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L'avis de Jean Texier sur les maxis et le tonnage en musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

L'avis de Jean Texier sur les maxis et le tonnage en musculation

Messagepar Patrice N. le 16/01/2011 14h06

Franck B. nous a souvent gratifié de la retranscription d'articles intéressants. Une citation que j'ai retrouvé sur un autre forum. Merci Franck ! :cool:
Franck B. a écrit:Un extrait d'un article de Jean Texier dans musclemag n°19 (aout 1995) sur le sujet :

"Si on réalise son maximum en une répétition, on travaille seulement une partie du muscle, étant donné que le système nerveux n'est capable de contracter simultanément que 30 à 50 % des fibres d'un muscle, selon les personnes. Cette capacité est génétique et ne peut être améliorée, si bien que certains sont plus forts en séries courtes, d'autres plus forts en séries longues : par exemple, Jean réussit un développé couché à 150 kg quand il peut tripler 140 kg, tandis qu'Henri doit réussir cinq répétitions à 140 kg s'il veut faire 150 kg une fois. Du fait que l'on n'utilise jamais qu'une partie des fibres d'un muscle au cours d'une contraction, les autres fournissent le relais qui explique l'endurance musculaire plus grande de celui qui utilise moins de fibres au cours de chaque secousse musculaire.
Les séries d'un seul mouvement comportent des risques du fait que la charge est maximale, et laissent les muscles se reposer alors qu'ils pourraient immédiatement réussir le même mouvement avec environ 95 % du maximum. Des séries successives en diminuant la charge sans temps de repos permettent de surmonter cette insuffisance. Mais des séries de huit à quinze répétitions, sont tout aussi efficaces pour développer ses muscles. Des séries plus longues risquent de manquer d'intensité au niveau musculaire localisé, devenant un travail aérobique de l'endurance et du souffle.
En calculant le nombre de tonnes soulevées dans une séance, on obtient le tonnage. Ce qui est le plus rentable pour développer les muscles, c'est le tonnage réalisé en un minimum de temps. Croire qu'un tonnage plus important, obtenu en prenant son temps avec des poids légers, aura des effets meilleurs qu'un tonnage éclair, est une erreur qui se soldera par une régression musculaire.
Il faut toujours augmenter son tonnage sans augmenter la durée de l'entraînement, et pour cela, il faut augmenter les poids, les répétions et même les séries et le nombre d'exercices. Comme on ne peut pas tout faire, il faut faire un choix, et décider soi-même de ce qui nous est profitable durant un cycle d'entraînement, pour un groupe musculaire déterminé.
Généralement on s'aperçoit qu'il est plus facile de réaliser un tonnage important avec une charge moyenne, parce qu'on se repose trop entre les séries lorsqu'on veut lever trop lourd, ou lorsqu'on fait des séries trop longues. De plus, on se concentre mal sur ses contractions, quand on pense trop au poids soulevé, et on ne sent pas bien ses muscles faire leur travail.

Pour résumer, ce qui compte pour développer ses muscles, ce n'est pas seulement le poids qu'on peut lever une fois, mais aussi combien de fois on lève ce poids. Et si on travaille avec des poids trop lourds, on ne peut pas s'entraîner avec beaucoup d'intensité, parce que lever des poids lourds prend trop de temps, et oblige à peu de répétitions. Le tonnage, ou volume d'entraînement, joue un rôle dans l'acquisition de la masse musculaire.
Un powerlifter essaie de contracter le plus possible de fibres simultanément, tandis qu'un bodybuilder utilise un plus petit pourcentage de fibres à chaque répétition (au début de la série). Mais un bodybuilder fait davantage de répétitions, ce qui force son système nerveux à recruter des fibres fraîches, pour relayer les fibres fatiguées. Pour cette raisons, le bodybuilding développe autant la résistance musculaire que la force musculaire.
Un bodybuilder résistant qui peut faire 8 répétition avec 130 kg au développé couché, et dont le maxi est d'environ 155 kg, peut faire aussi 16 reps avec 110 kg, 24 reps avec 90 kg et 32 reps avec 70 kg.
A la fin de chaque série, l'intensité est à son maximum, c'est-à-dire 100 %, puisqu'on stoppe l'exercice lorsqu'on ne peut plus prolonger ses efforts. Mais si la charge est à 130 kg (83 % du maxi), lorsqu'on repose la barre, il serait possible de faire immédiatement quelques répétitions avec 110 kg. Alors que si la barre est à 70 kg (45 % du maxi), lorsqu'on repose la barre à la 32e répétition, il serait seulement possible de faire quelques répétitions difficiles avec 40 kg !
Il est donc plus intense de faire 4 séries à 70 kg que 4 séries à 130 kg, si l'on force jusqu'à l'échec. Pour un bodybuilder capable de faire au moins 5 reps avec 130 kg ! On peut d'ailleurs le démontrer expérimentalement, car il est facile d'essayer : on s'aperçoit alors qu'on récupère moins bien d'une série de 32 reps que d'une série de 8 reps, chaque série étant poussée au maximum.

