Salut,
Je suis nouveau sur le site, j'ai 20 ans et je pratique la musculation depuis 10 mois avec la méthode L au poids du corps.
J'ai envie de passer à autre chose et de me mettre à la fonte, j'ai donc acheté un banc avec quelques kilos de fonte en occasion.
J'ai lu beaucoup de choses sur le site ces derniers temps, et je me suis inspiré du programme débutant suivant :
* Lundi & jeudi
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Le truc c'est que depuis que j'ai commencé la musculation, je suis un programme à 3 jours par semaine et j'aimerai continuer sur cette lancée, est-ce qu'il est possible de faire ce programme le dimanche, mardi et jeudi ou cela fait trop ?
De plus, j'ai l'habitude de diviser le programme en deux : travailler un jour les jambes et abdos, et le jour suivant travailler les autres muscles.
Voilà comment je pense adapter le programme :
* Dimanche
Développé couché : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tractions prise large devant : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
* Lundi
Crunch : 6x20-25
Body squat : 6x15-20
Soulevé de terre : 4x8-12
* Mardi
Développé couché : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tractions prise large devant : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
* Mercredi
Crunch : 6x20-25
Body squat : 6x15-20
Soulevé de terre : 4x8-12
* Jeudi
Développé couché : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Tractions prise large devant : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
* Samedi
Crunch : 6x20-25
Body squat : 6x15-20
Soulevé de terre : 4x8-12
Pour les séances haut du corps, je pense que c'est bon vu que c'est exactement ce qui est proposé dans le programme du site, mais pour les séances abdos/jambes, je ne suis pas sûr de moi. Le problème c'est que je ne peux pas faire de squat, je n'ai pas le matériel adapté.
Voilà , que pensez-vous de ce programme ?
Bonne journée,
Titouan.