A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme Super Dos pour muscler le dos

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme Super Dos pour muscler le dos

Messagepar flanker le 04/02 16h59

J'attends avec impatience la mise en ligne du prog Super Dos.
Le seul trophée qu’on a gagné aujourd’hui, c’est le sang et la sueur qu’on a laissé sur le terrain…et ça suffit bien
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Messagepar Nathan Lo le 04/02 17h13

Tu n'es pas débutant :?:
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Messagepar xot le 04/02 17h19

Y a déjà plein d'infos sur le site (comment rattraper un point faible, entrainement du dos), sur le forum (fonction recherche), et pour la mise en pratique c'est bien détaillé dans la méthode delavier2. ;)
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Messagepar Fabrice SP le 04/02 18h48

De toute façon le programme Super Dos est facile à faire :
des tractions, des tractions et encore des tractions :D
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Messagepar Stairway le 05/02 00h57

SI vous deviez conseiller un type d'exercice pour des gros résultats dans le dos ça serait les tractions si j'ai bien compris ?! :idiot:
L'arbre cache souvent la forêt.

Mon cahier :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=16796
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Messagepar Fl@v le 05/02 01h03

Et des rowings sous toutes leurs formes. :idiot:
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Messagepar flanker le 05/02 08h48

Ok, rowing et traction.
2 fois par semaine? Exercices repetes ou je change?
Le seul trophée qu’on a gagné aujourd’hui, c’est le sang et la sueur qu’on a laissé sur le terrain…et ça suffit bien
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Messagepar xot le 05/02 10h12

En fait, on peut "deviner" à quoi ressemble le programme Super Dos, à partir du Super Pecs :

Le programme Super Pecs c'est ça :

  • Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)
  • Mardi (dos, abdominaux)
  • Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)
  • Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

En gardant la même structure, pour le transformer en Super Dos :
- On inververtit dos avec infra-épineux/pecs (les deux vont +/- ensemble)
- On vire le travail direct du deltoïde postérieur pour équilibrer, car on fait 2x le dos vs 1 les pecs
- On rajoute le travail du deltoide antérieur

Ca donne :

  • Lundi (dos, deltoïdes externes, triceps)
  • Mardi (infra-épineux, pecs, abdominaux)
  • Jeudi (dos, deltoïdes antérieur, biceps)
  • Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Oups, les triceps avant les pecs ça le fait pas trop -> on intervertit biceps et triceps, on obtient :

  • Lundi (dos, deltoïdes externes, biceps)
  • Mardi (infra-épineux, pecs, abdominaux)
  • Jeudi (dos, deltoïdes antérieur, triceps)
  • Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Ensuite on remplit avec les suggestions d'exos de Super Pecs, et on a notre Super Dos (faute d'avoir le vrai :lol: ) :


Les cas (à prendre avec des pincettes car c'est très caricatural là^^) :


En vérité il faudrait distinguer plein de cas, selon si on veut mettre l'accent sur le grand rond ou le grand dorsal, etc... mais bon, pour ces détails il faudra attendre le vrai Super Dos. :lol:

( J'espère que je vais pas me faire incendier par Rudy :idiot: )
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Messagepar Elsabre le 05/02 10h25

xot a écrit:( J'espère que je vais pas me faire incendier par Rudy :idiot: )

Je ne pense pas, au contraire perso je trouve que c'est pas mal du tout :cool:

De toute façon c'est aussi ce qu'il veux Rudy: que les gens cherche par eux même plutôt que d'attendre un programme qui leur tombe tout cuit dans le bec.
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Messagepar Fabrice SP le 05/02 11h07

xot a écrit:En vérité il faudrait distinguer plein de cas, selon si on veut mettre l'accent sur le grand rond ou le grand dorsal, etc... mais bon, pour ces détails il faudra attendre le vrai Super Dos. :lol:

( J'espère que je vais pas me faire incendier par Rudy :idiot: )

Ca risque pas vu qu'il est en vacances sans Internet pendant 1 semaine. :-)

Mais y a de l'idée !!! :D

- Il faudrait varier les exos pour ne jamais faire 2 fois le même exos dans la semaine
- Rudy est contre le rowing barre trop dangereux pour le dos, et préfère le rowing machine ou rowing 1 bras haltère
- Même si l'accent est mis sur l'épaisseur du dos il faut au moins un exo pour les dorsaux
- Même si l'accent est mis la largeur du dos, il faut au moins un exo pour les trapèzes

