Allocine : Multi-Sports Training Log

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 29/12/2010 20h39

bonjour à tous, voici pour la presentation rapide:
je me remets un peu sport apres une petite parenthese. j'ai 30ans, et pratique la "muscu" en tant que prepa physique pour les sports de combats (thi et kyoku apres avoir fait du krav).

j'essaye d'etre varié (clubbell, kettlebell, fonte, poids de corps, TRX) dans ma prepa mais mon defaut est l'irregularité

de memoire mes meilleures perfs, dont je suis assez loin actuellement:

dips: 42
tracions: 28
pompes: 62
épaulé: 80kg
SDT: 140kg
arraché: 60kg
apnée: 25m (en piscine)

mes dernieres seances fonte en club (full body):

front squat: 3x7
DIh: 4x10
rowing: 4x10
DMh: 3x12
extension lombaires (banc 45°): 3x10 (lest 10Kg)
avec parfois en fin de seance superset de tractions/dips

ce soir routine axée TRX: (3 circuits)
(j'essaierai de mettre des videos youtube pour illustrer les exos)

TRX hip press (du leg curl) 10 rep
TRX oblique atomic crunch: 8 rep (chaque coté)
TRX chest press: 10 rep
TRX deltoid Y fly: 15 rep
TRX rowig: 15 rep

circuit 2 (3 fois):
TRX atomic push up: 12 rep
Kettlebel swing (16kg): 20 rep

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 01/03/2011 16h55

dernierement en cross fit (j'ai pas les noms des wod en tete)

seance A
21, 18, 15, 12, 9, 6, 3
barre 32KG
SDT + rowing vertical
push press

seance B
21, 15, 9
barre 4Okg
front squat
jerk

seance C
barre 50kg
21, 15, 9
epaulé + front squat
dips

chaque fois ca pompe bien, mais mon echauffement est trop merdique.
je ferai une meilleure seance si je l'ameliorai
je pense rajoutter quelques abdos et kettlebell en fin de sance aussi

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 04/03/2011 16h04

autre wod testé y a quelques temps: (cindy je crois)
(20min)
5 tractions
10 pompes
15 squat
de memoire environ 15 tours, là encore le mauvais echauffement est le facteur limitant, faut que je bosse la dessus.
sur ce wod l'objectif sera de doubler le nombre de tours

par **007** le 04/03/2011 21h31

sur ce wod l'objectif sera de doubler le nombre de tours

Euhhh

20 c'est bien, 25 très bien, et 30 carrément titanesque (je ne sais même pas si c'est possible).

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 06/03/2011 09h54

un des champions cross fit a passé 38 tours!

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 06/03/2011 10h17

Cette perf est controversée, sur ce site il y a 2 personnes à 36 rounds:

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 06/03/2011 19h28

ok, merci de cette precision.
comme le dit un des principes cross fit de toute maniere, on combat contre soi meme. l'essentiel est que je fasse une meilleure perf la prochaine fois.

wod:
(barre 48kg, impossible de retrouver la page avec la charge conseillée)
3 rounds de:
1 minute SDT
1 minute clean
1 min jerk
1 min pause

theoriquement, c'etaient 5 rounds, mais ma grip a été vraiment le facteur limitant. faut que je bosse ces avants bras.
pour completer j'ai improviser avec 3 rounds de:
15 dips
30 squat

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 07/03/2011 07h51

petite question sur la paleo diet:
aucun cereale? donc y compris les flocons d'avoine?
c'est dommage, ca reste un aliment sain, et parfait pour l'energie

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 08/03/2011 22h08

WoD: 1/2 Murph

jogg: 1 mile
puis 5 fois:
10 tractions
20 pompes 30 squat
jogg: 1 mile

en terme de volume, jogg mis à part, je ne suis pas loin du wod cindy (5 tractions, 10 pompes, 15 squat) avec mes 5 tours.
l'idee est de progresser peu à peu en rajouttant des tours pour arriver à l'objectif du wod (100 tractions, 200 pompes, 300 squat).
y a quelques années avec le systeme des echelles j'avais fait sans probleme les 100 tractions et 200 pompes, mais les squat taxent bien.
j'avais encore quelques courbatures aux avant bras et ishios du precedent wod fonte.
(d'aileurs à un ischio j'ai comme une bosse/noeud à l'endroit de la courbature, c'est la 1ere fois que je sens ça)

j'ai testé les kipping pull up, mais pas encore la technique

par **007** le 08/03/2011 23h46

Le temps ????????????????????

