alex_SP : avis sur mon programme de musculation

par **alex_SP** le 04/01/2011 01h00

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Hello,
Même si ce n'est pas vraiment un programme de pûr débutant, j'ai pas osé poster dans la partie entraînement directement

A raison je pense d'ailleurs :idiot:

Voilà mon souci, je faisais précédemment

LUNDI : dos-triceps
MERCREDI : épaules-jambes
VENDREDI : pecs-biceps

Mais comme ma séance du mercredi me prend trop de temps, que je dois me libérer mon vendredi et qu'en plus je veux rajouter une séance pour le dos, voilà ce que ça donnerait maintenant.

DIMANCHE : jambes
LUNDI : épaules-dos

Et c'est là que ça pose problème
:arrow:

MERCREDI : pecs-biceps
JEUDI : dos-triceps

J'aimerais garder ma séance jambes le dimanche et également la conformation "pecs-biceps" et "dos-triceps".

Le souci c'est que si j'intervertis les séances du lundi, mercredi ou jeudi, quelque soit la façon dont je le fais je me retrouve avec soit les deux séance dos accolées, soit une séance dos accolée à la séance "pecs-biceps".

Une autre solution que je n'aurais pas vu :?:

par **Mike_83** le 04/01/2011 11h38

Ben en ayant 4 séance dont 3 que tu ne veux pas mettre a la suite, c'est un peu dur quoi :ill:

Je pense que comme ca c'est bon. Enfin, de quoi sont composer tes séances pour le dos ? la deuxième c'est juste un rappel ?

par **alex_SP** le 04/01/2011 12h00

Aa pire je peux déplacer celle du mercredi au mardi, ça laisserait un jour complet de récup aux biceps, c'est mieux que rien.

Séance dos :

Pull-over partiel bas 2*
Traction pro large 4*
Rowin 1 bras 4*

par **Rudy** le 04/01/2011 20h27

Un jour d'espace entre les deux et ca ira :-)

par **alex_SP** le 04/01/2011 23h51

Ok, je vais m'organiser comme ça alors, merci beaucoup

par **alex_SP** le 17/01/2011 09h35

Bon comme je le craignais, je peux oublier mon split 4 jours, clairement pas assez de temps libre pour rajouter un entraînement avec la masse de boulot que j'ai pour les cours ces prochains mois... $:\$

Je vais donc repasser à un split 3 jours, mais je trouvais tout de même pas mal de maintenir la focalisation sur le dos pendant quelque temps, histoire de voir si il bouge plus vite.

Je pensais donc faire :

JOUR 1 épaules-dos

JOUR 2 pecs-cuisses

JOUR 3 dos-triceps

J'ai sucré les biceps, parce-que de toute manière avec mes deux séances dos ça aurait fait beaucoup je pense.

par **xot** le 17/01/2011 09h43

tu peux aussi faire

pecs-dos
epaules-cuisses
dos-triceps

par **alex_SP** le 17/01/2011 09h48

Ouais j'ai aussi éventuellement pensé à cette répartition, l'intérêt serait d'être plus frais pour les jambes?

par **xot** le 17/01/2011 09h53

l'intérêt c'est aussi que t'as pas besoin de pecs pour faire les épaules, mais t'as besoin des épaules pour faire les pecs donc niveau récup ça peut être mieux, à voir selon ta récup.

et à mon avis une séance pec/cuisses c'est pas jouable. les jambes ça pompe un max d'énergie, quand on fait un autre muscle avec les jambes on a tendance à le bâcler je trouve.

si ça tenait qu'à moi je ferais même pas une séance dédiée aux épaules, je diviserais les faisceaux et je consacrerais une séance entière aux jambes, par exemple :

jour1 : pec-dos + EL
jour2 : jambes
jour3 : dos-triceps + oiseau

(en général pas obligé de bosser le faisceau antérieur)

par **alex_SP** le 17/01/2011 10h03

Mais justement je préférerais ne pas spliter les épaules, déjà ça me rallongerait trop mes séances 1 et 3 et puis j'ai essayé hier de faire dos-biceps-DH (+quelques EL), j'étais juste fracassé pour les épaules.

Et puis pour les pecs je ne ferais que DI-DC si je mets avec les jambes (en temps normal je faisais encore de l'écarté incliné), alors que épaules DH-oiseau-EL, donc niveau temps total de la séance ça change la donne de nouveau. Je préfèrerais pour l'instant mettre légérement plus l'accent sur les épaules plutôt que sur les pecs en fait.