Mais sinon comme dit Elsabre, ça fait plaisir de voir que cela t'a amené cette réflexion !
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Messagepar Fl@v le 05/02 11h45

Fabrice P. a écrit:- Rudy est contre le rowing barre trop dangereux pour le dos, et préfère le rowing machine ou rowing 1 bras haltère

Ha bon ?!
Il m'aurait menti alors quand il me coachait ??? :idiot:
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Messagepar xot le 05/02 11h47

T'as pas payé assez cher, t'avais le coaching en forfait limité. :lol:

Sinon c'est peut-être juste sa préférence à lui, bien qu'il propose cet exo dans les programmes du site.
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Messagepar Fabrice SP le 05/02 13h30

Fl@v a écrit:
Fabrice P. a écrit:- Rudy est contre le rowing barre trop dangereux pour le dos, et préfère le rowing machine ou rowing 1 bras haltère

Ha bon ?!
Il m'aurait menti alors quand il me coachait ??? :idiot:

C'est parce que t'es un ancien power. :cool:

@Xot, hahah tu t'arrêtes plus, en plus t'a même fait les liens avec les exercices du site, t'a du y passer un temps fou, quand je le fais ça me prend une demi-heure à chaque fois.

Voilà ce que j'aurais mis (sachant que je ne suis pas Rudy !) par exemple pour dos large, en reprenant ton exemple :

Tractions barre fixe prise large : 4 séries longues => Un tirage vertical "libre" prise large pro
Tractions à la poulie haute prise neutre en trichant : 3 séries 8-12 => Un tirage vertical poulie serré neutre
Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries 8-12 => Un tirage horizontal "libre" serré

Jeudi
Tractions barre fixe prise supination lesté : 4 séries de 8-12 => Un tirage vertical "libre" serré supi
Pull over debout à la poulie haute : 3 séries de 12-15 => Un mvt d'étirements
Soulevé de terre : 4 séries 5 => Un mvt libre pour le trapèze


Pas trop de poulie car c'est quand même moins efficace que le libre, IMHO.
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Messagepar hulk70 le 05/02 13h42

Faut aussi prendre en compte ceux qui ont en point fort les bras :evil: . Et à cause de sa impossible de prendre du dos :ill: .
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Messagepar Bry le 05/02 13h54

Respect Xot de t'être penché sur la question. :cool:

Ça va être utile à pas mal de monde, on a jamais assez de dos. :idiot:
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Messagepar xot le 05/02 13h55

Fabrice P. a écrit:@Xot, hahah tu t'arrêtes plus, en plus t'a même fait les liens avec les exercices du site, t'a du y passer un temps fou, quand je le fais ça me prend une demi-heure à chaque fois.


En fait à la base je suis parti du code source de la page super pec donc j'avais déjà tous les liens, j'ai juste rajouté à la main les quelques exos que j'ai modifié (mais oui c'est chiant je m'en suis rendu compte en cours de route ^^).

Fabrice P. a écrit:Voilà ce que j'aurais mis (sachant que je ne suis pas Rudy !) par exemple pour dos large, en reprenant ton exemple :


L'idée dans mon truc c'était de deviner à quoi ressemblerait le super dos, donc "ce qu'aurait mis rudy".
Si je faisais le programme pour moi, je ferais pas tout à fait pareil. :) (moins d'exos par séance et moins de variations d'exos)
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Messagepar xot le 05/02 14h03

hulk70 a écrit:Faut aussi prendre en compte ceux qui ont en point fort les bras :evil: . Et à cause de sa impossible de prendre du dos :ill: .


Il va falloir attendre Super Dos pour avoir la réponse, car là faut tout analyser au cas par cas. ^^

Ayant lu la méthode delavier2, je dirais que dans la réponse ça parlera sans doute de superset post-fatigue avec exo d'isolation du dos enchainé juste après l'exo de base. Typiquement : du pull-over (poulie ou partiel bas sur banc droit) direct après le tirage ou les tractions. Ensuite y a des techniques pour minimiser l'implication des bras du genre utiliser des sangles et serrer moins fort la barre, tenir la barre du bout des doigts, etc... mais je me suis pas trop penché sur la question car j'ai des bras de somalien donc moi c'est plutôt le problème contraire. :evil: :ill:
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Messagepar flanker le 05/02 17h28

Super reflexion, Merci XOT!!!
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Messagepar hulk70 le 05/02 17h31

xot a écrit:
hulk70 a écrit:Faut aussi prendre en compte ceux qui ont en point fort les bras . Et à cause de sa impossible de prendre du dos .


