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Quelle routine en complément d'un sport de combat ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Quelle routine en complément d'un sport de combat ?

Messagepar Greg le 04/09/2003 09h24

Voilà deux séances de Krav Maga passées et je me pose des questions sur une routine qui va bien avec. Sur le site Fab recommande un fullbody en complément de l ‘activité sportive mais c’est trop éprouvant pour moi.

Je suis actuellement en split basique genre pec/bisceps – dos/trips et épaules/jambe en pyramide sur les exercices difficiles et en 3*8 les autres. Je fais du KM 3*/semaine et j’aimerai trouver une routine 2*/sem (1 jour SQUAT et 1 jour DC/SDT).

Pour ceux qui ont déjà été dans le même cas que moi merci de me conseiller sur la routine efficace pour les sport de combat avec le nbre de séries et rep.

Ma condition physique est visible sous mon perf board http://www.superphysique.org/forums/vie ... php?t=1054
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Messagepar Greg le 04/09/2003 11h34

:arrow: rep explosivent + superset + série longue
ou
:arrow: 5*5 genre force
Votre avis :
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Messagepar Bovidus le 04/09/2003 11h51

Pour du KM je suppose qu'il faut etre veloce, agile tonique et pas trop lourd avec de la masse?...

Je conseillerais du FB, mais tu fais 1 série par exo sur 8 exo de base et hop, en 45 minutes c'est fait! Certains diraient c'est pas optimum pour la masse, mais ca métonnerait que la physio BB se marie fort bien avec le KM

SQT
SDTJT
DC
(Tractions?)
Rowing
DM
Curl
Shrugs

Si le one set ne te convient pas, tu fais 2 à 3 série en abréger sur 5-6exos à la mc robert, c-a-d pas de musculation des bras. De plus les bras se surentrainent vite et avec le KM ?

SQT
SDT-JT
DC
(Tractions?)
Rowing
DM
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Messagepar Greg le 04/09/2003 12h04

Effectivement le BB ne sert à rien mais la force oui c'est sûr.

Je vais tenter une split sur deux jour mais je reste preneur de vos avis sur le nbre de rep et la façon de les exécuter.

JMO est attendu sur le sujet REVEIL :!:
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Messagepar Bovidus le 04/09/2003 13h09

Tu coupes une fb en 2, 3 séries par exo de base si fréquence élévé, genre 2x par sem, 6 séries si fréq de 3x15js, plus de séries si 1x par sem mais attention au déconditionnement (sauf ectomorphe).
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Messagepar Greg le 04/09/2003 13h20

Quelle est ta propre expérience sur le sujet ?
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Messagepar Pos le 04/09/2003 13h40

Pour ma part je n'ai aps encore une experience suffisante sur le sujet mais je peux te dire ce que j'ai pu recolté comme infos:

Au cours de Krav Maga ou l'on est allé avec Eric, le prof (Thierry CIMKAUSKAS) disait qu'il fallait bosser en poids de corps et eviter les exos genre BB pour pas gonfler et etre handicapé en combat. A la fin du cours Eric lui a reposé la question plus precisement, et lui a demandé si des exos genre squat SDT etaient un probleme, et il a repondu que les exos plyarticulaires etaient bien mais que les specialisations (genre machines) etaient nefastes. En gros il faut rester sur les exos fonctionnel. Il n'a pas parlé de la forme d'execution à adopter, mais je pense que le superslow est à eviter.
A mon avis le 5*5 c'est pas mal car le gain est surtout nerveux, mais tu dois pouvoir le coupler à du travail explosif à certaines seance comme le font les PL.

Sur l'ancien forum Lanvin avait donné une explication que je trouve interessante: un mec de 70kg qui fait de la muscu pour monter à 90kg sera plus fort et meilleur qu'il ne l'etait, mais il sera moins bon qu'un mec qui ferait 90kg "naturellement".
En gros tu es meilleur en prenant du poids, mais tu perd en "efficacité. En clair tu sera moins bon dans la catégorie du dessus que tu ne l'etait dans ton ancienne catégorie.

Mais bon je pense qu'on a tout de meme une bonne marge au dessus de son poids de depart avant de resentir ce genre d'effet...

Un autre info interessante que seb33 avait donné à propos de l'athlé: les mecs font leur seance de squat lourd et enchaine par du vrai sprint pour "remettre les fibres dans le sens de la course". On doit pouvoir faire la meme chose en combat en enchainant la seance DC par du travail au sac par exemple?

