Snooze : Musculation Training Log

par **Snooze** le 15/04/2011 15h25

Vendredi, je suis obligé d'admettre que ma stupidité n'a malheureusement pas de limites ! :ill:

Pas pu m'empêcher de faire un rappel très léger des pecs et un peu de biceps... Faut aussi comprendre que les pecs ne sont pas un point fort chez moi et que j'ai vraiment besoin de les matraquer. C'est de la merde ces tendinites !!! :mad:

DIPS : 5*20*pdc en contrôlant vraiment mon mouvement. Pas de douleurs pendant l'exercice...
Pec-deck : 4*15 reps sans étirer à fond dans la partie écartée du mouvement. Pas de douleurs...
Curl incliné haltère : 4*12*18kg
Curl debout poulie pour finir : 3*20reps

Puis encore 20mn à me faire chier sur un vélo elliptique en regardant des clips de merde de la chaine NRJ :ill:

!

Séance de gay. Cétait aussi la dernière pour au moins une semaine voir 10 jours... Je vais en profiter pour soigner un peu cette épaule avec du repos et un anti-inflammatoire (voltarène)... Puis ostéo le 27 avril. Ça me fait vraiment chier cette tendinite, et ça me fait encore plus réaliser que je ne peux pas me passer de l'entrainement. :evil:

par **Flekson** le 15/04/2011 16h08

Au bord de l'implosion! :cool:

Après cette séance, votre corps s'autodétruira dans 10, 9 , 8 .... :cool:

par **Snooze** le 15/04/2011 16h26

À choisir, plutôt exploser qu'imploser... et de préférence au boulot et à proximité de mon chef ! :cool:

Plus sérieusement c'est un peu la merde là entre mes lombaires et mon épaule droite... Si je chope l'enfoiré qui a dit que le sport c'est la santé... :evil:

par **Snooze** le 26/04/2011 17h39

Retour au combat !
Ces 10 jours de pause n'ont rien arrangé niveau épaule... Toujours aussi mal, voir plus ! :wtf:

Juste réussi à perdre 2kg, probablement que du muscle :idiot:

J'ai été chez le médecin ce matin, il m'a bourré de médicaments le con... Nureflex matin et soir (anti-inflammatoire), un truc pour protéger mon estomac, et un décontractant musculaire à prendre avant de dormir (tétrazepam). Et ceci pendant 14 jours ! Demain je vais chez l'ostéo, j'espère vraiment qu'il va pouvoir faire quelque chose ! Même plus possible de faire une pompe là !

Aujourd'hui jambes !

PAC chauffe puis 5*12-15*220kg
Legs extension assis 4*15*max machine
Superset Legs curl/relevé de buste à 90° 4séries
Mollets 4*15*100

Très bonne séance, jambes épuisées et envie de vomir à la fin :cool:

... J'ai dû attendre un peu avant de boire de shake...
Je verrai ce que me dit l'ostéo mais je pense faire dos/triceps jeudi.

par **Snooze** le 28/04/2011 18h10

Bon l'ostéo a retourné mon épaule dans tous les sens, il prétend qu'elle est trop sur l'avant (!?). En tout cas les anti-inflammatoires fonctionnent et l'amélioration est appréciable.
Étant en manque de congestion je ne pouvais de toute façon repousser plus longtemps l'entrainement du haut du corps... :idiot:

Jeudi Dos/triceps

5mn de cardio
Tirage verticale derrière la nuque : chauffe puis 4*12-15*90kg
Machine rowing assis 4*12*max machine.
Tractions pro larges aidées 3*12 reps
Un peu d'amusement avec une corde sur une poulie basse (tirage debout)
Triceps barre au front couché 4*12*50kg
Extension triceps poulie haute 4*12-15*max poulie
Extension haltère assis derrière la nuque 4*12*10kg pour finir de griller le triceps

Voilà grosse séance, super congestion, pas de douleur à l'épaule à part une gène sur le barre au front. :cool:

Chaîne Youtube · par **Pat** le 28/04/2011 18h15

C'est vraiment mal foutu l'épaule. Un peu comme le genou. Le mec qu'a inventé çà aurait pu s'appliquer un peu. Heureusement il s'est donné du mal sur les femelles.

par **Snooze** le 29/04/2011 20h53

Vendredi, pecs/biceps... sans DC pour sauver mon épaule :rolleyes:

DIPS : 4*20*pdc + 1*18*pdc curieusement les dips ne me font pas mal
Machine presse à pecs prise marteau largeur épaules 4*12-15 reps
Pec-deck : 4*15 reps
3 séries d'écartés vis à vis poulies basses
Curl debout barre EZ : 4*12*48kg
Curl concentré assis 4*12*14kg

Bonne séance pour un handicapé ! :idiot:

par **Snooze** le 02/05/2011 22h45

Lundi, explosion du dos et des biceps à coup de dégressives.