Il va falloir attendre Super Dos pour avoir la réponse, car là faut tout analyser au cas par cas. ^^

Ayant lu la méthode delavier2, je dirais que dans la réponse ça parlera sans doute de superset post-fatigue avec exo d'isolation du dos enchainé juste après l'exo de base. Typiquement : du pull-over (poulie ou partiel bas sur banc droit) direct après le tirage ou les tractions. Ensuite y a des techniques pour minimiser l'implication des bras du genre utiliser des sangles et serrer moins fort la barre, tenir la barre du bout des doigts, etc... mais je me suis pas trop penché sur la question car j'ai des bras de somalien donc moi c'est plutôt le problème contraire. :evil: :ill:


:cool: ;)
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Messagepar Haewin le 05/02 17h41

Coucou ! Tu nous as fait quasiment fait le prog super dos Xot, bravo et merci !

Par contre, y a un seul truc que jpige pas c'est pourquoi vous dites de "tirer droit aux tractions" j'ai toujours cru que plus on était cambré, plus le dos était recruté et quand on tire droit ce sont les biceps qui font le boulot ! Quand jfais des tractions pro large, jme cambre au max et jfais du partiel bas, jme trompe?
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Messagepar Fabrice SP le 05/02 18h44

Pour les tractions supi oui faut cambre, pour les tractions large pro, faut tirer droit.
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Messagepar Haewin le 05/02 20h16

Ah ok merci beaucoup ! Jme faisais chier pour rien alors ! Une autre question selon vous, c'est quoi le meilleur exo pour bosser le bas des dorsaux (portion interne, ceux que beaucoup confondent avec les lombaires) vous voyez de quoi jparle? En sachant que je m'entraine chez moi donc pas de poulie pour les tractions...
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Messagepar Julien le 06/02 13h56

Pour le bas des dorsaux, tractions supi en amenant la barre le plus bas possible ca semble marcher pas mal, mais ca reste un exo très dur.

Pour le programme super dos, je crois qu'on s'est déjà rapproché de ce que peut proposer Rudy! Pour un manque de largeur, 2 trainings basés sur les rowings bras sérrées et écartés du corps, avec un peu de tirage vertical et tractions pour completer, pour la largeur, l'inverse avec 2 trainings basés sur tractions et tirages verticaux.
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Messagepar Stairway le 06/02 14h22

Les tractions supinations dure ? :confused: Pour ma part je penses que ce sont les pronation qui sont vraiment chaudes à faire.. :idiot:
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Messagepar xot le 06/02 14h27

si tu t'obliges à amener la barre aux pecs (eventuellement bas des pecs), c'est plus dur.
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Messagepar Stairway le 06/02 14h32

ah d'accord ! :) j'essayerais bien ça tiens !
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Messagepar Archimède le 06/02 17h02

Pour le travail des muscles en "épaisseur" on préconise surtout les rowing sous toutes ces formes.
Mon problème est que j'ai les trapèzes supérieurs et moyens qui prennent tout. J'ai ces muscles trop toniques, voir crispés à longueur de temps ! Ma posture pâti de ce déséquilibre des muscles de mon dos.

Ma question est donc la suivante :
Quels sont les exercices qui vont me permettre de travailler mes dorsaux sans favoriser cette tonicité extrême des trapèzes supérieurs et moyens ?
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Messagepar Physio808 le 07/02 11h02

Excellent xot


* 1/ Je veux un dos épais

Lundi
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Soulevé de terre
Pull over debout à la poulie haute

Jeudi
Rowing assis à la poulie basse en supination
Rowing à un bras avec haltère
Tractions à la poulie haute devant

Merci c'est exactement ce qu'il me fallait !

