sito : Multi-Sports Training Log

par **sito** le 08/04/2011 10h15

Séance du vendredi 08/04/2011 - pecs/biceps/triceps

DC
6@108
6@108
6@108
6@108

DI
6@90
6@90
6@90

Curl H incliné S/S Extensions triceps nuque élastique bas
10@20 S/S 15@violet
10@20 S/S 20@violet
10@20 S/S 20@violet
10@20 S/S 20@violet

Je me suis levé exprès pour faire ma séance à 9h du mat'... grosse galère mais objectifs atteints...

par **Looping** le 08/04/2011 12h00

énorme!!!

par **DeLiVrAnCe** le 08/04/2011 12h13

On veut une vidéo du DC pour le challenge SP

par **sito** le 08/04/2011 13h11

T'inquiètes, je ferais ça d'ici fin avril. Objectif 15@100, juste histoire de participer

par **DeLiVrAnCe** le 08/04/2011 14h04

Même histoire de participer, c'est plus qu'honorable comme performance

Moi j'ai passé 11 à 80kg, là c'est vraiment pour participer

par **sito** le 08/04/2011 15h40

Ce weekend je regarde le prix que me couterait une trap bar faite maison, mais à priori ça reviendrait quasi aussi cher que d'en acheter une...

Du coup, mon prochain achat, c'est ça 2 barres de triceps bomber pour faire ça : http://www.youtube.com/watch?v=Ont4GsU2Cdo

par **DeLiVrAnCe** le 08/04/2011 21h13

J'avais essayé de faire venir quelques barres comme ça avec bodysolid, échec total...

par **Looping** le 08/04/2011 21h17

excellent cet exo!!! :cool:

par **mat43** le 09/04/2011 00h28

c'est moi tu progresse vachement en perfs?

en plus se lever à 09Heures pour sa séance ça c'est de la motive.

Pour l'exo que tu montre au rugby un mec le faisais avec deux barres olympique mais c'était chaud au niveau de l'équilibre.

par **sito** le 09/04/2011 14h00

mat43 a écrit:c'est moi tu progresse vachement en perfs?

Je pense surtout que comme j'avais pas de programme fixé, je travaillais jamais à ma limite. Là ça monte au fur et à mesure, et sur les 2 dernières semaines, je suis quasiment à la limite à chaque fois, et du coup je progresse.

mat43 a écrit:en plus se lever à 09Heures pour sa séance ça c'est de la motive.

8h30 même, pour pouvoir commencer à 9h :ill:

mat43 a écrit:Pour l'exo que tu montre au rugby un mec le faisais avec deux barres olympique mais c'était chaud au niveau de l'équilibre.

Ouai j'y ai pensé, mais je me doutais que l'équilibre allait être rude.

Sinon en terme de PDC, ce matin entre 85.5 et 86 kgs (je peux pas être plus précis, ma balance qui calcule l'IMC etc. n'a plus de piles). 2 semaines sans basket, et ça monte, bizarre :idiot:

Vivement que je sois à 87 qui symbolise la barre des "+20kgs".. mais objectif 90kg pour fin juillet.

par **sito** le 11/04/2011 15h56

Séance du lundi 11/04/2011 - dos/biceps/abdos

Tractions
8@PDC+12
8@PDC+12
8@PDC+12
8@PDC+12
8@PDC+12

Rowing Yates 90°
10@64
10@64
10@64
10@64
10@64

Rowing assis élastique bas à la corde
20@2rouges
20@2rouges
20@2rouges

Curl H incliné
12@18
12@18
12@18
11@18

Curl marteau
12@16
12@16
12@16

Curl prise pronation
15@26
15@26
15@26

Abdos

par **sito** le 12/04/2011 19h35

Séance du mardi 12/04/2011 - pecs/épaules

DC
4@114
4@114
4@114
3@114 + 1 aidée

DI
4@96
4@96
4@96

Pull Over
20@28
20@28
20@28

Oiseau unilatéral
4 séries @ rouge

EL
4 séries @ rouge

Vendredi je vais à la salle pour tenter un maxi, objectif 130kgs minimum...

