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Besoin de prendre du poids et envie de progresser

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Besoin de prendre du poids et envie de progresser

Messagepar Pimouss le 02/01 17h01

Bonjour/bonsoir (ça ça dépend de vous hein) !

je me présente,je m'appelle Adil,j'ai 16ans,je pèse 64kg pour environ 1m82. Je fais du Full Contact depuis 10ans à raison de 3entrainements de 2h30 par semaine,je suis sec mais bien dessiné. Etant donné que je fais pas mal d'abdos et de pompes à l'entrainement,je me suis jamais posé la question de me muscler en dehors.

Cependant,j'ai découvert peu à peu la muscu grâce à puis grâce à SUPERPHYSIQUE :D
J'ai crée un programme de muscu,inspiré de celui de Rudy en modifiant les exos à la machine car je n'ai qu'une barre droite,deux haltères et des poids, accompagné d'un programme de prise de masse (je vais à fond sur les pâtes,oeufs,bananes,fromage blanc,viande en évitant les pizzas,barres chocolatées etc).
“À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15” Le programme donné par notre Rudy national.

Soit pour moi : Jour n°1 (cuisse,mollets,bras,abdominaux) :
Squat 4x10 ; Soulevé de terre 4x10 ; Curl incliné 4 x 12 ; Curl pupitre 4 x12 (j'hésite à l'abandonner pour un curl debout étant donné que je me sert d'un pupitre crée par moi même,doit le dossier d'une chaise,et que je le fais avec haltères car j'ai un valgus du coude) ; Développé nuque 4 x 12 ; Développé Militaire 4 x 12 ; Pull over en travers d'un banc 4 x 12 ; Pull over press 4 x 12 et Barre au front 4 x 12.

Jour n°2 (pectoraux,dos,épaules) : Développé couché 4 x12 ; Développé décliné 4 x12 (j'ai une petite cage thoracique étant donné mes longs avant-bras,j'ai cru comprendre que c'était plus approprié),écarté couché 4x 12 rowing barre 4 x10 ,rowing à un bras 4 x 10,élévation latérale haltères 4 x12 ,oiseau 4x12.

En me laissant un jour de repos entre les entrainements étant donné que je poursuis le Full Contact. J'ai commencé à introduire dans le jour n°1 les pectoraux,enplus du jour n°2, pour que je les travaille plus intensément,en effet,j'ai envie d'accentuer le travail de ce groupe musculaire. Si je vois que le programme est trop lourd (j'en doute fort vu les charges),je pourrais,au pire des cas,abandonner le soulevé de terre par exemple,qui convient pas réellement à ma morphologie,et,à fortiori,mes quadriceps,ischios... sont sollicités au Full Contact. Je dis bien dans le pire des cas ;)

Dois-je poursuivre ce programme qui me va assez bien pour le moment ? En portant très légers comme je le fais ? Soit 5kg dans chaque main pour les exercices type écarté couché,oiseau/papillon,développé décliné ; 7kg pour le pull-over,Et 12kg pour les exercices sollicitant la barre (développé couché,squat,rowing barre etc) ?

Merci pour vos conseils,qui me serviront à éviter les grossières erreurs. :)

(N.B. : Je penserais à mettre une photo un de ces jours,et puis peut-être tout les mois pour l'évolution)
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Besoin de prendre du poids et envie de progresser

Messagepar Ceraphin le 02/01 22h34

Salut,
En tant que débutant ton programme est déjà bien pour toi. Pour prendre du poids, bah l'alimentation quoi :) . Faut que tu manges bien, voire beaucoup vu ton poids et ta taille. Et puis bon courage!
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Besoin de prendre du poids et envie de progresser

Messagepar Pimouss le 03/01 14h52

Merci beaucoup Ceraph' !
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