b0ck : Musculation Training Log

par **b0ck** le 30/01/2011 20h08

Salut à tous !

Je commence tout d'abord par une petite présentation :

Jonathan
24 ans
Bastogne (Belgique)
1m84 / 83,1 kg
Etudiant en Sciences-Humaines

Mensurations : 08 Août 2012(29 août 2012)

Épaules : 132 cm (135)
Poitrine : 109 cm (112)
Bras : 40 / 40 cm (41 / 41)
Taille : 81 cm (80)
Cuisses : 63 / 63 cm (63 / 63 cm)
Mollet : 41/ 41 cm (41 / 41 cm)
Taux de graisse : 8% (9%)

Antécédents sportifs :

Football : Gardien de but, depuis l'age de 6 ans. Encore actif 2x par semaine actuellement.
Taekwondo : Ceinture marron, plusieurs années de pratiques.
Musculation : Première fois en septembre 2011 pendant 3 mois, puis successions d'arrêts et de reprises pendant 6 mois. Maintenant je reprends beaucoup plus sérieusement.

Objectifs :

Obtenir un corps athlétique.
Augmenter mes performances.
Garder une bonne santé.

Programme :

Mon programme d'entrainement ainsi que le plan d'alimentation a été établi par mon coach, Vincent Crutzen, diplômé de l'IFBB. Je ne posterais sans doute pas le programme diététique

par **tonio69** le 30/01/2011 20h19

Bienvenu

T'aurais pu poster ton programme ^^

par **b0ck** le 11/08/2012 21h44

Programme d'entrainement :

Avant chaque séance :
15min de cardio + Abdos

Jour 1 : Pec - Biceps
DC Machine Pec : Drop Set
Développé couché : 5+7+9+11 reps
Écarté incliné : 10+8+6 reps
SuperSeries => Pec Deck 3x8 et Cable Cross Over 3x8

Curl pupitre : Drop set
Curl barre Z : 5+7+9+11 reps
Curl haltères : 10+8+6 reps
SuperSeries => Curl poulie basse 3x8 et Traction supination 3x8

Jour 2 : Dos - Epaules
Traction Machine : Drop Set
Traction prise large devant : 5+7+9+11
Traction poulie basse : 10+8+6
SuperSeries => Rowing machine 3x8 et Pull-over poulie haute 3x8

Machine convergente épaules : Drop Set
Développé épaules Smith machine : 5+7+9+11 reps
Shrug haltères : 10+8+6
SuperSeries => Élévations latérales 3x8 et élévations frontales 3x8

Jour 3 : Jambes + Triceps
Leg curl : Drop Set
Squat Machine : 5+7+9+11
Presse oblique : 10+8+6
SuperSeries : Leg ext 3x8 et Machine mollets 3x8

Extension triceps machine : Drop Set
DC prise serrée: 5+7+9+11
Barre au front : 10+8+6
SuperSeries : Extension triceps poulie 3x8 et Dips à la machine 3x8

Compléments alimentaires :
Iso Whey
Pro 90
Pancakes
BCAA

par **b0ck** le 13/08/2012 15h36

Séance du 13 aout 2012

Ce lundi j'ai uniquement travailler les jambes par manque de temps. Du coup je travaillerais 2x les jambes cette semaine afin de pouvoir faire au moins une fois les triceps.

10 min de cardio + Abdos

Leg curl : Drop set@55kg
Machine Squat : 5@140kg / 7@130kg / 9@120kg / 11@110kg
Presse oblique (45°) : 10@95kg / 8@115kg / 6@125kg
Leg ext assis : 3x8@72kg
Machine mollets : 3x8@65kg

Étirements.

Demain ca sera les Pecs et Biceps

par **b0ck** le 17/08/2012 12h09

Séance du 16 août 2012 :

J'ai pas pu m’empêcher d'aller faire un petit tour sur la balance en début de séance : 83,9kg

Machine Pecs : 3xDrop Set@65kg
Dev. couché : 5@80kg / 7@75kg / 9@72,5kg / 11@70kg
Ecarté incliné haltères : 10@20kg / 8@22,5kg / 6@25kg
SuperSeries : Pec Deck 3x8@50kg + Poulie vis à vis 3x8@25kg

Machine Curl : 3xDrop Set@40kg
Curl Barre Ez : 5@34kg / 7@30kf / 9@25kg / 11@20kg
Curl incliné haltères : 10@15kg / 8@17,5kg / 6@20kg
SuperSeries : Curl poulie basse : 3x8@40kg

Ce soir je comptai faire le Dos/épaules mais je sens une petite douleur dans le dos, comme si un nerf était bloqué. Dois-je quand même tenter le coup pour le dos ou vaut-il mieux faire les jambes ? :confused:

A+

par **b0ck** le 19/08/2012 13h54

Salut

Voici le retour de la séance du samedi 18 août ! A savoir que sous les conseils se mon coach qui est également kiné, je ne devais pas faire les pecs pour ne pas aggraver ma blessure aux côtes (côtes froissées...) du coup j'ai fait également les jambes.