PS: il te manque la veste lesté de 10kg pour le faire en version officielle :super_lol:

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 09/03/2011 08h42

j'ai mis juste moins de 20min pour les 5 series d'exos BW.
au jogg 8 min par mile

j'ai vu que dans les requirements pour faire les boot camp de sealfit, il faut faire le murph complet en 50min max.
ça me parait une bonne base de travail (mais d'abord le finir completement).
j'hesites à garder des series de 10, 20, 30, ou splitter et faire des series de 5, 10, 15, j'y gagnerai en temps de repos

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 10/03/2011 19h22

j'ai pas pu aller à la thai ce soir, donc wod indoor:

WOD: crossfit bear complex

(pas de chrono,barre à 38Kg, 5 rounds de)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press
(cela fait une rep, chaque round fait 7 rep)

puis neck curl (20Kg au harnais) apres chaque round: 2x30, 2x20, 15 rep

puis wod perso (impro) pour finir, 3 rounds:
1 snatch
3 overhead squat
9 burpees

j'aurai pu/du augmenter les rep sur le 2eme wod, ce sera pour la prochaine fois

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 13/03/2011 18h13

gastro de fou :-(
moi qui comptait passer la deuxieme sur les wod...

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 15/03/2011 18h53

wod CRAZY LEGS
(module B, le plus facile des deux)

3 rounds de:

1 minute mountain climber
25 squat
25 fentes
15 burpees
15 squat jump
50 abs

feed back:
bonne seance, courte et intense. j'ai chronométré juste le premier round: 5min30, sachant que je suis pas encore rétabli (nausées durant la seance)

pour les fentes, dans le doute j'en ai fait 25 par jambes, et pour les squat jump je les ai faiten sauts groupés (pas encore de plyo box)
je me suis filmé, mais bug au moment de mettre la video sur l'ordi

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 15/03/2011 23h11

video
http://www.youtube.com/watch?v=Ul-JMWyQ6kw

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 19/03/2011 10h37

bonne petite seance à la fraiche

footing: 2 tours
fractionné: 5 tours (100m sprint, 100m footing)
puis quelques abds (relevés de genoux à la barre)

pour le 1er wod de qualif crossfit, j'ai trop de mal aux double under, j'en avais jamais fait, c'est bien dommage, mais ça m'a donné le declic d'essayer

par **D D** le 19/03/2011 10h49

tu as courus combien de temps avant de fractionné ?

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 19/03/2011 22h12

j'ai couru juste deux tours, donc 4 minutes.
effectivement, maintenant que tu demandes, je me rends compte que ça fait peu
la prochaine fois l'echauffement sera plus long (et c'est encore plus mon point faible quand je m'entraine chez moi)

le crossfit est vraiment top, je pense alterner wod fonte et wod BW, avec de temps en temps des wod surprises ou perso.
mais je me demande comment ils arrivent à des physiques tout de meme massif et impressionnants malgré un volume beaucoup plus faible que les fonteux classiques (mais une intensité phenomenale en un temps reduit par contre)

je me tate pour un petit wod elisabeth demain

par **D D** le 19/03/2011 23h10

Allocine a écrit:j'ai couru juste deux tours, donc 4 minutes.
effectivement, maintenant que tu demandes, je me rends compte que ça fait peu
la prochaine fois l'echauffement sera plus long (et c'est encore plus mon point faible quand je m'entraine chez moi)

c'est ce que je voulais savoir et entendre ^^ mef à la blessure idiote !

par exemple moi quand je fais du 30/30, je cours 45 min (allure lente je pourrais parler en courant) mais arriver au 30/30 j'envoie la sauce et après 15 min de retour au calme.

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 21/03/2011 13h02

merci du conseil, t'as bien raison.
pour la peine, j'ai mieux travaillé l'"echauffement, avec 10min de corde à sauter avant le wod.
j'en ai meme profité pour tenter quelques double under, ca peut bien passer, mais j'ai besoin encore de deux "simple under" entre chaque double.
on sent bien que ça bosse le nerveux

WOD Elisabeth
barre: 48KG
chrono: ? (mais assez mauvais je pense)
21-15-9
clean + front squat
dips

fin de seance: quelques abdos et TRX Burpee 1 leg
beaucoup de rest pause, le cardio avait du mal à suivre

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 23/03/2011 11h31

WOD mini Hiit:

6 rounds:
12 tractions
12 burpees

environ 25min au total
seance matinale (précédée de 10 min de corde à sauter), avec juste un café dans le ventre. c'est pas plus mal vu la junk food d'hier.
tractions strictes, et burpees dans les regles (pompe en bas du mouvement, et clap des mains au dessus de la tete à la fin du saut).

