je suis nouveau sur votre forum, étant donner que je n'ai pas trouver de section pour ce présenter (peut être suis-je aveugle
) , je me permet de me présenter et exposer ma demande dans ce premier post.Je m'appelle Yannick, je suis Sapeur Pompier Volontaire et j'aimerai devenir Sapeur Pompier Professionnel et de ce fait avoir une condition physique satisfaisante pour exercer mon métier.
Aimant beaucoup le sport et ayant pratiqué un certain nombre de sport différent je me suis lancer dans la musculation grâce a la salle disponible à la caserne. Je travail seul, mais avec persévérances
.Cependant étant nouveau dans cette discipline , je me permet de vous faire part de mes idées , organisation, déroulement de séance etc ... pour progresser comme il ce doit musculairement et prendre connaissance de vos conseils et critiques avec plaisir
.Tout d'abord mon corps :
- 71kg
- 1m87
- 21 ans
- Développer couché : 4X12 à 50kg
Le déroulement de mes séances :
- 1min de corde a sauté pour éveiller un peu le cardio
- 10 min d'échauffement
- Exécution du programme pour débutant sur 4 séance par semaine de votre site.
- je progresse en augmentant les répétitions de 8 jusqu'à 12 , puis augmente de 1-2 ou 5kg et redescend a 8 répétions.
- Après l'exécution de tout le programme, 10min d'étirement.
Pour continuer , Voici le programme utiliser. J'aimerai changer quelques exercices par manque de matériel et/ou aisance pour réalisé l'exercice.
* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12 ==> Dips (banc peu stable :s )
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 ( supprimer pour un autre programme rajouté , j'en parle plus bas)
* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15 ===> Ecarté machine assis (que je trouve plus sécurisant dans l'éxécution du mouvement)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 ===> rowing barre coudes ouverts (pas de barre en T)
Programme (vidéo youtube ) rajouter spécial abdominaux : (Executé à la fin de chaque séance , donc 4X par semaine)
http://www.youtube.com/watch?v=Cn5xyxxmFz4
Mes questions :
1) Le déroulement "type" de ma séance est-elle bonne ? (expl : étirement après chaque exercices ou en fin de séance ?)
2) Dips entre deux banc remplacer par Dips : Je sais que le second exercice sollicite les pectoraux inférieur, cependant lorsque je réalise l'exercice et que je descend beaucoup je ressent très bien la sollicitation des triceps qui se fatiguent beaucoup plus que les pectoraux. Est-ce bien de procédez ainsi ? avez vous un autre exercice équivalent peut être ?
3) Ecarté coucher par Ecarté machine : Je trouve le 2ème exercice plus faciles, sécurisant, sollicite moins les muscles sollicité niveau étirement lors du mouvement. Est ce bon ?
4) rowing T-bar par rowing barre coudes ouverts : Je n'ai pas de barre en T a disposition, le 2ème exercice est bien équivalent au premier ?
5) programme abdominaux : Je sais que la vidéo est un peu faite de façon TV marketing, cependant je ressent vraiment des brulures lors de l'exécution de ce programme.
Je vous remercies déjà d'avance pour vos réponses
je trouve...
