aboutime : Musculation Training Log

par **aboutime** le 22/01/2011 20h53

Hello,

Je suis ce forum passivement depuis un petit moment, et un tas d'autres, un peu comme tout le monde. Je pense être l'exemple parfait d'un gros échec de musculation. Ca doit faire 8 ans que j'ai commencé à en faire (à 21 ans, avant ça j'étais totalement inactif), et en 8 ans j'ai dû progresser l'équivalent de moins de 2 années.

Que de temps perdu, et pourtant il ne s'est pas passé une semaine sans que je fasse entre 1 et 3 séances. La stagnation est encore plus flagrante depuis deux ans, où j'ai pour ainsi dire pas du tout progressé. Et pourtant c'est la première fois que je m'accroche à un programme, le 5/3/1 de Wendler. J'ai même tenté une prise de masse, en passant de 83kg à 95 en 1 an, et là je me remets à perdre le surplus.

Donc j'ai décidé de tout reprendre à zéro, de mettre mon égo au placard, et de choisir un programme pour débutant du site (l'adapter éventuellement à mon materiel), et y aller comme si c'était la première fois, sans trop réfléchir. Je précise que je m'entraine chez moi.

Moi :

Performances réalistes de ces deux derniers mois :

Objectifs pour 2011 :

Voilà pour l'instant, je vais mettre en dessous mes dernières séances de la semaine, avant passer à mon "nouveau" programme, histoire de donner un aperçu de mes séances où je stagne depuis des mois.

par **aboutime** le 22/01/2011 21h15

Mardi 18 janvier 2011

DC : 3@72kg, 3@81kg, 3@91kg, 10@60kg, 10@55kg, 10@50kg, 10@45kg, 10@40kg
Ecarté couché : 12,12,10@11kg, 12@10kg
Dips : 4, 3, 3
Rowing un bras avec haltère : 30@30kg
Extension triceps à la poulie avec corde : 12,10,8,8@22kg

par **aboutime** le 22/01/2011 21h19

Mercredi 19 janvier 2011

Squat : 3@99kg, 3@114kg, 3@128kg, 10@85kg, 10@78kg, 10@71kg, 10@63kg, 10@56kg
Crunch à la poulie haute : 12,12,12@22kg

par **aboutime** le 22/01/2011 21h25

Vendredi 21 janvier 2011

Military press : 3@46kg, 3@52kg, 3@59kg, 10@39kg, 8@36kg, 7@33kg, 8@29kg, 10@26kg
Élévation latérale avec haltères : 50,50@4kg
Shrug à la barre : 50@40kg, 50@30kg
Upright rows : 20,10@20kg
Oiseau à un bras allongé : 12,12,12,12@3kg

par **aboutime** le 22/01/2011 21h30

Samedi 22 janvier 2011

Soulevé de terre : 5@95kg, 5@110kg, 3@125kg, 10@82kg, 10@75kg, 10@69kg, 10@62kg, 10@55kg
Tractions (aidé avec un pied sur une une chaise) : 20,16,13,13
Enroulement de bassin suspendu : 10,10,10,10

par **xot** le 23/01/2011 04h40

Salut,

C'est pas facile de mettre son ego de coté quand on a plusieurs années de muscu derrière soi, mais tu as fait le bon choix ! Si tu n'as pas la force et la masse que tu aurais pu obtenir, tu as sans doute acquis une bonne connaissance de ton corps ainsi qu'une familiarité avec la plupart des exos donc c'est pas non plus perdu.

Sinon question, comment tu te nourris ?

par **aboutime** le 24/01/2011 23h01

Lundi 24 janvier 2011 (durée : 1h30)

Je commence le programme intermédiaire split 3 jours/semaines presque à la lettre.

Développé couché : 12,12,7,8@68kg
Écarté incliné : 12,12,20@11kg
Pull over en travers d’un banc : 15,17,16@20kg

Élévation latérale avec haltères : 100,80@4kg (4 minutes par série)
Développé Arnold : 10,10,10,13@10kg

Curl incliné : 15,12,12,12@9kg
Curl allongé à la poulie haute : 12,12,12,14@20kg

Ca fait mal au coeur de faire des séries à 68kg au développé couché, mais vu que j'ai pas réussi les 4 x 12 reps, c'est que... c'est juste que je soulève pas plus, y a pas de mystère

Il me reste à décider quand augmenter les poids, est-ce que je reste à 68kg au DC temps que je fais pas 10 reps à chaque série ? J'augmente un peu quand même...

par **aboutime** le 24/01/2011 23h13

xot a écrit:Salut,
Si tu n'as pas la force et la masse que tu aurais pu obtenir, tu as sans doute acquis une bonne connaissance de ton corps ainsi qu'une familiarité avec la plupart des exos donc c'est pas non plus perdu.

Sinon question, comment tu te nourris ?

Merci c'est une façon très philosophique de voir les choses

Au niveau nourriture c'était un problème il y a quelques années, mais maintenant je pense m'en sortir pas trop mal.

Ca fait 2 ans que je note tout ce que je mange et la répartition des calories. En ce moment je tourne entre 2400 et 2900 calories, avec en moyenne 220-250 g de protéines, 190-230 de glucides et 90-120 de lipides. Pas mal de viande, poisson, légumes, légumineuses et oléagineux. Mais y a toujours matière à améliorer.

par **aboutime** le 28/01/2011 22h41

Vendredi 28 janvier 2011 (durée : 1h20)

Tractions à la poule haute nuque : 12,12,12,17@40kg
Rowing barre à la T-bar : 12,12,12,20@65kg
Rowing à un bras avec haltère : 10,10,10@30kg

Rowing à la poulie haute sur banc incliné : 12,12,12,22@20kg
L-Fly assis à la poulie basse : 15,15,15,30@4kg

Développé couché prise serrée : 12,12,12,13@50kg
Barre au front : 12,12,12,20@20kg

par **aboutime** le 01/02/2011 23h46

Dimanche 30 janvier 2011 (durée : 1h30)

Squat : 8,8,8,8@90kg
Fente à la barre : 10,10,10,10@10kg

Leg curl : 15,15,15,20@20kg
Soulevé de terre jambes tendues : 12,12,12,12@50kg

Mollets debout à une jambe : 25,25,20,20

Crunch : 12,12,12,12
Enroulement de bassin : 10,10,10,9

par **aboutime** le 13/02/2011 22h58

Mercredi 2 février 2011 (durée : 1h20)

Développé couché : 12,12,7,6@69kg
Écarté incliné : 12,15,20@12kg
Pull over en travers d’un banc : 15,18,15@22kg

Développé Arnold : 12,12,11,12@11kg
Élévation latérale avec haltères : 95,82@4kg (4 minutes par série)

Curl incliné : 12,12,10,13@10kg
Curl allongé à la poulie haute : 12,15,15,16@16kg

par **aboutime** le 13/02/2011 23h01

Reprise après une semaine de vacances

Dimanche 13 février 2011 (durée : 1h30)

Tractions à la poule haute nuque : 15,15,15,17@45kg
Rowing barre à la T-bar : 12,12,12,15@60kg
Rowing à un bras avec haltère : 12,12,12@32kg

Rowing à la poulie haute sur banc incliné : 20,20,20,40@28kg
L-Fly assis à la poulie basse : 15,15,15,15@5kg

Développé couché prise serrée : 12,12,12,12@52kg
Barre au front : 12,12,12,20@22kg