Tirage nuque : chauffe puis 1*12*90, 2*10*100, dégressive 100/80/65/50/40 max de reps
Machine rowing assis prise large : 2*12*70, dégressive 70/55/45 max de reps
Rowing poulie prise serrée : 3*max*70
Curl EZ debout 10/10/10 (bas, haut, complète) : 4 séries à 35kg
Machine curl pupitre 4*12-15*31kg
2 superséries abdos : 100 crunch jambes relevées / 50 crunch inclinés des deux côtés/planche statique (gainage).

Bonne séance. Déménagement des chaises du bar pour aller boire un shake au soleil après ça !

par **Snooze** le 03/05/2011 16h27

Mardi, Jambes avec un gars trop motivé :ill:

5 mn environ à courir sur un tapis :idiot:

PAC inclinée : pyramidale jusqu'à 8*310kg (30kg de charriot), 7 séries en tout.
Legs extension : 4*15 reps
Superset Legs curl assis / relevé de buste à 90° : 4*15 reps
Mollets donkey : 4*15*100kg

Vachement loin le vestiaire après ça... mode zombie cet après midi ! :arrow:

par **Snooze** le 05/05/2011 23h28

Jeudi, pecs/triceps

5mn de tapis.
Tentative de DC... :ill:

DIPS : 4*20*pdc
Pec-deck : 4*15 reps.
4 séries d'extensions triceps poulie haute en superset avec développé nuque à 12kg

Superset tondeuse / débroussailleuse pendant 1h30 ensuite ! :idiot:

par **Snooze** le 06/05/2011 20h21

Aujourd'hui, dos/biceps/abdos

Tirage nuque pyramidale jusqu'à 10*100kg puis une série de 20 à 80kg
Tractions aidées 4*10 reps
Machine rowing prise neutre large 4*10-12*80kg
Curl EZ 7/7/7, 3 séries avec 38kg, bras en feu après !!!
Machine curl pupitre pour terminer les biceps.
Crunch 2*100*pdc
enroulement du bassin suspendu 2*50 reps

Bonne séance. Plus rien jusqu'à lundi !

par **Snooze** le 09/05/2011 18h18

Lundi, Pecs / biceps

DI haltères : 4*12*36kg
Machine presse à pecs prise marteau (neutre) : 4*15 reps
DIPS : 4*20*pdc
Pec-deck : 4*15 reps
Curl barre EZ debout : 4*10*50kg
3*8 tractions suspi serrées
Curl marteau 3*10-12*20kg

Bonne congestion... 98kg tout pile sur la balance ce matin, bien envie de tenter les 100 malgré l'explosion de mon bide !

par **Snooze** le 10/05/2011 18h11

Bon si jamais quelqu'un un jour a ce message, j'ai fait les jambes aujourd'hui !

5mn de tapis, si si !
PAC, montée progressive en séries de 10 reps jusqu'à 320kg
Legs extension pour la finition
Superset legs curl/relevé de buste à 90° pour les ischios
Mollets donkey 4*15*100

Temps de repos trop courts. J'ai rampé jusqu'aux vestiaires ensuite et j'ai baillé toute l'après midi... Vivement le dodo ! :idiot:

par **Snooze** le 12/05/2011 20h52

Jeudi, dos/triceps

Tirage vertical poitrine 4*12-15*90
Rowing assis prise serrée poulie basse 4*12 reps
Rowing haltère 4*15*30
DC prise serrée 4*12*90
Superset extension triceps poulie haute / développé nuque haltère 12kg

et basta ! :cool:

par **Snooze** le 13/05/2011 22h38

Vendredi, rappel pecs / abdos et cardio ( :evil:

)

