megaman669 : Musculation Training Log

par **megaman669** le 02/02/2011 16h51

Salut je pratique la musculation depuis 3 mois environ et je suis nouveau sur ce site.

J'ai 15ans et je mesure entre 1m74 et 78 (je ne sais pas exactement je vais me mesurer). Je pèse 57/58kg

Pas de grosses performances sur des exercices pour l'instant.

J'ai un programme que j'essaie de suivre au maximum mais malheuresement je dois parfois faire certains écarts aux niveau des jours d'entrainement.

Je fais tout mon possible comme toutes les personnes du sites pour augmenter toute ma masse musculaire mais j'aimerai surtout progresser au niveau des bras.

J'ai une assez bonne diet bien que le lycée me laisse pas le choix pour les repas!

Par manque de matériel mes jambes sont rarement travaillées correctement mais j'essaie de me débrouiller avec des squat haltere, saut en extensions...

Sur ce bonne muscu à tous

!

par **megaman669** le 02/02/2011 16h56

Séance 27 janvier : Pecs/ épaules

Développé couché :

15*29kg (échauffement)

8*41kg
8*41kg
8*41kg
8*42kg

Pull over en travers d'un banc :

15*15.5kg
15*15.5kg
18*12kg

Pompes lestées :

20*5kg
20*5kg
15*5kg

Rowing debout prise large:

12*31kg
11*32kg
12*32kg
12*33kg

Notes : Je vais baisser le poids du pull-over

par **megaman669** le 02/02/2011 16h58

Séance 30 janvier : Biceps

Tractions supination:

8PDC
7PDC
8PDC
7PDC

Curl barre :

10*24kg
10*25kg
10*26kg
11*27kg

par **Bry** le 02/02/2011 16h59

Bienvenue.

Je trouve que tu mets trop lourd pour ta série d'échauffement au DC.

Un seul exercice pour les épaules, c'est léger.

par **megaman669** le 02/02/2011 17h01

Séance 1 février : Pecs/épaules

Développé couché:

18*29kg (échauffement)

8*41kg
8*41kg
8*42kg
8*43kg

Pull over en travers d'un banc :

19*14kg
17*14.5kg
15*15kg

Pompes lestées :

20*6kg
20*6kg
18*6kg

Rowing debout prise large :

13*33kg
11*36kg
11*36kg
10*36kg

par **Seph** le 02/02/2011 17h02

J'avoue que 29kg en échauffement quand tu pousses du 40/45kg en série c'est lourd.

par **megaman669** le 02/02/2011 17h03

C'est noté pour le DC

.
Pour les épaules, je pensais rajouter EL?

par **Bry** le 02/02/2011 17h06

Développé haltères je dirais.

par **megaman669** le 02/02/2011 17h09

J'essaierai !

Sinon j'avais une question : peut-on faire du DC et DC serré dans la meme séance?

par **Bry** le 02/02/2011 17h14

Oui, mais je vois pas vraiment l'intérêt. Le serré, c'est surtout pour les triceps. Tu peux le mettre dans ta séance triceps, mais y'a d'autres exos qui cibleront davantage le triceps.

par **Romain13** le 02/02/2011 18h33

Bienvenu

Pourrais tu nous donner ton programme en entier. Associer les pec et les épaules je pense que c'est assez délicat surtout à ton niveau.

Tu fais quoi comme programme ? sur combien de jours ?

par **megaman669** le 04/02/2011 20h28

Avant je bossais sur 2 jours. Je faisais pec/épaules/bras et dos/bras/abdo (comme sur le site) et j'alternais plusieurs fois dans la semaine. Mais c'etait trop épuisant et mes fins de séance étaient ridicules. Donc en ce moment je fais un peu "à l'instinct". Je pense que je vais repartir sur 3 jours : 1er jour : pecs
2eme jour : dos/biceps
3eme jour: épaules triceps

et comme je l'ai deja dit les jambes je fais quand j'ai le matos sinon je fais du squat haltere.

par **megaman669** le 04/02/2011 21h50

Séance 4 février : Dos/ biceps

tractions pro :

