liaganenty : Musculation Training Log

[liaganenty]

bonjour a tous

je suis une fille de 33ans je voudrais perdre un peu de graisses et me muscler un peu plus sa fait un petit moment que je fait de la musculation chez moi j'ai un peu près tout ce qu'il faut.je mesure 1m62 pour 53kg et mon taux de graisses est de 19/20% sa bouge beaucoup mais le problème c'est l'alimentation je me restraint trop et je craque facilement surtout qu'avec 3 enfants c'est pas facile avec les gouter.j'ai décider de faire un cahier d'entrainement vu que je pense que je reste trop de temps dans mes séance de musculations je peu rester jusqu'à 2h je reste trop longtemps sur un seule muscle et du coup mes séances sont trop longue en plus je ne prend pas beaucoup de repos entre mes séries et je fait trop de séances par semaine la semaine dernière j'ai fais 6 séances.je pense qu'avec 3/4 séances c'est bon et je court 1a2 fois par semaines + de temps en temps je fait du vélo et steppeur.

[Rudy]

Bienvenue Lia.

[Nezumi]

Bienvenue Lia !

On attend les séances maintenant

[deanie]

Bienvenue Lia!!!
On attends les séances avec impatience

[liaganenty]

bonsoir

merci pour l'accueil

je suis aller faire un tour pour me faire un programme j'ai commencer ma première séance courte ce soir 1h10 comparer a d'habitude qui est de 2h environ et je trouve que c'est mieux.

ce soir j'ai travailler biceps ,épaules

curl incliné:
6kg- 15rep
8kg- 12rep*2
10kg- 8rep*2

curl au pupitre
14kg- 20rep
22kg- 15rep
26kg- 10rep
30kg- 8rep

rowing a la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts
24kg- 20rep
28kg-15rep
32kg- 12rep

développé militaire
20kg- 12rep
24kg- 10rep
28kg- 6rep

développé couché
30kg- 12rep
34kg- 8rep
38kg- 5rep j'ai eu du mal pour la dernière mon mari a été obligé de m'aider a remonter la barre.

et un exercice je ne connais pas son nom j'ai 1 haltère dans chaque main et je remonte les haltères en remontant niveaux poitrine en levant que les coudes et épaules.

8kg- 15rep
12kg- 10rep*2.

[Bubulle]

Bienvenue !

et un exercice je ne connais pas son nom j'ai 1 haltère dans chaque main et je remonte les haltères en remontant niveaux poitrine en levant que les coudes et épaules.

T'as un exemple en vidéo ou en image ?
Ce ne serait pas comme dans cette vidéo à 2'03 ? >

[Silver]

Hello

Il y a un programme d'entrainement pour femmes sur le site https://www.superphysique.org/articles/p ... our_femmes

Ca pourra peut être t'aider à raccourcir tes séances.

Pour éviter les éccarts, tout se joue dans le mental

[Liz]

Bienvenue Lia !

Belle séance dis donc

[liaganenty]

bonjour

silver merci pour le lien.

merci liz.

pour répondre a bubulle j'ai trouvé le nom de l'exercice c'est tirage verticale c'est comme sa qu'il l'appelle sur le site akelys.

hier soir séance cuisses/fesses/abdos

squats:
30kg/15rep 2 séries
34kg/15rep

squats jambes serré
30kg/15rep 2séries
34kg/15rep

soulevé de terre sumo
36kg/ 12rep
40kg/12rep 2 séries

rotation debout pour les obliques
18kg/20rep 2 séries
22kg/20rep

flexions latérales avec haltères
18kg/15rep
22kg/12rep

crunch avec poids sur la poitrine
30kg/25rep 4 séries

je ne sais pas si c'est mieux de faire les exercices avec la même charge ou augmenter la charge et si c'est mieux de faire sa séance le soir après manger ou dans la journée.

aujourd'hui prévu 1h de couses a pied.

[D D]

Bienvenue !

[deanie]

Tu bosses dur, c'est cool!
Je donne mon avis pour tes questions, pour l'heure d'entrainement, cela dépend surtout de toi, quand tu te sens plus en forme. Pour les charges, c'est bien de varier, faire des séances ou cycles de séances avec charge fixe et d'autres en changeant les charges.

[liaganenty]

merci deanie encore une question c'est pas trop grave si après ma séance du soir je prend que de la whey et rien d'autre vu que je vais me coucher.

[deanie]

Tu n'as pas de mal a t'endormir avec juste ça dans l'estomac?

[liaganenty]

non sa va .mais je pense que je vais décaler ma séance dans la journée.