DIPS 4*25*pdc
Machine presse à pecs prise marteau 4*15-20 reps
Pecs deck 4*15 reps
Crunch 2*100*pdc
Relevé de jambe suspendu 2*50*pdc
20mn à me faire chier sur un vélo elliptique avec programme "fatburn" aussi

Bon je renonce aux 100kg là... J'ai commencé le régime mercredi. Je suis toujours à environ 2gr de protéine par kg de pdc mais j'ai déjà bien baissé les glucides... Mon métabolisme étant super rapide en ce moment je pense perdre assez vite (j'espère pas trop vite) sans faire trop de cardio dans un premier temps... :cool:

par **Snooze** le 16/05/2011 14h59

Petite séance de pecs ce matin... mon épaule refait encore des siennes en ce moment :ill:

DIPS 4*25*pdc (aucune douleur à l'épaule)
Machine presse à pecs prise marteau 4*12-15 reps
Pec-deck 5*15 reps en montant progressivement la charge
Curl debout barre EZ 4*7/7/7*38kg
Supersérie Curl assis haltère 4*12*14kg / Curl concentré 4*10*12kg (plus trop de temps sur la fin...)

Grosse congestion des biceps... de la dinette pour les pecs. Je me vois moins massif aussi et pas sûr que ce soit psychologique, déjà 3kg de perdu depuis mercredi dernier... :eek:

par **Snooze** le 18/05/2011 22h23

Dos et abdos today !

Tirage nuque : pyramidale jusqu'à 8*100kg + une dégressive à la fin
Tirage verticale poitrine prise serrée : 4 séries + une dégressive
Machine rowing horizontal pyramidale jusqu'à 10*80 (max) puis une dégressive
Rowing haltère allongé face contre banc : 3*12*26kg + une dégressive
Crunch 4*60*pdc
quelques étirements et maison !

Grosses brûlures là quand même :cool:

Pas trop perdu de force malgré les (presque) 4 kilos en moins... Encore 4kg de muscle à perdre pour arrivé à 90... :idiot:

par **Snooze** le 19/05/2011 17h20

Jeudi, Jambes ! :evil:

PAC inclinée : pyramidale jusqu'à 10*340kg (40kg de charriot).
Legs extension : 5*15-20*max machine
Superset legs curl / Relevé de buste à 90° : 4 séries
Mollets donkey : 4*15*100
Crunch : 4*60*pdc
Vélo elliptique 20mn de programme fat-burne

93,6 ce matin sur la balance... je perds trop vite là, ça me fait peur ! :idiot:

par **mynoh** le 19/05/2011 17h24

gaff a pas trop descendre mon ami en poid sinon je vais finir par devenir plus fort que toi au dc c est mon objectif

par **Snooze** le 20/05/2011 18h14

Merde, incroyable, quelqu'un lit ce log !?? :eek:

mynoh a écrit:gaff a pas trop descendre mon ami en poid sinon je vais finir par devenir plus fort que toi au dc c est mon objectif

Pour l'instant il semble que ma perte de poids n'a pas fait baisser mes perfs, bizarrement... Par contre je n'ai pas pu me tester sur le DC à cause de cette pu... d'épaule droite :ill:

En tout cas je prends comme un compliment le fait que je sois une référence à battre... :cool:

par **mynoh** le 20/05/2011 18h17

hehe ta pas compris mon message mon petit snooze c est purement tactique si je te dis que mon but et d essayer de te battre au dc forcement tu vas suivre mon training log tu vois le genre ahahahahah

par **Snooze** le 20/05/2011 22h26

Je viens de voir que tu avais ouvert un log ! je t'ai à l'oeil !

Aujourd'hui Rappel des pecs et épaules ( :!:

)

5mn à courir sur un tapis :rolleyes:

DIPS : 4*25*pdc
Presse à pecs prise marteau : 4 séries (pyramidale)
Pecs-deck : 4*15-20 reps
Développé épaules barre guidée : 4 séries d'environ 20 reps avec au max 55kg... Pas trop rassuré mais content de recommencer enfin à travailler les épaules... Quelques douleurs quand même ce soir à l'épaule droite...
Oiseau à la poulie haute : 4 séries, sans compter les reps, avec peu de poids.
Crunch 4*60*pdc

Chaleur de dingue à la salle aujourd'hui, plein de têtes inconnues aussi : L'été approche ! :idiot:

