Comment connaître son 1RM quand on est débutant ?

par **Cortex** le 03/02/2011 00h41

Bonjour,

A titre informatf, je me demandais si un débutant avait besoin de connaitre son 1rm toute de suite ou si il fallait simplement utiliser le programme pour débutant jusqu'a ce qu'il ne progresse plus et seulement à ce moment là calculer son 1rm.

N'ayant pas trouver d'info à ce sujet je voulais savoir comment connaitre sa répétition max? (au jugé on met un poids que l'on estime ne pouvoir soulever qu'une seul fois et en enlever jusqu'a réussi une répétition)

Je me demandais aussi si il fallait le faire pour tous les muscles ou bien y en a-t'il que quelques un qui soient utile?

je pose cette question car je sais pas trop quoi mettre comme poids pour les mouvements style ischio, biceps, triceps etc...est-ce tout simplement au jugé ou alors travailler à 70% de son 1rm ou encore augmenter le poids à chaque série ce qui impose de démarrer léger pour aller vers l'échec.

par **xot** le 03/02/2011 08h48

te prends pas la tête, au début tu mets léger, tu t'appliques pour bien executer le mouvement et tu augmentes les charges au fur et a mesure

par **Cortex** le 04/02/2011 00h04

C'est vrai que j'ai pas précisé mais je pars pas de zéro, je fais depuis 5 ans de la boxe pieds-poings (contact) et je fais de la muscu depuis 3 mois en split de 3 séance par semaine et en full body (j'en avais déjà fait avant mais orienter sport de combat), je suis parti barre à vide pour le DC et le squat (pour justement bien acquérir le mouvement) et pour les haltères j'ai démarré léger tout en étant suffisamment lourd pour sentir le travail (sachant que j'ai quand même une base musculaire et que là non plus je partais pas de zéro).
Mais cette semaine j'ai remarqué que justement j'arrivais à ma limite dans la plupart des exos et je pensais donc commencer le programme de prise de force avec le cycle de casabianca d'intégré le tout sur 4 semaine. le but ensuite sera (après 2 semaines de récup en travail légé) de faire un programme de prise de masse pour le dos (puis re-récup) et enfn un programme de prise de masse pour les épaules.
Pourquoi, eh bien parce qu'au squat malgré le fait que je puisse soulever plus lourd je sens que mon dos manque de gainage, de même pour le DC où je sens que je manque d'épaule (d'autant plus que j'ai une ossature large)

voili voilou

par **Galactus patator** le 04/02/2011 16h07

Cortex a écrit:C'est vrai que j'ai pas précisé mais je pars pas de zéro, je fais depuis 5 ans de la boxe pieds-poings (contact) et je fais de la muscu depuis 3 mois en split de 3 séance par semaine et en full body (j'en avais déjà fait avant mais orienter sport de combat), je suis parti barre à vide pour le DC et le squat (pour justement bien acquérir le mouvement) et pour les haltères j'ai démarré léger tout en étant suffisamment lourd pour sentir le travail (sachant que j'ai quand même une base musculaire et que là non plus je partais pas de zéro).
Mais cette semaine j'ai remarqué que justement j'arrivais à ma limite dans la plupart des exos et je pensais donc commencer le programme de prise de force avec le cycle de casabianca d'intégré le tout sur 4 semaine. le but ensuite sera (après 2 semaines de récup en travail légé) de faire un programme de prise de masse pour le dos (puis re-récup) et enfn un programme de prise de masse pour les épaules.
Pourquoi, eh bien parce qu'au squat malgré le fait que je puisse soulever plus lourd je sens que mon dos manque de gainage, de même pour le DC où je sens que je manque d'épaule (d'autant plus que j'ai une ossature large)

voili voilou

Salut,

Quand tu dis "arrivé à ma limite" cad?
mettons que tu fasses 3*9reps à 70kg au DC, tu veux dire que ca fait plusieurs semaines que tu n arrives pas a passer les 3*10 à 70kg qui étaient ton objectif?

Les programmes du site tu dois les garder plus longtemps et pas changer chaque mois :idea:

chaque chose en son temps, définis un objectif prioritaire: tu veux d abord prendre de la force au dc en particulier, ou améliorer ton squat, etc...consacres toi y entièrement en mettant l emphase sur cet exo ou groupe musculaire.

