A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar daba13 le 29/01/2011 14h43

Bonjour a tous je me présente Florent 22ans 168cm pour 65Kg.
Je suis militaire et plutot sportif.
Je prépare pour Mars 2012 le concours de sauveteur plongeur et ayant un planning de boulot assez aléatoire ( de midi a midi le lendemain généralement ) je pense opter pour la methode OL ( exercice sans matériel ) et y concillier de la natation.

Ne pouvant aller que 2 a 3 fois par semaine en piscine je ne sais pas trop comment gerer les 2 planning.

-Est ce le bon choix d eméthode ( sinon je peux aller en salle 2 a 3 fois par semaine )
-Dois je suivre la methode a la lettre quitte a faire methode + piscine dans la meme journée ( aucun probleme en terme de motivation dans ce sens ).
-Me conseillez vous de faire de la salle egalement ou non?
-Je dois egalement faire de la course, quand incorporer celle-ci?

Je vous note ci dessous les barêmes des selections sur la gauche et a coté mes resultats actuels

Traction: 24 / 20
Corde 5m: 4'05sec / 5sec
Pompes: 36 / 36
Abdominaux en 2 min: 86 / 86
Dips : 20 / 15
Course 3000m : 9min53 / 11min07
Apnée(distance) : 40m / 30m
1000m nage avec palmes : 10min30 / ?

Comme vous pouvez le voir les testes sont assez diversifiés et n'ayant pas une grande connaissance du corps et de son optimisation j'aimerai avoir si possible un coup de pouce et quelques conseils surtout au niiveau de la gestion et de la coordination des différents entrainement.

Merci d'avance
daba13
 
Messages: 10
Inscription: 29/01/2011 14h35
Réputation: 0


Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar Haewin le 29/01/2011 21h08

Ça a pas l'air simple tout ça ! C' est un peu con ce que jvais te dire mais faut pas chercher compliquer parfois !
Jpense que pour les tractions, dips, monter a la corde, les 300m etc, faut juste que tu en fasses régulièrement et tu y arriveras au bout d'un moment. T'eparpilles pas a vouloir faire d' autres exos a part si tu vois que pour un des tests, tu sens que tu n'y arrive pas !

Déjà tractions et dips t es pas loin ! Courage !
Haewin
 
Messages: 112
Inscription: 28/01/2011 02h06
Réputation: 0

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar daba13 le 29/01/2011 21h19

Merci :) c'est juste que faire un an de traction pompe dips corde c'est assez decourageant c'est pour travailler tout en diversifiant la chose
daba13
 
Messages: 10
Inscription: 29/01/2011 14h35
Réputation: 0

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar Silver le 29/01/2011 21h21

Bah fais toi un programme en incorporant ces exos en début de séance.
Par exemple des tractions en début de séances dos, des dips en début de séance triceps...
Avatar de l’utilisateur
Silver
 
Messages: 2101
Inscription: 15/06/2007 21h14
Réputation: 60

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar Seb33 le 29/01/2011 21h47

C'est assez léger comme test (pas dans le sens de simple, mais pas chargé, plutôt endurant).

Ainsi, je pense que c'est là que les élastiques prennent toutes leur pertinence pour lester les exos de L. (un peu de surcharge :super_lol: ).

Pour la corde, juste un petit conseil (qui marche pour moi, après les autres :?: ): tous petits mouvements très rapides (plutôt que de l'amplitude). la vitesse et la fatigue est nettement plus en faveur des objectifs du test.

Pour ce test: curls, pull over avec les coudes à 90°, poulie basse prise serrée.

Pour la natation, beaucoup de cuisses en mode endurance (mini 1 minute 30 par série, peu de repos), type fentes en mode dynamique, montées de banc rapides, etc.

Aux tractions, pompes et dips tu y es déjà, donc pas de soucis à mon avis.
L'apnée arrivera avec l'endurance de la course à pied, et le travail des cuisses pour les palmes.

Pour la course à pied, fractionnes tes footings (pas besoin de faire plus de 1 footing long). type 30" rapides, 30" lents (sans s'arrêter complètement) sur des séries de 3 à 10 minutes en fonction de la vitesse utilisée et de l'évolution de ton niveau. Les parcours d'escaliers sur les gradins d'un stade c'est pas mal non plus.

Pour les palmes en elles même, tu peux remplacer un Flartleck (course à pied fractionnée) par la même chose en palme (pour limiter ton temps de course à pied si tu n'as pas le temps ou si la charge de travail te donne mal au dos à cause des différents chocs de la course) + 1 séance longue par semaine.

La mise en place est à voir en fonction de ton emploi du temps très particulier.

Pour te donner un ordre d'idée de mode 'militaire', un ami qui a entrainé à djibouti (puisque tu es militaire) faisait faire des parcours assez éprouvants, mais donnant une très grosse résistance:
se donner un temps X (par exemple 45 minutes). Se faire 50 tractions, 50 pompes, 50 dips, 200 abdos, 3000m en course à pied, 50 squats avec une charge = poids du corps, etc. Chacun gère son repos (tu fais tes 50 reps ou 10x5 reps avec 10secondes de repos), peu importe.

Au final, cela te donne une énorme caisse (résistance et endurance) en faisant sans s'en rendre compte, du fractionné extrême.

En choisissant tes exos en fonction de tes tests, ça peut donner quelque chose de sympa (puisque tu recherches de la diversité).

