Alors voilà , mon idée c'est de me forger un petit physique sympa (que vous qualifieriez probablement de gay haha !) avec un entraînement "minimaliste" c'est-à -dire peu d'exercices répartis sur plusieurs jours.
Voici dons mon training réparti sur 4 jours :
Jour 1 (pec/épaules-trapèzes) : Développé incliné (4/5 séries)
Rowing debout prise moyenne (barre montée jusqu'au clavicules) (3 à 5 séries)
Jour 2 (jambe/dos) : Presse à cuisses ( 4 à 5 séries)
Leg Curl allongé ( 2 à 3 séries)
Mollets à la presse à cuisses ( 2 à 3 séries)
Poulie haute (4 séries)
Jour 3 (épaules/triceps) : Développé haltère debout (3/4 séries)
Triceps extension allongé haltère (4 séries)
Oiseau
Jour 4 (biceps/dos): Curl incliné (3/4 séries)
Curl hammer en travers (3 séries)
Rowing haltère 1 bras (3/4 séries)
Précisions diverses : 1) Je n'ai accès à une salle de muscu qu'une fois par semaine et ce jour-là ma priorité ce sont les cuisses. Toutefois je ne peux m'empêcher de faire de la poulie haute puisque je n'en ai pas une chez moi et que j''ai besoin de prendre de la force sur les exos de tirage si je veux un jour pouvoir faire 2 tractions d'affilée.
2) Pendant plusieurs mois j'ai travaillé mes ischios avec du soulevé de terre jambe tendue (sur une seule jambe car manque de souplesse radical). Il va sans dire que mon dos m'en veut à mort et que je préfère laisser tomber cet exo.
Je vous laisse le soin de me tirer dessus à bout portant.