Programme Super Dos pour muscler le dos

[hulk70]

Le mieux pour avoir des bons resultats c est de se concentrer sur un muscle a la fois en vouloir trop et le meilleur moyen de ne rien gagner au final.

A vouloir en faire le moins possible c'est pareil aussi . Je donne souvent l'exemple de gil, regardez une séance dos qu'il avait faites il faisait plus de 20 séries dans la séance. Il y'a encore plein d'exemple de personne qui s'entraine 5 fois par semaine avec 1 ou plusieurs muscles 2 fois dans la semaine et ils s'en sortent très bien.
Pour être en sur entrainement il faut vraiment rien maitriser niveau diet et training aussi.

[antgudo]

Cela fait 4 ans que je fais de la muscu, je fait 1m 70 et je pèse 71 kg.

Je faisait 80 kg en 2011 et j'ai décidé de sécher pour retomber a ce poids la.

J'ai un niveau entre débutant et intermédiaire.

Je prend le repos très au sérieux depuis que je pratique ce sport.

[Morphogenesis]

Tout d'abord, merci de vos réponse.

Ensuite ma répartition serait comme suit:

Lundi: Dos/épaule
Mardi: Jambe/ Triceps
Mercredi: Repos
Jeudi:Dos/épaule
Vendredi: Repos
Samedi: Pec/ Biceps
Dimanche: Repos

Pour ma part tes épaules seront en sur entrainement, elle n'auront qu'un jour de repos entre chaque séance, elle n'auront pas le temps de récupéré entre chaque séance.
regarde :
Jeudi dos/épaules - Samedi Pec/Biceps. Tes épaules n'auront pas eu le temps de récupéré, qu'elle seront déjà beaucoup sollicité à l'entrainement des pecs. En faisant ça tu risque de loupé ta séance pecs et en plus niquer la récupération des épaules. ET tu remet ça lundi : Dos/épaules. C'est certain tous ce que tu va gagné aux épaules c'est une stagnation, une régression, un sur-entrainement voir la blessure.

Moi qui fait un programme super dos, je peux te dire que celui-ci et déjà bien assez dur pour ne pas en rajouter. Je n'ai jamais été autant fatigué en fin de séance, c'est un programme qui demande déjà bien assez de ressources comme ça pour ne pas en rajouter.

[antgudo]

Je vais suivre tes conseils et ne faire qu'un séance épaule/dos par semaine + une autre séance Dos.

Doit-je faire des exercice de bases pour les épaules avec le dos?

Combien d'exercice d’épaule suffisent?

Quel est ton programme?

Merci d'avance

[Morphogenesis]

Mon programme est quasi identique a celui ci : https://www.superphysique.org/articles/3995 (en bas de la page)
mise à part quelque retouche apporté pour adapter le programme à ma morphologie et les moyens du bord. Je fais un module épaisseur le lundi et un module largeur le jeudi.

Je te conseil donc ce programme et pour tes épaules de les travailler une seul fois mais avec des exercices mono articulaire en série longue. exemple élévation latéral en série de 30, 40, 50 voir 100 répétitions !
tous est expliqué ici : https://www.superphysique.org/articles/590
ceci permet de travailler intensément tes épaules et une seul séance suffis !

Lis les deux articles entièrement si ce n'est pas encore fait.

[hulk70]

Les séries de 100 c'est fais quand tu as un vrai point faible. Donc faire de si longue série je vois pas trop l'intérêt à moins de mettre 15kg par haltère mais je ne pense pas que sa soit ton cas . Après comme je t'ai dit je ne suis pas d'accord avec se que l'on ta conseillé mais test comme sa et si sa marche c'est cool .

[antgudo]

Merci de vos réponse.

Tu laisse donc 2 jour entre tes deux séances.

Quel jour fait tu les pecs,les cuisses et les épaules???

[Morphogenesis]

Comme ça :
Lundi : dos, épaules
Mardi : jambes
mercredi : repos
Jeudi : dos, biceps
Vendredi : pectoraux, triceps

A la limite si tu veux placer une deuxième séance épaules tu peux la placer le jour de la séance pectoraux, triceps.

[antgudo]

Voila comment je pense m'organiser:

lundi: Dos/ Épaule:

traction prise large devant: 4*8
Rowing horizontal prise large: 3*8-15
Tirage nuque en dégressif: 3 série
Développé nuque: 3*10
Élévation latéral haltère: 3*15

Mardi: Cuisses/Triceps

Mercredi: Repos

Jeudi: Dos:

Pull over partiel: 3*12-15 n superset avec
Traction prise large devant 3*10
Tirage devant prise supination en dégressif: 3 série
Rowing a la poulie horizontal prise serrer: 3*10-12
Rowing haltère: 3*12

Vendredi: Repos

Samedi:Pec/Epaule/Biceps

Dc: 4*10
DI: 4*10
D coucher serrer: 3*12
D incliné haltère: 3*10-12

+ 1 voir 2 exercices d'épaule suivant vos conseil même en remplacement de quelque chose pour bien compléter.

Merci d'avance.

[Sayu]

Bonsoir, j'aimerais savoir s'il vous plait, si j'ai bien compris les modules de l'article super dos (je caricature/simplifie bien sûr).

1/

D'après la liste des exercices proposés pour chacun des cas. Ceux qui sont épais, on leur préconise plus de tirages prona large pour travailler leur retard de largeur et ceux qui sont larges, on leur préconise plus de tirages supi/neutre serré pour travailler leur retard d'épaisseur, c'est bien ça ?

2/

Du coup, en partant du principe que je suis plutôt fait pour la largeur, que j'ai les biceps courts et un valgus. Le rowing prona et supi ne seraient pas optimale car mes dorsaux externes vont "tout faire" ou un risque de déchirure des biceps et de douleurs aux poignets. Il ne reste donc que le rowing neutre, en plus le côté unilatéral permet d'avoir une meilleure amplitude (ce qui me fait défaut). Bonne idée ? Un peu comme ça : https://youtu.be/dCIkjaKr2TU?t=353

3/

Du coup, quelqu'un d'épais pourrait limite travailler ces delts post avec du rowing coudes ouverts alors que moi je suis obligé de les isoler ?

Merci beaucoup

[Rudy]

Salut Sayu,

En pronation, ca doit aller avec tes biceps courts.

Sinon sur le fond, tu as compris

[Sayu]

Super merci beaucoup

Sinon moi qui fais du soulevé de terre dans une optique force athlétique. J'ai l'impression que ça me taxe beaucoup les traps supérieurs et surement moyen (normale même inclinaison qu'au rowing yates) mais concernant les dorsaux, vu que ce dernier est un exercice de l'épaisseur, il ferait plus les dorsaux internes ou externes ?

Merci encore.

[Rudy]

Difficile à répondre.
En théorie, plus la partie "interne" du grand dorsal.
Mais dans la pratique, ca peut pas mal varier sans que ce soit l'exercice du siècle pour les dorsaux.

[Sayu]

Merci beaucoup d'avoir répondu