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 25/03/2011 13h00

chauffe: 10min corde à sauter, puis:

WoD "RANDY"
barre 38Kg
75 snatch

et en fin de seance, 2 rounds:

fente + rotation (lest 8Kg): 10 rep (chaque coté)
abs: 15 sit up (sur Abmat)
neck curl: 15 rep (harnais à 20kg)
abs: 15 relevés genoux

feed back
assez content d'avoir tenté et terminé un wod officiel de plus.
le bemol est que le chrono ne doit pas etre fameux, car j'ai scalé par series de 7 et 10 rep, par contre la charge utilisée etait plus lourde que la charge conseillée (33kg)

j'ai testé avant la seance un echantillon de "the bomb", activateur d'oxyde nitrique, et au bout de 10 rep j'avais comme des palpitations et mains tremblotantes.
j'ai posé la barre en me disant que je referai le wod ce soir ou demain, mais finalement j'ai preféré le boucler ce matin une fois pour toute. je ne retenterai pas ce genre de supplement

bonne sensation avec l'abmat, faut que je cherche les autres exos possibles avec.

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 28/03/2011 16h24

WoD tiré du log de 007, dont j'ai oublié le nom, et que j'ai changé un peu car je fais pas les HSPU.

chauffe: 10min corde à sauter, puis:

SDT: 10, 9, 8, ... 2, 1 (barre 98kg)
sauts plyo box: idem (hauteur 24", soit 60cm)
dips: idem

fin de seance: quelques curl barre et DM.
ça faisait des mois que j'ai pas fait de SDT, ca donne envie de s'y remettre et depasser son record perso.

par **007** le 29/03/2011 18h59

Et le temps du wod est où ???

(joli le poids sur le deadlift

)
T'as choisi un second exo qui tapait bien dans les cuisses, t'as dû en chier sur le Deadlift ! (tu faisais bien gaffe à continuer à plier les jambes à la descente ?)

Tu devrais essayer de réaliser des HSPU, il y a une énorme part de technique dans ce mouvement, tout le monde peut y arriver à condition de s'y entrainer un peu.

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 30/03/2011 08h56

oui je voulais un exo dynamique pour les jambes, à coupler avec le SDT qui etait plutot axé force.
j'ai bien fais gaffe à la technique du SDT, mais j'ai encore de bonnes coubertures des lombaires aux dorsaux!

par contre la bonne nouvelle est que cette seance improvisée est quasiment la copie du deuxieme WOD de qualif aux crossfit games!!
le voici:

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
9 Deadlifts (155lbs / 70kg)
12 Push-ups
15 Box jumps (24")

j'essaierai surement vendredi pour le fun, car n'ayant pas fais le premier tour, je ne pense pas pouvoir rejoindre le challenge en route officiellement.
le piege ce sont les box jump, ca tape vite dans le cardio

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 01/04/2011 18h52

seance qualif games

5 rounds du circuit ci dessus

puis pour finir, 2 super set de:
thrusters: 6 x 48kg
tractions: 6 rep (mains paralleles)

assez decevant, ca represente le tiers des meilleurs crossfiteurs, et la moitié des rounds des membres du forum quasiment.

à ma decharge (mais ça reste ma faute) tres mauvaise bouffe cette semaine (pizza, potatoes et biere au dejeuner avant le WoD!).
je le retenterai peut etre lundi.
faut que je prenne et me tienne à de bonnes resolutions pour avril

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 03/04/2011 12h33

chauffe: 10 min corde à sauter

7 rounds de:

10 tractions
20 pompes
30 squat

une sorte de wod murph en indoor. avec deux rounds de plus que la derniere fois.
j'espere finir les 10 rounds lors de la prochaine tentative

par **007** le 03/04/2011 16h36

j'espere finir les 10 rounds lors de la prochaine tentative

Tu en as fait 7 en pensant en faire 10 au départ ?

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 06/04/2011 18h44

je visai quelques rounds de plus que la derniere fois, par contre j'ai eu des courbatures plusieurs jours apres.

today, seance split pour le dos:

circuit A (4 rounds):
SDT: 6 x 108kg
tract°: 12

circuit B (4 rounds)
rowing: 8 x 68kg
tract°: 6 (mains serrées)

circuit C: (3 rounds)
KB swing (20kg): 10
curl: 8 x 28kg

sympa pour la congestion, mais pour faire un ycle de quelques temps (assez court) pour la masse, mais les circuits cardio et polyarticulaires du cross fit me manquent

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 15/04/2011 13h00

today:

circuit A: (en superset)

SDT (102kg): 10-9-8-7-(...)-2-1 (total: 55reps)
Dips: 20-18-16-14-(...)6-4-2 (total: 110 reps)

circuit B: (superset, 2 rounds)