Mais c'est clair que j'avais pas pensé à l'incompatibilité du travail des épaules "suivi" de celui des pecs... :confused:

Saloperie d'études :idiot:

par **xot** le 17/01/2011 10h13

essaye, mais je pense que c'est pas évident de bien forcer sur les jambes après DC et DI.

par **alex_SP** le 17/01/2011 13h11

Je pense aussi :idiot:

mais comme tu dis je vais essayer, merci

par **alex_SP** le 03/02/2011 23h00

Re!
Comme je m'en doutais, impossible de maintenir mon split 4 jours avec le boulot que j'ai pour les cours...

Donc je reviens à un split sur 3 jours, mais toujours dans une "optique largeur" : j'ai sucré les biceps vu qu'avec mes deux séances dos ils bossent déjà passablement je pense et j'ai aussi enlevé les pecs temporairement, comme l'avait bien supposé xot ça me tire trop de jus avant les jambes sinon.
Je sais que ce n'est peut-être pas idéal, mais ça correspond mieux à mes objectifs actuels (à savoir gagne surtout en dos-épaules-jambes).

J'aurais encore besoin de vos avis et critiques au sujet des points qui sont en rouge, mais sur tout le reste aussi si y a quelque chose de particulier...

Merci d'avance

DIMANCHE :
:arrow:

EPAULES-DOS

-DH : 4 séries
-Oiseau uni ou bilatéral : 4 séries
-EL

-Tirage nuque poulie haute (suicid grip) : 4 séries
-Rowing prise neutre ou pronation ou neutre large à la poulie haute : 4 séries

(Autre souci, je ne sais pas certain si la poulie pourrait faire l'affaire pour la position nécessaire à cet exo et donc si ce choix et vraiment approprié. La poulie en question : )

-Pull-over partiel bas : 2 séries longues

MARDI :
:arrow:

EPAULES (rappel)-CUISSES-MOLLETS

-EL unilatéral poulie : 4 séries
-Oiseau haltère : 4 séries

-Presse à cuisse : 4 séries
-Leg extension : 2 séries
-Machine fessiers : 4 séries (d'après ce que j'ai ressenti et logiquement ça taffe aussi les ischios : )
-Mollets à la presse

JEUDI :
:arrow:

DOS-PECS

-Tractions large en suicid grip : 4 séries
-R1B : 4 séries
-Pull-over partiel bas : 2 séries longues

-DI : 4 séries
-DC : 4 séries

par **Gundur** le 05/02/2011 10h40

programme mauvais,
je suis pas sur que faire 2 seances epaules dans la semaine soit tres judicieu
les exos sont soit mal choisis (par ex pas d'exo ischio dans la séance jambes) soit mal agencé (pull over au début de la séance dos)

tu devrais travailler les pecs ou tu le regrettera plus tard

Globalement c'est pas bon, tu as un site très complet qui te propose des programmes qui ont fait leur preuve... pourquoi tu t'embête ?

par **alex_SP** le 05/02/2011 11h44

Pcq j'ai du retard sur dos, épaules et jambes à mon goût, ce qui n'est pas le cas des pecs en comparaison. ( :arrow:

viewtopic.php?f=7&t=15560&start=0)

Le PO, c'est en partiel bas, coude bien ouverts, je t'assure que ça tape bien dans le grand dorsal (c'est Maxence qui me l'avait conseillé).

La machine pour les fessiers, le mouvement à faire c'est une extension de hanche, d'où une participation des ischios, après peut-être que ça ne suffit pas en effet. Je rajouterai peut-être 1 dégressive au leg curl du coup.

par **Gundur** le 05/02/2011 11h52

alex_SP a écrit:Pcq j'ai du retard sur dos, épaules et jambes à mon goût, ce qui n'est pas le cas des pecs en comparaison. ( viewtopic.php?f=7&t=15560&start=0)

Je trouve que tu n'as pas un physique qui justifie le fait de s'attarder sur tes points fort et tes points faible

alex_SP a écrit:Le PO, c'est en partiel bas, coude bien ouverts, je t'assure que ça tape bien dans le grand dorsal (c'est Maxence qui me l'avait conseillé).

J'ai pas dis que c'etait pas un bon exo (meme si je prefere le faire a la poulie) j'ai dis qu'il etait mal placé

par **alex_SP** le 05/02/2011 12h08

Non mais je suis tout à fait conscient d'être un "gros point faible" :idiot:

Mais on a quand même pas tous les même idéaux physiques, je suis pas monstre adepte des grosses paires de balle question pecs (raison pour laquelle d'ailleurs, même quand j'avais une séance dédiée à eux j'essaie de taffer le moins possible le faisceau abdominal/inférieur par exemple).
Et puis c'est surtout que j'ai envie de tester pendant un temps un programme un peu différent histoire de voir comment ça va réagir.

