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Super aliments : germe de blé, thé vert matcha, graine de chia...

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Super aliments : germe de blé, thé vert matcha, graine de chia...

Messagepar Veuveblack le 21/01 14h50

Bonjour à tous, dossier intéressant sur les compléments qui seraient bénéfiques à ajouter à ses shakes.

Ceci est tiré de Muscle & Fitness de février.

- LES POUDRES VERTES
Objectif : faire le plein d'antioxydants

Autrefois apanage des seuls écolos purs et durs, les poudres vertes ont connu un regain d'intérêt il y a quelques années lorsque le champion de l'UFC Randy Couture, 93 de muscles écorchés, a commencé à en vanter les avantages. Les poudres vertes n'ont pas toutes exactement la même composition, mais renferment souvent un mélange de plantes telles que la luzerne, l'orge germée, le brocoli, la chlorelle, les algues, les épinards, la spiruline et le blé germé. Bourrées de phyto-nutriments antioxydants, les poudres vertes ont une très forte capacité d'absorption du radical oxygène (ORAC), une méthode servant à mesuré la capacité d'un aliment à détruire les mauvais radicaux libres qui freinent la récupération musculaire et sont responsables d'un certain nombre de maladies chroniques. De nombreuses poudres vertes sont également riches en fibres "brûle-graisse".

Dosage : ajoutez 1 mesure à vos shakes post entrainement.



LES POUDRES ROUGES
Objectif : récupération rapide

Principalement constituées de baies riches en antioxydants, les poudres rouges ont, comme les poudres vertes, une capacité d'absorption du radical oxygène exceptionnelle, ce qui peut accélérer la récupération après une séance éprouvante à la salle. En neutralisant les radicaux libres nocifs pour les cellules, les antioxydants de ce supplément permettent également d'empêcher l'apparition de maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Contrairement aux poudres vertes dont le goût rappelle celui du gazon fraichement tondu, les baies confèrent aux poudres rouges une saveur agréable et sucrée.

Dosage : ajoutez une mesure à vos shakes post entrainement.



LE CACAO EN POUDRE :
Objectif : entrainement intense

La poudre de cacao est plus riche en flavonoïdes, une variété d'antioxydants, que les autres produits chocolatés, y compris les barres de chocolat noir. Des chercheurs australiens ont découvert que les flavonoïdes présent dans le cacao permettaient d'accélérer l'afflux sanguin vers les muscles et de moins solliciter le coeur au cours de l'effort. En stimulant la circulation à l'intérieur des muscles, on favorise un entrainement intense. Des scientifiques allemands ont découvert que le cacao diminue le taux de cortisol, l'hormone du stress, qui augmente sous l'effet d'un effort intense. Le cortisol annihile l'action anabolisante de la testostérone et empire la dégradation musculaire. Par conséquent, pour favoriser l'hypertrophie, il est impératif que le taux de cortisol reste faible. Privilégiez les poudres de cacao naturelles ou brutes dont la teneur en flavonoïdes est plus élevée que dans le cacao industriel, traité avec de l'alcali afin d'en adoucir l'amertume.

Dosage : ajoutez 2 cuillers à café à vos shakes pré entrainement.



LA POUDRE DE THÉ VERT MATCHA :
Objectif : fonte adipeuse

Servi traditionnellement aux empereurs japonnais, le matcha s'obtient en réduisant légèrement en poudre de jeunes feuilles de thé vert passées à la vapeur. Des scientifiques de l'université de Colorado rapportent que le thé vert qu'ils ont testé contenait 137 fois plus d'épigallocatéchine malate (EGCG) que le thé vert ordinaire. Comment expliquer cette dose massive d'EGCG ? Le matcha permet d'absorber des feuilles entières et non une simple infusion de feuilles. Outre son action préventive sur d'innombrables maladies, l'EGCG stimule le métabolisme et l'oxydation des graisses afin de carboniser le tissu adipeux, comme l'ont montré de nombreuses études. On trouve le matcha dans les magasins bio et chez les marchands de thé ou en ligne sur matcha-tea.co.uk

Dosage : 1 cuiller à café ajoutée à n'importe quel shake.



LE GERME DE BLÉ :
Objectif : stimuler la sécrétion de testostérone

Obtenu en isolant le germe du son et de l'endosperme d'un grain de blé, le germe de blé regorge de zinc, indispensable pour que le taux de testostérone reste élevé pendant les périodes d'entrainement intense. Il est impératif que la quantité de testostérone, l'hormone anabolisante la plus efficace produite par le corps humain, soit optimale pour stimuler l'hypertrophie. Le germe de blé est également bourré de sélénium, qui intervient dans la sécrétion d'hormone thyroïdienne qui permet au métabolisme de fonctionner à plein régime. L'octacosanol, une substance alcoolique cireuse présente dans l'huile de germe de blé, empêche la formation de composés pro-inflammatoires et augmente la capacité oxydative du muscle, ce qui favorise la performance. De plus, le germe de blé est, ce qui est étonnant, une source de protéines : 14 grammes pour 55 grammes. Pour préserver toutes les qualités, conservez le germe de blé au réfrigérateur.