par **Crazy Duck** le 12/04/2011 21h32

Vu tes perfs actuelles, ça doit être jouable

par **mat43** le 13/04/2011 07h38

c'est clair cela devrait passer

bonne chance

par **sito** le 13/04/2011 21h15

Séance du mercredi 13/04/2011 - jambes/lombaires

Demi-Squat
3@90
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110

SDT sumo
3@90
5@100
3@120
3@120
3@120
5@110

SDT JT
15@90
12@90
10@90

Fentes avant
2x10@32
2x10@32
2x10@32
2x10@32

J'arrête définitivement le squat, vivement que je me bricole des barres pour pouvoir faire du trap bar... Si je suréléve pas mes talons je penche en avant (et dans 2 mois je suis à l'hosto avec une hernie), et si je les suréléve je sens une tension aux genoux :ill:

Première fois que j'essaye le SDT sumo, à refaire !
Le tout après 3 semaines d'arrêt pour les jambes/lombaires, autant dire que demain j'arrive plus à marcher...

Crazy Duck a écrit:Vu tes perfs actuelles, ça doit être jouable

mat43 a écrit:c'est clair cela devrait passer

bonne chance

merci, on verra bien !

par **Crazy Duck** le 13/04/2011 21h20

Pas mal le SDT sumo pour une première

par **sito** le 14/04/2011 19h19

@64

Curl H incliné
10@20
10@20
9@20
7@20

Curl marteau
12@16
12@16
12@16

Crazy Duck a écrit:Pas mal le SDT sumo pour une première

merci

par **Looping** le 15/04/2011 08h46

hate de voir la séance de vendredi!!!
bien le sdt pour le squat.. si t as l occaz de passer sur une presse. hack ou horizontale...

par **sito** le 15/04/2011 09h38

Le gros problème du coup pour les jambes, c'est que je bosse chez moi... donc pas de presse. Mais c'est sûr que ça aurait été la meilleure solution...

par **Looping** le 15/04/2011 11h45

des step up alors..
montée sur le banc.. ca fiste bien ou fentes.

par **sito** le 15/04/2011 13h11

Séance du vendredi 15/04/2011 - pecs/épaules/triceps/abdos

DC
1@120
1@130 -> le pareur m'a dit avoir légérement touché la barre alors qu'elle passait... donc :
1@130 :cool:

2@120
2@120

DI
2@100
2@100
2@100

EL
12@violet
12@violet
20@rouge
20@rouge

Extensions nuque H
4 séries longues

Abdos

Evolution au DC :

Mars 2010 : 1RM @ 120kgs (barre olympique)
Décembre 2010 : échec à 125kgs (la barre a même pas décollé des pecs)
Avril 2011 : 1RM @ 130kgs (barre Décat')

par **Crazy Duck** le 15/04/2011 13h13

Je pense qu'avec une barre olympique, tu rajoute encore quelques kilos

Sinon bravo :cool:

par **Looping** le 15/04/2011 14h42

excellent!!
il manquait la série à 100 ou ( et) 80.. :rolleyes:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 15/04/2011 15h01

sito a écrit:DC

1@130

Félicitations pour ton PR

par **sito** le 15/04/2011 15h08

Crazy Duck a écrit:Je pense qu'avec une barre olympique, tu rajoute encore quelques kilos

Sinon bravo

Elsabre a écrit:
sito a écrit:DC

1@130

Félicitations pour ton PR

Looping a écrit:excellent!!
il manquait la série à 100 ou ( et) 80..

Merci les mecs

J'avoue looping, mais j'ai voulu respecter le programme du coup... La semaine prochaine je ferais 4 séries en lourd et je terminerais par un max reps @80 juste pour toi !

par **Looping** le 15/04/2011 20h05

j apprécie cette attention. :cool:

par **DeLiVrAnCe** le 15/04/2011 23h07

Tu veux pour la section les X a 80 kg :cool:

Bien le PR sinon, ç'est parlant 130 kg :cool:

par **sito** le 16/04/2011 14h53

Aujourd'hui, circuit training en fractionné pour travailler la détente et un petit peu le cardio, le tout en plein soleil dans mon jardin à la campagne :cool:

J'ai fait 3 circuits avec 2 types de mouvement à chaque fois. J'ai enchainé les 2 exos sans pause pendant 15 sec par exo (soit 30 sec de travail), avec pause de 30 sec entre 2 séquences. Plusieurs minutes de pauses entre les différents circuits.

