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rick73 : avis sur mon programme de musculation

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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rick73 le 13/01/2011 17h05

Bonjour à tous,
je suis nouveau sur ce forum et je pratique la muscu depuis quelques années dans mon garage avec comme équipement un appareil charge guidée trés complet, un banc de DC, un appareil à traction / chaise romaine, des haltères, une grande barre droite et une coudée. J'ai pratiqué des mois du n'importe quoi avant de commencer il y a plus d'un an à suivre des programmes trouvés ici ou là dans les magazines ou sur internet. J'ai fini par me "bricoler" mes propres programmes que je fais évoluer régulièrement.
Recemment je ne savais pas trop si je devais continuer en fullbody ou me mettre au split j'ai décidé d'alterner les deux et de varier aussi les formats. Mes séances de muscu ressemblent donc maintenant ce qui suit, à raison d'une séance tous les deux jours dans le meilleur des cas, deux séances par semaine si mon emploi du temps a été chargé (boulot oblige):

Je commence par du fullbody en 4x10:

Séance 1 : Traction nuque / Développé couché barre / Rowing menton prise large / Curl haltères départ marteau avec rotation poignet / Dips corps droit / Soulevé de terre

Séance 2 : Traction devant suppination / D.I. barre / Elévation latérales haltères / Curl debout barre coudée / Triceps à la poulie haute / Extension d'un pied (molets) avec haltères

Seance 3 : Traction nuque / DIPS buste penché / Rowing menton prise large / Curl haltères départ marteau avec rotation poignet / Développé couché pris trés serré / Soulevé de terre jambes tendues

Séance 4 : Traction devant pronation / Ecarté couché haltères / Developpé épaules haltères / Curl debout barre coudée / Haltères flexion des bras à la nuque / Extension des cuisses au banc charge guidée

Je fais ensuite une séance (n° 5)de force sur le modèle 6 x 3 : Traction nuque lesté / Développé couché / rowing menton prise large / curl debout barre coudée

Je refais un cycle fullbody en reprenant les séances 1 à 4 mais en changeant le 4 x 10 en format 5 x 8. Ce seront les séances 6, 7, 8 et 9

Je passe ensuite à 3 séances de split sur le modèle 3 x 12

Seance 10 : Traction nuque / Tirage nuque poulie haute / Tirage horizontal poulie basse / Curl debout barre coudée / curl haltères départ marteau avec rotation poignet

Seance 11 : Développé couché / DI / ecarté couché haltères / Développé couché prise trés serrée / Tirage triceps à la poulie haute

Seance 12 : Developpé épaules haltères / rowing menton prise large / Elévations latérales haltères / Extension des cuisses au banc, Soulevé de Terre jambes tendues

Arrivé là au bout d'environ 4 semaines, je recommence mon cycle du départ. Précision : après chaque séance, environ 15 mn d'abdos en séries de 30 mini pour faire fondre une petite couche de graisse sur le bide qui veut pas partir.... :p

Voilà mon programme, j'ai tenté de garder les mouvements de base ou les mouvements décrits comme les meilleurs et j'ai alterné les formats pour casser la routine.

Toutefois, je progresse hyper lentement que ce soit en aspect physique ou en charge (voir même je régresse en charge suivant les jours), je me demande s'il ne faudrait donc pas augmenter les reps pour passer du 4 x 10 au 5 x 10, du 5 x 8 au 6 x 8 et du 3 x 12 au 4 x 12....

Merci de me donner vos avis et les enventuels changemant que vous y feriez pour le rendre meilleur si toutefois vous le trouvez bon...
Eric
rick73
 
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Silver le 13/01/2011 17h17

Je pense que tu devrais t'en tenir à un programme split sur 4 jours par semaine ;)
Ainsi tu suivras mieux ta progression en augmentant les repetitions et/ou la charge de semaine en semaine.
;)
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Messagepar rick73 le 13/01/2011 17h31



Ok, mais j'ai un boulot trés gourmand en temps et je bosses un week-end sur deux et la plupart des jours ferriés, des nuits, les horaires ne sont jamais identiques d'un jour sur l'autre.... donc suivre 4 entrainements par semaine c'est irréalisable pour moi.
Concernant le suivi de la progression, j'ai mes petites fiches sur lesquelles je note toutes les séances avec le nb de reps et les poids soulevés donc je ne suis pas perdu dans ma progression j'ai un réel suivi.

