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Allocine : Multi-Sports Training Log

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Allocine : Multi-Sports Training Log

Messagepar Allocine le 23/03 10h31

WOD mini Hiit:

6 rounds:
12 tractions
12 burpees

environ 25min au total
seance matinale (précédée de 10 min de corde à sauter), avec juste un café dans le ventre. c'est pas plus mal vu la junk food d'hier.
tractions strictes, et burpees dans les regles (pompe en bas du mouvement, et clap des mains au dessus de la tete à la fin du saut).
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
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Messagepar Allocine le 25/03 12h00

chauffe: 10min corde à sauter, puis:

WoD "RANDY"
barre 38Kg
75 snatch

et en fin de seance, 2 rounds:

fente + rotation (lest 8Kg): 10 rep (chaque coté)
abs: 15 sit up (sur Abmat)
neck curl: 15 rep (harnais à 20kg)
abs: 15 relevés genoux


feed back
assez content d'avoir tenté et terminé un wod officiel de plus.
le bemol est que le chrono ne doit pas etre fameux, car j'ai scalé par series de 7 et 10 rep, par contre la charge utilisée etait plus lourde que la charge conseillée (33kg)

j'ai testé avant la seance un echantillon de "the bomb", activateur d'oxyde nitrique, et au bout de 10 rep j'avais comme des palpitations et mains tremblotantes.
j'ai posé la barre en me disant que je referai le wod ce soir ou demain, mais finalement j'ai preféré le boucler ce matin une fois pour toute. je ne retenterai pas ce genre de supplement

bonne sensation avec l'abmat, faut que je cherche les autres exos possibles avec.
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Messagepar Allocine le 28/03 15h24

WoD tiré du log de 007, dont j'ai oublié le nom, et que j'ai changé un peu car je fais pas les HSPU.

chauffe: 10min corde à sauter, puis:

SDT: 10, 9, 8, ... 2, 1 (barre 98kg)
sauts plyo box: idem (hauteur 24", soit 60cm)
dips: idem

fin de seance: quelques curl barre et DM.
ça faisait des mois que j'ai pas fait de SDT, ca donne envie de s'y remettre et depasser son record perso.
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Messagepar 007 le 29/03 17h59

Et le temps du wod est où ??? :D (joli le poids sur le deadlift ;) )
T'as choisi un second exo qui tapait bien dans les cuisses, t'as dû en chier sur le Deadlift ! (tu faisais bien gaffe à continuer à plier les jambes à la descente ?)

Tu devrais essayer de réaliser des HSPU, il y a une énorme part de technique dans ce mouvement, tout le monde peut y arriver à condition de s'y entrainer un peu.
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Messagepar Allocine le 30/03 07h56

oui je voulais un exo dynamique pour les jambes, à coupler avec le SDT qui etait plutot axé force.
j'ai bien fais gaffe à la technique du SDT, mais j'ai encore de bonnes coubertures des lombaires aux dorsaux!

par contre la bonne nouvelle est que cette seance improvisée est quasiment la copie du deuxieme WOD de qualif aux crossfit games!!
le voici:

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
9 Deadlifts (155lbs / 70kg)
12 Push-ups
15 Box jumps (24")

j'essaierai surement vendredi pour le fun, car n'ayant pas fais le premier tour, je ne pense pas pouvoir rejoindre le challenge en route officiellement.
le piege ce sont les box jump, ca tape vite dans le cardio
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Messagepar Allocine le 01/04 17h52

seance qualif games

5 rounds du circuit ci dessus

puis pour finir, 2 super set de:
thrusters: 6 x 48kg
tractions: 6 rep (mains paralleles)

assez decevant, ca represente le tiers des meilleurs crossfiteurs, et la moitié des rounds des membres du forum quasiment.

à ma decharge (mais ça reste ma faute) tres mauvaise bouffe cette semaine (pizza, potatoes et biere au dejeuner avant le WoD!).
je le retenterai peut etre lundi.
faut que je prenne et me tienne à de bonnes resolutions pour avril
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Messagepar Allocine le 03/04 11h33

chauffe: 10 min corde à sauter

7 rounds de:

10 tractions
20 pompes
30 squat

une sorte de wod murph en indoor. avec deux rounds de plus que la derniere fois.
j'espere finir les 10 rounds lors de la prochaine tentative
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Messagepar 007 le 03/04 15h36

j'espere finir les 10 rounds lors de la prochaine tentative


Tu en as fait 7 en pensant en faire 10 au départ ?
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Messagepar Allocine le 06/04 17h44

je visai quelques rounds de plus que la derniere fois, par contre j'ai eu des courbatures plusieurs jours apres.

today, seance split pour le dos:

circuit A (4 rounds):
SDT: 6 x 108kg
tract°: 12

circuit B (4 rounds)
rowing: 8 x 68kg
tract°: 6 (mains serrées)

circuit C: (3 rounds)
KB swing (20kg): 10
curl: 8 x 28kg

sympa pour la congestion, mais pour faire un ycle de quelques temps (assez court) pour la masse, mais les circuits cardio et polyarticulaires du cross fit me manquent
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Messagepar Allocine le 15/04 12h00

today:

circuit A: (en superset)