On peut aussi le démontrer mathématiquement. Supposons d'abord que l'intensité de chaque série, à 130 kg, à 110 kg, à 90 kg et à 70 kg, est maximale, puisque l'effort est poussé à la limite dans les trois cas. Cela doit signifier que la vitesse d'exécution s'accélère lorsque le poids diminue.
Donc, si l'on admet que les répétitions à 130 kg durent 4 secondes, l'intensité de la série est de 8 fois 130 kg, soit 1040 kg divisé par 32 secondes, soit 32,5 unités d'intensité (pour un effort à 100 %). Si la série à 110 kg demande aussi 32,5 unités d'intensité (effort à 100 %), cela fait 16 fois 110 kg, soit 1760 kg divisés par 32,5, soit 54 secondes pour faire la séries, donc 3,3 secondes par répétition. Si la série à 90 kg demande aussi 32,5 unités d'intensité (pour un effort à 100 %), cela fait 24 fois 90 kg, soit 2160 kg divisés par 32,5, soit 66 secondes pour faire la série, donc 2,7 secondes par répétition. Si la série à 70 kg demande aussi 32,5 unités d'intensité (pour un effort à 100 %), cela fait 32 fois 70 kg, soit 2240 kg divisés par 32,5, soit 69 secondes pour faire la série, donc 2,1 secondes par répétitions.
Si la série avec son maxi à 155 kg demande aussi 32,5 unités d'intensité (pour un effort à 100 %), cela fait 1 fois 155 kg, soit 155 divisés par 32,5, soit 4,7 secondes pour faire une répétition.
Nous avons supposé une même intensité de travail en allant du maxi à 45 % du maxi. Mais il faut faire 4 séries, avec 4 minutes de repos entre les séries. Si on fait des maxis, cela donne 4 fois 4,7 secondes plus trois pauses de 4 minutes, soit une durée totale de 12 minutes et 18,8 secondes, pour un tonnage de 620 kg (4 fois 155 kg). L'intensité totale du travail est 620 kg divisés par 738 secondes, soit un coefficient de 0,84.
Si on fait 4 séries de 8 reps à 130 kg, à raison de 32 secondes par série, cela donne 4160 kg divisés par 848 secondes, soit un coefficient de 4,90. Si on fait 4 séries de 16 reps à 110 kg, à raison de 54 secondes par série, cela donne 7040 kg divisés par 936 secondes, soit un coefficient de 7,52. Si on fait 4 séries de 24 reps à 90 kg, à raison de 66 secondes par séries, cela donne 8640 kg divisés par 984 secondes, soit un coefficient de 8,78. Si on fait 4 série de 32 reps à 70 kg, à raison de 69 secondes par séries, cela donne 8960 kg divisés par 996 secondes, soit un coefficient de 8,99.
Par contre, avec une série de 40 reps à 50 kg, demandant aussi 32,5 unités d'intensité (pour un effort à 100 %), cela fait 40 fois 50 kg, soit 2000 kg divisés par 32,5, soit 61 secondes pour faire la série, donc 1,5 secondes par répétition. C'est un rythme un peu trop rapide. Et si on fait 4 séries de 40 reps à 50 kg, à raison de 61 secondes par série, cela donne 8000 kg divisés par 964 secondes, soit un coefficient de 8,20. Lorsque la charge est trop faible, le coefficient d'intensité diminue, et il faut soit faire encore plus de répétitions, soit il faut les faire plus vite ou réduire les temps de repos. Mais c'est très difficile. Car si on fait une première série plus longue, les suivantes seront beaucoup plus courtes.
Il faut donc s'entraîner avec une charge d'au moins 45 % de son maximum, mais ne dépassant pas 60 %, de façon à se tenir au-dessus d'un coefficient d'intensité supérieur à 8,50.
La supériorité de l'entraînement moyen (et même léger) et rapide sur l'entraînement lourd et lent, pour développer les muscles, repose sur une meilleure congestion musculaire."

L'article de mdg sur les séries de 100 date de novembre 1998.

J'viens de prendre un coup de vieux en voyant les dates.


EDIT : c'est corrigé :)
Dernière édition par Patrice N. le 16/01/2011 16h31, édité 1 fois.
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Messagepar Tienou le 16/01/2011 16h04

Tu as posté l'article deux fois à la suite ;)

Sinon c'est interessant mais difficile d'être completement d'accord avec ça :\
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Messagepar Silver le 20/01/2011 17h52

M'ouais, ça ne m'inspire pas grand chose ... :confused:
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Messagepar le-ptit-jo le 21/01/2011 00h55

Pourtant c est un des principes clef de l entrainement et redoutablement efficace pour améliorer et optimiser ses performances ! Cela explique aussi la stagnation lorsque l' on s entête a pousser lourd sur un format de 3 a 5 reps .
Training log : viewtopic.php?f=7&t=13308
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