10PDC
10PDC
10PDC
10PDC

rowing à la Yates en supination :

11*49kg
10*54kg
10*59kg
10*57kg

rowing un bras haltère :

14*15kg
12*17.5kg
12*19kg
10*20kg

tractions sup :

5 PDC
5 PDC
5 PDC
5 PDC

:ill:

nul les tractions mais je commencais à fatiguer!

curl barre EZ :

8*26kg
8*26kg
8*26kg
7*26kg

Content de cette séance malgrès peu de sensations dans le dos sur le rowing Yates : je sens que mes bras et trap supérieur...

par **Romain13** le 05/02/2011 11h25

En effet, c'est peut être mieu de faire un programme sur 3 jours.

Si tu en as la possibilité je te conseille vu ton age et vu que tu débutes de garder des jours de repos.

Jour 1: pec biceps
Jour 2 : repos
Jours 3: dos triceps
Jour4 : repos
Jour 5: epaule
Jour 6 et 7 : repos

Si tu fais les biceps avec le dos, tu ne pourrais travailler correctement des biceps étant donné que lorsque tu fais le dos tu les travaille déjà pas mal surtout avec les tractions. C'est pour cel que je te conseille plutot dos triceps. Ensuite, pour ta récup je pense que garder un jour de repos est pas mal surtout à ton niveau. Quand tu commenceras un nouveau programme sa sera autre chose.

par **Romain13** le 05/02/2011 11h33

En ce qui concerne ta séance dos, tu dis qu'en effectuant le rowing barre prise sup tu ne sens pas trés bien le dos.

Quand j'ai débuté j'ai eu le même problème que toi. Il y a 2 réponses à ta question : il faut savoir déjà qu'en effectuant les tractions des biceps sont contractés et de ce fait au deuxième exo tes biceps vont t'empécher de bien sentir ton dos. Celà peut venir que tes biceps sont trop faible ce qui serait tout à fait normal suite à ton niveau et de ce fait se contractent assez rapidement.

Je te conseillerais donc d'effectuer le rowing barre en prise pro tout en essayant de bien contracter ton dos à la monté quitte à ce que tu mette moins lourd au début pour avoir de bonne sensation.

Sinon ton programme dos est pas mal du tout

par **megaman669** le 05/02/2011 12h55

Ah d'accord je pensais qu'il fallait justement entrainer les plus petits muscle qui sont travaillé sur les gros exos après ces gros exos (comme pour le dos je ferai les biceps après).

Sinon j'aurai préféré reserver une séance que pour les pecs (car très épuisant) et à ce moment là travailler les biceps avec les épaules. Ou il vaut mieux que je parte sur le programme que tu m'as conseillé?

par **drever** le 05/02/2011 12h57

tout a fait dacord avec avec le programe a 3 jour sauf que j'aurais plutot proposer sa

-jr1: pec - bis -av bras
-jr2: epaules - dos - trapez
-jr3: jambes - tris - mollet

mais aprés tout c'est vous les pro

par **Romain13** le 05/02/2011 16h41

oui tu peux faire les biceps avec les épaules sa devrait pas poser de souci

les avants bras c'est risqué de les travaillé surtout à son niveau (risque de tendinite et complètement inutil) pk essayer de faire gonfler un détail alors qu'il faut un gros travail concernant les autres muscles importants

par **megaman669** le 07/02/2011 14h48

Donc je vais faire ça :

jour 1 : Pecs (DC, Pull-over en travers d'un banc, pompes lestées)

jour 2 : repos

jour 3 : Dos (tractions pro, rowing Yates pro, rowing un bras haltère), Triceps (DCS, barre front ou extension nuque)

jour 4 : repos

jour 5 : Epaules (rowing debout prise large, EL ou développé haltère), Biceps (tractions sup, curl barre EZ)

jour 6 : repos

jour 7 : repos ou alors je reprend directement au jour 1

par **Romain13** le 07/02/2011 15h10

Uè là je pense que c'est bon...
Tiens nous au jus de ton évolution

par **megaman669** le 07/02/2011 17h29

Merci des conseil

par **megaman669** le 07/02/2011 18h26

Séance 7 février : Pecs

Développé couché:

