sito : Multi-Sports Training Log

par **sito** le 14/03/2011 20h32

Séance du lundi 14/03/2011 - dos/biceps

Tractions
6@PDC+15
6@PDC+15
6@PDC+15
6@PDC+15 + 6@PDC

Tractions nuque
10@PDC
10@PDC

Rowing debout horizontal (90°)
10@50
10@50
10@50
10@50
10@50
10@50

Curl barre EZ debout
6@27+violet(2 pieds) + 6@27
6@27+violet(2 pieds) + 5@27(1 pieds)
6@27+violet(2 pieds) + 5@27(1 pieds)
6@27+violet(1 pieds) + 10@27

Curl EZ prise pronation S/S Curl EZ prise supi
10@27 S/S 5@27
10@27 S/S 5@27
10@27 S/S 5@27

par **sito** le 15/03/2011 16h56

Séance du mardi 15/03/2011 - pecs/épaules/abdos

DC
8@92
8@92
8@92
8@92

DI
8@75
8@75
8@75

Pull Over
15@30 + 8@22
15@30 + 8@22
15@30 + 8@22
12@30 + 8@22

Oiseau unilatéral
4 séries @ rouge

EL
4 séries @ rouge

Abdos

par **sito** le 16/03/2011 17h19

Séance du mercredi 16/03/2011 - jambes/lombaires

Squat (à la //)
6@70
5@90
6@80
5@80
5@80
5@80

Fentes avant
2x 3@44
2x 4@44
2x 4@44
2x 4@44
2x 4@44

SDT JT
3@100
3@100
3@100
3@100
3@100
3@100

Epaulé
3@60
3@60
3@60
3@60
3@60

par **sito** le 18/03/2011 00h26

Salut à tous,

pas de séance aujourd'hui, j'étais mort de chez mort, j'ai dormi toute l'aprem'. Je pense que ça m'a fait un grand bien

En ce moment je suis en mission "fabriquer ma trap bar", comme ça en gros :

Je vous tiens au jus :cool:

par **sito** le 18/03/2011 20h28

Séance du vendredi 18/03/2011 - pecs/triceps/biceps/épaules

DC
6@98
6@98
6@100
6@100

DI
6@84
6@84
6@84

DCS partiel haut S/S Curl barre EZ
12@84 S/S 20@26
12@84 S/S 20@26
12@84 S/S 20@26
12@84 S/S 20@26

Extensions triceps élastique haut prise supi S/S Curl prise pronation
3 séries

EL
3 séries

Je suis passé à 120kg 1RM pour le programme pecs, je forçais pas assez sur le précédent.

par **mat43** le 18/03/2011 20h57

bien le dc et le reste aussi

pour la trap barre fait un tuto si tu peux

par **sito** le 18/03/2011 21h09

Bah je vais voir, je suis en train de chercher quelqu'un dans mon entourage qui sait souder. J'ai déjà récupéré des plans d'une trap bar italienne :cool:

par **Looping** le 20/03/2011 21h19

une bien belle séance de pecs et une belle fabrication en perspective.. je suis très intéressé.
t en fais pas deux par hasard? ^^

par **sito** le 20/03/2011 22h49

Déjà je vais essayer d'en faire une, on verra après ^^

par **Looping** le 20/03/2011 22h50

ca marche. ^^

par **sito** le 21/03/2011 17h23

Séance du lundi 21/03/2011 - dos/biceps/abdos

Tractions
8@PDC+10
8@PDC+10
8@PDC+10
8@PDC+10
8@PDC+10

Rowing Yates 90°
10@56
10@56
10@56
10@56
10@56

Curl H incliné
12@16
12@16
12@16
12@16

Curl marteau
10@16
12@16
10@16

Curl prise pronation
10@26
10@26
10@26

Abdos

Programme tractions des prochaines semaines :
S1 : 5x8@PDC+10 - 5x6@PDC+14
S2 : 5x8@PDC+11 - 5x6@PDC+15
S3 : 5x8@PDC+12 - 5x6@PDC+17
S4 : 5x8@PDC+13 - 5x6@PDC+18
S5 : 5x8@PDC+14 - 5x6@PDC+20
S6 : 5x8@PDC+15 - 5x6@PDC+21
S7 : 5x8@PDC+16 - 5x6@PDC+23
S8 : 5x8@PDC+17 - 5x6@PDC+24

par **D D** le 21/03/2011 18h17

le programme :cool:

par **DeLiVrAnCe** le 21/03/2011 22h06

Ouch, tu vas en bouffer des tractions là et lourd en plus :eek:

par **sito** le 21/03/2011 22h40

Je fais que 10 séries par semaine, c'est pas énorme

Enfin je fais ça sachant que j'ai une grosse marge de progression vu que j'en fait régulièrement que depuis début janvier. Je pense pouvoir tenir le rythme, on verra.