[deanie]

Si tu as le courage, ce serait peut être bien si tu postais ton alimentation dans la rubrique dédiée. Comme ça on pourra mieux te guider

[liaganenty]

merci deanie je vais y penser.

séance d'aujourd'hui a été décaler je l'ai fait ce matin.

trapèze/biceps/abdos

tirage verticale
8kg/20 rep
12kg/12rep
14kg/12rep

développé nuque
18kg/15rep/2 séries
20kg/12rep
22kg/10rep

curl au pupitre
22kg/20rep
26kg/12rep
22kg/10rep

curl incliné
8kg/15rep
10kg/10rep
12kg/8rep

rotation debout avec barre
20kg/20rep/2 séries
24kg/20rep

fléxions latérales avec haltère
18kg/20rep
22kg/15rep

crunch avec poids sur la poitrine
30kg/25rep/4 séries

[deanie]

C'est du lourd !!! Il ya juste des exos je ne suis pas très sure de voir ce que tu veux dire: Tirage vertical, Développé Nuque?

[liaganenty]

pour le tirage verticale je suis debout je prend 1 haltère dans chaque mains je garde les mains sur les côtés et je remonte les haltères en levant juste les coudes et les épaules et pour le développé nuque c'est comme le développé militaire mais au lieu d'avoir la barre devant soi elle est derriere au niveau de la nuque et je la remonte comme en développé militaire.

[deanie]

Ok merci pour les précisions, je vois mieux maintenant le premier je l'appelle tirage menton et le deuxième je ne le fais jamais d'ou ma confusion
Mais peut être que je vais essayer le développé nuque dans une de mes séances. J'aime bien varier les plaisirs

[liaganenty]

séance du samedi 22 janvier : cuisses/fesse/abdos

squat:
34kg:15rep/2 séries
38kg:12rep
42kg:8rep

squat jambes sérré
34kg:15rep
38kg:12rep
42kg:10rep

fente latérale
30kg:20rep
34kg:20rep

soulevé de terre sumo
40kg:15rep
44kg:12rep/2 séries

rotation debout
22kg:20rep/2 series
26kg:20rep/2 séries

flexions latérales avec barre
22kg:20rep/2 séries
26kg:20rep

crunch avec poids sur la poitrine
30kg:25rep/6 séries

séance du lundi 24 janvier épaule/biceps/triceps

élévation latérale
8kg:8rep/2 séries
10kg:6rep

rowing barre coudes ouverts
30kg:10rep
34kg:8rep
36kg:8rep/2 séries

curl pupitre barre
26kg:12rep
28kg:10rep/2 séries
32kg:6rep j'avais plus de bras après sa

curl debout haltères
8kg:20rep
10kg:10rep
12kg:6rep

triceps extension
14kg:15rep
16kg:12rep
18kg:8rep

allongé barre au front
10kg:30rep
12kg:20rep
16kg:20rep
18kg:20rep plus pour la prochaine fois c'était pas assez lourd

[deanie]

Waow j'ai eu peur au premier coup d'oeil j'ai cru que ce n'étais qu'1 séance!!! Je me suis dis que t'étais folle.
Ok bon après relecture, ça fait plaisir de voir que tu es toujours motivée. Continue comme ça!!

[liaganenty]

niveau alimentation je ne sais pas si je mange assez ou trop

un exemple hier

matin:
100g de pain aux céréales maison
oeuf a la coque 1

midi
steack haché a 3%
champignons cuit 300g
riz 40g peser avant cuisson
200g de fb0%
10g d'amandes

gouter
fb0% 200g
country store 40g
1 oeuf a la coque

soir
2 tranches de blanc de poulet
haricot vert 200g
huile d'olive 1cac
pain aux céréales 50g
fb0% 200g
10g d'amandes
200ml de lait chaud

après musculation
whey 30g+eau

[liaganenty]

merci j'avais pas eu le temps de passer.

[liaganenty]

séance du mardi 25 janvier cuisses/fesse/abdos


squat serré
38kg:12rep/2 séries
42kg:10rep
46kg:8rep

fente avec pied sur le banc
32kg:12rep
36kg:10rep/2 séries

soulevé de terre sumo
42kg:12rep/2 séries
46kg:10rep

rotation debout
24kg:20rep/2 séries
28kg:20rep

flexions latérales avec barre
24kg:20rep/2 séries
28kg:20rep

crunch avec les jambes a 45° poser sur le banc
25rep/4 séries
pas pu faire avec poids sur la poitrine j'avais du manger quelques chose qui passais pas vu mon estomac fragile j'ai pas tenter et fait les crunch plus facile.

[liaganenty]

séance d'aujourd'hui pecs/dos/lombaire

développé couché
34kg:10rep
38kg:6rep
40kg:4rep/2 séries

pull over en travers d'un banc
10kg:12rep
12kg:12rep
14kg:10rep

rowing à un bras avec haltère
10kg:15rep
12kg:15rep
14kg:10rep

développé nuque
20kg:12rep
22kg:10rep
24kg:8rep

good morning
20kg:15rep/2 séries
24kg:15rep

soulevé de terre
40kg:12rep
44kg:10rep
48kg:10rep/2 séries

[deanie]

On ne t'arrête plus!
Tu t'entraines combien de fois par semaine?