Logiquement un débutant, n a pas le besoin de spécialiser son programme pour obtenir des gains niveau perf.
Sauf si ca bloque vraiment, mais poses toi d abord les questions: assez de temps de repos, vas tu a l echec trop souvent, trop d exos et de fréquence, l alimentation, en gros du surentraînement...

Tu vas pas gagner grand chose sur les dorsaux ou les épaules en 4 semaines.
si tu devines manquer de gainage, la solution n est pas forcément la masse mais la force.
Donc le travail des lombaires et non du dos a proprement parlé, les abdos; puis la pratique de l exercice en question...

Si tu as les épaules larges et que le dc travaille beaucoup tes épaules, il faut apprendre a recruter les pectoraux et pas travailler les épaules en spécifique...

par **Cortex** le 06/02/2011 00h50

Galactus patator a écrit:Quand tu dis "arrivé à ma limite" cad?

Par exemple à 70kg je suis capable de soulever la charge mais au lieu que se soit les pectoraux qui travaillent se sont mes épaules qui interviennent.

Si tu as les épaules larges et que le dc travaille beaucoup tes épaules, il faut apprendre a recruter les pectoraux et pas travailler les épaules en spécifique...

je viens de relire la méthode delavier vol2 page 155 et apparemment ce serait bien ce que tu dis, je vais juste qu'a l'échec classique alors que je devrais m'arreter au sensitif.

Les programmes du site tu dois les garder plus longtemps et pas changer chaque mois

tout à fait, j'en ai bien conscience mais le programme DC de casabianca ne dure que 7 séance (j'ai posé la question en commentaire) à raison de 2 séance par semaine cela ne fait bien que 4 semaines après le reste du programme de force lui devrait être continuer mais du coup il faut passer à l'autre programme de force

Logiquement un débutant, n a pas le besoin de spécialiser son programme pour obtenir des gains niveau perf.Sauf si ca bloque vraiment, mais poses toi d abord les questions: assez de temps de repos, vas tu a l echec trop souvent, trop d exos et de fréquence, l alimentation, en gros du surentraînement...

je suis bien d'accord, après je pense pas etre en surentainement par contre je pense que ça vient d'une mauvaise utilisation des poids aux haltères et à la poulie d'où mes questions du début.

Tu vas pas gagner grand chose sur les dorsaux ou les épaules en 4 semaines.

c'est juste pour le DC les 4 semaines mais pour les autres c'est jusqu'a ce que je ne progresse plus (d'ailleurs je n'ai pas précisé le durée du cycle mais le temps de récup après le cycle)

si tu devines manquer de gainage, la solution n est pas forcément la masse mais la force.

ah ok je pensais que ça m'aurait permis de bien gainer toute la colone

Donc le travail des lombaires et non du dos a proprement parlé, les abdos; puis la pratique de l exercice en question...

d'accord je m'orienterai plutôt sur ces excercices du coup.

Mais mes questions semble toujours valable :
- comment faire pour connaitre ça répétition max?
- pour quels excercices faut-il le faire?
- comment définir le poids à utiliser aux haltères et à la poulie?

par **Galactus patator** le 09/02/2011 20h34

Le 1RM c est environ 15-20kilos maxi de plus que ton 10RM pour un débutant. Tu as un jouet ici : https://www.superphysique.org/articles/m ... e_de_terre
Sinon, testes en montant doucement en poids
Pas besoin ou de grand intérêt de connaitre ton 1rm...
Pour séries effectives et les poulies et autres tu testes aussi en montant en poids progressivement si tu juges que tu peux rester dans la fourchette de rep que tu veux travailler... :idiot:

Le cycle casabianca tu peux le garder en cycle de fond
cad le relancer, puis quand ca devient difficile tu passes à 1 séance par semaine

Concrètement si tu vises la force fais plutôt du 5*5 avec une charge qui te permet d en faire environ 7
puis monte le poids réguliérement

Sur des séries plus longues tu peux partir d une charge qui t autorise 3*8 et une fois arrivé à 3*12 ou plus haut tu augmentes le poids et reparts de plus bas en rep