Sucette : Musculation Training Log

par **Sucette** le 23/01/2011 20h27

Bonjour à tous,

après avoir mis du temps à m'inscrire et après avoir mis du temps à me décider à faire mon premier sujet je me lance.

D'abord une petite présentation :

Taille : 1,88 m
poids : 83 kg
Âge : 40 ans (ben oui, sniff)

Perfs max : DC 110 kg , squat 140 kg

Mon entrainement : après des années de sports j'ai pu me rendre compte que les entraînements "classiques" ne me convenaient pas car je mettais toujours beaucoup de temps à récupérer et puis un jours je suis tombé sur la méthode HST qui m'a parfaitement convenu et d'où est dérivé mon entraînement actuel.

Il pourra sans doute paraître peu académique pour les puristes mais bon il me convient et je vous le livre en l'état.

3 entraînements par semaine. 2 types de séances en alternance :

Séance 1

Squat : 1x10 à vide (20 kg), 1x10 à 60 kg, 1x3 à 90 kg, 1à 100 kg, 1à 120 kg , 1 à 130 kg puis 2x5 à 130 kg (avec rest-pause)
Mollet : 2x15 à la presse à 180 kg

Développé nuque : max à 51 kg (11 rep actuellement) après échauffement
Développé militaire : 2x10 à 42 kg

Biceps barre droite : 2x10 à 42 kg
Biceps (flexion alternée avec altère coude calé sur la cuisse) : 2x10 à 20 kg

Abdos (principalement en statique, peu de flexions)

Séance 2

DC : 1x10 à vide (20kg), 1x 10 à 50 kg, 1x3 à 70 kg, 1à 80 kg, 1à 90kg puis 2x5 à 90 kg
Écarté à la poulie en unilatéral : 2x15 à 21 kg

Traction prise large derrière ; 1 série de 10
Traction prise serrée devant : 1 série de 10

Triceps à la poulie (en pronation) : 2x 12 à 50 kg
Triceps "barre au front" (extension des avants bras couché sur un banc) : 2x10 à 38 kg

Abdos.

Voilà, je progresse avec cet entrainement qui varie de toute façons au fil du temps, je vous ai livré l'actuel.

Toutes les remarques seront les bienvenues.

a+

par **Wanet** le 23/01/2011 20h48

Hello Sucette

Bien clair ce training même si en effet il rompt un peu avec les classiques 4 x 8 - 10, etc.
Mais pour le voir en direct régulièrement, il semble vraiment avoir des effets bénéfiques (au moins sur toi).

C'est la confrontation de l'exercice unique avec répétition max et unique face à la multiplication des séries

Bravo pour ce premier post !

par **Sucette** le 23/01/2011 21h06

Merci mon Wanet

Et merci aussi pour ton soutien sur ces fameuses séries

par **Wanet** le 03/02/2011 18h16

Un petit up parce que personne ne s'est exprimé sur ce type d'entraînement qui change par rapport à ce qu'on connait sur le forum.... :confused:

par **Crazy Duck** le 06/03/2011 17h47

Wanet a écrit:Un petit up parce que personne ne s'est exprimé sur ce type d'entraînement qui change par rapport à ce qu'on connait sur le forum....

En même temps, le training log n'est pas à jour :confused:

Sinon, bienvenue sucette

par **Snooze** le 06/03/2011 23h00

Salut,
Interessant ce programme. Il m'inspire plusieurs questions : Depuis combien de temps le suis tu ? Tes perfs ont elles progressé rapidement ? Ton poids? Combien de temps dure une séance de ce type (pour me rendre compte des temps de repos)?
En tout cas sympa le rendu des abdos sur l'avatar

par **Fabien D** le 06/03/2011 23h10

Ca part en sucette ce topic

Hum pardon... bienvenue

par **Gladiateur91** le 07/03/2011 08h28

bonjour et bienvenu Sucette
ton training me parait lèger pour apporter une réel évolution peut être un gain de force mais je suis septique
car les premières séries on peut les considérer comme échauffement
mais si ca te permet d'avoir des résultats continus pourquoi changer

a bientôt

par **Sucette** le 12/03/2011 19h54

Snooze a écrit:Salut,
Interessant ce programme. Il m'inspire plusieurs questions : Depuis combien de temps le suis tu ? Tes perfs ont elles progressé rapidement ? Ton poids? Combien de temps dure une séance de ce type (pour me rendre compte des temps de repos)?
En tout cas sympa le rendu des abdos sur l'avatar