Concernant le split ou le fullbody les avis sont super partagés sur les forums, et moi même j'ai déja tenté les deux sans pouvoir dire lequel m'était le plus bénéfique, c'est pour ça que j'ai opté pour les deux en alternance.
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Messagepar Rudy le 13/01/2011 18h05

Si tu n'arrives pas à voir la différence d'efficacité entre le fullbody et le split, c'est que tu fais n'importe quoi :-)

Comme tu dis, tu régresses parfois en charge.

Ecoute plutôt les conseils que l'on te donne si tu veux progresser :-)

Split déja donc ! :cool:
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Messagepar rick73 le 13/01/2011 18h26



Si je suis là c'est pour avoir des conseils.... donc d'après vous je dois faire du split exclusivement....

OK pour moi je veux bien tout revoir de mon programme : mais dis moi si les séances que je me suis faites en split sont bonnes ou pas, et est-ce qu'en faisant 3 séances maxi par semaine (souvent moins), ça peut être bénéfique ? dois-je augmenter les séries, le nombre d'exercices, ou les reps ?
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Messagepar Rudy le 14/01/2011 11h26

Disons que t'es loin d'avoir choisi les meilleurs exercices par muscle.
On a classé sur le site les exercices selon leur efficacité.
Commence par modifier ca sur ton programme et propose. Je vais te dire si c'est bien :-)
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Messagepar rick73 le 14/01/2011 12h21

Ok, donc si je fais un split en partant sur 3 jours par semaine, ça pourrait donner ça :

Jour 1:
* DOS :
- Traction nuque (je privilégie pour l'instant le travail en largeur)
- Tirage nuque poulie haute (toujours la largeur)
- Soit tirage horizontal à la poulie basse soit le rowing grande barre mais j'arrive pas à bien le faire ce dernier.
* trapèzes :
- rowing menton prise serrée au banc (poulie basse)
* Biceps :
- Curl debout barre (il se dit que ce serait le meilleur)
- Curl haltères départ marteau avec rotation poignet (il est dit qu'il travaille le biceps dans son intégralité) soit le curl incliné au banc mais quand je fais celui là j'ai des douleurs aux épaules donc soit j'ai un problème d'épaule soit le je fais mal...

Jour 2:
* Pectoraux :
- DC prise normale grande barre (mouvement de base)
- Développé incliné grande barre (haut des pecs)
- Ecarté couché haltères
- DIPS penché en avant pour se finir
* Triceps :
- DC prise trés serrée (fait bosser aussi la partie sternale des pecs)
- Soit barre au front soit éléation des coudes derrière la nuque aux haltères

Jour 3 :
* Epaules :
- Developpé haltères (serait moins traumatisant pour les articulations)
- Rowing menton prise large
- Elevations latérales haltères (pour bosser la largeur des épaules en isolation)
* Jambes :
- SDT
- Extension mollets sur 1 pied avec haltère.

Je pourrais faire ce programme en format 5 x 10 ou 4 x 12, et je rajoute 15 mn d'abdos après chaque séance.

Ai-je tapé dans les bons exercices (j'ai essayé de garder les exos de base) ?
Devrais intervertir les séances biceps et triceps de façon à bosser dos/triceps puis pec/biceps ?

Merci de me donner ton avis sur ce programme.
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Messagepar Mike_83 le 14/01/2011 12h24

Inverse peut ètre triceps et biceps ;)
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Messagepar Silver le 14/01/2011 12h29

Quelques pistes qui te permettront d'améliorer un peu ton prog :

- tu fais traction nuque puis tirage nuque :arrow: exercices trop ressemblant, conserve 1 seul des deux
- pour les biceps, tu fais 2 exos avec les bras devant le corps :arrow: remplace l'un des deux par un exo avec les bras derrière (exemple : curl incliné, stretch curl à la poulie)
- pour les pecs tu fais 3 exos de poussée, ça fait beaucoup, enlève les dips par exemple
- tu ne travailles pas le faisceau postérieur des deltoides, c'est important
- tu devrais rajouter un exo pour les quadriceps, par exemple de la presse à cuisse, avant ton SDT que tu fais jambes tendues pour les ischios je suppose?
- effectivement tu peux intervertir biceps et triceps
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rick73 le 14/01/2011 12h34

Mike_83 a écrit:Inverse peut ètre triceps et biceps ;)


Ok donc nouvelle mouture du programme :