SDT (102kg): 10-9-8-7-(...)-2-1 (total: 55reps)
Dips: 20-18-16-14-(...)6-4-2 (total: 110 reps)

circuit B: (superset, 2 rounds)

TRX burpee 1 leg: 10 rep
TRX rowing BW: 10 rep


assez content, ca tirait bien apres la douche.
pour le circuit A, j'ai mis deux exos au lieu de 3 comme la derniere fois, en enlevant les sauts sur plyo box, mais j'ai compensé avec une barre plus lourde, et un ratio double de dips

circuit B etait surtout pour etre sur d'etre bien grillé, donc juste 2 rounds et la douche
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Messagepar Allocine le 23/05 16h35

pas eu le temps de marquer les seances, mais en gros selon les jours: full body (fonte), fractionné (séries de sprint dans des escaliers), wod bear complex, et natation.

wod ce matin:

chauffe: 10min corde à sauter

circuit A: (6 rounds, avec veste lestée 10kg)

plyo box (24"): 10rep
pompes: 10 rep


circuit B: (2 rounds)

clean & zercher squat: 7rep (sandbag 30kg)
barbarian squat: 10 rep (clubbell 15kg)
abs (abmat): 15 rep


feed back
le travail avec veste lestée est pas mal du tout. j'ai clairement senti la difference sur ls pompes.
pour les sauts sur plyo box, j'ai bien pris mon temps: arrivée accroupi sur la box, puis se mettre debout completement avant de redescendre surune seule jambe (ca travaille mieux, et ca evite les problemes aux genoux à cause du lest)

par contre, seulement 2 rounds au circuit B, car au milieu du zercher, grosse gene à la jonction entre les deux pectoraux, j'ai préféréne pas forcer. en tou cas le clean e zercher (ou front squat) au sandbag est tres bon, ca oblige à etre bien explosif pour enrouler le sac et gainer
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Messagepar Allocine le 25/05 21h15

petite séance fonte:

circuit A (4 rounds)

SDT: 108KG x 5
thrusters: 5 rep (2 KB de 20kg)


circuit B (4 rounds)

overhead squat: 38kg x 5
fentes: 10 rep


circuit C (3 rounds)

curl barre: 38kg x 10
DN: 38kg x 6


c'etait tres sympa de reprendre les thrusters aux KB.
circuit C juste pour le fun
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Messagepar Allocine le 27/05 10h54

chauffe: 8 min footing

7 rounds de: (sac à dos lesté 2kg)

10 tractions
20 pompes
30 squat

seance sympa en plein air, avec des courbatures de la seance fonte precedente.
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Messagepar Allocine le 29/05 10h04

ce matin, TRX au soleil :-)

round 1 (x4)

TRX rowing: 10 rep
TRX squat 1 leg: 10 rep


round 2 (x3)

TRX biceps curl: 10
TRX press: 10


round 3 (x3)

burpee: 10 rep
TRX Y fly: 5 rep


fin de séance: 5x10 tractions mains //
assez sympa ce travail de sangles, c'est naturel, et sans risque pour les articulations
le TRX squat 1 leg est un peu + facile que le squat 1 leg normal, car on peut legerement s'aider des sangles, par contre, il permet de mieux cibler la partie quad juste au dessus du genoux (au lieu des fessiers) comme un sissy squat
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Messagepar Allocine le 01/06 15h00

je continue à m'inspirer du crosfit, en alternant les seances fontes, cardio, BW, tout mélangé, etc

round 1 (x4)

Clean + Front squat: 6 x 58kg
Thruster: 6 rep (2 KB de 20kg)


round 2 (X4)

dips: 8 rep (veste lestée 10kg)
plyo box: 8 rep (veste lestée 10kg)


circuit 3: (x3)
burpees: 10 rep
BW rowing: 12 rep

pour le dernier circuit, je l'ai fait avec le masque à gaz.
ca simule un entrainement en hypoxie, ou en altitude, et c'est super dur, faut pas en abuser.
j'avais l'impression que mes poumons se musclaient de l'interieur
http://www.youtube.com/watch?v=lIBT6LlV ... re=related
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Messagepar Allocine le 03/06 09h26

un WOD officiel de plus: le "GI Jane"

100 rounds de:
1 burpee
1 tractions

assez content de l'avoir terminé. le chrono est pas top (40min), mais je l'ai vraiment fait à mon rythme, en 10 series de 10. l'idee ensuite sera d'ecourter les temps de repos, puis de mettre un peu de lest (comme au Murph).
je sens beaucoup moins les jambes que le haut du corps, surement dû au TUT (time under tension), mais faut dire qu'ici les jambes bossent en plyo avec le saut du burpee, et non en endurance
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Messagepar neithram le 06/06 18h54

sympa le round avec les tractions pompes squats...ça doit bien faire mal!!
tu fais ça sur quel rythme? tranquille, explosif??

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