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Patoche : avis sur mon programme de musculation

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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 12/05 20h39

Bonsoir à tous,

Les grandes vacances approchant, j'aimerais durant ces vacances, passé à 4 entrainements par semaine. Je me suis élaboré un petit programme, et j'aimerais connaitre vos avis :)

Lundi: Pecs/Biceps:
-DC
-Ecarté incliné
-Pull Over

-Curl incliné
-Curl prise marteau

-Crunchs
-Relevé de jambes



Mardi: Jambes/Epaules:
-Leg extension
-Leg curl allongé
-Fentes avec un pied sur banc

-Développé militaire
-Elévations latèrales
-Oiseau avec haltères

-Crunchs


Jeudi:Rappel Pecs/Abdos
-Développé couché
-Ecarté couché
-Ecarté décliné

-Crunchs
-Crunchs obliques
-Relevé de jambes



Samedi: Dos/Triceps:
-Tractions prise pronation
-Rowing Yates en supination
-Rowing un bras avec haltères

-Barre au front
-Extension nuque

-Crunchs



Voila pour le programme, j'ai maintenant quelques questions à poser:
-La répartition des entrainements Lundi/Mardi/Jeudi/Samedi est-elle bonne? Je n'ai pas pu faire une répartition Lundi/Mardi/Jeudi/Vendredi, car à cause du rappel pecs, les triceps aurait manqué de repos.
-Les éxos pour le rappel pecs sont-il bon? Pas trop d'exos?
-Trop d'abdos?
-Je n'ai jamais deux jours de repos de suite, pas grave? Ou c'est préférable d'avoir deux jours de repos de suite?
-Les triceps vont donc travaillé 3 fois par semaine à cause des éxos pecs :confused: ... C'est pas grave?

Voilà, j'ai les pecs en point faible c'est pour ça que je veut faire un rappel car une fois par semaine ne me semble pas suffisant...

(en rapport avec la question 1) Sinon, si un entrainement comme: Lundi:Pecs/Biceps; Mardi:Jambes/Epaules; Jeudi: Dos/Triceps; Vendredi: Rappels pecs. Si cette configuration n'est pas dangereuse et trop éprouvante pour les triceps au risque de "nuire" à un bon développement (surrentrainement de ce muscle) alors je l'appliquerais.

Merci à ceux qui auront pris le temps de lire, ainsi qu'a ceux qui répondront à mes nombreuses interrogations ;)
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Messagepar cedric0102 le 12/05 21h16

Salut oui ton programme est plutôt pas mal mais un peut tros d'abdos 2 foit par semaine c'est suffisant et pour les pectoraux retire les écarte décliné sa ne sert a rien de s'attarder sur des détail mais rajoute plutôt du pull over ou encore écarte incliné, et pour moi au niveaux du je ne ferait pas 2 Rowing ou a la barre ou avec haltere et je rajouterai un tirage verticale soit axé sur la largeur soit sur l’épaisseur et non ce n'est pas grave que tu n'est pas 2 jours de repos
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Messagepar Patoche le 12/05 21h26

Merci pour ta réponse :)

Je vais corriger ce qui ne va pas ;)
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Messagepar Patoche le 13/05 16h47

Pas d'autre avis? :p
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Messagepar Morgan63 le 14/05 10h20

C'est casiment le meme que moi :D.
Et bien mis à part les jambes où ça reste léger, dans l'ensemble c'est bien pour moi :)
Et les abdos je ne pense pas que ce soit utile chaque jour :)
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Messagepar Patoche le 14/05 10h32

Ok merci donc j'appliquerais ce programme alors :)

Oui léger pour les jambes, mais je peux pas faire grand chose d'autres :confused:

Ok je ferais les abdos le lundi et le jeudi alors ;)
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Messagepar Morgan63 le 14/05 10h39

Après c'est comme tu le sens :p
J'ai vu que tu avais mis ton pregramme sur ton log :p
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Messagepar Patoche le 14/05 10h45

Ok :p

Cela fais combien de temps que tu applique un programme similaire à celui-ci? Tu as de bons résultats?
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Messagepar Seph le 14/05 10h57

Tu devrais commencer par les fentes pour ta séance jambes.

