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Programme musculation prise de masse

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Programme musculation prise de masse

Messagepar betafoin le 11/01 14h40

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum et j'aurai voulu avoir des conseils sur mon programme.
Je travaille le lundi et le jeudi le haut du corps et le mardi et le vendredi le bas.

Voici mon programme pour le haut:

Épaules
Développés assis à la barre 4*8-12
Rowing debout prise large 4*8-12

Pectoraux:
Développé incliné 4*8-12
Écarté à la machine 4*8-12
Dips 4*8-12

Dos
Traction à la poulie haute devant 4*8-12
Traction à la poulie haute nuque 4*8-12
Rowing assis à la machine 4*8-12

J'ai plusieurs question à vous poser .
Mon programme est il bon?
Est ce que j'ai le droit de faire lors d'une même séance de faire:
_un tirage poitrine et nuque (ou ces exercices sont pareil)
_un tirage prise large et en prise sérré
_un tirage prise supination et en prise pronation

Les tirages développe t-il le dos en largeur ou en épaisseur?

Pour développer les pectoraux inférieur, existe il un autre exercice que le développé décliné?

En moyenne on change des exercices tout les combien de temps et peut on garder un exercice comme le tirage ou le développé couché toute l'année.

Voila j'espère que je ne vous ai pas trop assommé avec toute mes question. Vos réponses seront les bienvenues
Je vous remercie et bonne journée :D
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Messagepar Bry le 11/01 17h56

Et pour le bas du corps tu fais quoi ?

Pour les épaules tu peux faire l'oiseau à la poulie haute ( ou à la machine ) pour cibler le faisceau postérieur.

Pourquoi ne fais tu pas de DC ? Pour un débutant c'est mieux, tu tapes dans tout le muscle.

Pourquoi faire deux tirages pour le dos ? Un seul suffit.

Ton programme me semble un peu chargé pour quelqu'un qui débute, d'autant plus que tu fais tout le haut du corps. Limite tes exercices ( pecs et dos notamment ). En fonction de ton ressenti, tu pourras en rajouter.

Comme dit plus haut, un tirage suffit. Tu te prends trop la tête, fais avec ton ressenti. Certains sont plus à l'aise en supination, d'autres en pronation. D'autres encore sont plus souples de l'épaule pour le tirage nuque etc...

Un tirage va développer ta largeur de dos, le rowing l'épaisseur.

Pour les pecs inférieurs, tu peux faire de l'écarté à la poulie vis à vis. Mais encore une fois, tu débutes, fais du DC comme un goret et après tu pourras viser les exercices de finition.

Pourquoi changer un programme qui fonctionne ? :idiot:
Si tu progresses, en perf et en masse, pas besoin de changer ton programme. Quand tu commenceras à stagner, tu pourras te poser la question.
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Messagepar betafoin le 11/01 18h31

Je te remercie vraiment Bry pour tes conseils, je vais faire du développer coucher à mort pour les pec, je verrai par la suite pour la poulie vis à vis.

Je vais enlever aussi un tirage, mais deux exercices suffisent il pour le dos?

Pour le bas
Leg curl assis 4*8-12
Leg extension assis 4*8-12
Presse à cuisses incliné 4*8-12
Abducteurs assis 4*8-12
Mollets assis 4*8-12

Voila encore merci de ta réponse. :)
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Messagepar Bry le 11/01 18h51

Pour le bas c'est homogène.
Néglige pas les abdos et les lombaires aussi. :)

Pour le dos, tu peux faire du soulevé de terre. C'est très complet pour le dos, mais ça recrute aussi les ischios et les fessiers. Sachant que tu fais les jambes après, ta récupération peut être mauvaise. A toi de voir si tu le sens. C'est un exo assez exigeant, donc attention à ne pas te blesser. Tu peux l'effectuer à la poulie aussi, ou faire du rowing haltère comme autre exercice.
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Messagepar betafoin le 11/01 18h59

Ok merci, c'est vrai que je ne suis pas un adepte des abdo mais bon il faut en faire.

En ce qui concerne les lombaire, je les ai totalement négligé, merci pour le rappel.
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Messagepar Rudy le 11/01 20h03

Tu ne fais pas les bras ?

