C'est assez léger comme test (pas dans le sens de simple, mais pas chargé, plutôt endurant).
Ainsi, je pense que c'est là que les élastiques prennent toutes leur pertinence pour lester les exos de L. (un peu de surcharge
).
Pour la corde, juste un petit conseil (qui marche pour moi, après les autres
): tous petits mouvements très rapides (plutôt que de l'amplitude). la vitesse et la fatigue est nettement plus en faveur des objectifs du test.
Pour ce test: curls, pull over avec les coudes à 90°, poulie basse prise serrée.
Pour la natation, beaucoup de cuisses en mode endurance (mini 1 minute 30 par série, peu de repos), type fentes en mode dynamique, montées de banc rapides, etc.
Aux tractions, pompes et dips tu y es déjà , donc pas de soucis à mon avis.
L'apnée arrivera avec l'endurance de la course à pied, et le travail des cuisses pour les palmes.
Pour la course à pied, fractionnes tes footings (pas besoin de faire plus de 1 footing long). type 30" rapides, 30" lents (sans s'arrêter complètement) sur des séries de 3 à 10 minutes en fonction de la vitesse utilisée et de l'évolution de ton niveau. Les parcours d'escaliers sur les gradins d'un stade c'est pas mal non plus.
Pour les palmes en elles même, tu peux remplacer un Flartleck (course à pied fractionnée) par la même chose en palme (pour limiter ton temps de course à pied si tu n'as pas le temps ou si la charge de travail te donne mal au dos à cause des différents chocs de la course) + 1 séance longue par semaine.
La mise en place est à voir en fonction de ton emploi du temps très particulier.
Pour te donner un ordre d'idée de mode 'militaire', un ami qui a entrainé à djibouti (puisque tu es militaire) faisait faire des parcours assez éprouvants, mais donnant une très grosse résistance:
se donner un temps X (par exemple 45 minutes). Se faire 50 tractions, 50 pompes, 50 dips, 200 abdos, 3000m en course à pied, 50 squats avec une charge = poids du corps, etc. Chacun gère son repos (tu fais tes 50 reps ou 10x5 reps avec 10secondes de repos), peu importe.
Au final, cela te donne une énorme caisse (résistance et endurance) en faisant sans s'en rendre compte, du fractionné extrême.
En choisissant tes exos en fonction de tes tests, ça peut donner quelque chose de sympa (puisque tu recherches de la diversité).
En tout cas, très noble objectif