par **DeLiVrAnCe** le 21/03/2011 22h45

On t'interdiras de flancher, compte sur nous

par **sito** le 21/03/2011 23h09

Bientôt 3 mois entier ici sans flancher pour le moment, ça aide n'empêche :cool:

par **sito** le 22/03/2011 12h13

Séance du mardi 22/03/2011 - pecs/épaules

DC
12@90
12@90
12@90
11@90

DI
12@72
11,5@72
10@72

Pull Over
20@26
20@26
20@26

EL
4 séries @ rouge

Oiseau unilatéral
4 séries @ rouge

par **Crazy Duck** le 22/03/2011 12h41

sito a écrit:Voila ma "diet' théorique" à l'heure actuelle :

Le soir au couché, je précise que c'est de la impact milk et pas de la whey normale.
Tout ça est théorique bien entendu, ça peut varier suivant l'heure à laquelle je me lève, etc.

Niveau kcal je suis pas mal les jours où je fais que muscu. Par contre les jours basket + muscu je dépense à priori plus que ce que je mange... mais bon, déjà que j'ai un estomac d'un enfant de 10 ans, je fais ce que je peux $:\$

Je viens de regarder ton log. Je suis tombé sur ta diète.
A mon sens, bien trop peu de légumes et de lipides :confused:

par **sito** le 22/03/2011 12h43

Pour les légumes, j'avoue, c'est pas mon fort. J'essaye d'en manger au moins 1 fois par jour.

Après la diète, c'est un exemple, il y a des jours où je mange du poisson par exemple.

par **Crazy Duck** le 22/03/2011 12h47

Il faudrait que tu te force d'avantage à en manger. C'est important pour l'équilibre acido-basique.
Je ne pense pas non plus que le poisson rattrape tout le gras qui te manque :rolleyes:

Tu prends des autres compléments en dehors de la diète (tableau) et/ou pendant les entrainement?

par **sito** le 22/03/2011 12h49

Je prends une boisson pour l'effort (composée de dextrose/malto entre autres) pendant l'entrainement.

par **Crazy Duck** le 22/03/2011 12h52

sito a écrit:Je prends une boisson pour l'effort, composée de dextrose/malto pendant l'entrainement.

Ok, donc le constat est simple (d'après moi).
En ne mangeant que très peu de légume et en ne prenant aucun compléments permettant à ton corps de réduire l'acidité de tout ce que tu manges, l'environnement n'est pas génial pour la construction musculaire.

par **sito** le 22/03/2011 12h55

Dans ce que tu me dis, pour toi le manque de lipides est lié au fait que je ne mange pas assez de légumes. Pourtant sur les sites que j'ai consulté, les légumes ne sont pas considérés comme un aliment où il y a une majorité de lipides. Tu peux m'éclairer sur ce point stp ?

par **Crazy Duck** le 22/03/2011 13h01

Non, aucunement!!
Voilà ce que l'on a dit :

Crazy Duck a écrit:
sito a écrit:Pour les légumes, j'avoue, c'est pas mon fort. J'essaye d'en manger au moins 1 fois par jour.

Après la diète, c'est un exemple, il y a des jours où je mange du poisson par exemple.

Il faudrait que tu te force d'avantage à en manger. C'est important pour l'équilibre acido-basique.
Je ne pense pas non plus que le poisson rattrape tout le gras qui te manque

Ce sont deux choses différentes! Les légumes contiennent très peu de lipides

Les légumes te permettrais de faire diminuer l'acidité de ton sang.
Le poisson et autres produits contenant du "bon ou mauvais" gras te permettrais d'augmenter les lipides dans ta diète.

par **sito** le 22/03/2011 13h04

Ok je t'avais mal compris

(pour moi les lipides =/= légumes, donc on s'est compris)

Quel genre d'aliment je peux ajouter pour avoir du "bon ou mauvais" gras selon toi ?

par **Crazy Duck** le 22/03/2011 13h14

1 - Je pense que le bicarbonate de potassium pendant l'entraînement pourrait t'aider à pallier un peu au manque de légumes en ce qui concerne l'équilibre acido-basique.

2 - Pour les lipides, je te laisse lire l'article du site https://www.superphysique.org/articles/l ... e_poseidon
En ce qui me concerne, je mange beaucoup de poissons gras (maquereaux, sardines.....), je consomme des huiles ayant un rapport oméga3/6 favorable et j'ai arrêté de manger de la viande 5%. je privilégie la viande 12%-15% car il faut un minimum de graisses saturés dans ton alimentation pour "stimuler" les hormones. :cool:

par **sito** le 22/03/2011 13h17

Ah yep, j'avais lu ça dans le post de rudy concernant le 5%/15%.

