buraki : avis sur mon programme de musculation

[buraki]

bonjour a tous

apres avoir pratiqué le programme intermédiaire 3 jrs du site, j'aimerais faire quelques modif pour choquer le muscle et eviter la stagnation..

34 ans 82 kg 1m81 but prendre de la masse pour monter a 90 kg..

jour 1: dos epaules triceps

TRACTION 3X 8 12
TIRAGE POULIE 3X 8 12
TIRAGE HORIZONTAL 4X 8 12
ROWING 1 BRAS OU ROWING ASSIS MACHINE 4 X 10 15

DC PRISE SERREE 4 X8 12
HALTERE NUQUE 4X 8 12

ELEVATION LATERALE POULIE 4X 10 15

jour 2: jambes

SQUAT 4X 8 12
FENTES 4 X 8 12
SOULEVE TERRE JAMBE TENDUE 4X 8 12
MOLLET MACHINE DEBOUT 4 X 8 15

jour 3 : pectoraux biceps epaules

DC 4 X 8 12
DI HALTERE 4X 8 12
PULL OVER TRAVERS BANC 3X 8 15

CURL BARRE DROITE 4 X 8 12
CURL INCLINE 4 X 8 12

ROWING MENTON 4 X 8 12
ELEVATION LATERALE HALTERE 4 X 10 15

+ EXERCICE D ABDOS A LA FIN DE CHAQUE SEANCE

QUE PENSEZ VOUS DU PROGRAMME,? DES MODITICATIONS A APPORTEES,?

MERCI POUR VOS CONSEILS

[RiMa]

Bonjour à toi.

Premièrement, pourquoi veux-tu à tout prix modifier le programme intermédiaire, si il a été fait pour ça, et de cette manière, c'est qu'il y a bien une raison...Dans tes modifs, plusieurs chose de vont pas :

-Tractions / Tirage poitrine, c'est kiff-kiff bouriquo.
-Place les épaules, avant les triceps
-Seulement 4 exos pour les jambes ? 2 exos pour les quads / 1 seul pour les ischios, vive le déséquilibre...
-Pour les pectoraux, j'aurais plutôt fait : DC + DIH + EC..Et j'aurais basculer le pull-over pour le dos, en remplacement d'un tirage.
-Curls barre droite / Curl icliné, j'aurais plutôt opté pour un exercice de biceps en unilatéral, comme tu as fait pour les triceps lors de la séance du Lundi.
-Et quand fais-tu les relevé de buste, les lombaires ?

Une "prise de masse", ce n'est pas l'entrainement qui va te l'apporter, mais ton ALIMENTATION. T'as beau soulever lourd, et pendant 4h, si tu ne manges pas...

La stagnation, tu l'évites surtout par la modification des charges.

[buraki]

Merci rima pour tes conseils. EC pour pecs c est ecarte couche ou incline? Tu me conseille quoi comme mouvement biceps qui s accorde? Pour le pull over je vais le faire av le dos a la place du tirage poulie, en plus je sent plus le dos que les pecs avec cet exo.. Lombaire je peut les faire quand? Pour ka prise de masse je sais que tout est base sur la nutrition..j ai voulu comme dit modifier pour changer d exo sur le progr intermediaire. J ai tjrs cru comprendre qu il etait benefique de changer de programme ou d exo quand on stagne?

[RiMa]

Pour les pectoraux, EC = Ecarté Couché.

Concernant le pull-over, il fait travailler les pectoraux et les dorsaux, qui sont en abbduction, donc impossible de dissocier, l'un de l'autre. Mais en fonction de la morphologie et surtout de l'éxécution du mouvement, tu peux mettre l'accent sur le dos, ou les pectoraux.

Concernant, le travail des biceps, les exos sont tous ici : https://www.superphysique.org/musculatio ... ion_biceps
Propose, et je te dirais ce que j'en pense.

Concernant ta nutrition, post ce que tu manges sur une journée type, que je te te dise ce qu'il en est.

C'est bien de changer de programme, quand tu stagnes, mais tant que tu progresses, continue comme ça. La stagnation, tu peux l'éviter en changeant les charges, les poids.
Changer des exercices, mouai tu peux, mais il faut garder un bon ressenti, voilà pourquoi il faut te trouver des exercices propre à toi, qui te conviennent, et avec lesquelles, TU ressentiras un travail. Et ça, je ne peux pas le faire pour toi .

[Mike_83]

Les lombaires tu peux choisir de les travailler avec ton dos, ou avec tes jambes avec le SDT par exemple.
Perso, au début je faisait les lombaires dans ma séance dos et puis au final ca me faisait trop long ma séance dos alors j'ai décidé de les bosser sur du SDT comme ca ischios/lombaire dans la même séance.

[buraki]

ok donc ecarte couche sur banc droit pour les pecs en dernier exos..

pour les biceps je pensais curl incliné + curl pupitre ?

jambes je vais rajouter 1 exo ischios a la machine..