Jour 1:
* DOS :
- Traction nuque (je privilégie pour l'instant le travail en largeur)
- Tirage nuque poulie haute (toujours la largeur)
- Soit tirage horizontal à la poulie basse soit le rowing grande barre mais j'arrive pas à bien le faire ce dernier.
* trapèzes :
- rowing menton prise serrée au banc (poulie basse)
* Triceps :
- DC prise trés serrée (fait bosser aussi la partie sternale des pecs)
- Soit barre au front soit élévation des coudes derrière la nuque aux haltères

Jour 2:
* Pectoraux :
- DC prise normale grande barre (mouvement de base)
- Développé incliné grande barre (haut des pecs)
- Ecarté couché haltères
- DIPS penché en avant pour se finir
* Biceps :
- Curl debout barre (il se dit que ce serait le meilleur)
- Curl haltères départ marteau avec rotation poignet (il est dit qu'il travaille le biceps dans son intégralité) soit le curl incliné au banc mais quand je fais celui là j'ai des douleurs aux épaules donc soit j'ai un problème d'épaule soit le je fais mal...

Jour 3 :
* Epaules :
- Developpé haltères (serait moins traumatisant pour les articulations)
- Rowing menton prise large
- Elevations latérales haltères (pour bosser la largeur des épaules en isolation)
* Jambes :
- SDT
- Extension mollets sur 1 pied avec haltère.

Vu que je bosse le jour 1 le dos (ça tape un peu dans les biceps) et les triceps qui sont retravaillés avec les pecs la séance d'après, dois-je intervertir les séances 2 et 3 de façon à ne pas bosser les mêmes muscles 2 jours d'affilés ou est-ce que ça ne pose pas de problème ?
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Messagepar Mike_83 le 14/01/2011 12h36

Ben laisse un jour de repos non ?
Avec 3 séance sur la semaine c'est possible...
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Messagepar rick73 le 14/01/2011 12h44

Silver a écrit:Quelques pistes qui te permettront d'améliorer un peu ton prog :

- tu fais traction nuque puis tirage nuque :arrow: exercices trop ressemblant, conserve 1 seul des deux
- pour les biceps, tu fais 2 exos avec les bras devant le corps :arrow: remplace l'un des deux par un exo avec les bras derrière (exemple : curl incliné, stretch curl à la poulie)
- pour les pecs tu fais 3 exos de poussée, ça fait beaucoup, enlève les dips par exemple
- tu ne travailles pas le faisceau postérieur des deltoides, c'est important
- tu devrais rajouter un exo pour les quadriceps, par exemple de la presse à cuisse, avant ton SDT que tu fais jambes tendues pour les ischios je suppose?
- effectivement tu peux intervertir biceps et triceps


Je retouche avec tes conseils, ça donne ça :

Jour 1:
* DOS :
- Traction devant pronation
- Tirage nuque poulie haute
- Soit tirage horizontal à la poulie basse soit le rowing grande barre mais j'arrive pas à bien le faire ce dernier.
* trapèzes :
- rowing menton prise serrée au banc (poulie basse)
* Triceps :
- DC prise trés serrée (fait bosser aussi la partie sternale des pecs)
- Soit barre au front soit élévation des coudes derrière la nuque aux haltères

Jour 2:
* Pectoraux :
- DC prise normale grande barre (mouvement de base)
- Développé incliné grande barre (haut des pecs)
- Ecarté couché haltères
* Biceps :
- Curl debout barre (il se dit que ce serait le meilleur)
- curl incliné au banc avec rotation poignet départ marteau

Jour 3 :
* Epaules :
- Developpé haltères (serait moins traumatisant pour les articulations)
- Rowing menton prise large
- Elevations latérales haltères (pour bosser la largeur des épaules en isolation)
* Jambes :
- Extension des jambes poulie basse (quadriceps) --> presse à cuisse j'en ai pas je bosse dans mon garage...
- SDT
- Extension mollets sur 1 pied avec haltère.

Pour l'arrière des épaules, il me semblait que l'intégralité de l'épaule était bossée avec le rowing, avec le développé haltères et qu'en plus c'était bossé sur le tirage horizontal quand je bosse le dos. Si c'est pas assez, je peux varier le départ de mes élévations latérales genre une en partant de derrière le dos, une en partant du côté etc...
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Messagepar rick73 le 14/01/2011 12h46

Mike_83 a écrit:Ben laisse un jour de repos non ?
Avec 3 séance sur la semaine c'est possible...