Le leg extension c'est plus un exercice de finition et tu vas perdre du jus en le faisant en dernier.
Si je faisais mon SQT après les leg curl/extension je devrais prendre encore plus des poids de lopette. :confused:
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Messagepar Patoche le 14/05 11h01

Il est dit sur le site en parlant de l'exercice fente: "Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et de leg curl allongé."

Si je comprend bien, il faut faire les leg extension avant, ce qui permet de s'échauffer, car l'exercice fente n'est pas génial pour le genoux. C'est bien ça?
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Messagepar Seph le 14/05 11h06

Pour l'échauffement oui tu fais quelques séries de leg extension/curl mais tu charges pas trop, ça reste un échauffement sinon tu pourras plus faire grand chose pour les fentes.

Tu peux aussi faire du SQT Pdc pour t'échauffer (oui faire du SQT sans barre ça donne l'air con mais spas grave :p).
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Messagepar Patoche le 14/05 11h11

Ok merci pour les conseils ;)
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Messagepar tonio69 le 15/05 11h18

Patoche a écrit:Lundi: Pecs/Biceps:
-DC
-Ecarté incliné fais du couché ou decliné,l'incliné est inutile a notre niveau
-Pull Over

-Curl incliné
-Curl prise marteau

-Crunchs
-Relevé de jambes



Mardi: Jambes/Epaules:
-Leg extension
-Leg curl allongé
-Fentes avec un pied sur banc mets le en premier exo,c'est un exo de base

-Développé militaire
-Elévations latèrales
-Oiseau avec haltères

-Crunchs


Jeudi:Rappel Pecs/Abdos
-Développé couché
-Ecarté couché
-Ecarté décliné pourquoi faire deux ecarté?Fais du Pull over a la place.

-Crunchs
-Crunchs obliques
-Relevé de jambes



Samedi: Dos/Triceps:
-Tractions prise pronation
-Rowing Yates en supination
-Rowing un bras avec haltères

-Barre au front
-Extension nuque

-Crunchs


Voila ce qui pour moi ne va pas.
Moi je ferais plus comme sa:
Lundi: Pecs/Biceps
Mardi: Jambes/Epaules
Vendredi: Dos/Triceps/rappel pec avec DC ou ecarté(si DC,a faire avant les triceps).

Un rappel n'est pas une seance.
1-2exo(sans trop forcer,en serie longue genre 15-20rep),sa suffit,si non tu recupere mal,et sa fera effet inverse.

Le probleme avec ta repartition,c'est que samedi tu fais les triceps,et le lundi les pec.
Tes triceps n'auront pas recuperé je pense.
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar Patoche le 15/05 15h16

Merci pour ta réponse ;)

J'ai corrigé ce que tu m'a dit de remplacer.

Maintenant toi tu verrais plus 3 séances par semaine, cependant je préfererais en faire 4 car j'en ressens le besoin.
Ce que je pourrais faire peut-être alors c'est:

Lundi: Pecs/Biceps/Abdos
Mardi: Jambes/Epaules
Mercredi: Repos
Jeudi: Juste du DC, et les abdos.
Vendredi: Dos/Triceps.
Samedi:Repos
Dimanche:Repos

Qu'en penses tu?
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Messagepar tonio69 le 15/05 16h37

C'est pas mal.

Si tu t'entraine en salle,je trouve con d'y aller le jeudi juste pour faire un exo.
Mais sa c'est toi qui voit ^^

Mais si tu t'entraine chez toi, :cool:
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Messagepar Patoche le 15/05 19h09

Merci à toi, j'appliquerais donc ce programme de cette manière :)
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Messagepar Patoche le 23/06 12h18

Salut à tous, j'ai décidé de bosser les pecs deux fois par semaine car c'est un de mes points faibles, de plus, je vais commencer à bosser les jambes ( :cool: ), j'ai donc du revoir l'organisation de mon programme et de mes entrainements au cours de la semaine, cependant je ne m'entraine pas en salle, je possede un banc et une poulie haute qui va avec le banc, je n'ai donc pas de presse, poulie basse etc, ce qui me limite donc pour certains muscles :confused:

Voici ce que ça donne:

Lundi : Pecs/Biceps
Mardi : Jambes/Epaules
Jeudi : Pecs/Abdominaux
Vendredi : Dos/Triceps


Programme :

Lundi : Pecs/Biceps

-Développé décliné
-Ecarté couché
-Pull Over en travers d’un banc

-Curl Incliné
-Curl au pupitre
-Curl marteau en travers


Mardi : Jambes/Epaules

-Squat avant
-Leg extension
-Chameau

-Elévations latérales
-Oiseau


Jeudi : Pecs/Abdominaux

-Développé décliné avec haltères
-Pull Over en travers d’un banc

-Crunch
-Enroulement du bassin


Vendredi : Dos/Triceps

-Tractions
-Rowing Yates prise Pronation
-Rowing un bras avec haltères
-(Soulevé de terre)

-Extension nuque à deux bras
-Extension des triceps à la poulie haute
-(Kickback)


L'exercice entre parenthèses "(Kickbacks)": Est ce utile de le faire ou les deux autres exercices suffisent?
J'ai aussi mis le soulevé de terre entre parenthèses car je ne suis pas sur de la faire, je verrais (j'ai un peu peur pour mon dos).

J'attend maintenant vos conseils et éventuelles correction sur ce qui ne va pas :)

Bonne continuation à tous ;)
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Messagepar KilianS le 23/06 14h36

Concernant les pecs, tu ne fais que du développés déclinés car tu prends tout dans les épaules pour les autres?
Sinon, je trouve ça un peu light de ne mettre qu'un exercice où tu peux prendre lourd pour les pecs.

Pour le travail des jambes, tu risques peut-être de trop développer tes quadriceps p/r à tes ischios (squat avant bosse beaucoup plus les quadriceps que le squat classique donc pourquoi pas remplacer le leg extension par du leg curl).

Pour le kickback, c'est inutile d'en rajouter, étant donné que il travaille de manière très similaire aux extension à la poulie haute.

Concernant le SDT, dans une optique "je veux prendre du muscle et pas risqué de me blesser", il n'est peut-être pas nécessaire (même si c'est pour moi le meilleur des mouvement!). Mais il serait intéressant de le remplacer par un peu de good morning ou de travail au banc à lombaires.
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
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Patoche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 23/06 16h28

KilianS a écrit:Concernant les pecs, tu ne fais que du développés déclinés car tu prends tout dans les épaules pour les autres?
Sinon, je trouve ça un peu light de ne mettre qu'un exercice où tu peux prendre lourd pour les pecs.


Je prend dans les triceps beaucoup (même si ces derniers ne sont pas super non plus, et les épaules oui. En fait j'ai très peu de sensations dans les pecs...
Pour ce qui est du choix des exos, j'ai suivi le programme super pecs, j'ai juste enlevé les écartés à la poulie vis à vis haute car je ne possèe pas ce matériel.

KilianS a écrit:Pour le travail des jambes, tu risques peut-être de trop développer tes quadriceps p/r à tes ischios (squat avant bosse beaucoup plus les quadriceps que le squat classique donc pourquoi pas remplacer le leg extension par du leg curl).


Pour le Leg Curl effectivement je voulais le faire mais je ne l'ai pas noté dans le programme car je me souvenais plus du nom, je vais donc enlever les legs extension et mettre le leg curl à la place.

KilianS a écrit:Pour le kickback, c'est inutile d'en rajouter, étant donné que il travaille de manière très similaire aux extension à la poulie haute.


D'accord.

KilianS a écrit:Concernant le SDT, dans une optique "je veux prendre du muscle et pas risqué de me blesser", il n'est peut-être pas nécessaire (même si c'est pour moi le meilleur des mouvement!). Mais il serait intéressant de le remplacer par un peu de good morning ou de travail au banc à lombaires.


Je ne possède pas de banc à lombaires, mais je m'essayerais peut-être au good morning alors.

Merci pour tes conseils :)
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