Sinon au sujet d'allier muscu et krav, JmO avait l'air de dire que c'etait la grosse galere: ca pompe nerveusement...
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Messagepar Bovidus le 04/09/2003 13h49

je voulais dire que d'apres mon expérience, on gonfle - vite avec du hit c'est orienté force => masse, donc ca pourrait etre bon pour du sport de combat de faire du FB avec peu de séries car tu va pas prendre de la masse rapidement, tu aurait en meme temps un peu d'entrainement d'endurance.

c'est vrai que j'ai parlé 'body' et si tu dois pas prendre en masse je peux pas d'aider, dis nous si tu veux de la force pure ou de la force =>masse, en tout il ne te faut certainement pas masse => force.

si tu préfère faire un entrainement en force c'est pas mon sujet.
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Messagepar Greg le 04/09/2003 14h13

Merci Pos, tu continues le KM et la muscu ? Bien vu la citation de Lanvin !

L'entrainement en poids de corps ne m'interesse pas bcp, les pompes c'est ennuiant.....

Etant donné que j'ai encore du gras à perdre (je surveille mon %age avec la pince) et préfère stabiliser ma carrure musculaire je vais opter pour un entrainement squat-sdt-dc-triceps poulie-curl avec peu de série (1*8) 45mn. Je vais y intégrer du travail explosif et du superset.

Je reviens donc à une FB qui a l'énorme avantage de pouvoir être exécutée n'importe quel jour. Je précise que je fais aussi de la CAP (30-40min) en fractionné.

Si après cette saison de KM j'ai baissé mon %age MG et maintenu mon volume musculaire je reviendrai sur du BB un temps. Tout est cyclique....

Grâce à vos indications (Bovi et Pos) ma future routine commence à prendre forme. Merci.
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Messagepar Bovidus le 04/09/2003 14h18

je reviendrai sur du BB un temps. Tout est cyclique....


Euh tu en ferras tjs, du fb c'est du BB si rep range 6-15!
Si tu fais - de 6 reps la c'est de la force pure.

Evite un fb par semaine (déconditionnement), commence par 3 par quinzaine pour tester, car en plus du KM tu es courageux, puis voit si
possible d'arriver à une fréquence de 2 fb par sem.
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Messagepar Romain N. le 04/09/2003 14h37

L'explication de Lanvin est bonne mais elle etait relative a la boxe c-a-d a un sport avec des regles et des categories de poids or ça n'existe pas en KM.

En KM _arretez moi si je me trompe, on t aprend justement des techniques ou la force musculaire compte au minimum. Donc pour etre performant en KM, pas besoin de trop se prendre la tete a la muscu, fixe toi non pas des objectifs qui t'aideront a etre meilleur au krav mais plutot des objectifs qui ne t handicaperont pas (volume trop important, prise de masse)... en bref te specialise pas trop au risque de te blesser ou de pomper trop sur ton systeme (consequence>trop de fatigue a l entrainement de krav et donc moins efficace)

D'ailleur je voudrais juste ouvrir une nouvelle perspective sur le KM: c'est de la self defense? donc ça doit etre proche des pb de la rue? Il ne faut donc pas oublier l'aspect psycho de l'agresseur qui fait que dans la rue, une grosse masse est moins souvent attaquée qu'une crevette (cette remarque n'est pas valable pour les pro de la secu qui de toute façon gros ou pas se retrouve dans la bataille)
>au final, la prise de volume pourrait etre interressante en self. (bon je sais je chipotte et c'est un peu hors sujet :p )
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Messagepar Pos le 04/09/2003 15h10

mais apres il est ou le sport si tu est tellement gros que plus personne t'embete? C'est pas marrant...

Moi j'aime bien me faire emmerder dans la rue, et rien que pour ca je ferais pas de BB.