Le problème c'est qu'avec mon boulot trés gourmand en temps et en horraires toujours décallées d'un jour sur l'autre, une semaine je pourrais faire 4 séances, une semaine je pourrais en faire une seule, des fois je peux en faire avec 1 jours de repos entre deux séances, après je pourrais peut être trois jours de suite plus plus rien de la semaine....Tu vois, pour garder une routine 1 jour oui 1 jour non tout en maintenant mes 3 séances / semaine, c'est impossible pour moi...
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Messagepar Mike_83 le 14/01/2011 12h48

Tu peux pas mettre déja une le vendredi soir et une le dimanche aprem de sur ?

Après dans la semaine tu peux varier ta dernière séance entre mardi mercredi jeudi ou lundi...
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Messagepar Silver le 14/01/2011 12h49

A ta place je supprimerais le rowing menton de ta séance épaules, et rajouterais l'oiseau avec haltère sur banc incliné après les élévations latérales.
Si tu n'as pas de presse, tu peux aussi faire du squat par exemple, ou des fentes ;)
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Messagepar Mike_83 le 14/01/2011 12h53

rick73 a écrit:Pour l'arrière des épaules, il me semblait que l'intégralité de l'épaule était bossée avec le rowing, avec le développé haltères et qu'en plus c'était bossé sur le tirage horizontal quand je bosse le dos. Si c'est pas assez, je peux varier le départ de mes élévations latérales genre une en partant de derrière le dos, une en partant du côté etc...

Non le rowing menton tu le remplace par un exo d'isolation pour le faisceau post ;)
Le développé haltère pareil c'est faisceau antérieur et moyen...
Et le tirage horizontal pour le dos, c'est autre chose, n'en tient pas compte ;) dans ce cas la, tu travaille pas les triceps psk y sont bossés avec le DC ? :idiot: Donc isole tes faisceau post :cool:
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Messagepar rick73 le 14/01/2011 13h25

OK, nouvelle évolution donc :

Jour 1:
* DOS :
- Traction devant pronation
- Tirage nuque poulie haute
- Soit tirage horizontal à la poulie basse soit le rowing grande barre mais j'arrive pas à bien le faire ce dernier.
* trapèzes :
- rowing menton prise serrée au banc (poulie basse)
* Triceps :
- DC prise trés serrée (fait bosser aussi la partie sternale des pecs)
- Soit barre au front soit élévation des coudes derrière la nuque aux haltères

Jour 2:
* Pectoraux :
- DC prise normale grande barre (mouvement de base)
- Développé incliné grande barre (haut des pecs)
- Ecarté couché haltères
* Biceps :
- Curl debout barre (il se dit que ce serait le meilleur)
- curl incliné au banc avec rotation poignet départ marteau

Jour 3 :
* Epaules :
- Developpé haltères (serait moins traumatisant pour les articulations)
- Rowing menton prise large (j'aimerai bien le garder celui là, j'ai de bonnes sensations dessus)
- Elevations latérales haltères (pour bosser la largeur des épaules en isolation)
- Oiseau haltères
* Jambes :
- Extension des jambes poulie basse (quadriceps) OU squatt aux haltères
- SDT complet OU SDT jambes tendues si Squatt
- Extension mollets sur 1 pied avec haltère.

Concernant le rowing menton, c'est un de ceux sur lequel j'ai l'impression de mieux travailler j'aimerais donc bien le garder, soit en plus, soit en remplacement du développé haltères, soit une séance sur deux avec le developpé haltères, soit au lieu de faire 5 x 10 developpé, je pourrais faire 2 développés x 10 + 3 rowing menton x 10 qu'en dites vous ?
Pour les quadriceps, le SDT complet il me semblait qu'il y avait une partie similaire au squat.. Sinon, je peux faire une séance de squatt aux haltères suivi d'un SDT jambes tendues
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Messagepar rick73 le 14/01/2011 14h21

Pour le format vous me conseillez combien de série de chaque exo et combien de reps par série ?
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Messagepar Rudy le 14/01/2011 19h22

- Curl debout barre (il se dit que ce serait le meilleur)


Tu ne lis pas du tout le site puisque tu aurais vu qu'il y avait plus efficace sinon :-(
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Messagepar rick73 le 14/01/2011 19h42

J'ai lu dans le "programme super biceps" que l'exo à privilégier est le curl incliné... je l'ai inclus dans mon programme mais j'ai laissé l'autre devant car j'ai déjà fait du curl incliné et peut être que je le faisais mal mais ça me donnait des douleurs aux épaules.... Je vais ré-essayer mais si ça recommence à me faire des douleurs je devrais arrêter ce mouvement.

