La technique pyramidale par Charles Poliquin

[Fabrice SP]

Rudy et Michael ne sont tjs pas d'accord sur le pyramidale et en lisant les livres de Charles Poliquin, voici sa version à lui :

Le pyramidale est une bonne technique à condition que l'écart entre le poids le plus faible (hors échauffement) et le plus lourd ne dépassent pas 10-12%.

Par exemple (un pyramidale pour la prise de force) :

6@80%
4@85%
2@90%
2@90%
4@85%
6@80%

Une gamme montante pour la prise de force :

2*6@80%
2*4@85%
2*2@90%

Ce que N'aime PAS Charles Poliquin :

10@70%
6@80%
2@90%
6@80%
10@70%

Car ici l'écart entre 70% et 90% est trop élevé et l'entrainement en perdant sa spécificité perd de son efficacité.

[Patrice N.]

Moi je finis toujours par stagner au pyramidal... C'est trop théorique selon moi, c'est bien beau sur le papier, mais en pratique ça finit par bloquer... Au final je préfère les formats fixes.

[Silver]

Ce qu'il faut, c'est qu'il y ai toujours au moins une série qui progresse d'une séance à l'autre

[Seb33]

Pour les 10-15%, ok avec lui, mais pour la force, pas pour la masse.

Pour la masse, généralement on travaille sur de plus grandes amplitudes car la 1ère partie de la montée est considéré comme l'échauffement et/ou préfatigue, et la seconde partie (descente) comme un pseudo travail à l'échec.
Voici un petit dessin des différentes pyramides, que chacun peut moduler à son gré. Je ne mets pas les reps et % puisqu'on les choisit en fonction de l'objectif du training

Pyramide 1:
Travail en charges et reps symétriques.

Pyramide 2:
Travail au plateau.

Pyramide 3:
Pyramide partielle

Pyramide 4:
Pyramide Maya, avec ou sans descente.

L'intérêt des pyramides est le travail énergétique, selon les règles d'usages des filières énergétiques (10sec, 30-60 sec, + 60 sec) et de récupération (1/3, 1/5, etc.). Généralement, sur le pyramidal, il faut un chronomètre et respecter scrupuleusement les temps de récupération.

Le gros inconvénient du pyramidal est que l'on rentre rapidement dans une routine si l'on ne fait pas attention et donc que les progrès arriveront vite à un plateau. Pour ne pas risquer cela, généralement, on ne travaille pas plus de 4-5 semaines sur un seul type de pyramide, ou alors on change régulièrement la méthode de contraction du muscle (manière de contracter, de ressentir la contraction).

[Gilles Boid]

perso je dirais que si le mec mange en quantité et qu'il va pas a l'echec ça monte les poids et les reps pyramidales ou pas.

[Patrice N.]

[Gilles Boid]

ué j'ai compri que t'es pas fan du pyramidal

[RiMa]

Le pyramidale, c'est du théorique.

Prennons 2 individus :

Individu 1 : Il est capable de faire 10x100kg au DC MAX.
Individu 2 : Il est capable de faire 10x100kg au DC MAX.

L'individu 1 pourra avoir un max a 130kg, et l'individu 2 un max a 145kg. Ca dépend énormément de la personne le pyramidale. Certain sont très efficace sur 1REP, d'autres non.

[Rudy]

C'est pas mal ce qu'il dit Poliquin.

Force Athlé me faisait faire un truc du genre au début.

[Fabrice SP]

Le pyramidale, c'est du théorique.

Prennons 2 individus :

Individu 1 : Il est capable de faire 10x100kg au DC MAX.
Individu 2 : Il est capable de faire 10x100kg au DC MAX.

L'individu 1 pourra avoir un max a 130kg, et l'individu 2 un max a 145kg. Ca dépend énormément de la personne le pyramidale. Certain sont très efficace sur 1REP, d'autres non.

Ca ne change rien au truc. Il faut ajuster les % en conséquences. :-)

...

La numéro 4 c'est ce que fait Rudy. Gamme montante en échauffement puis séries identique.

Effectivement, Poliquin parle de pyramidale dans son livre sur la force, il n'est pas très clair s'il conseille ça pour l'hypertrophie.

Pour éviter la lassitude, il propose de mélanger pyramidale + vague, comme dans le cycle de Marc Casabianca sur le site.

Séance 1

7@
5@
3@
3@
5@
7@

Séance 2 : on augmente tous les poids

6@
5@
2@
2@
5@
6@

Séance 3 : on augmente tous les poids

5@
4@
1@
1@
4@
5@

Séance 4

Comme séance 1, avec les poids de séance 2

NB : les chiffres sont pour illustrer, ceux du bouquin sont légèrement différents

[Seb33]

Salut fab

Pour moi, le pyramidal est utilisable pour l'hypertrophie, mais n'est pas forcément ce qu'il y a de mieux. Il est excellent pour la congestion, l'apprentissage de la contraction, l'apprentissage de différentes techniques d'exécutions.

Mais il est assez rapidement limitant en termes de temps de travail (si on travaille le pyramidal sur tous les exos, on passe l'après midi à la salle) et surtout, mais je l'ai déjà noté, une adaptation s'installe rapidement.

Maintenant, on peut extrapoler et dire que presque toutes les séances sont du pyramidale (échauffement) avec des vagues ou plateaux différents selon le training choisit.

Pour l'aspect limitant entre le nombre de reps et le maxi réel, c'est justement l'intérêt du pyramidal sur l'énergétique: on travaille en % du maxi objectif. on augmente progressivement les % en liaison avec l'amélioration de la filière énergétique, permettant d'avoir une grande résistance (pour plus tard faire un gros volume avec une contraction top plutôt que d'exploser au milieu d'une série).

[Ink-Pact]

faudrait qu'Alban vienne nous expliquer les schémas de Seb

[Seb33]

tu n'aimes pas ma dextérité artistique

[Joris]

:lol: tu n'aimes pas ma dextérité artistique

[Seb33]

je fais pourtant ce que je peux. Toujours eu 0 en art plastique...

C'est du filaire montrant les variations de charges (sur lesquelles on met les reps choisis en fonction des objectifs de l'athlète).

[Vinche]

Y a des ingénieurs en musculation ici

[Laurent E.]

intéressant tout cela, merci.
j'ai une petite préférence pour le lourd léger, pyramide descendante donc.

[Lord]

Belle présentation Fabrice!!!