J1
TIRAGE POULIE 4 X 8 12
TIRAGE HORIZONTAL 4 X 8 12
ROWING 1 BRAS OU ROWING ASSIS 3 X 10 15
PULL OVER 3 X 10 15

OISEAU POULIE 4 X 10 15

DC PRISE SERREE 4 X 8 12
HALTERE NUQUE 4 X 8 12

J2
SQUAT 4 X 8 12
FENTES 4 X 10 15
SOULEVE DE TERRE JT 3 X 8 12
ISCHIOS MACHINE 3 X 10 15
MOLLET DEBOUT MACHINE 4 X 10 15

J3
DC 4 X 8 12
DI HALTERE 4 X 8 12
EC 3 X 15 20

CURL INCLINE 4 X 8 12
CURLPUPITRE 4 X 8 12

ROWING MENTON 4X 8 12
ELEVATION LATERALE HALTERE 4 X 10 15

CONCERNANT LA NUTRITION EN REGLE GENERAL:

PETIT DEJ / 5 OEUFS DONT 1 ENTIER + 100 GRS ENVIRON DE FLOCON AVOINE + UN PEU DE LAIT UN PEU D HUILE LE TOUT MELANGE ET JE FAIS DEUX CREPES A LA POELE. 1 KIWI + BANANE + CAFE

COLLATION 30 GRS DE PROT POUDRE OU FB 0% +BANANE OU AUTRE FRUIT

DEJEUNER/ 150 GRS DE PATTE OU RIG PESE CRU + VIANDES+ LEGUMES+ FROMAGE ALLEGEE 30 GRS ENVIRON

COLLATION APRES MIDI/ 30 GRS DE PROT POUDRE OU FB+ BANANE+ UNE POIGNEE AMANDE

DINER/ 150GRS DE PATTES OU RIZ + VIANDES + LEGUMES

AU COUCHER / 30 GRS PROT OU 250 GRS DE FB

J ESSAI DE M Y TENIR , APRES JE VARIE AVEC 1 OU 2 REPAS OU JE ME LACHE DANS LA SEMAINE MAIS TOUT EN RESTANT RAISONNABLE SUR LES QUANTITES. J AI EGALEMENT DES HORAIRES DE TRAVAIL EN DECALEES AVEC DES NUITS DONC J ESSAI DE M ADAPTER.

JE FAIS EGALEMENT 1 A 2 FOOTING DANS LA SEMAINE 45 MINUTES ENVIRON OU 1 FOOTING 45 MINUTES + 1 FRACTIONNE 30 MINTES, par contre est ce nocif pour la prise de masse?? a mon age j'ai l'impression que ces footings me permettent de pas avoir de bide!! lol c 'est un plaisir egalement mais je demande si ca tape pas trop dans le muscle..

en tout cas merci pour rima pour tes conseils!! tu es le seul d'ailleurs a me conseillez et c'est vraiment sympa!

[buraki]

merci mike 83

[Mike_83]

pour les biceps je pensais curl incliné + curl pupitre ?

Impec

[RiMa]

-Pour les biceps, OK, je valide, bon choix.
-Pour les jambes, j'aurais rajouté un exercice de quadriceps, à savoir le leg-extension (Squat et fentes étant 2 exercices de poussée), et pourquoi pas un peu de mollet assis, histoire de travailler autant les jumeaux que le solaire.
-Pour le J3, fais les épaules avant les biceps.

Concernant la nutrition :
-Evite de faire chauffer les flocons d'avoine. Leur intêret est d'avoir un IG lent, sauf que si tu les fais chauffer, tu fais augmenter cette IG.
-Pour la première collation, prends plutôt de la "prot poudre" comme tu dis, et rajoute des amandes.
-Pour le midi, vire moi le fromage allégée, et remplace par de l'huile de colza/huile de foie de morue. Viandes blanches ou rouge.
-Pour la deuxième collation, prends plutôt de la "prot poudre" comme tu dis, et rajoute des amandes.
-Pour le soir, plutôt que de la viande, prends du poisson, riche en oméga 3 : Saumon, colin, sardines.
-Au coucher, privilégie le fromage blanc (caséine - protéine lente) pour qu'elle s'assimile lentement tout au long de la nuit. Tu peux également rajouter des amandes.

Je pense que ton entrainement à lui l'après-midi, vers quelle heure ?

Concernant la course, le footing, celà fait travailler ton coeur de manière différente de l'effort provoqué par la musculation. C'est toujours bon de faire un peu de foncier.

Alors après, est-ce que ca va "niquer ta prise de masse".....Disons que l'effort que tu fais en faisant du footing, ce sont des calories dépensées, tu me suis ?
Pour grossir, il faut qu'a la fin de ta journée, tu aies absorbé plus de calories que tu en as dépensés, en d'autre terme que ta balance calorifique soit positive.
En faisant du cardio, tu vas augmenter tes dépenses, il suffira donc d'augmenter tes apports en adéquations avec le fait de grossir.

En suite, dis toi que plus une prise de masse est lente, meilleur elle sera. La patience est d'or . Garde en oeil sur le mirroir, c'est un très bon indicateur. Meilleur que la balance.