Quand je dis 'il se dit que c'est le meilleur' je ne l'ai pas lu tel quel sur le site, c'est ce que j'avais déduis en voyant sur les dizaines de sujets que j'ai épluché sur le forum et sur d'autres sites que le curl barre revient tout le temps et qu'il est souvent décrit comme le "mouvement de base" pour les bras.... Donc j'ai pas utilisé la bonne formule, désolé je ne suis qu'un amateur... :p et je suis là pour apprendre....
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Messagepar Rudy le 15/01/2011 19h17

Le curl barre n'est le mouvement de base pour les biceps :-)

Traction devant ou Tirage nuque, c'est la même chose.
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Messagepar SuperBrother le 15/01/2011 19h39

Surtout que c'est un des mouvements les moins "universelles" de la muscu :cool:
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Messagepar rick73 le 16/01/2011 21h52

En fait, j'ai tellement lu en deux jours d'articles ici ou sur d'autres sites, j'ai tellement vu de forum que j'ai fini par mélanger un peu tout....Je reste donc exclusivement sur ce site pour les conseils et je revois chaque chose une par une...J'ai pas eu beaucoup de temps a moi ce week end mais j'ai déjà pu revisionner le "programme super biceps"...

Mon choix va donc sur les exercices suivants :

curl incliné
traction serrées suppination 1 séance sur 2 et curl prise marteau la séance d'après.
éventuellement : curl a la poulie basse pour me finir s'il me reste du jus.

Dites moi si je m'éloigne de la bonne voie.... :p
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Messagepar Rudy le 17/01/2011 16h54

Non, c'est parfait la ! :-)
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rick73 le 19/01/2011 10h40

J'ai revu mon programme en fonction des programmes proposés, des programmes "super....", du programme dos d'alan, etc....
J'ai arrêté le programme suivant : (Les exos séparés d'une barres sont faits ou l'un ou l'autre une séance sur deux)

Seance 1:
* DOS : (traction large et tirage nuque = IDEM je sais mais je suis en retard niveau largeur dorsaux)
---Traction large devant pronation 4 x 8-12
---Tirage nuque poulie haute 4 x 8-12 / Traction devant prise serrée supination 4 x 8 - 12
---Rowing grande barre 4 x 8-12 / Tirage horizontal poulie basse 4 x 8-12
* Trapèzes :
---Rowing prise serrée poulie basse 4 x 8 - 12
* Triceps :
---DC prise serrée 4 x 8-12 / DIPS corps droit 4 x maxi
---Tate press à un bras 4 x 8 - 12
---Tirage poulie haute mains pronation 4 x 15-20

Seance 2 :
* Pectoraux :
---DC 4 x 8-12
---Developpé incliné 4 x 8-12
---Ecarté couché 4 x 8-12
---Dips penché en avant pour me finir 4 x maxi
* Biceps :
---Curl incliné prise normale 4 x 8-12
---Traction devant serrée supination 4 x maxi / Curl haltère prise marteau 4 x 8-12
---Curl au banc poulie basse 4 x 15-20

Seance 3 :
* Epaules :
---Developpé haltères 4 x 8-12 / Rowing menton prise large 4 x 8-12
---Rowing menton prise large 4 x 8-12 / Developpé haltères 4 x 8-12
---Elevation latérales haltères 4 x 8-12
---Oiseau penché en avant 4 x 8-12
* Jambes :
---Extension jambe poulie basse (cuisses) 4 x 12-15 / Mollets sur une jambe haltères 4 x 8 - 12
---SDT jambes tendues 4 x 8-12 / SDT 4 x 8-12

Les jambes sont volontairement peu travaillées car je les bosse déjà 1 x par semaine (surtout les molelts) avec de la boxe française, et je n'ai rien précisé sur les abdos mais chaque séance se finit par 10-15 mn d'abdos en série longues.

J'ai déjà fait la séance 1 il y a deux jours : Super sensations sur les triceps lors du travail mais aucune courbature le lendemain, contraire sur le dos, peu de sensation lors du travail mais courbature sur le haut du dos le lendemain.
Seance 2 aujourd'hui on verra ce que ça donne....

Hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, en bien comme en mal je peux encore changer des exos sans problème ou changer des formats ou augmenter des séries voire en diminuer.
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike_83 le 19/01/2011 14h10

Simple avis personnel, tu en fait trop !

4 exo pour les pec ? 4 pour les épaules et 3 pour les biceps et les triceps ?