-----------------------
Passé à 30 kg sur les abdos je peut garantir que sa brule légèrement !
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Messagepar John5435 le 14/02 13h23

2 idées de training :

- SDT 2 series de chauffe + 3 series (lourdes très lourdes)
- Rowing pronation prise très large dos parralèle au sol (like Schwarzy) 4*10
- Tractions prise supination (poids de corps ou lesté selon l'état de forme à cet instant ) 4*8-10


- Tractions poids de corps ou lesté prise large pronation en tirant sur le devant des pecs 2series de chauffe + 3 series
- T barre (3*10)
- Rowing Schwarzy comme au dessus 4*10
- Tirage nuque à la poulie 3*10

A faire quand vous êtes en forme explosion des dorsaux assurée :cool:
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Messagepar antgudo le 21/10 10h15

Bonjour,

j'ai vu sur le site des programme vraiment très intéressant de super dos et de super épaule.

Puis-je faire un cycle avec les deux programme combiné???
C'est a dire deux fois par semaine dos et épaule combiné, 1 fois pec-biceps et une fois jambe-triceps???

Ou alors faut-il que je fasse 2 mois de super dos et 2 mois de super épaule???

Merci d'avance
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Messagepar yann le 21/10 10h59

Les epaules prennent deja pas mal de fatigue en travaillant le dos deux fois par semaine donc combiné les deux deja sur ce point ce n est pas top!Apres le premier conseil donner sur le site c est que tu ne peux pas "exploser" sur tout tes muscles en meme temps ce qui est logique .Donc concentre toi en premier sur le dos ou epaule et une fois l evolution ou resultat visible passe a un autre cycle.Le mieux pour avoir des bons resultats c est de se concentrer sur un muscle a la fois en vouloir trop et le meilleur moyen de ne rien gagner au final.
training log :viewtopic.php?f=7&t=25947
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Messagepar antgudo le 21/10 11h13

Merci pour ta réponse Yann.

J'en prend note.

Je vais donc commencer par le dos.

;)
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Messagepar yann le 21/10 11h14

Bonne idée et bon training :)
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Messagepar hulk70 le 21/10 12h23

J'suis pas de l'avis de yann :p . Sa dépend de ton niveau, du nombre de séance par semaine, ta diet, repos... Si tu fais dans la même séance dos / épaules je pense c'est bon. Il ne faut pas croire que faire 2 muscles 2 fois par semaine ne va pas te faire progresser.
Pendant un peu moins de 2 ans j'ai fais chaque muscle 2 fois par semaine et j'ai bien progressé. Il ne faut pas essayer d'en faire le moins possible car c'est comme sa que u ne progressera pas.
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Messagepar Morphogenesis le 21/10 14h34

Parlons récupération : si tu fais deux fois Dos/épaules dans la semaine ça va être très dur de placer la séance pecs.
A l'inverse, si tu optes plutôt pour dos/épaules pecs/épaules, ça sera très dur de placer l'entrainement des bras avec une deuxième séance de dos.

Pour intensifer l'entrainement d'un muscle il faut réduire celui d'un autre muscle. Pour intensifier l'entrainement de deux muscles c'est complètement en sacrifié un autre.

C'est mon avis.
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Messagepar antgudo le 21/10 20h41

Tout d'abord, merci de vos réponse.

Ensuite ma répartition serait comme suit:

Lundi: Dos/épaule
Mardi: Jambe/ Triceps
Mercredi: Repos
Jeudi:Dos/épaule
Vendredi: Repos
Samedi: Pec/ Biceps
Dimanche: Repos
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Messagepar hulk70 le 22/10 06h41

Oui sa peut être bon, après il faut tester et voir si sa marche. Mais il ne faut pas négliger la diet, le repos...sinon avec n'importe quel programme tu ne progressera jamais et surtout avec un programme ou tu fais plusieurs jour par semaine.
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Messagepar jili0310 le 22/10 08h24

Le mieux pour avoir des bons resultats c est de se concentrer sur un muscle a la fois en vouloir trop et le meilleur moyen de ne rien gagner au final.

Image
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Messagepar yann le 22/10 09h03

Moi je ne suis pas d accord avec hulk70 :lol: je rigole bien sur.Non mais malgré que mon conseil ne s applique pas qu au debutant je pense qu on a oublier une chose essentiel meme si hulk en parle c est quel est ton "niveau" en muscu?Combien de temps de pratique?je pense que c est la base qui va faire pencher vers "ma version" ou celle de hulk.
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