Séance du samedi 16/04/2011 - Circuit training

Circuit 1
Epaulé 40kgs + Saut en hauteur sans élan :
6+6
6+5
6+5
5+5
5+5

Circuit 2
Kettlebells swings 16kgs + Saut en longeur sans élan :
7+4
8+4
8+4
7+4
0+0 (j'ai préféré arrêter, mes lombaires en pouvaient plus et le mouvement devenait dégueulasse)

Circuit 3
Squat jump 26kgs + Départ d'une box de 40cm, réception et saut le plus haut possible :
5+5
5+5
5+5
5+5
5+5

Saut à la corde sur 1 pied
3 min non stop en changeant de pied tout les 15 sauts.

par **mat43** le 19/04/2011 00h11

bien les 130 !!!!

pour les KBS fais attention au mouvement normalement en gardant un mouvement safe tes lombaires ne dégustent pas

sympa tes circuits!

Pour le squat jump tu vérouille les genoux ou tu enchaine à chaque fois?

par **sito** le 19/04/2011 09h29

merci

Pour le squat jump, je n'enchaine pas non. Je fais attention à bien amortir à la réception, je me replace, et je re-saute. Peut-être que la prochaine fois j'enchainerais, mais je pense pas que ça soit utile de mettre autant de poids en faisant de cette manière.

Hier pas de séance, trop de taf $:\$ mais ce matin séance de DC, à toute...

par **sito** le 19/04/2011 11h13

Séance du mardi 19/04/2011 - pecs/épaules/triceps/abdos

DC
8@104
8@104
7@104
6@104

DI
8@86
8@86
8@86

DC
10@80

EL
12@violet
12@violet
20@rouge
20@rouge

Kick back élastique
4 séries @ rouge

Abdos

Pas de jus, bref...

par **Crazy Duck** le 19/04/2011 11h46

DC puis DI puis DC :?:

par **sito** le 19/04/2011 11h51

Ouai, c'était juste pour finir avec une série un peu plus longue pour pomper un peu... mais comme j'avais pas de jus, ça a fait que 10 :idiot:

J'ai vraiment du mal le matin, mais j'avais pas le choix aujourd'hui...

par **Crazy Duck** le 19/04/2011 12h07

Ah ok, je comprend mieux :lol:

C'est pas ton horaire, c'est tout

par **sito** le 19/04/2011 12h09

J'ai l'impression que mon corps met un peu de temps à se mettre en route... je m'échauffe beaucoup plus que d'habitude quand je m'entraine le matin, mais ça suffit pas. A partir de début mai je pourrais m'entrainer que le soir.

par **Crazy Duck** le 19/04/2011 12h11

Dans ces moments là, tu n'as qu'à penser que tu es le soir. Tu oublis tout et ça passe!

En mai, tu n'aura pas de souci donc

par **sito** le 19/04/2011 12h15

Disons que je pourrais enfin avoir une routine... levé fixe, heures de repas fixes, entrainements fixes...

par **Crazy Duck** le 19/04/2011 12h16

C'est la classe ça pour s'entraîner :cool:

On verra si tes perfs s'envolent

par **sito** le 20/04/2011 11h06

mat43 a écrit:pour les KBS fais attention au mouvement normalement en gardant un mouvement safe tes lombaires ne dégustent pas

Je viens de réfléchir un peu à ta remarque...

Je pense que le problème vient encore une fois de ma taille. Sur le squat, je ne peux pas descendre car je me mets à pencher en avant. Au final, le problème revient au KBS. En position basse, je me mets à pencher en avant (par manque de souplesse, grand fémur, etc.), et du coup les lombaires travaillent beaucoup plus que ce qu'elles devraient :confused:

par **sito** le 20/04/2011 14h54

Séance du mercredi 20/04/2011 - jambes/lombaires/abdos

SDT sumo
5@115
5@115
5@115
5@115
5@115

SDT JT
8@90
8@90
8@90

Position haute du SDT, je descends de 15cm en pliant uniquement les jambes, buste droit, remonté explosive
12@50+violet doublé
12@50+violet doublé
12@50+violet doublé
12@50+violet doublé
=> un peu léger mais je testais pour la 1ère fois.

Fentes avant
2x6@40
2x6@40
2x6@40
2x6@40

Abdos

Je m'inspire du cycle de Casiabanca pour le SDT Sumo :
S1 : 5x5@115
S2 : 5x4@121
S3 : 5x3@128
S4 : 5x5@121
S5 : 5x4@128
S6 : 5x3@134
etc.

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