Demain je vais tester avec un pote une nouvelle salle avec apparemment des appareils ultra modernes. Je me sens comme un gamin qui va au parc d'attraction ! Dommage que cette salle soit trop loin de chez moi... :confused:

par **Snooze** le 22/05/2011 17h10

Hier, séance dos/bras de luxe ! La salle était équipée de la dernière gamme wellness de technogym. Des diodes (gadget) montrent la rapidité de la répétition et tous les appareils comptent le nombre de répétitions. Un emplacement est prévu pour connecter une clef usb spéciale sur laquelle figure le programme élaboré avec un coatch sportif de la salle. Les appareils enregistrent les perfs (poids et nombre de reps) sur la clef usb pour permettre de suivre l'évolution... Les appareils permettent de travailler en concentrique ou excentrique et donnent des sensations excellentes ! :cool:

Sur chaque machine, on a fait 4 séries + 1 dégressive
Tirage nuque
Machine rowing horizontal
Machine traction assis (mouvement excentrique)
Machine rowing horizontal excentrique
Machine curl assis
Machine extension triceps assis
+ un superset biceps / triceps à la poulie pour finir

Séance beaucoup trop longue mais il y avait tellement de jouets a essayer ! :idiot:

Congestion de folie aussi... vraiment des machines magiques. Par contre le prix pour une séance m'a donné le vertige : 18€ :ill:

À noter qu'on a fait joujou avec des machines pour faire des étirements... bien sympa aussi !

par **Snooze** le 23/05/2011 21h42

Bon forcément le problème c'est quand on retourne dans sa vieille salle avec son vieux matos... Pecs quand même aujourd'hui. petite séance matinale.

5mn sur un vélo elliptique
Dev écarté incliné à la poulie vis à vis (30kg chaque côté) 5*10 reps
Machine presse à pecs 4*8-10 reps avec le max de poids
Pec-deck : 4 *12-15 reps
Écartés à la poulie vis à vis basse : 4*12 reps
Crunch 4*60*pdc
:cool:

Sinon j'hésite à laisser tomber ce log et m'acheter un journal intime... après tout quitte à faire un monologue... :idiot:

par **paul_** le 23/05/2011 22h08

Moi aussi ça m'a fait pareil, en vacances j'ai testé une salle pleine de machines efficaces, et à la rentrée je suis retourné dans la salle du lycée, avec peu de matos, et rouillé qui plus est... Mais bon c'est pas grave l'essentiel c'est de pousser

par **Snooze** le 25/05/2011 14h45

@ Paul : pour moi l'essentiel n'est plus seulement de pousser lourd... Les blessures m'ont fait prendre conscience de l'intérêt des machines. Mais malheureusement rares sont celles adaptées à ta morphologie, mais lorsque tu en as trouvé une, c'est ce que j'appelle une machine magique qui te fait progresser rapidement. Les courbatures au dos que j'ai eu après la séance de samedi me font réfléchir sur l'opportunité de changer de salle... :rolleyes:

Hier, jambes pendant la pause de midi

PAC inclinée 5séries pyramidales, 10*270kg sur la dernière.
Legs extension 5 séries*max machine
Superset legs curl/relevé de buste à 90°, 5 séries
Mollets donkey 4*15*100

Trop chaud et fatigué... :ill:

Plus de séance avant vendredi (boulot à gogo)... :arrow:

par **Snooze** le 30/05/2011 18h14

Bon, reprise de l'entrainement par plus de 30° cette aprem... J'étais en mode récupération depuis mardi dernier :idiot:

La folie comme j'ai une capacité spéciale pour perdre rapidement du muscle... 6 kg de perdu depuis le début du régime...

DIPS 4*30*pdc
Ecarté incliné avec poulies basses 4*10 reps
Presse à pecs 4*12 reps
Pec-deck 4*15 reps
Curl 10/10/10 : 4 séries avec 30kg
en superset avec curl marteau 4*10*18kg
3 séries à la machine curl pupitre pour finir les biceps...