Merci des conseils

par **Crazy Duck** le 22/03/2011 13h18

Oui, il y a eu tout un débat après que j'ai relancé sur un autre post, et au final, j'ai appris le truc sur les hormones

De rien

par **D D** le 22/03/2011 21h38

est ce que tu pourrais préciser ces deux points ?

par **Crazy Duck** le 22/03/2011 22h25

Je suppose que tu veux parler de l'effet du bicarbonate de potassium et de la "stimulation des hormones"?

Si oui :
1 - En gros, lorsque tu fais un effort, il y a de l'acide lactique dans tes muscles. Le bicarbonate de potassium qui est "alcalisant" va aider à éliminer cet acide lactique. Ce qui va favoriser l'anabolisme.
Sur S.P : on en parle ici : viewtopic.php?f=4&t=12317

2 - Les gens qui mangent peu de graisses saturées ont "peut-être" un manque de ces graisses. Hors, la viande 15% contient d'avantages acides gras saturés, notamment l’acide palmitique qui intervient dans la régulation des hormones. Je te laisse ce lien, pour plus d'explications :
Sur S.P : on en parle ici : viewtopic.php?f=4&t=55&start=40

par **Looping** le 23/03/2011 11h46

Crazy Duck a écrit:
sito a écrit:Ok je t'avais mal compris (pour moi les lipides =/= légumes, donc on s'est compris)

Quel genre d'aliment je peux ajouter pour avoir du "bon ou mauvais" gras selon toi ?

1 - Je pense que le bicarbonate de potassium pendant l'entraînement pourrait t'aider à pallier un peu au manque de légumes en ce qui concerne l'équilibre acido-basique.

2 - Pour les lipides, je te laisse lire l'article du site https://www.superphysique.org/articles/l ... e_poseidon
En ce qui me concerne, je mange beaucoup de poissons gras (maquereaux, sardines.....), je consomme des huiles ayant un rapport oméga3/6 favorable et j'ai arrêté de manger de la viande 5%. je privilégie la viande 12%-15% car il faut un minimum de graisses saturés dans ton alimentation pour "stimuler" les hormones.

exact!!!

perso je tourne à 6gr de bicarbonates pendant le training... et je mange très peu de légumes et de fruits à cause de ma maladie.

par **Crazy Duck** le 23/03/2011 11h48

Looping a écrit:
Crazy Duck a écrit:
sito a écrit:Ok je t'avais mal compris (pour moi les lipides =/= légumes, donc on s'est compris)

Quel genre d'aliment je peux ajouter pour avoir du "bon ou mauvais" gras selon toi ?

1 - Je pense que le bicarbonate de potassium pendant l'entraînement pourrait t'aider à pallier un peu au manque de légumes en ce qui concerne l'équilibre acido-basique.

2 - Pour les lipides, je te laisse lire l'article du site https://www.superphysique.org/articles/l ... e_poseidon
En ce qui me concerne, je mange beaucoup de poissons gras (maquereaux, sardines.....), je consomme des huiles ayant un rapport oméga3/6 favorable et j'ai arrêté de manger de la viande 5%. je privilégie la viande 12%-15% car il faut un minimum de graisses saturés dans ton alimentation pour "stimuler" les hormones.

exact!!!
perso je tourne à 6gr de bicarbonates pendant le training... et je mange très peu de légumes et de fruits à cause de ma maladie.

Et tu ressent quelque chose en l'utilisant? ou depuis que tu en utilises?

par **Looping** le 23/03/2011 11h51

le lendemain je suis frais.. moins courbaturé.. c est aussi pour cela que je peux enchainer en multisport.. je suis comme épuré en effet.

Je na i aucune diète précise et pesée..juste bien calé niveau vitamines B C D E et magnesium zinc.. un peu de caféine en prétraining de taurine de bcaa dextrose et de prot.. normal quoi.
pas de tendinites aucun autre mal que mes intestins...

par **Crazy Duck** le 23/03/2011 11h51

Ok, merci

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 23/03/2011 12h59

le bicarbonate de potassium est facilement dispo en supplementation?

par **Crazy Duck** le 23/03/2011 13h16

De rien

par **D D** le 23/03/2011 14h03

merci pour les infos

par **sito** le 23/03/2011 16h14

Séance du mercredi 23/03/2011 - jambes/lombaires

"Trap bar" haltères
2@74
3@74
3@94
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

SDT JT
3@90
3@106
3@106
3@106
3@106
3@106
3@106

Match amical hier soir, donc séance soft aujourd'hui.