Leg Curl : Drop Set@55kg
Machine Squat : 5@140 / 7@135 / 9@125 / 11@110
Presse oblique : 10@110 / 8@120 / 6@130
SuperSeries : Leg ext : 3x8@72kg + Machine Mollets : 3x8@60kg

Machine Biceps : Drop Set @40kg
Curl barre Ez : 5@37kg / 7@37kg / 9@35kg / 11@30kg
Curl incliné : 10@17,5kg / 8@17,5kg / 6@20kg
Super Series : Curl poulie basse : 3x8@45kg

25' de cardio + Abdos

Ce lundi ca sera sans doute dos/épaules et puis je pars quelques jours en vacances donc repos (hormis quelques pompes et abdos pour entretenir lol).

par **biscoto** le 19/08/2012 14h17

salut,
dit moi il y a pas une erreur sur la date, car avoir de tel ecart en 1 MOIS, ça reste surprenant...

Mensurations : Juillet 2012(actuellement)

Épaules : 122 cm (132)
Poitrine : 102 cm (109)
Bras : 34 / 34 cm (40 / 40)
Taille : 94 cm (81)
Cuisses : 56 / 56 cm (63 / 63 cm)
Mollet : 37 / 37 cm (41 / 41 cm)
Taux de graisse : 19% (8%)

par **b0ck** le 19/08/2012 14h38

Salut,

Non pas d'erreur sur la date

mais étant donné que j'avais déjà fait de la salle avant, le muscle aurait apparemment gardé la mémoire de ce qui a été fait avant donc c'est revenu rapidement. Mais mon coach me dit à chaque fois que j prends rapidement. Mon prochain suivi est le 29 août et je posterais des photos pour comparaison.

Mais j'ai aussi l'impression que les premières mensurations prises étaient un peu basses quoi. Du moins pour les biceps. C'est clair que j'ai perdu tout mon bide en 1 Mois et demi de régime acharné mais le reste...

Enfin tout le monde me dit à la salle que j'bouge bien et qu'il faut que j'continue mais le régime est asser dure à suivre. En gros il ce résume à ca :

Lever : 1 verre de Jus d'orange pressé
Ptit Déj : 7 blancs d'oeufs et 2 jaunes + 150g fromage maigre + 2 tranches pain complet
10h : 1 Iso-Whey + 2 Pancake protéinés
Midi : 200g pâtes/riz/quinoa + 200g poulet/poisson/boeuf
14h : 1 Iso-Whey + 2 Pancake protéinés
16h : 200g pâtes/riz/quinoa + 200g poulet/poisson/boeuf

Avant entrainement : 1 banane + 5 BCAA
Après entrainement : 5 BCAA + 1 Iso-Whey

Souper : 200g pâtes/riz/quinoa + 200g poulet/poisson/boeuf
Avant-Coucher : 1 Pro 90

A+

par **b0ck** le 20/08/2012 12h28

Séance du 20 août 2012 :

Aujourd'hui, uniquement les biceps étant donné qu'avec la côte froissée, mon coach m'a demandé de prendre du repos au niveau des pecs... Ca me fait ch**r mais bon, il ne vaut mieux pas risquer une blessure plus importante.

Par curiosité je suis monté sur la balance ce matin et je suis à 84,5kg mais j'attends le jour de mon suivi pour officialisé le poids :idiot:

Machine Biceps : Drop Set @ 40kg
Curl barre Ez : 5@35kg / 7@32kg / 9@29kg / 7@27kg
Curl Incliné : 10@15kg / 8@17,5kg / 6@17,5kg
Curl poulie basse : 3x8@45kg

Abdos + 30' de cardio

Maintenant repos pendant 3 jours car City-Trip à Rome mais je vais tout de même faire le maximum pour suivre mon régime mais sachant que les compléments alimentaires sont difficiles à transporter en avion avec les restrictions de sécurité... je vais avoir du mal

J'ai pas envie de me faire arrêter au contrôle de sécurité avec de la poudre et subir une fouille annale !!

par **yuliarki** le 21/08/2012 10h17

le muscle aurait apparemment gardé la mémoire de ce qui a été fait avant donc c'est revenu rapidement.

par **b0ck** le 24/08/2012 13h54

Retour de vacances avec un peu de déception a la clef puisque ce matin la balance affiche 82kg :( et qu'en tour de bras je suis redescendu a 39 (j'ai pris que cette mensuration la pour le moment.

yuliarki a écrit:le muscle aurait apparemment gardé la mémoire de ce qui a été fait avant donc c'est revenu rapidement.

Et donc ?

Il me semble, et arrêtez-moi si je me trompe, que quelqu'un ayant déjà fait de la salle prendra/récupérera plus rapidement le muscle perdu (ou plutôt endormi) que quelqu'un qui n'en a jamais fait et qui doit donc partir de zéro.