Le PO plutôt à la fin alors? C'est vrai que à la base c'était dans l'optique d'apprendre à sentir le GD et à priori c'est plus ou moins bon maintenant.

Dans l'idéal je rajouterais une séance, pour pouvoir tout bosser, de manière homogène, mais comme je l'ai dit niveau emploi du temps c'est pas possible.

par **Gundur** le 05/02/2011 12h16

C'était dis sans aucune méchanceté

alex_SP a écrit:Le PO plutôt à la fin alors? C'est vrai que à la base c'était dans l'optique d'apprendre à sentir le GD et à priori c'est plus ou moins bon maintenant..

Oui place le comme dernier exercice pour le dos

par **alex_SP** le 05/02/2011 12h17

Gundur a écrit:C'était dis sans aucune méchanceté

Pas de souci, je l'ai pas mal pris du tout t'inquiètes

par **alex_SP** le 05/02/2011 12h27

Ou alors maintenant que j'y pense, à la place de bosser spécifiquement les triceps le jeudi, je pourrais très bien rajouter deux exos pecs à la place :idea:

(Bon d'accord, je veux bien admettre que mon programme n'en devient que plus particulier encore :idiot:

)

par **Gundur** le 05/02/2011 12h31

dos et pec dans la même séance ca me semble légèrement hardcore si tu y met l'intensité ^^

par **Golgot13** le 05/02/2011 12h42

Si tu n'abuses pas sur le volume pourquoi pas.

par **alex_SP** le 06/02/2011 22h24

Je vais tenter avec les modifs que j'ai faites.
Par contre pour le deuxième exo dos quand j'entraîne épaules-dos, toujours de la peine à me décider, j'ai essayé aujourd'hui en prise neutre serrée, mais pas réussi à faire quelque chose de vraiment productif j'ai l'impression.

Le fait d'avoir les cuisses bloquées sous les boudins fait que c'est moins évident de maintenir une position correcte tout le long de l'exo à voir.

par **alex_SP** le 29/02/2012 23h20

Salut à tous,

Je préviens, le topic est un peu particulier

Petite introduction :
-j'ai eu un accident de scooter lundi de la semaine passée, rentré hier de l'hosto où je me suis fait opéré pour une fracture déplacé du grand trochanter (fémur) et associée à cela une fracture partielle du col fémoral.
-donc maintenant c'est 6 semaines de cannes, où je dois charger maximum 15 kilos de pdc sur ma jambe gauche et surtout faire zéro abduction de hanche de ce même côté.

Autant dire que j'ai déposé mon abonnement de salle, de peur qu'un couillon ou moi-même (au choix, on peut enlever le "ou") tape dans ma jambe par inadvertance, donc retour à la casa avec un banc, les disques de poids et barres qui vont avec et une barre de traction dans le cadre d'une porte.
Donc les mouvements que je ne peux pas faire avec ma hanche et le peu de matos que j'ai font que les exos que je peux exécuter sont passablement restreints.

Aujourd'hui j'ai fait :

Traction pronation prise "mi-large" (taille de mon cadre de porte :idiot:

) : 4x
EL haltères : 4x
Traction supination exécution biceps : 4x
Haltère nuque un bras : 4x

Je n'ai pas énormément d'autres choix au niveau des exos, étant donné que je ne peux pas écarter les jambes pour me stabiliser je peux oublier tout développé...

Et je pensais effectuer cet entraînement deux fois par semaine.

Je voulais donc voir si vous aviez un avis sur la fréquence ou d'autres idées d'exos à proposer éventuellement :?:

par **Alban** le 29/02/2012 23h57

Salut,

Là tout de suite, je n'ai pas grand chose de plus à proposer. Tu n'as même pas une poulie ?

Ca va être très limité. Si tu as la méthode Delavier 1, tu peux t'en inspirer elle a été faite avec des exercices qu'on peut faire chez soi. Avec des bandes élastiques, ça aide si tu n'as pas beaucoup de poids.

En tout cas, s'entraîner un peu, quand on est diminué, c'est mieux que de ne rien faire, si cela ne retarde pas la guérison.

Bon courage et surtout bon rétablissement, le plus vite possible.

par **alex_SP** le 01/03/2012 09h10

Non même pas de poulie.

Alban a écrit:En tout cas, s'entraîner un peu, quand on est diminué, c'est mieux que de ne rien faire, si cela ne retarde pas la guérison.

C'est exactement ce que je me suis dit

(Et comme j'ai pris pas mal de plaisir à m'entraîner hier ça n'a fait que confirmer ma pensée.)