Greg, ouai je vais essayer de faire muscu et krav en //, mais pour l'instnant j'ai fait k'un seul cours de krav (en ce moment j'ai pas la mega peche)
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Messagepar Lanvin le 04/09/2003 20h14

oui, c'est vrai que j'avais dis qu'un mec de 70kg qui monte à 90kg en faisant de la musculation risque de galere en fasse de mec qui font naturellement 90kg et se mec ferait peu etre mieux de resté dans son poids de corps naturel mais cela s'applique au sport de combat avec categorie de poids, dans la rue c'est different.
Mais avec une bonne métrise du Krav, pas besoin d'étre un monstre ni d'etre tres endurant puisque l'affrontement est tres rapide.
Donc pour moi en conclusion, avec le Krav fait se que tu veux comme muscu masse si tu veux etre gros, force si tu preferes, ca n'a pas beaucoup d'importance contrairement à la boxe ou je t'aurais conseillé de ne pas trop chercher à prendre du poids.
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Messagepar Alexandre A. le 06/09/2003 12h31

(Tractions?)
[/quote]

Ouai, a mon avis c important les tractions pour le krav maga qui est de la self defense ,car il te fodra une bonne force de tractage pour faire des clés de bras,les desequilibre,parade etc,mais bon c mon avis.
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Messagepar Greg le 08/09/2003 10h31

Enrico, c’est vrai que j’ai de la chance d’être volumineux et carré. Cette silhouette m’a certainement souvent aidée à ne pas me faire emmerder dans la rue.

Pour le KM il n’y a pas de catégorie. Des filles de 45 kg s’entraînent avec nous. Mon physique et ma force me permettent d’être meilleur que les débutants en projections au sol et clés. Le technique devrait reprendre le dessus dans le futur.
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Messagepar Greg le 08/09/2003 14h35

JMO ancien forum a écrit:Le KM se fait méchamment rattraper par le buiseness et je crois qu'il y a 2 ans, il s'est passé quelque chose de pas net en France ... on nous a tous dcemandé notre casier judiciare et dans l'année qui a suivi, l'intensité a chuté dans mon club !
Je me souviens au début, c'était fantastique ... FANTASTIQUE !!!


J'ai retrouvé ce message sur l'ancien forum et c'est quoi cette histoire de casier à l'époque ? Etait-ce politique ?

Je crois comprendre ce que tu dis sur la baisse d'intensité du KM. Je pensais aller à l'entraînement avec la peur au ventre mais non tout va bien. Si une fille peut le faire...
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Messagepar Lanvin le 08/09/2003 16h41

certain club de krav sont assez fermé, ils évitent d'enseigner ca à des lascars qui pourrait s'en servir de facon "pas tres gentil".
Dans certain club l'intensité baisse parce que le but premier d'un club est de survivre, et si tu fais des entrainement de warrior, à la fin il te reste 3 membres.
Mais peut etre y a t-il une explication plus politique.
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Messagepar Jm O le 08/09/2003 21h59

way y'a de tout en KM ... étant donné que ce n'est pas un sport reconnu en France , n'importe qui se désigne comme instructeur ... il suffit d'être crédible !!!!

Mais c'est la où tout se joue aussi ... on se fout de savoir si à la base ce que tu fais c'est du judo, du KM ou du chibazouwa ... la question est ; est-ce que ça te convient ? est-ce que ça répond à ta demande ?
Et pour ça, c'est bien le prof le + important !!! le reste, les noms, c'est du vent !
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Messagepar Jm O le 08/09/2003 22h16

Bon !!!
C'est chaud ce que tu veux faire ...
Déjà, règle numéro 1 : il faut absolument bien répartir ses muscus et ses entrainements !
Sur une semaine, ça devrait donner ça :
lundi = KM
mardi = musu
mercredi = KM + CAP
jeudi = repos
vendredi =muscu
samedi = KM + natation
dimanche = CAP

règle numéro 2 : savoir laisser tomber un entrainement qui t'envoie dans le mur au niveau récup ! et ça c'est ce qu'il y a de plus dur !

règle numéro 3 : faire de la muscu low rep et loooouuurde ! tes autres activités vont te pomper la niak et la vivavicité ... la muscu doit te reposer de ce point de vue la, elle ne doit pas être aérobique !

règle numéro 4 : ne pas chercher à acquérir plus de poids musculaire si le poids déjà acquis n'est pas un poids de forme avec lequel tu cours, tu sautes, tu roules, tu tombes, tu bondis sans te donner trop de mal !

Pour tes entrainements muscu, ça dépend de ce que tu veux ... fonctionnalité pure ou beauté du corps ? quelle est ta priorité ?
Tes entrainements de KM sont-ils éprouvant au niveau du dos ?
y-a-t-il beaucoup de chutes, de roulades, de rampages ?
la récupération du dos prend du temps et on ne fait pas de SDT le lendemain d'un cours de chute !!!