[liaganenty]

5 a 6 fois par semaine.

[deanie]

Fais attention à ne pas trop en faire quand même, le repos est super important.
Surtout que là par exemple t'as fais du SDT 2 jours de suite, pas la même forme je sais mais quand même.

[liaganenty]

oui je fais très attention et oui pour le SDT j'ai vu après que je l'avais fait 2 jours mais c'était trop tard la prochaine fois je ferais attention.

[liaganenty]

séance d'aujourd'hui épaules/biceps/triceps

oiseau/rowing avec haltères
8kg:15rep/2séries
10kg:12rep/2 séries
12kg:10rep

rowing a la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts
26kg:15rep/2 séries
30kg:10rep

rowing barre coudes ouverts
14kg:15rep
20kg:15rep
24kg:12rep

curl allongé à la poulie haute
22kg:20rep
26kg:15rep
28kg:12rep

curl à la barre
20kg:15rep
24kg:12rep
28kg:10rep

curl marteau
14kg:15rep
18kg:12rep

barre au front
14kg:20rep/2 séries
18kg:15rep
22kg:10rep

triceps extension à 2 bras
14kg:20rep
16kg:15rep
18kg:12rep

[Liz]

Haaa on fait pas semblant ici !!!

[liaganenty]

séance du samedi 29 janvier

squats
38kg:15rep/2 séries
42kg:12rep
46kg:10rep

fente avec pied sur le banc
34kg:12rep
36kg:10rep
38kg:8rep

soulevé de terre sumo
44kg:12rep
46kg:10rep
48kg:8rep

rotation debout
26kg:20rep/2 séries
30kg:20rep/2 séries

flexions latérales avec barre
26kg:15rep/2 séries
30kg:15rep

crunch
30kg:25rep/4 séries


séance du lundi 31 janvier

développé couché
34kg:10rep/2 séries
38kg:6rep
40kg:4rep/2 séries

pull over en travers un banc
10kg:15rep/2 séries
12kg:12rep
16kg:10rep/2 séries

rowing à un bras avec haltère
12kg:15rep/2 séries
14kg:12rep
16kg:10rep

développé nuque
20kg:12rep
22kg:10rep/2 séries
24kg:8rep

good morning
20kg:15rep
24kg:15rep
26kg:12rep

soulevé de terre
42kg:15rep
46kg:12rep/2 séries
50kg:10rep/2 séries

[bodyman35]

Cool encore une nouvelle fille !!!!!
Bienvenue lia parmis nous !!!!

je vois que tu fais de bonne seance bien structuré!!!!! c cool ca !!!!

[liaganenty]

merci bodyman35

séance de hier épaules/biceps/triceps

oiseau/rowing avec haltères
10kg:15rep/2 séries
12kg:12rep
14kg:10rep

rowing barre coudes ouvert
20kg:15rep
34kg 8rep/2 séries
38kg:6rep/2 séries

développé militaire
20kg:12rep
22kg:10rep
26kg:6rep

curl au pupitre barre
28kg:12rep/2 séries
32kg:10rep
36kg:8rep

curl incliné
10kg:10rep/2 séries
12kg:8rep/2 séries

barre au front
16kg:15rep/2 séries
20kg:12rep/2 séries
24kg:8rep

triceps extension à 2 bras
14kg:15rep/2 séries
16kg:12rep/2 séries
20kg:10rep

[Rudy]

Un sacré entrainement pour une fille !! :-)

[bodyman35]

je suis bien daccord avec toi rudy !!

[liaganenty29]

bonjour

sa fait un moment que je ne suis pas passer problème d'ordinateur en plus oublier mon mot de passe j'ai été obliger de me réinscrire vu que quand je demande un autre mot de passe il marche pas pendant tout ce temps j'ai continuer a m'entrainer comme d'habitude.

[bodyman35]

j'ai continuer a m'entrainer comme d'habitude

[liaganenty29]

séance d'aujourd'hui

pecs/épaules/dos/abdos

développé couché
34kg/8rep/2séries
38kg/6rep/2séries
40kg/4rep/2séries

pull over

12kg/15rep/2séries
14kg/10rep/2séries
16kg/10rep/2séries

oiseau/rowing avec haltères

10kg dans chaques mains/15rep/2séries
12kg dans chaques mains/12rep/2séries
14kg dans chaques mains/12rep/2séries

élévation frontale sur banc incliné

11kg/12rep/2séries
13kg/10rep/2séries
15kg/6rep/2séries

rowing barre sur banc

22kg/15rep/2séries
26kg/12rep/2séries
30kg/12rep/2séries

rowing à un bras avec haltère
12kg/15rep/2séries
16kg/12rep/2séries
20kg/8rep/2séries

crunch sur la swiss ball
10rep/8séries

obliques sur la swiss ball
15rep/8séries

[Nadege]

hey Quand meme, belles charges.
Tes séances doivent être assez longue quand même non?