Hello,

Hello,

bon alors avec retard :

Ce programme fait suite à un programme HST, je l'ai mis pour "changer un peu", mon poids ne bouge pas et c'est pour moi essentiel de limiter la prise de masse (pour divers raison que je peux détailler si vraiment ça intéresse quelqu'un). Une séance type dure environ 1h15 - 1h30.
J'ai augmenté les charge de 2,5 à 5 % (suivant les exos) sur environ 1 mois de pratique.

voilà

par **Sucette** le 12/03/2011 19h55

Fabien D a écrit:Ca part en sucette ce topic
Hum pardon... bienvenue

merci

(et ce n'est pas parce qu'une blague est facile qu'il ne faut pas la faire

)

par **Sucette** le 12/03/2011 19h58

Gladiateur91 a écrit:bonjour et bienvenu Sucette
ton training me parait lèger pour apporter une réel évolution peut être un gain de force mais je suis septique
car les premières séries on peut les considérer comme échauffement
mais si ca te permet d'avoir des résultats continus pourquoi changer
a bientôt

Merci pour ton message de bienvenue galdiateur.

Pour le gain de force j'ai répondu un peu plus haut. Les premières séries sont effectivement de l'échauffement donc ça fait peu en effet mais je réagis mieux à des sollicitations courtes, j'entre vite en surentraînement. Je dois avoir une physio un peu zarb.

a+

par **Crazy Duck** le 13/03/2011 22h33

Sucette a écrit:mon poids ne bouge pas et c'est pour moi essentiel de limiter la prise de masse (pour divers raison que je peux détailler si vraiment ça intéresse quelqu'un). Une séance type dure environ 1h15 - 1h30.

Moi ça m'intéresse

Je suis curieux

par **Sucette** le 14/03/2011 20h59

Crazy Duck a écrit:
Sucette a écrit:mon poids ne bouge pas et c'est pour moi essentiel de limiter la prise de masse (pour divers raison que je peux détailler si vraiment ça intéresse quelqu'un). Une séance type dure environ 1h15 - 1h30.

Moi ça m'intéresse

Je suis curieux

Attention c'est un vilain défaut

La vérité c'est que je ne veux pas refaire toute ma garde robe.....bon plus sérieusement je cours, je randonne et je fais du Tai-Chi , j'ai donc besoin de conserver une certaine souplesse et une certaine endurance. Incompatible avec une trop grosse masse musculaire. Pour moi là c'est l'idéal

par **Crazy Duck** le 14/03/2011 21h00

Sucette a écrit:
Crazy Duck a écrit:
Sucette a écrit:mon poids ne bouge pas et c'est pour moi essentiel de limiter la prise de masse (pour divers raison que je peux détailler si vraiment ça intéresse quelqu'un). Une séance type dure environ 1h15 - 1h30.

Moi ça m'intéresse

Je suis curieux

Attention c'est un vilain défaut

La vérité c'est que je ne veux pas refaire toute ma garde robe.....bon plus sérieusement je cours, je randonne et je fais du Tai-Chi , j'ai donc besoin de conserver une certaine souplesse et une certaine endurance. Incompatible avec une trop grosse masse musculaire. Pour moi là c'est l'idéal