25*20kg (échauffement)

8*41kg
8*42kg
8*43kg
8*45kg

Pull-over en travers d'un banc:

18*14kg
15*15kg
15*16kg

Pompes lestées:

18*7kg
15*8.5kg
15*11.5kg

Super content de la séance, j'ai pris plus de force que d'habitude! Meme sur le DC j'aurai pu prendre encore plus lourd, alors que j'ai chopé un rhume :idiot:

. Sinon depuis mes débuts en muscu mon corps change un peu plus chaque semaine et ca se voit !

par **megaman669** le 09/02/2011 20h56

Séance 9 février : Dos Triceps

tractions pro :

10 PDC
9 PDC
9 PDC
9 PDC

rowing Yates pronation :

12*31kg
12*43kg
12*43kg
11*43kg

rowing un bras haltère :

12*20kg
12*20kg
12*21kg

extensions nuque (une première! :cool:

)

10*11kg (test)
12*13kg
10*15.5kg
11*15.5kg
10*15.5kg

DC serré :

12*33kg
11*36kg
8*40kg
6*40kg

Super séance malgrè que j'ai du laisser 15min de pause entre tractions pro et rowing Yates a cause de ma mere qui me demandait de l'aide pour ses course et que ca pouvai pas attendre :evil:

.
Merci pour les conseils pour le rowing Yates romain13, je sens beaucoup mieux mon dos pendant cet exo maintenant

par **Romain13** le 11/02/2011 21h01

Bonne perf pour ton niveau en ce qui concerne ton dos et content que mes conseils t'ont rendu service.

En ce qui concerne tes répétition je te conseillerais de faire des répétitions de 10 maxi.
Tu fais combien de séries ?

par **megaman669** le 12/02/2011 21h21

je fais 4 séries sur presque tous les exos.

par **megaman669** le 12/02/2011 21h24

Séance 12 février : biceps (pas eu le temps pour les épaules

)

tractions sup :

12PDC
8PDC
8PDC
7PDC

curl barre EZ:

10*25kg
10*26kg
10*27kg
9*27kg (je voulai mettre plus mais il me manquait des poids)

par **megaman669** le 13/02/2011 20h43

séance 13 février : pecs

DC :

25*20kg (échauffement)

8*43kg
8*44kg
8*45kg
7*47kg

Pull-over en travers d'un banc :

15*15kg
15*16kg
13*16kg

Pompes lestées :

20*9kg
15*12kg
14*12kg

Supers sensations sur le pull over au niveau des pecs !! +2 kg au couché!

par **megaman669** le 16/02/2011 19h36

séance 16 fevrier : dos triceps

Tractions pro (je ne passe pas la tete au dessus de la barre)

10PDC
10PDC
10PDC
10PDC

rowing Yates pro :

10*43kg
10*47kg
10*47kg
8*51kg

rowing un bras :

12*21kg
11*24kg
10*24kg

extensions nuque :

9*15.5kg
10*15.5kg
10*16kg
10*16.5kg

DC serré :

10*39kg
10*39kg
10*39kg

décu de la séance. perfs en progression mais tres peu de sensation. j'ai l'impression de tout soulever juste a la force des bras! peu de sensation dans le dos

par **xX-Poison** le 16/02/2011 19h57

Essaye d'initier le mouvement à partir des épaules

Le EN, c'est à deux mains ?

par **megaman669** le 18/02/2011 19h39

les EN c'est à 2 mains oui...

par **megaman669** le 19/02/2011 23h14

séance 19 fevrier : pecs

DC :

8*45kg
8*46kg
8*47kg
3*49kg, puis 3*47kg puis 5*43kg

pull over en travers d'un banc:

18*15kg
15*16kg
15*17kg

pompes lestées :

15 (jme souviens plus du poids autour de 12kg)
15
15

je peux que faire des pompes en 3eme exo pour l'instant. Vous pensez que c'est vraiment efficace car je trouve que le mouvement se rapproche beaucoup du DC?

