-Pour les biceps, OK, je valide, bon choix.
-Pour les jambes, j'aurais rajouté un exercice de quadriceps, à savoir le leg-extension (Squat et fentes étant 2 exercices de poussée), et pourquoi pas un peu de mollet assis, histoire de travailler autant les jumeaux que le solaire.
-Pour le J3, fais les épaules avant les biceps.
Concernant la nutrition :
-Evite de faire chauffer les flocons d'avoine. Leur intêret est d'avoir un IG lent, sauf que si tu les fais chauffer, tu fais augmenter cette IG.
-Pour la première collation, prends plutôt de la "prot poudre" comme tu dis, et rajoute des amandes.
-Pour le midi, vire moi le fromage allégée, et remplace par de l'huile de colza/huile de foie de morue. Viandes blanches ou rouge.
-Pour la deuxième collation, prends plutôt de la "prot poudre" comme tu dis, et rajoute des amandes.
-Pour le soir, plutôt que de la viande, prends du poisson, riche en oméga 3 : Saumon, colin, sardines.
-Au coucher, privilégie le fromage blanc (caséine - protéine lente) pour qu'elle s'assimile lentement tout au long de la nuit. Tu peux également rajouter des amandes.
Je pense que ton entrainement à lui l'après-midi, vers quelle heure ?
Concernant la course, le footing, celà fait travailler ton coeur de manière différente de l'effort provoqué par la musculation. C'est toujours bon de faire un peu de foncier.
Alors après, est-ce que ca va "niquer ta prise de masse".....Disons que l'effort que tu fais en faisant du footing, ce sont des calories dépensées, tu me suis ?
Pour grossir, il faut qu'a la fin de ta journée, tu aies absorbé plus de calories que tu en as dépensés, en d'autre terme que ta balance calorifique soit positive.
En faisant du cardio, tu vas augmenter tes dépenses, il suffira donc d'augmenter tes apports en adéquations avec le fait de grossir.
En suite, dis toi que plus une prise de masse est lente, meilleur elle sera. La patience est d'or
. Garde en oeil sur le mirroir, c'est un très bon indicateur. Meilleur que la balance.