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ludo-arc : avis sur mon programme de musculation

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ludo-arc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ludo-arc le 28/12 21h56

Bonjours à tous,
Je suis nouveau sur le forum et je souhaiterais avoir quelques avis sur mon programme:
Je suis rugbyman je mesure 1m83 et pèse 90kg et j'ai 17 ans, je fait de la muscu régulierement depuis environ 10 mois.
Voici mon programme, j'aimerais en avoir des avis, conseil..En sachant que j'aimerais à la fois me sécher et prendre de la masse au niveau des bras, qui sont mes points faibles.

Lundi = Dos biceps
Dos:
Tirage vertical a la poulie haute 4*10 reps
Rowing barre T 4*8Reps
Tirage poulie haute devant 4*10Reps
Tirage poulie haute prise serée 4*8reps
Biceps:
Curl barre 4*8Reps
Curl pupitre barre EZ 4*10REPS
Curl barre EZ 4*8Reps

MArdi = Cuisses - Abdos
Cuisses:
Squatt 4*10 reps
Fentes avec haltère 4*10 reps
LEg extension 4*15reps
Leg extension ischio 4*12 reps
Squatt jump ( 4* 15 seconde de squatt a vide avec extension)

Abdos:
Crunch 4*25
crunch oblique 4*20
Gainage de face 4*40 seconde

MErcredi : REPOS - ENTRAINEMENT RUGBY

Jeudi: pecs - triceps

pecs:
Developpé couché 4*8 reps
Developpé incliné haltère 4*8
Ecarté couché 4*10
pull over 4*12

Triceps:
Developpé couché prise serré 4*10
Triceps à la poulie haute avec la corde 4*12reps
Dips sur un escalier 4*15

Vendredi : REPOS - ENTRAINEMENT RUGBY

Samedi ou dimanche ( en fonction match de rugby) = epaules- biceps- triceps[u][/u]

Epaules:
developpé nuque 4*10
developpé militaire 4*8
Oiseau sur banc incliné 4*10
elevation latérale 4*12

biceps = Curl à la barre 5*10
Triceps = Barre au front 5*10


Merci d'avance pour votre aide, bonne soirée
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ludo-arc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Oldawa le 28/12 22h07

Salut,

Personnellement, je pense qu'il y a trop d'exercice, et trop qui se ressemblent.

Comme par exemple :

Tirage poulie haute devant 4*10Reps
Tirage poulie haute prise serée 4*8reps

Curl barre 4*8Reps
Curl barre EZ 4*8Reps

developpé nuque 4*10
developpé militaire 4*8


Pour les jambes, il y a plus d'exos pour les quad que pour les ischios, non ? Et aucun exo pour les mollets.
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Messagepar Mike_83 le 28/12 22h11

Et moi je trouve que faire les biceps après le dos et les tri après les pec ca te permet pas de bien forcer :)
Aussi, pourquoi mettre un exo biceps le samedi ou dimanche sachant que tu va les entrainer le lundi ?
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Messagepar ludo-arc le 28/12 22h14

j'ai mis un exo biceps le samedi ou dimanche parce que niveau des bras je suis pas énorme.
Pour le dos tu me conseillerais quoi comme exo alors ?
pour les ischios je sais pas trop quoi faire comme exo etant donné que je fait la muscu chez moi ( dans une piece aménagé), j'ai un banc DC et un banc multifonction avec les barre accessoir altère ...
Si pec / triceps et dos / biceps ne vont pas bien, je devrai plutot faire pec/biceps et dos / triceps ? ou bien tout séparer ??
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Messagepar Mike_83 le 28/12 22h29

Pec/Biceps et Dos/triceps ouep plutôt ;)

Pour le dos, enlève un ou deux tirage et met un rowing à la place ;) rowing 1 bras par exemple
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Messagepar ludo-arc le 28/12 22h56

ok donc j'enleve un tirage pour mettre un rowing à un bras et pour les épaules j'enlève le developpé militaire pour le remplacer par un rowing menton ?
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Messagepar Mike_83 le 28/12 23h01

Non moi j'enlèverai le développé nuque simplement ;)
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Messagepar RiMa le 29/12 07h59

Bonjour à toi, ludo-arc.

Comme dis plus haut, il y a beaucoup d'exercices qui se ressemble, comme le tirage-nuque/tirage-poitrine, ou encore développé-militaire/développé nuque. L'intérêt de la musculation, c'est de bosser un muscle sous tout ses angles, il faut donc éviter de trop en faire, et surtout de faire des exercices trop similaire :).

Concernant l'histoire du dos/biceps ou pec/triceps, c'est au ressenti de chacun. Certains vont avoir de bon sensation en travaillant les biceps après le dos, mais tu seras d'accord avec moi, qu'en travaillant les biceps après le dos, tu porteras moins lourds, et ca sera plus difficile que si tu n'avais pas fait le dos avant.
Idem pour les triceps, ca sera plus facile de faire une séance de triceps si tu n'as pas fait tes pectoraux juste avant :). (Surtout dans ton programme ou tu fais du DC prisée serrée après avoir faire du DC, aïe, aîe, aïe...)

Il te convient donc de sentir au mieux pour savoir ce que tu recherches et quels sont tes sensations, il faut essayer.
Ensuite, je vois que tu fais des abdominaux que le mardi avec 12 séries. Pourquoi ne pas en faire moins mais tout les jours ou presque, qu'en penses-tu ?

Ensuite, pour les pectoraux, ca fait pas mal d'exercice, j'enlèverai le pull-over.
Pour les jambes, tu as 3 exos de Quads pour 1 d'ischios, il ne faut pas créer de déséquilibre musculaire, sinon, tu courts à la blessure.
Reste avec ton squat, et tes leg extension, et pour les ischios parts sur du leg curls et du SDT JT. Et finis par des mollets debout, complété par du chameau :).

Tu as une semaine particlièrement chargée, peut etre revoir un peu ton fonctionnement et ne passer que a 3 entrainements ?

En suite, tes bras vont travailler dans tes séances de bras mais aussi dans tes séance de dosrsaux et de pectoraux, il ne faut pas en faire trop.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar ludo-arc le 29/12 11h37

salut,
effectivement la semaine est bien chargé, si je passais à 3 entrainements par semaines il va falloir que je change carrément de programme non ? parce que sur 3 séances je peut pas faire pec/biceps ; dos / triceps; / cuisse ; / et épaule...
POur ce qui est des abdos oui pas de souci je peut en mettre 2 exo de 3 séries à la fin de mes séances
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Messagepar Mike_83 le 29/12 11h46

Ben tu fais dos-tri, pec-biceps, jambes-epaules et avec les abdos si tu veux a chaque séance ;)
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