par **xX-Poison** le 19/02/2011 23h55

Je le remplacerai plutôt par des écartés couchés.

par **Romain13** le 21/02/2011 18h56

Tout à fait d'accord avec l'ecarté couché.
Par contre fait attention aux articulations : ne laisse pas les bras tendus.

par **megaman669** le 19/03/2011 12h32

Ça faisait un moment que javais pas poste. Mes perfs sont en progression. Je fais des séries a plus de 50 kilos au DC. j'ai aussi fais des modif dans mon programme

par **megaman669** le 26/03/2011 17h41

Hier séance épaules biceps

rowing menton :

10*33
10*34
10*35
10*36

DH:

4*10*9kg (par haltère)

Curl barre EZ:

10*26
10*28
10*26
10*25

curl debout:

3*10*11kg

Depuis peu je peux faire du curl pupitre mais j'hésite a le prendre pour laisser tomber le curl barre. Quand pensez vous?

par **megaman669** le 28/03/2011 19h55

séance d'hier : pecs

DC :

10*48kg
10*49kg
10*49kg
10*48kg

pull over en travers d'un banc :

12*19kg
12*19kg
12*19kg

Pour le DC j'ai privilégier le nombre de repetitions plutot que le poids. Je ne sais pas si je dois rester en format 4*8 et garder des charges plus élevées...

par **megaman669** le 28/03/2011 20h10

j'ai aussi modifié mon programme et je fais appel a vous pour des conseils. J'en ai besoin!

Deja si je modifie mon programme c'est que j'ai plusieurs problemes. Mon premier étant que je prend beaucoup moin de pecs que tous les autres muscles (peut etre le manque d'experience me direz-vous?). Je precise que ca fait presque 5 mois que je pratique sérieusement avec de la fonte.
Pour ce probleme de pecs, j'ai pensé a faire 2 séance par semaines pour les pecs avec 2 exercices chacun. Ai-je raison?

Mon second probleme est que j'entraine tres peu les jambes par manque de matos. Mais depuis 1 semaine je peux faire du squat (seulement léger, jusqu'a 40kilos...). Pourrai-je avoir des resultats avec seulement du squat?

Mon nouveau programme donnerait ceci :

jour 1 : pecs/jambes:

DC. 4 séries
Pull over. 3 séries
Squat. 4 séries

jour 2: repos

jour 3 : Dos/triceps

Rowing barre a la Yates en pronation. 4 séries
Rowing barre un bras. 3 séries

Extension nuque 2 bras. 4 séries
Barre front. 3 séries

jour 4 : pecs/ épaules/biceps

DC ? ou je dois changer d'exo? Ecartés couchés?
Pompes pieds surélevés. 3 séries

Rowing menton. 4 séries
Développé haltères. 3 séries

Curl pupitre? Curl barre?
Curl debout. 3 séries

jour 5 : repos

jour 6 : repos

Est ce que je progresserai plus dans les pecs avec ce programme?

par **megaman669** le 30/03/2011 19h22

Help!

par **megaman669** le 31/03/2011 20h24

j'ai oublié de publier ma seance dos triceps

aujourd'hui pec/biceps :

DC:

8*48kg
8*49kg
8*50kg
8*51kg

Pompes entre 2 chaises pieds sureleves :

15
15
13

Curl pupitre :

12*9kg
12*10kg
10*11kg
10*11kg

curl debout :

3*10*9kg

Les pompes m'ont donné de belles sensations! J'aime bien cet exo

par **megaman669** le 06/04/2011 16h16

En ce moment je m'entraine un peu n'importe comment sans programme.

lundi : pecs:

DC:

8*49kg
8*49kg
8*51kg
8*51kg

EC:

8*10
8*11
8*12

mardi : dos:

Rowing pro a la Yates:

10*49kg
10*53kg
10*55kg
8*56kg

Rowing 1 bras:

12*21kg
12*23kg
12*25kg
12*26kg

Et mon PDC est de 63/64kg! +5/6kg

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