Dosage : ajoutez 35gr à vos shakes pré et post entrainement.



LA POUDRE D'ACAÏ LYOPHILISÉE :
Objectif : réduire l'inflammation

Récoltée dans la forêt amazonienne, la baie d'acaï, de couleur violet foncé, possède des capacités antioxydantes intéressantes susceptibles de calmer l'inflammation musculaire associée à un entrainement intense. L'acaï est également riche en acide gras oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires, ce qui est rare pour une baie. Une étude de 2010 publiée dans le journal "Nutrition" rapporte qu'un supplément d'acaï peut amméliorer le taux de cholestérol. En plus d'en préserver les qualités nutritionnelles, la lyophilisation de fruits tels que l'acaï afin de les réduire en poudre permet de mieux préserver le goût que les méthodes de traitement à chaud. Vous trouverez de l'acaï lyophilisé, ainsi que d'autres fruits en poudre dans les magasins bios.

Dosage : ajoutez une cuiller à soupe à vos shakes post entrainement.



LES GRAINES DE CHIA :
Objectif : combattre les fringales

Lancées sur le marché à grand renfort de publicité, les graines de chia connaissent un regain d'intérêt en raison de leur richesse en fibres : 11 grammes pour 25 grammes. Une fois absorbées, les fibres des graines de chia gonflent et forment un gel dans l'estomac, ralentissant la digestion et provoquant une sensation de satiété. Une étude publiée en 2010 dans le "American Journal of Clinical Nutrition" et portant sur 89 000 personnes montre que les fibres alimentaires protègent contre la prise de poids. Contrairement aux graines de lin, il est inutile de moudre les graines de chia pour que l'organisme en absorbe les nutriments. Elles renferment même des acides gras omégas 3 en petite quantité.

Dosage : Ajoutez 2 cuillers à soupe à vos shakes pré entrainement et au coucher.



LA CANELLE :
Objectif accélérer la récupération musculaire

Nombre de recherches prouvent que 3 grammes (environ 1/2 cuiller à café) seulement de canelle par jour peuvent favoriser la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline. En plus de réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques, un meilleur contrôle de la glycémie freine le stockage des graisses. En outre, une meilleure régulation de l'insuline peut faciliter l'assimilation de composés bénéfiques au relief musculaire tels que les acides aminés et la créatine.

Dosage : ajoutez 1/2 cuiller à café à vos shakes pré et post entrainement.



LA POUDRE DE GLUTAMINE :
Objectif : accélérer la récupération musculaire

Après une séance de musculation intense, le taux de glutamine dans le sang chute : de ce fait, le tissu musculaire risque d'entrer dans une phase de catabolisme, car la glutamine doit alors servir à alimenter le système immunitaire et d'autres parties du corps. Comme les muscles squelettiques sont les principaux réservoirs de glutamine, la masse musculaire risque de diminuer sérieusement s'ils ne sont pas alimentés régulièrement en glutamine plasmatique. En ajoutant de la glutamine en poudre dans les shakes, la glutamine parvient directement dans les cellules sans que celles-ci aient besoin d'aller à puiser dans les muscles. En outre cet acide aminé accélère la récupération musculaire, stimule la sécrétion d'hormones de croissance, accélère l'oxydation des lipides après les repas et facilite le stockage du glycogène musculaire, la principale source d'énergie permettant de faire face à un entrainement intense.

Dosage : ajoutez 5 à 10 grammes à tous vos shakes.



Voilà, j'espère que ce dossier vous intéressera et que l'on pourra en parler et que je n'ai pas recopié tout ça "pour rien".

:D
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Messagepar tonio69 le 21/01 21h26

Veuveblack a écrit:Ceci est tiré de Muscle & Fitness de février.


Super :idiot: :p
"J'porte le marcel comme un chauffeur d'poids lourd.
J'vais m'tatoué "LOVE" sur les phalanges pour t'frapper avec amour."

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Messagepar Fabrice SP le 13/09 10h59

Muscle & Fitness a écrit:LA POUDRE DE GLUTAMINE :
Objectif : accélérer la récupération musculaire

Après une séance de musculation intense, le taux de glutamine dans le sang chute : de ce fait, le tissu musculaire risque d'entrer dans une phase de catabolisme, car la glutamine doit alors servir à alimenter le système immunitaire et d'autres parties du corps. Comme les muscles squelettiques sont les principaux réservoirs de glutamine, la masse musculaire risque de diminuer sérieusement s'ils ne sont pas alimentés régulièrement en glutamine plasmatique. En ajoutant de la glutamine en poudre dans les shakes, la glutamine parvient directement dans les cellules sans que celles-ci aient besoin d'aller à puiser dans les muscles. En outre cet acide aminé accélère la récupération musculaire, stimule la sécrétion d'hormones de croissance, accélère l'oxydation des lipides après les repas et facilite le stockage du glycogène musculaire, la principale source d'énergie permettant de faire face à un entrainement intense.