Par contre au niveau de la diète je ne sais pas encore trop comment gérer. Mais étant donné que je me dépense forcément beaucoup moins le reste de la journée, il va falloir que je fasse gaffe à diminuer suffisamment mes apports caloriques pour pas engraisser.

Merci pour ton message.

par **Adrien182** le 01/03/2012 11h54

Ca me fais penser à un copain à moi qui s'est fais retirer un bout de menisque et qui ne peu plus bosser ses jambes depuis fin septembre ! et il a encore au moins deux mois à patienter.... Du coup il s'acharne sur le haut :cool:

"Profite" en pour matraquer un point faible, car qui dit plus de jambes à faire dis plus de temps de repos :cool:

par **Chris J.** le 01/03/2012 16h06

Du DC allongé type DC handisport Tu rajoute une chaise au bout de ton banc pour allonger les jambes complètement et tu fais ton couché.

par **Alban** le 01/03/2012 16h17

En effet, la diète il va falloir revoir un peu. Je pense que tu peux faire ça au fur et à mesure, en voyant ce que ça donne sur ton physique.

Sinon, en parlant de points faibles, c'est l'occasion de bosser l'arrière d'épaule et l'infra-épineux

par **alex_SP** le 01/03/2012 16h25

@Adrien : ouais mais là je suis trop limité dans les postures que je peux prendre et au niveau du matos pour faire une répartition d'entraînement qui soit vraiment productive avec assez d'exos différents pour chaque muscle, c'est ça le souci qui fait que je dois me résoudre à faire plutôt de l'entretien durant ces 6 semaines...

@Chris : Ca serait envisageable techniquement ouais

Par contre je suis pas sûr de réussir à négocier avec ma mère de la faire venir me charger/décharger ma barre de DC au moment de ma séance :idiot:

@Alban : bah j'ai essayé hier de fléchir le tronc et de faire de l'oiseau justement, ça me tire trop sur la cicatrice pour le moment, mais faudra que je reteste en effet, sur une chaise plutôt que sur mon banc peut-être...
Par contre pour l'infra ça risque d'être plus chaud, je ne peux pas me coucher sur le côté et pas de poulie à disposition.

par **alex_SP** le 05/04/2012 19h11

Fuck de chez fuck de chez fuck, encore 6 semaines de béquilles :ill:

2 semaines à 15-20kg de charge toujours, puis recharge progressive de 15 kilos chaque semaine, trop marre, perdu trop de poids : retour au fitness :joker:

Je peux gentiment remuscler ma jambe, mais sans mobiliser la hanche, donc ça limite quelque peu!
J'ai été un peu traumatisé aujourd'hui en me retrouvant à devoir descendre à 10kg au leg extension pour pouvoir soulever le poids avec la jambe gauche :eek:

J1 :
=> Tractions pronation larges 4x
=> Tirage poulie haute prise neutre 4x
=> Machine guidée pour du rowing assis (ces trucs moisis avec appui sur le sternum) que j'utilise en unilatéral 4x

=> DCS 4x
=> Haltère front couché, prise neutre 4x

J2 :
REPOS

J3 :
=> Développé convergent 3x
=> Développé incliné 4x
=> Pull-over le long d'un banc 3x

=> Leg extension 4x
=> Leg curl 4x

J4 :
REPOS

J5 :
=> Développé haltère (à vérifier si j'arrive à monter les haltères à l'aide de mes cuisses :confused:

) 4x
=> Oiseau 4x
=> EL haltère assis 4x

=> Tractions supi mains serrées 4x
=> Curl marteau assis 4x

J6 :
REPOS

J7:
=> Leg extension 4x
=> Leg curl 4x

par **Alain-SPN** le 05/04/2012 19h27

Qui va piano va sano.
C'est un peu con de prendre le risque d'entraver la guérison juste parce que tu n'en peux plus.
Mieux vaut patienter encore un peu et reprendre dans de bonnes conditions...

par **alex_SP** le 05/04/2012 19h32

Non non mais maintenant je peux faire "tous" les mouvement que je veux avec ma hanche, je ne dois juste pas les faire contre résistance et j'ai sélectionné les exos de façon à ce qu'il n'y ait pas prise d'appui de manière prononcée sur les jambes justement.

Juste le DH, comme j'ai mis, où j'ai encore un doute, mais aujourd'hui j'ai fait la séance J1 et ça s'est bien passé (je dois juste me faire aider pour charger la barre du DCS :idiot:

), ce qui est embêtant c'est juste que je perds beaucoup de temps à me placer et à me déplacer avec tout mon bordel (gourde, linge, gants, straps, carnet d'entraînement, chrono, stylo, BEQUILLES!).