TRX burpee 1 leg: 10 rep
TRX rowing BW: 10 rep

assez content, ca tirait bien apres la douche.
pour le circuit A, j'ai mis deux exos au lieu de 3 comme la derniere fois, en enlevant les sauts sur plyo box, mais j'ai compensé avec une barre plus lourde, et un ratio double de dips

circuit B etait surtout pour etre sur d'etre bien grillé, donc juste 2 rounds et la douche

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 23/05/2011 17h35

pas eu le temps de marquer les seances, mais en gros selon les jours: full body (fonte), fractionné (séries de sprint dans des escaliers), wod bear complex, et natation.

wod ce matin:

chauffe: 10min corde à sauter

circuit A: (6 rounds, avec veste lestée 10kg)

plyo box (24"): 10rep
pompes: 10 rep

circuit B: (2 rounds)

clean & zercher squat: 7rep (sandbag 30kg)
barbarian squat: 10 rep (clubbell 15kg)
abs (abmat): 15 rep

feed back
le travail avec veste lestée est pas mal du tout. j'ai clairement senti la difference sur ls pompes.
pour les sauts sur plyo box, j'ai bien pris mon temps: arrivée accroupi sur la box, puis se mettre debout completement avant de redescendre surune seule jambe (ca travaille mieux, et ca evite les problemes aux genoux à cause du lest)

par contre, seulement 2 rounds au circuit B, car au milieu du zercher, grosse gene à la jonction entre les deux pectoraux, j'ai préféréne pas forcer. en tou cas le clean e zercher (ou front squat) au sandbag est tres bon, ca oblige à etre bien explosif pour enrouler le sac et gainer

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 25/05/2011 22h15

petite séance fonte:

circuit A (4 rounds)

SDT: 108KG x 5
thrusters: 5 rep (2 KB de 20kg)

circuit B (4 rounds)

overhead squat: 38kg x 5
fentes: 10 rep

circuit C (3 rounds)

curl barre: 38kg x 10
DN: 38kg x 6

c'etait tres sympa de reprendre les thrusters aux KB.
circuit C juste pour le fun

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 27/05/2011 11h54

chauffe: 8 min footing

7 rounds de: (sac à dos lesté 2kg)

10 tractions
20 pompes
30 squat

seance sympa en plein air, avec des courbatures de la seance fonte precedente.

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 29/05/2011 11h04

ce matin, TRX au soleil :-)

round 1 (x4)

TRX rowing: 10 rep
TRX squat 1 leg: 10 rep

round 2 (x3)

TRX biceps curl: 10
TRX press: 10

round 3 (x3)

burpee: 10 rep
TRX Y fly: 5 rep

fin de séance: 5x10 tractions mains //
assez sympa ce travail de sangles, c'est naturel, et sans risque pour les articulations
le TRX squat 1 leg est un peu + facile que le squat 1 leg normal, car on peut legerement s'aider des sangles, par contre, il permet de mieux cibler la partie quad juste au dessus du genoux (au lieu des fessiers) comme un sissy squat

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 01/06/2011 16h00

je continue à m'inspirer du crosfit, en alternant les seances fontes, cardio, BW, tout mélangé, etc

round 1 (x4)

Clean + Front squat: 6 x 58kg
Thruster: 6 rep (2 KB de 20kg)

round 2 (X4)

dips: 8 rep (veste lestée 10kg)
plyo box: 8 rep (veste lestée 10kg)

circuit 3: (x3)
burpees: 10 rep
BW rowing: 12 rep

pour le dernier circuit, je l'ai fait avec le masque à gaz.
ca simule un entrainement en hypoxie, ou en altitude, et c'est super dur, faut pas en abuser.
j'avais l'impression que mes poumons se musclaient de l'interieur
http://www.youtube.com/watch?v=lIBT6LlV ... re=related

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 03/06/2011 10h26

un WOD officiel de plus: le "GI Jane"

100 rounds de:
1 burpee
1 tractions

assez content de l'avoir terminé. le chrono est pas top (40min), mais je l'ai vraiment fait à mon rythme, en 10 series de 10. l'idee ensuite sera d'ecourter les temps de repos, puis de mettre un peu de lest (comme au Murph).
je sens beaucoup moins les jambes que le haut du corps, surement dû au TUT (time under tension), mais faut dire qu'ici les jambes bossent en plyo avec le saut du burpee, et non en endurance

par **neithram** le 06/06/2011 19h54

sympa le round avec les tractions pompes squats...ça doit bien faire mal!!
tu fais ça sur quel rythme? tranquille, explosif??

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