En tout cas, très noble objectif ;)
Seb33
 

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar daba13 le 30/01/2011 11h06

Merci pour cette réponse elle va m'être tres utile.
Sympa le parcours de ton collegue on doit bien dormir aprés ca!
Que penses tu du parcours que l'ont ma conseillé :

lundi muscu (pecs + dos) abdos/lombaires
mardi natation
mercredi Footing
jeudi natation + apnéé
vendredi muscu biceps + triceps + abdos /lombaires
samedi 3000 m / fractionné
dimanche repos
daba13
 
Messages: 10
Inscription: 29/01/2011 14h35
Réputation: 0

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar Seb33 le 30/01/2011 13h03

tout dépend du volume à chaque séance, de ton emploi du temps pas top top au niveau boulot (fatigue).

Il faut tester sur 1 ou 2 semaines et voir comment tu récupères (la base de ton training).
Seb33
 

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar neithram le 01/02/2011 18h09

hello Daba !

j'ai une petite question, les valeurs indiquees sont elles les baremes minis ou maxis ?? car certaines valeurs me paraissent un peu enorme style le 9'53 au 3000m. avec un tel temps il ne va pas y avoir grand monde de pris lol.

sinon le 1000m palme, c'est juste avec le mouvement de jambes ou bien crawl- palme?
neithram
 
Messages: 132
Inscription: 22/01/2011 14h08
Réputation: 5

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar daba13 le 02/02/2011 13h42

C'est les maxi bien evidemment :) et le 1000 m c'est le 1000m crawl palmer, il y a egalement un mille metre palmé non crawlé non noté a faire en - de 30min
daba13
 
Messages: 10
Inscription: 29/01/2011 14h35
Réputation: 0

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar neithram le 02/02/2011 18h02

lol ok .

vu les que les maxis sont assez faciles a atteindre en agres, tu devrais te concentrer sur la course a pied et la natation.
style 3 seance course a pied (ppg, fractionne, seuil, le simple footing peinard ça sert pas trop pour 3000m sauf pour se reposer je pense), 2 natation technique de crawl, de palmage (enfin je pense que tu dois maitriser la chose)

apres en musculation continue de faire des pompes ou dips ou tractions et pour la corde bosse la technique, c'est super important il faut etre explosif au depart et penser a bien coordonner ses genoux avec ses mouvements de bras.

bon courage

sportivement
neithram
 
Messages: 132
Inscription: 22/01/2011 14h08
Réputation: 5

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar D D le 02/02/2011 20h35

c'est un détail mais renseigne toi sur la corde si c'est départ assis ou débout !
Du sang, des larmes, de la sueur...
Avatar de l’utilisateur
D D
 
Messages: 732
Inscription: 08/03/2010 19h28
Réputation: 10

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar daba13 le 04/02/2011 19h23

Le départ a la corde est debout un pied decollé du sol et les 2 mains sur la corde.

Je me suis fais le programme suivant pour mes séance de muscu, cela vous semble t'il cohérant pour la réalisation de mes objectifs ?

LUNDI PEC DOS ABDO LOMBAIRE
Développé couché barre 4x4 80% 4x2 90%
Développé incliné haltère : 6x8
Écartés couchés : 6x6
Pull-over : 8x12
Traction : 9 series pyramidale
Abdo et Lombaire


VENDREDI BICEPS TRICEPS ABDO LOMBAIRE
Curl barre: 8x12
Curl concentré : 8x8
Dips sur chaise romaine: 8x12
Rowing barre : 8x12
Abdo et Lombaire

La prise de whey peut elle etre util pour la récupération malgres la possibilité de prise de masse plus importante?
daba13
 
Messages: 10
Inscription: 29/01/2011 14h35
Réputation: 0

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar neithram le 04/02/2011 20h05

pas de cordes ou tractions serviettes dans ta prepa?
neithram
 
Messages: 132
Inscription: 22/01/2011 14h08
Réputation: 5

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar daba13 le 04/02/2011 20h47

Pour la corde je n'y ai pas acces regulierement quant aux tractions avec serviettes je n'y ai pas pensé pourrais tu dvp les apports et la methode stp?
daba13
 
Messages: 10
Inscription: 29/01/2011 14h35
Réputation: 0

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar neithram le 05/02/2011 00h15

ha c'est bien dommage pour la corde, car la technique est essentielle pour gagner du temps.

ben en fait le but de la serviette c'est de travailler ta poigne car si tu ne serres pas assez fort tu glisses, tout simplement.
pour la methode, perso je faisais au feeling, par exemple 5*6 tractions et apres 6 series de 30 secondes en restant accroche a la serviette.
ou encore tu vas a la poulie tu accroches une corde puis tu fais des series de tirage vertical bras gauche puis apres bras droit...

mais se ne sont que des idees ...

sportivement
neithram
 
Messages: 132
Inscription: 22/01/2011 14h08
Réputation: 5

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar daba13 le 05/02/2011 09h43

Oui cela peut etre tres util effectivement je vais essayer d'en faire egalement merci bien.
Sinon que penses tu du reste du programme?
daba13
 
Messages: 10
Inscription: 29/01/2011 14h35
Réputation: 0

Objectif Sauveteur Plongeur Mars 2012

Messagepar neithram le 05/02/2011 15h21

alors la je ne peux pas te dire desole, je debute la muscu avec les halteres tout ça donc lol
neithram
 
Messages: 132
Inscription: 22/01/2011 14h08
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Lisa et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™