Est-ce que ces rigolos te font faire des pompes et autres exos qui bousillent la récup ? y'a rien de plus con que de faire des séries de 20 pompes le lendemain ou la veille de ton DC !!!

En tout cas, avec tout ce que tu veux faire, il en a pour des années .... on en aura largement l'occasion d'en reparler
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Messagepar Pos le 08/09/2003 22h22

pour les pompes le prof nous en a fait faire (je sais pas si Eric en a fait dasbn els entrianements suivants, moi j'ai fait k'un seul cours....), mais bon c'est tellement leger que ca ruine pas la recup à mon avis: c'est à peine un echauffement. Et il nous en faisait faire avec differente positions de main (notament sur le dessus des mains, ca nique bien)

c'etait marrant d'entendre les autres geindre kand il fallait bloquer ou pendant les abdos...

sinon tu sais qui s'occupe du cours poru les avancé? Ton pote Steevy!
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Messagepar Lanvin le 08/09/2003 23h57

vous avez de la chance sur paris, tout les expert enseignent par là bas.
Douieb il a pas une ecole vers Paris???
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Messagepar Greg le 09/09/2003 14h32

Jm O a écrit:Bon !!!
C'est chaud ce que tu veux faire ...

Encore heureux car je ne suis pas sur terre pour glander.

règle numéro 1

je te suis avec la variante suivante où j'abandonne la natation et 1*CAP :
lundi = KM
mardi = musu
mercredi = KM
jeudi = repos
vendredi =muscu
samedi = KM
dimanche = CAP

règle numéro 2 : savoir laisser tomber un entrainement qui t'envoie dans le mur au niveau récup ! et ça c'est ce qu'il y a de plus dur !

Tou à fait d'accord et je sais par expérience qu'en général on "budgétise" un entraînement que l'on modifie au fur et à mesure des nouvelles sensations et résultats obtenus.

règle numéro 3 : faire de la muscu low rep et loooouuurde ! tes autres activités vont te pomper la niak

C'est un aspect qui m'avait échappé mais qui me va bien dans l'application d'une FB.

règle numéro 4 : ne pas chercher à acquérir plus de poids musculaire

Je compte baisser mon poids en maintenant ma masse musculaire.

fonctionnalité pure ou beauté du corps ? quelle est ta priorité ?

Une carrure imposante et athlétique reste une priorité pour moi.

Tes entrainements de KM sont-ils éprouvant au niveau du dos ?

Pour l'instant ça va mais je pense que cela va se durcir, enfin j'espère :rolleyes:

Est-ce que ces rigolos te font faire des pompes et autres exos qui bousillent la récup ?

C'est le cas et la justification à cela est la recherche de tonicité dans les mvts. On doit pratiquer des pompes explosives. Je trouve cela complémentaire avec une routine de muscu lourde. Je verrai à plus long terme les impacts sur la récup.

Demain soir je vois le prof pour lui parler de tout cela.

Merci à toi.
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Messagepar Greg le 15/09/2003 10h59

Ca devient chaud ! Bleus, courbatures et mal de dos..... mais c’est tellement bon ! Ca me rappelle l’armée par moment.

Niveau muscu je suis passé en 2*5 85%RM suivi de 2*1mn rapide et charge légère + sac de frappe. Au rythme de 1*/semaine car trop éprouvant sinon, on augmentera dans le futur.

Sinon des problèmes de tendinite refont surface (talon gauche), je compte revoir mon ostéo....
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Messagepar Greg le 18/09/2003 14h40

On fait pas mal de pieds/poings, ça use ! En plus avec mon gabarit le mec en face se sent toujours obligé de frappé comme un sourd et ça fini en combat dur. Cependant je manque de rapidité dans les mvts :mad: et il va falloir que je m'oriente vers plus de fonctionnel avec un rythme plus péchu. Mais la force me permet toujours de contrer des clés pratiquées par des judokas.

Je fini tard le soir, genre 23h à la maison et je me contante d'un shake de whey puis au lit (au passage bobonne fait la gueule). Pensez-vous que ce soit suffisant ? En fait, mon shake post train = repas du soir.

Sinon la baisse de la fréquence de la muscu me permet d'être au top au Krav, c'est effectivement quasi-impossible de battre des records de charge dans ces conditions....
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