En gros, tu fais moitié du corps par moitié du corps et tu commences par les épaules ?
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Messagepar betafoin le 11/01 20h25

Ah effectivement, c'est un oublie de ma part dans mon post

pour le haut je fais aussi
les biceps:
Curl avec haltères 4*8-12
Curl au pupitre 4*8-12

Triceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde 4*8-12
Extension des triceps à la poulie à la barre en v 4*8-12

Oui, je fait moitié du corps par moitié du corps. Pourquoi, c'est pas bon??
Je commence toujours par les épaules (correct?)
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Messagepar Rudy le 12/01 12h22

Si tu veux des pecs en priorité, commence par les pectoraux :-)

Après tout le corps en deux fois, ca fait des séances énormes :-) Un peu trop longue à mon avis.

Si tu veux faire ca, tu as des exemples de programmes sur le site qui t'iront mieux.

Sinon, il faudrait revoir tes choix d'exercices pour les triceps :-)
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Messagepar betafoin le 12/01 15h06

Merci Rudy pour ta réponse,

Bon je résume les acquis que je tire de ce post:

Ne pas mettre deux tirage dans la même séance se sont deux exercice trop similaire,

Commencer par les muscle que l'on veut développer en priorité (par exemple pour moi se sera les pec).

J'avais organisé ma séance de muscu comme cela parce qu'un pote m'avais dit de toujours commencer par les épaules car celle ci était sollicité par beaucoup d'autres exercices, donc les mettre en fin de séance n'était pas la bonne solution.

Finalement il n'y a pas vraiment d'ordre...

Ce même pote ma dit que pour les petits muscle il fallait en général deux exos (biceps, triceps)
Et que pour les gros il fallait trois exercices (dos, pectoraux)
Mettre un exercice pour le dos supérieur, moyen et inférieur et pareil pour les pectoraux

Est que c'est vrai ou pas?? Je préfère demander confirmation.

Pour mes triceps, je pense que tu me dit de revoir mon choix parce que la aussi les exos sont trop similaire? non!

si je fait:
Extension des triceps à la poulie à la barre en v 4*8-12
Pompe main sérré 4*8-12

Pour finir c'est vrai que faire tout les haut du corps sa me prend pas mal de temps. En moyenne deux heures sans faire les abdo. faut il plutôt que je la split??
Séance trop longue égale vraiment mauvaise séance? :eek:
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Messagepar Bry le 12/01 16h25

Si. Y'a un ordre à respecter pour avoir une récupération optimale. Évite de faire les triceps, et le lendemain les pecs par exemple etc...

Pour le nombre d'exercices par muscle, ça va dépendre des gens, et de tes points faibles aussi. Pour ma part, je ne fais que 2 exos pour les triceps, alors que mes biceps, je dois vraiment les marteler. Pareil pour les pecs.
Bref, rien n'est absolu quoi. Ce qui va convenir à ton pote, peut ne pas te convenir.

Tu fais faire des dips, barre au front...Bref, des exos pour les triceps, ce n'est pas ce qui manque.

2h par séance pour un débutant c'est énorme je trouve. Soit tu passes en split et tu ne fais le bas qu'une fois par semaine.Soit il va falloir que tu réduises le nbre d'exercices.

Le but étant pour toi de prendre de la masse aussi, tout en ayant un programme qui te convienne. :idiot:
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Messagepar betafoin le 13/01 10h54

ok sa marche!!! :)

Je pense que je vais baisser le nombre d"exercice pour l'instant... on verra pour le spilt plus tard. :cool:

Je vais essayé de me faire un entrainement qui me convienne au mieux pour moi.

Sympa Bry d'avoir prit du de répondre à mes questions. :)

Merci et bonne journée à tous!!! :cool:
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Messagepar Rudy le 13/01 17h02

Pour les triceps, ce qui n'allait pas, c'est le manque d'étirement de la longue portion dans le choix de tes exercices :-)

En gros, on résume : Ton pote te dit que des conneries ! :D
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Messagepar betafoin le 13/01 20h16

Merci Rudy....

Au moins sa a le mérite d'être claire :lol: :lol: :lol: :lol:

J'ai vu en regardant le programme super triceps (longue portion, vaste externe)

Je vais un peu plus étudier le site en détail... sa m 'évitera de faire de connerie. :cool:
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Messagepar Rudy le 14/01 10h27

Au boulot ! :-)
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Messagepar betafoin le 21/01 20h04

Bonjour,

Voila après avoir regardé ce site plus en détail j'ai pu établir mon programme final.