Des goutes de sueur qui coulaient de mes coudes pendant le curl... ça va être cool les jambes demain :ill:

par **Snooze** le 31/05/2011 18h16

Les cieux sont de mon côté, la pluie et la fraicheur pour faire les jambes aujourd'hui ! :cool:

PAC inclinée : montée progressive puis 2*10 assez propres à 320kg (360 avec le chariot) New record ! :cool:

Squat léger pour terminer : 3*10*90kg
Legs extension : 3 séries max de reps
Superset legs curl/relevé de buste à 90° (chaise romaine) : 4 séries.
et... j'ai oublié de faire les mollets... :idiot:

Je suis parti tout content et je me suis rendu compte de l'oubli plusieurs heures après... :eek:

Bon j'ai les jambes bien explosées là, c'est encore la merde pour monter et descendre rapidement les escaliers plusieurs heures après...

par **Snooze** le 06/06/2011 16h17

Mercredi 1 juin : dos/triceps

Tirage nuque 4 séries
Rowing machine 4 séries
Traction pro larges aidées 4 séries
Rowing deux bras haltère couché sur un banc 4 séries
Barre au front 4*12*50kg
Extension triceps à la poulie haute 4 séries
Extension prise suspi unilatéral à la poulie haute en superset avec
Développé nuque 4 séries

Samedi, retour dans une salle haut de gamme pour les pecs et biceps

Machine developpé incliné concentrique
Machine développé couché concentrique
Ecartés inclinés poulies basses
Developpé couché incliné
Curl barre EZ
Curl poulie
Curl marteau haltère 26kg
Tractions suspi serrées

Grosse séance, un peu au feeling en fonction des machines dispo. Grosses courbatures encore aujourd'hui ! :cool:

par **Snooze** le 18/09/2011 10h33

Salut aux éventuels lecteurs... :idiot:

Bon je suis pas mort et j'ai bien envie de reposter mes séances. Je m'entraine toujours entre 4 et 5 fois par semaine et cet été le régime m'a fait perdre 10 kg (88 kg mi août pour 1m84). Je fais 92kg actuellement.
J'essaie d'éviter le surentrainement en limitant mes séances à 1h- 1h15 et en entrainant plus qu'un seul groupe musculaire par séance quand c'est possible.
En ce moment je fais ça :
Lundi dos
Mardi quadriceps/ischios
Mercredi : mollets/abdos
Jeudi pecs
vendredi bras

Je n'entraine pas mes épaules pour l'instant, j'ai toujours une petite tendinite à l'épaule droite. :rolleyes:

Jeudi 15/09 : Pecs
DI haltères : pyramidale jusqu'à 2*8 reps avec des haltères de 40kg
Dev ecartés haltères : pyramidale jusqu'à 2*10reps haltères 24kg
Machine press à pecs 4 séries de 15-10 reps
Ecartés poulies vis à vis haute : 3 séries longues avec contraction 1-2s en fin de mouvement

Vendredi 16/09 : bras
Curl haltères : pyramidale jusqu'à 2*12*26kg
Curl barre 7/7/7 à 48kg
Tractions suspi serrées 4*10-12 reps au pdc
Dev couché serré barre guidée 4*12*80kg
Extension vertical poulie haute 4*15 reps
Extension nuque haltère 14kg 4*12-15 reps

par **Snooze** le 19/09/2011 11h52

Ce lundi matin, 19/09, Dos...

Tractions pro prise large 4*10-12reps*pdc
Tirage vertical nuque 4 séries jusqu'à 10*100kg
Tirage horizontal prise suspi serrée : 4 séries
Machine rowing horizontal prise large : 4 séries

Et c'est tout ! Séance un peu light mais bonne congestion :cool:

. De plus en plus envie de reprendre le rowing barre libre mais j'ai un peu peur pour le bas de mon dos. J"ai aussi décidé de laisser le travail spécifique des trapèzes de côté pour le moment (point fort chez moi).

par **Snooze** le 20/09/2011 18h27

Mardi, jambes

Presse à cuisse jusqu'à 10*300kg (sans compter le chariot) 5 séries
Hack squat 4 séries jusqu'à 10*90kg
Legs extension 4 séries
Legs curl allongé 4 séries

Séance courte mais intense.
Un mec bien massif et fort m'a exposé ses vérités aujourd'hui... il s'entraine super lourd et fait un nombre de séries incroyables en 1h30... Il a laissé tomber les "petits muscles" (biceps, triceps, mollets...) et bosse à fond les exos polyarticulaires... Ça lui réussi bien mais je ne suis pas sûr qu'il ne charge pas aussi :rolleyes:

...
Pour ma part je pense de plus en plus que 80% du truc c'est la nutrition :idea:

par **Snooze** le 22/09/2011 17h13

Jeudi, pecs

DI haltères 38kg 4 séries 10-12 reps
Ecartés inclinés haltères 24kg 12-15 reps
DIPS 4*20-25*pdc
Ecarté debout poulies hautes vis à vis 4 séries, 15 reps contraction sur la fin du mouvement.