Passe plutot a 3 exo pec, si tu en fait plus j'imagine que c'est psk tu force pas assez sur les précédents, sinon tu n'en ferai pas tant ;) J'enlèverai déja les dips pour commencer.
Puis pour les épaules, enlève le rowing ou le développé.

Pour les biceps et triceps pareil, enlève 1 exo a chaque fois, pour les biceps je dirai celui à la poulie (traction + curl incliné devrait suffire) et triceps pareil voit celui que tu aime le moins ;)
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rick73 le 19/01/2011 16h56

Merci de ton conseil du coup je suis un peu perdu là, je prend pour exemple le programme dos d'alan, il fait 4 exos pour bosser juste le dos... quand j'ai parlé de mon choix de programme biceps plus haut dans le forum, j'ai dis que je pensais faire 2 exos (curl incliné et traction alterné avec curl marteau) et 1 exos pour me finir s'il me restait du jus (curl à la poulie basse) et Rudy m'a dit que c'était parfait, du coup j'ai continué sur ce shéma de 4 exos pour le gros muscle et 3 pour le plus petit...
Là je sais pas trop quoi faire.... :cry:
Si d'autres personnes ont des avis sur ce point là hésitez pas je me rangerais à la majorité...
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike_83 le 19/01/2011 16h59

Ben pour le dos je t'es rien dit ;)
Pour les biceps, j'avais pas vu, mais si tu prend un exo "pour te finir" c'est que tu as pas assez forcé aux 2 précédents qui doivent déja te finir en forcant bien ;)
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Messagepar Rudy le 19/01/2011 17h02

Pour te finir, une série d'un autre exercice doit suffire mais vraiment si tu n'as pas assez forcé aux 2-3 autres exercices avant.

Et c'est vraiment optionnel.
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rick73 le 19/01/2011 17h37

Ok, bien reçu, je vais finir par comprendre toutes les subtilités de la muscu.....dans quelques années... :lol:

Donc je récapitule : 4 exos pour le dos c'est OK, 3 exos pour les autres gros groupe et pas plus, 2 exos pour les biceps et triceps et éventuellement 1 série d'un troisième exercice pour vraiment me finir si toutefois il me reste du jus.

Je reposte mon programme retouché dans quelques minutes....
Merci
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Messagepar Mike_83 le 19/01/2011 17h44

Voila, en gros :cool:
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rick73 le 19/01/2011 17h50

Voilà donc la dernière mouture de mon programme :
Les exercices séparés d'une barre "/" sont effectués alternativement une séance sur 2.

Seance 1:
* DOS :
---Traction large devant pronation 4 x 8-12
---Tirage nuque poulie haute 4 x 8-12 / Traction devant prise serrée supination 4 x 8 - 12
---Rowing grande barre 4 x 8-12 / Tirage horizontal poulie basse 4 x 8-12
* Trapèzes :
---Rowing prise serrée poulie basse 4 x 8 - 12
* Triceps :
---DC prise serrée 4 x 8-12 / DIPS corps droit 4 x maxi
---Tate press à un bras 4 x 8 - 12 / Tirage poulie haute pronation 4 x 15-20

Seance 2 :
* Pectoraux :
---DC 4 x 8-12
---Developpé incliné 4 x 8-12
---Ecarté couché 4 x 8-12 / DIPS penché en avant 4 x maxi
* Biceps :
---Curl incliné prise normale 4 x 8-12
---Traction devant serrée supination 4 x maxi / Curl haltère prise marteau 4 x 8-12

Seance 3 :
* Epaules :
---Developpé haltères 4 x 8-12 / Rowing menton prise large 4 x 8-12
---Elevation latérales haltères 4 x 8-12
---Oiseau penché en avant 4 x 8-12
* Jambes :
---Extension jambe poulie basse (cuisses) 4 x 12-15 / Mollets sur une jambe haltères 4 x 8 - 12
---SDT jambes tendues 4 x 8-12 / SDT 4 x 8-12

Voilà les derniers changements, dites moi si quelque chose cloche encore... :p
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Messagepar Mike_83 le 19/01/2011 19h47

C'est bien mieux déja :)
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Messagepar Rudy le 20/01/2011 15h13

+ 1 :-)
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rick73 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rick73 le 20/01/2011 21h52

Merci pour tous ces conseils, j'ai plus qu'à pousser maintenant et voir ce que ça donne. :D
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Messagepar Mike_83 le 20/01/2011 22h14

C'est le meilleur ca :p Bonne chance :cool:
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