Dosage : ajoutez 5 à 10 grammes à tous vos shakes.


Il y en d'autres qui sont fans de la glutamine, Loïc ! :-)
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Messagepar Exocet911 le 13/09 11h02

Faut le budget pour tout ça :eek: .....

Perso, le seul truc que je juge vraiment utile, c'est les BCAAs, j'ai testé la créatine....J'ai rien vu.
La whey, évidemment, dans l'absolut, elle peut etre remplacée par les repas.
Ensuite, ce qui m'intéresse, mais c'est purement psycho ^^ : C'est les boosters de NO.
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Street le 13/09 11h23

Il y en d'autres qui sont fans de la glutamine, Loïc ! :-)


:cool:

Merci pour le clin d'oeil ;)

Le sujet ne date pas d'hier en plus.
Je vois que la recommandation du dosage est bonne.
C'est ce que je conseille également :)

Tu n'en as jamais pris Fab ?
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Messagepar DamienL le 13/09 11h46

Exocet911 a écrit:Perso, le seul truc que je juge vraiment utile, c'est les BCAAs, j'ai testé la créatine....J'ai rien vu.


Mouai. Je pense que la créatine passe largement avant les BCAA.

Départ pour faire une recherche pour ceux que ça intéresse :

1 - BCAA tu peux pas voir de différence à l'échelle d'un Homme. Créatine c'est possible en fonction des cas.
2 - Tu as moyen de manger correctement autour de l'entraînement pour faire bien mieux que des BCAA seuls. Par contre pas de moyen correct pour la santé d'ingurgiter autant de créatine que d'en prendre en poudre.
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Messagepar Fabrice SP le 13/09 12h53

Street a écrit:Tu n'en as jamais pris Fab ?

Pas de manière spécifique en tout cas.

DamienL a écrit:1 - BCAA tu peux pas voir de différence à l'échelle d'un Homme. Créatine c'est possible en fonction des cas.

Et pourtant, j'ai vraiment l'impression que la récupération est meilleure avec des BCAA pendant l'entraînement et c'est aussi ce que montre les études.

Mais comme cela dépend aussi bcp de ce que tu manges post-training, la variable est difficile à isoler.
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Messagepar DamienL le 13/09 13h19

Ça reste une impression comme tu le dis. Il faut aussi prendre en compte les variables psychologiques : à savoir l'effet placebo.

Du côté des études oui il y en a. Des financées par les fabricants de compléments. D'autres non.
Mais au maximum elles concluent un effet biologique. Elles ne peuvent évidemment pas montrer le ressentis.
Et même si l'effet biologique est positif, il faut encore prouver que c'est supérieur à une collation prise avant l'entrainement...
Difficile à isoler comme tu le dis.

Par contre il y a des études indépendantes qui indiquent que l'effet biologique n'est pas perceptible. Dont celle que j'ai cité (rappel : ) qui agrège déjà plusieurs études et qui est très récente.

Ce qui est sûr, c'est que des BCAA de qualité en intra-training à une dose recommandé n'a jamais tué personne ! Je l'ai moi-même fais pendant un moment.

Je divague un peu sur le sujet de départ :lol:
Dernière édition par DamienL le 14/09 09h15, édité 3 fois.
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Messagepar Street le 13/09 15h39

Mais comme cela dépend aussi bcp de ce que tu manges post-training, la variable est difficile à isoler.


Oui voilà.
Je pense aussi que les BCAA sont le supplément essentiel à l'entraînement :)
Sauf que majoritairement je vois des diètes ou les sportifs mangent avant pendant et après l'entraînement par coup de 40 g de protéines et après se plaignent que les bcaa n'ont pas d'effet.

Rien d'étonnant vous allez me dire jusque ici, à ce rythme d’ingurgitation, ils pourraient même boire 1 litre de bière sans sentir les effets de l'alcool.

Moi je ne mange pas spécifiquement autant autour de l’entraînement et je ressens donc bien mieux un entraînement avec et sans BCAA.
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Messagepar matclems le 13/09 16h38

Et selon une review d'études les BCAA ne servent à rien, voir même apportent un effet négatif:



"We can conclude from these two studies that BCAA infusion not only fails to increase the rate of muscle protein synthesis in human subjects, but actually reduces the rate of muscle protein synthesis and the rate of muscle protein turnover. The catabolic state was not reversed to an anabolic state in either study. Further, a sustained reduction in the rate of muscle protein turnover would be expected to have a detrimental effect on muscle strength, even if muscle mass is maintained. Muscle protein turnover renews the muscle fibers and results in increased efficiency of contraction at the single fiber level [16], which is reflected in increased strength in vivo, independent of muscle mass [17, 18]."

Conclusion: Eat steak, not pills.
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Messagepar DamienL le 14/09 09h18

Déjà cité ;)
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Messagepar matclems le 14/09 12h35

Oups désolé !
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