Grosse congestion des pecs mais douleur à l'épaule droite sur le DI... :confused:

par **Snooze** le 23/09/2011 16h02

Vendredi 23/09 : bras à gogo

Curl haltère 26kg debout 4 séries 10-12 reps
Curl barre EZ 7/7/7 40kg
Curl couché poulie basse 4 séries 15 reps
Tractions suspi serrées pdc 4 séries 10-12 reps

Superset extension triceps poulie haute / extension triceps buste penché poulie haute 4 séries 10_15 reps
extension nuque 4 séries haltères 16kg 6-8 reps
kick back poulie 4 séries 12-15 reps

Bras énormes après ça... bien fatigué aussi, vive le weekend ! :cool:

par **Snooze** le 27/09/2011 16h25

Hier lundi 26/09, pecs. Pas pu m'empêcher de faire joujou avec les haltères malgré l'état de mon épaule droite. :idiot:

Ecartés poulies vis à vis hautes, 3 séries longues pour chauffer et sentir la contraction...
Ecartés haltères 4 séries 10*26kg pour la dernière.
Dev couché haltères, 4 séries jusqu'à 10*38kg, je sais je suis très con !
Machine Presse à pecs 4 séries
Crunch 4*60*pdc
Bientôt les anti-inflammatoires pour les épaules aussi :cool:

Aujourd'hui dos
Tirage vertical nuque 4 séries, 8*100kg pour la dernière
Tirage vertical poitrine prise suspi, 3 séries.
Tractions pro larges 4 séries 10-12 reps
Machine rowing 4 séries
Tirage horizontal prise large 4 séries
Relevé de jambes (de genoux) 4*50*pdc

Bien crevé en ce moment malgré des séances plus courtes :ill:

Je bouffe un peu plus aussi pour redevenir progressivement gros gras et fort :cool:

par **Snooze** le 14/09/2014 16h28

Un peu de rangement, un gros dépoussièrage et ça repart...

Salut à tous ceux qui passeraient par là,

Ça fait longtemps que j'ai rien posté mais là j'ai bien envie de m'y remettre. J'ai terminé mon régime/sèche il y a deux semaines (80kg, maigre et faible) et j'ai planifié ma nouvelle progression pour les 3 prochains mois. C'est donc le bon moment pour reprendre ce log.

Ça fait deux ans que j'ai changé de salle et je ne le regrette pas. En ce moment j'y vais le dimanche matin (jambes), mardi matin (pecs/triceps), mercredi midi (dos/biceps) et vendredi midi (épaules/mollets). Pas trop le temps d'expliquer mon programme maintenant, je le ferai dans un prochain post (gare au pavé :idiot:

).

Donc séance de jambes ce dimanche à 9h00 du mat :ill:

PAC : 4x10x220kg
Leg extension : 4x15x60,65,65,65kg
Leg curl assis : 4x15x50kg
Relevé de buste : 4x10xpdc+10kg de lest.

Plein de bavards ce matin (comme tous les dimanches), j'ai donc du faire l'autiste avec mon casque audio... :idiot:

par **Flekson** le 25/09/2014 13h33

alors cette explication de programme pour les 3 prochains mois?

par **Snooze** le 09/10/2014 18h13

Les journées sont trop courtes ! Heureusement j'emmène toujours mon carnet d'entrainement à la salle (#passepourunintello)

Mardi 16/09
DIH : 5x10x34kg
DIPS : 5x20xpdc
Écartés poulies vis à vis : 5x15x15kg (de chaque côté :idiot:

)
Extension haltère derrière la nuque = 5x10x32kg
Extension triceps poulie = 5 séries x max.