Je ne suis pas d'accord avec ton raisonnement, il y a des mecs super baraqué, bien endurant, et des hyper souple! Mais du moment que tu te sent bien, c'est l'essentiel

par **Sucette** le 14/03/2011 21h18

Oui il y en a sûrement mais d'après ce que je peux constater ce n'est quand même pas la majorité. En tous cas je n'en ai pas rencontré beaucoup.
Mais comme tu dis, l'essentiel est de savoir trouver son équilibre

par **Wanet** le 15/03/2011 14h49

Un point notamment serait à prendre en compte notamment pour le Tai-Joui.
C'est qu'avec la muscul tu as tendance en fonction de ton entraînement à très vite congestionner. Du coup si tu dois rester les bras en l'air pendant 10 minutes, ça devient vite compliqué avec des épaules trop massives. :confused:

Perso, je me suis rendu compte que j'ai de plus en plus vite "mal" aux muscles lorsque je dois fournir des efforts musculaires.
Pas plus tard que Samedi en aidant Pat à déménager un meuble, très vite mal au Biceps droit alors qu'un gars qui n'a rien dans le bras mettra peut être plus de temps à le ressentir. Maintenant de là à soulever la même chose sur un grand nombre d'étages, pas sur

par **Sucette** le 20/03/2011 11h10

Et oui mon ouuuuuannnettteee

la force est l'ennemie du Tchi !

Suis mal barré moi avec ces conneries :ill:

par **Wanet** le 20/03/2011 18h27

Arghhhhh mon dos a perdu 5% de sa masse :ill:

http://www.youtube.com/user/1966Zone · par **bodyman35** le 21/03/2011 11h07

ravi davoir fait ta connaissance sucette !!!!! :super_lol:

par **Sucette** le 03/04/2011 16h26

Ouaip c'était bien sympa cette sortie

. Bon va falloir que je mette à jour mon carnet d 'entraînement moi parce que là c'est plus vraiment ça :lol:

par **Wanet** le 04/04/2011 09h50

Surtout que ça le mériterait après ce que j'ai cru lire concernant le squat

par **Sucette** le 17/04/2011 14h45

MAJ de mon entraînement : reprise d'un cycle HST

Cycle 15 jours avec 3 séances par semaine :

Premier cycle sur 1 série de 15 rep avec première séance à 75 % et dernière séance à 100 % de la série (le max de poids que je peux mettre pour effectuer 15 rep). Je ne mets que ici que les 100 %

Squat : 112,5 kg
Mollet (presse) : 195 kg
DC : 77,5kg
Tirage horizontale dos : max de la machine + 35 kg
Développé nuque: 46 kg
Biceps barre droite : 42 kg
triceps barre au front : 38 kg

deuxième cycle sur 1 série de 10 rep avec première séance à 75 % et dernière séance à 100 % de la série (le max de poids que je peux mettre pour effectuer 10 rep). Je ne mets que ici que les 100 %

Squat : 122,5 kg
Mollet (presse) : 210kg
DC : 85 kg
Tirage horizontale dos : max de la machine + 40 kg
Développé nuque: 51 kg
Biceps barre droite : 47 kg
triceps barre au front : 41 kg

troisième cycle sur 1 série de 5 rep avec première séance à 75 % et dernière séance à 100 % de la série (le max de poids que je peux mettre pour effectuer 5 rep). Je ne mets que ici que les 100 %

Squat : 132.5 kg
Mollet (presse) : 220 kg
DC : 92,5 kg
Tirage horizontale dos : max de la machine + 45 kg
Développé nuque: 56 kg
Biceps barre droite : 52 kg
triceps barre au front : 46 kg

quatrième cycle sur 1 série de 5 rep "plus" avec première séance à 75 % et dernière séance à 100 % de la série (le max de poids que je peux mettre pour effectuer 5 rep "plus)). Je ne mets que ici que les 100 % théoriques

Squat : 135 kg
Mollet (presse) : 225 kg
DC : 95 kg
Tirage horizontale dos : max de la machine + 47 kg
Développé nuque: 58 kg
Biceps barre droite : 55 kg
triceps barre au front : 48 kg