessiers :

- Squat avant avec haltères => 4 x 10 ( 2 haltères de 8kg)


Ischio - jambiers :

- Fentes avec halteres => 4 x 10 ( 2 haltères de 8kg)


Mollets :

- Élévations talons debout => 4 x 20 ( avec 2 haltères de 8kg)


Abdominaux :

- 4 x 25 crunch



J'en ai chier comme un boeuf et comme je l'ai dit je trouve ça vraiment ridicule :\
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Messagepar Silver le 18/01 09h45

C'est normal pour le début d'avoir du mal à retrouver l'intensité. Ca va venir vite si tu es régulier.

Mais ça fait quand même un gros volume d'entrainelment ta séance ! (beaucoup d'exos et de séries)

L'essentiel dans un premier temps, c'est de faire les mouvements très strictement. Il ne faut pas trop se préoccuper des charges pour le moment ;)
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Messagepar Veuveblack le 18/01 11h19

Merci Silver :)


Justement en parlant des mouvements je comptais y venir... Je crois que j'ai un problème pour isoler les pecs au développé... Les seuls muscles que je ne sens pas ce matin ce sont les pecs (remarque durant mes 2 ans de salle que j'avais fait, je les ai jamais senti, peut-être est-ce ma réactio perso ?!) Mais punaise je ne sens plus mes triceps...
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Messagepar Benjamin Serret le 18/01 20h40

Veuveblack a écrit:
Les seuls muscles que je ne sens pas ce matin ce sont les pecs
Mais punaise je ne sens plus mes triceps...


Il faut savoir pour finir , les quels muscle tu sens pas ? :super_lol:
Blague a part c'est pas interdit dans la charte de prendre comme reference muscle et fitness ?
Les debats lourd/leger ca devient lourd
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Messagepar Veuveblack le 18/01 23h21

Ben si c'est le cas je m'excuse mais quand je l'ai lu (ou survolée) je n'ai rien vu de tel...
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Messagepar Rudy le 19/01 15h53

Benjamin rigole :-)
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Messagepar Veuveblack le 19/01 23h36

Ah oki autant pour moi :idiot:

Sinon vu mon peu de matos, c'est correct mon programme haltère ?
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Messagepar Rudy le 20/01 14h24

Ca a l'air. :D
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Messagepar Veuveblack le 20/01 16h14

Et ben c'est cool alors :D

Vraiment impatient de retourner à la salle quand même :p
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Messagepar Veuveblack le 27/05 15h55

Bonjour à tous.

Alors suite à des discussions et à la prise de conseils avec Yves Gasser (google) et Gil Pinheiro mon split 4 jours sera celui-ci.




Merci
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Messagepar Epsos17 le 31/05 12h11

Bon programme.

J'alternerais une semaine sur deux la barre au front EZ avec des extensions nuque 1 bras avec haltère qui est vraiment un exo royal pour les triceps.

Le butterfly est un exo pourri pour les pecs.
A remplacer par des écartés couchés avec haltères ou écartés debout à la poulie haute.
En séries longues (15 / 20 répétitions) car c'est un exercice de finition.

Étant donné qu'il y a très peu de bons pupitres dans les salles, enlève le curl barre pupitre.
Il vaut mieux faire un curl assis sur un banc légèrement incliné. Tu auras de meilleures sensations et ça te fera travailler le brachial si tu fais en prise marteau (pouce vers le plafond)
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