Ce programme est un Half-Body

La répartition de mes entrainements (je n'ai pas changer..up)

Lundi: Haut
Mardi: Bas
Mercredi: Cardio
Jeudi: Haut
Vendredi:Bas
Week: Repos

Pour la séance du haut

Développé incliné 4*8-12
Écarté à la machine 4*8-12

Traction à la poulie haute devant 4*8-12
Rowing assis à la machine 4*8-12
Shrug à la barre 4*8-12

Développé militaire 4*8-12

Curl avec haltères 4*8-12
Curl au pupitre 4*8-12

Extensions nuque 4*8-12
Extension des triceps à la poulie coudes écartés 4*8-12

Pour le bas

Leg curl assis 4*8-12
Leg extension assis 4*8-12
Presse à cuisses incliné 4*8-12
Abducteurs assis 4*8-12
Mollets assis 4*8-12

Crunch 4*8-12
Enroulement de bassin 4*8-12
Enroulement et déroulement au banc à lombaire 4*8-12

Vos avis seront les bienvenu.

J'ai quand même quelques questions:

Est ce que pour le haut du corps, je peut alterné les exercices du dos avec ceux des pectoraux?
Idem pour les biceps?

Pour les épaules un exercice suffit ou faut il que je rajoute un autre exo pour les deltoïdes?

Bonne soirée à tous :cool:
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Messagepar Rudy le 24/01 17h28

Va être très longue la séance du haut du corps.

Pas besoin de développé militaire. Sois un exo pour le deltoide latéral ou postérieur à la place.
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Messagepar betafoin le 24/01 20h06

Mais sur le site, c'est marqué que le développé militaire travail (faisceaux antérieurs et moyens) de l'épaule?

Tu me conseil quoi pour les deltoïdes moyens, plutôt développer nuque ou rowing debout?

Est ce que en le rowing assis que je fait pour le dos suffit il pour les deltoïdes postérieur?

Sinon, je me demandait si je pouvait pas alterné l'exercice d'épaule dans la semaine,

Le lundi: rowing debout (deltoïde latéral)
Le jeudi: Oiseau à la poulie haute (deltoïde postérieur)

:cool:
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Messagepar Mike_83 le 24/01 21h38

EL pour isoler le faisceau moyen je dirai :) vu que ta séance haut du cors est déja bien chargée, pas besoin de rajouter un développé ;)
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Messagepar Rudy le 25/01 17h25

Ca me va comme solution :-)
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Messagepar betafoin le 25/01 18h51

Ok, merci les gars :)

Je jette le développer militaire pour le remplacer par les élévations latérales :super_lol:

encore une dernière chose, pardon de me répété, mais j'ai vu que l'on pouvait alterné, une exercice de pec puis un exercice de dos, (idem pour les triceps et les biceps)

Y a t-il un intérêt à faire cela ou je laisse comme ça? :eek:
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Messagepar Rudy le 25/01 20h02

Reste comme ca pour l'instant :-)
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Messagepar betafoin le 04/02 16h23

Salut à tous,

Je voulais vous demander un conseil pour les bras,

Voila à chaque séance du haut du corps (lundi et jeudi), je travaille chaque faisceau des biceps (biceps, brachial antérieur et long supinateur) un exercice pour le biceps et le brachial antérieur et un autre pour le brachial antérieur et long supinateur)
Je fais pareil pour les triceps avec un exo qui cible plus le vaste externe et un autre la longue portion.

J'ai lu sur le site que l'on pouvait mettre un jour, plus l'accent sur un faisceau par exemple:
Le lundi deux exercice pour le brachial antérieur (biceps) et deux exercice sur la longue portion (triceps)
Le jeudi deux exercice pour le long supinateur (biceps) et deux exercice sur le vaste externe (triceps)

Donc ma question est, par rapport à mon programme half body, quel choix je doit faire, continuer à travaillé tous les faisceaux à chaque séance du haut du corps ou mettre l'accent sur chaque faisceau? :)
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Messagepar Haewin le 04/02 17h20

Pour moi le long supinateur est un muscle de l'avant-bras !

Jte conseille plutôt une séance : curl incliné + curl pupitre. Et une autre : tractions supi non cambré + curl concentré pour les biceps !

Après pour les triceps, une séance barre front + extension nuque. Et l autre dips prise serré buste droit + extension triceps a la poulie !
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