Mercredi 17/09
Tractions = 5x10xpdc
Rowing horizontal = 5x10x60kg
Rowing haltère unilatéral = 5x10x30kg
Curl biceps = 5x10x20kg
Curl allongé = 5x10x35kg

Vendredi 19/09
Dév. militaire haltères = 5x10x22kg
Élévations latérales poulie = 5x15x8kg
Élévations arrière épaule haltères sur banc = 5x15x8kg
Mollets : 5x15x100kg

Dimanche 21/09
PAC : 5x8x240kg
Leg extension : 5x15x60,65,70,75, 75kg
Leg curl assis : 5x15x55kg
Relevé de buste : 5x10xpdc+10kg de lest.

Mardi 23/09
DIH : 5x8x36kg
DIPS : 5xmax x pdc
Écartés poulies vis à vis : 5x15x15kg
Extension haltère derrière la nuque = 5x8x34kg
Extension triceps poulie = 5 séries x max.

Mercredi 24/09
Dév. militaire haltères = 5x8x24kg
Élévations latérales poulie = 5x15x8kg
Élévations arrière épaule haltères sur banc = 5x15x8kg
Mollets : 5x15x100kg

Vendredi 26/09
Tractions = 5x8xpdc+5kg
Rowing horizontal = 5x8x65kg
Rowing haltère unilatéral = 5x8x32kg
Curl biceps = 5x10x20kg
Curl allongé = 5x10x35kg

par **Snooze** le 09/10/2014 18h27

Et ça continue...

Samedi 27/09
PAC : 5x6x260kg
Leg extension : 5x15x60,70,80,75, 70kg
Leg curl assis : 5x15x55kg
Relevé de buste : 5x10xpdc+10kg de lest.

Mardi 30/09
DIH : 5x6x38kg
DIPS : 5xmax x pdc
Écartés poulies vis à vis : 5x15x15kg
Extension "barre au front" avec 2 haltères de 14kg = 5x10x14kg
Extension triceps poulie = 5 séries x max.

Mercredi 01/10
Dév. militaire haltères = 5x6x26kg
Élévations latérales poulie = 5x15x8kg
Élévations arrière épaule haltères sur banc = 5x15x8kg
Mollets : 5x15x100kg

Vendredi 03/10
Tractions = 5x6xpdc + 10kg
Rowing horizontal = 5x6x70kg
Rowing haltère unilatéral = 5x10x34kg
Curl biceps barre EZ= 5x10x30kg
Curl allongé = 5x10x35kg

Samedi 04/10
PAC : 5x10x240kg
Leg extension : 5x15x70,75,75,75, 75kg
Leg curl assis : 5x15x55kg
Relevé de buste : 5x10xpdc+10kg de lest.

Mardi 07/10
DIH : 5x10x36kg
DIPS : 5xmax x pdc
Écartés poulies vis à vis : 5x15x15kg
Extension "barre au front" avec 2 haltères de 14kg = 5x10x14kg
Extension triceps poulie = 5 séries x max.

par **Snooze** le 09/10/2014 18h50

Mercredi 08/10
Dév. militaire haltères = 5x10x24kg
Élévation frontale haltères = 5x10x14kg
Élévations latérales poulie = 5x15x8kg
Élévations arrière épaule haltères sur banc = 5x15x8kg
Mollets : 5x15x100kg

Petit bilan de ce premier mois de prise de masse/muscle : j'ai repris 3kg sur la balance le matin et je gère bien mon alimentation. Je mange 5 fois par jour et le plus souvent ça donne ça :

Petit déj (6h30) :
250gr de riz basmati (pesé cuit) + 200gr d'escalopes de dinde émincées ou 6 oeufs entiers + un avocat et un fruit.

10h :
une banane et une pomme

Midi :
200gr d'émincé de dinde + 300gr de riz ou patate douce + légumes (brocolis ou chou fleur en ce moment)
1 fruit

16h :
200gr de dinde + fruit

19h : 200gr viande ou poisson + 200gr riz ou patate douce + légumes à volonté.

Au niveau des compléments alimentaires je ne prends que des oméga 3, de la créatine, vitamine D et C (et ouai, pas de whey! )

@ Flekson : pour le programme à la salle je fais une semaine à 10 répétitions sur les principaux exercices puis la suivante à 8 répétitions plus lourdes puis la troisième à 6 répétitions encore plus lourdes. La quatrième semaine je reviens à 10 répétitions avec le poids que j'avais utilisés pour les 8 répétitions deux semaines plus tôt. Et on recommence.
Bon, je ne suis pas sûr d'avoir été très clair mais moi je me comprends et c'est bien l'essentiel ! :idiot:

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