zincopdm : avis sur mon programme de musculation

par **pierrebouttier** le 05/04/2021 12h40

Quel est ton niveau ? Depuis combien de temps fait tu de la musculation ? Tu as accès à quels équipements ?Avec ces informations là, je vais pouvoir t'aiguiller, sinon ça va être difficile.

De manière générale, sauf à vouloir faire tous les muscles x2 par semaine, à avoir du temps pour récupérer, etc, mieux vaut faire un split classique une fois que l'on est intermédiaire.

par **zincopdm** le 05/04/2021 12h58

Ça fait 1an que je pratique la muscu à la maison, je dirais que je suis encore au stade débutant car ça fait 4mois à peu près que je m'entraîne moins sérieusement et j'ai un peu perdu de masse mais j'en ai gagner un petit peu quand meme au final. J'ai un banc + haltères, poulie haute et basse, cage à squat et barre ez + barres normales. Je cherche des info pour pouvoir directement recommencer en salle car ça commence à me démotivé à la maison. Je cherche aussi à développé mes pecs et dorsaux en priorité. J'ai les épaules biceps et triceps qui répondent super bien en hypertrophie. J'ai demander l'avis de mon programme sur un autre site et on m'a aussi répondu que la fréquence/cycle entre mes muscles était trop long.. Et il est vrai que je trouvais ça aussi trop long, mes muscle étaient un peu "inactifs trop longtemps"

par **pierrebouttier** le 05/04/2021 13h11

J'ai demander l'avis de mon programme sur un autre site et on m'a aussi répondu que la fréquence/cycle entre mes muscles était trop long

Déjà le premier point et plus important : la fréquence c'est bien, mais elle doit servir la progression. Si tu fais tous les muscles x2-3 par semaine mais que tu ne progresse pas, cela ne servira à rien.

Ça fait 1an que je pratique la muscu à la maison, je dirais que je suis encore au stade débutant car ça fait 4mois à peu près que je m'entraîne moins sérieusement et j'ai un peu perdu de masse mais j'en ai gagner un petit peu quand meme au final

Si tu es encore débutant, contente toi de faire un programme classique et de progresser en charge. Une fois que tu seras niveau bronze voir silver (10x70 et 10x85 au DC), là tu pourras personnaliser. Avant cela risque surtout de te desservir.

Un peu de lecture pour revoir les bases :
- la base de tout : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
- introduction aux cycles, comment progresser : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- aller plus loin sur les cycles : topic44172.html

par **zincopdm** le 05/04/2021 13h15

Tu m'as dis que mon PPL n'était pas le mieux.. Mon programme est bon ou pas ? C'est mieux se faire un full body à la place ?

par **pierrebouttier** le 05/04/2021 13h45

Tu m'as dis que mon PPL n'était pas le mieux.

Je t'es dit que le format PPL n'était pas le mieux pour ton cas. Nuance

Mon programme est bon ou pas ?

Si vraiment tu veux garder ton programme :
- les rep-range sont à revoir : 10-20 en isolation, 15-30 aux EL/oiseau
- attention au dvp militaire, squat, très (trop) dangereux, préfère des EL/développé haltère, et du squat avant
- curl incliné à la place du curl barre EZ

Le reste est à peut prêt ok.

C'est mieux se faire un full body à la place ?

De base quand on débute on recommande le full body. Ensuite quand on n'arrive plus à récupérer suffisamment pour progresser on passe en half, puis quand on est de nouveau bloqué, en split.

Donc si tu comprends ma logique, test le FB, si tu récupère pas assez, test le half, si tu récupère toujours pas assez, split.

par **zincopdm** le 05/04/2021 14h04

D'accord, tout est une question de récupération alors ? Et un avis sur mon full body ? LUNDI Dc4*8-12,tirage vertical 4*8-12,squat 4*8-12, developpé militaire haltères 4*8-12, Dc serré 4*8-12, curl barre ez 4*8-12 crunch poulie 4*10-15 MARDI développé incliné 4*8-12, tirage horizontal 4*8-12, fentes 4*8-12, elevation latérales4*10-15 mollet debout 4*10-15, flexions latérales 4*10-15 VENDREDI : écartés couché 4*10-15 (ou développé décliné ???), tirage horizontal neutre 4*8-12, soulevé de terre jambe tendues 4*8-12, poulie extension triceps 4*10-15, curl marteau 4*10-15 gainage 4x1min

par **pierrebouttier** le 05/04/2021 14h10

Dans un FB on répète préférentiellement la même séance à chaque fois, pour optimiser la technique.

Reprend celui ci, depuis https://www.superphysique.org/articles/367 :

Squat avant : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Si tu n'as pas de GHD, fait du SDT JT ou du leg curl. Tout le reste est parfait pour ton cas.

par **zincopdm** le 05/04/2021 14h19

Et les deltoide latérales, haut de pecs, etc etc ? Je cherche aussi à muscler toutes les partie de mon corps et pas seulement répété toujours la même chose, duquel je vais sérieusement mennuyer

par **pierrebouttier** le 05/04/2021 14h24

Si tu es débutant, le haut de pectoraux, telle ou telle partie du muscle on s'en fiche.

On est en FB, le but c'est d'apprendre les exercices, ce forger une bonne technique et de faire les exercices les plus rentables. On ne peux pas faire 30 exercices par séances, donc fait au mieux.

pas seulement répété toujours la même chose, duquel je vais sérieusement mennuyer

Le but c'est premier la progression, pas le divertissement. Là je te propose le mieux pour progresser, après si tu veux faire autre chose, libre à toi, mais je ne pourrais pas donner de conseils dessus.

par **zincopdm** le 05/04/2021 14h42

Après je ne suis pas 100% débutant, je connais l'exécution des exercice et je sais faire des séances intensive. J'ai une base musculaire aussi je pensais opté pour un split 4 jours LUNDI pecs triceps Mardi quadri ishios mollet JEUDI dorsaux trapèzes biceps et VENDREDI Epaules Abdos. Ça pourrait étre bien aussi ?

par **pierrebouttier** le 05/04/2021 14h44

Je t'es expliqué comment choisir son programme, je t'es envoyé les liens pour, fais ton choix

par **zincopdm** le 05/04/2021 18h57

Merci :slight_smile:

par **zincopdm** le 05/04/2021 21h42

LUNDI : Développé couché haltères 4*8-12 /Développé incliné 30 degrés 4*8-12 /Écartés inclinés 15 degrés 4*10-15/ Développé couché serré 4*8-12 /Poulie extension 4*10-15 MARDI : Squat 4*8-12 /Soulevé de terre jambes tendues 4*8-12 /Leg extension 4*10-15 / Leg curl 4*10-15 /Mollet debout 4*10-15 JEUDI : Tirage vertical 4 *8-12 /Rowing Horizontal 4*8-12 / Tirage horizontal neutre 4*8-12 /Shrug 4*10-15 /Curl barre ez 4*8-12 /Curl prise marteau 4*10-15 VENDREDI : Développé militaire haltères 4*8-12 / Élévations latérales 4*15-20 /Oiseaux haltères 4*15-20/ Crunch poulie 4*10-15 / Flexions latérales 4*10-15/Gainage 4*1min.... Que pensez-vous du programme et des rep ranges (Surtout sur les exos d'isolation)? Merci

par **Foreign** le 05/04/2021 21h57

topic45521.html

Tu as déjà un topic dédié à ça ! Un collègue a déjà pris le temps de te répondre !

par **zincopdm** le 05/04/2021 22h31

Pas sur ce programme en question

par **pierrebouttier** le 06/04/2021 09h00

pierrebouttier a écrit:Si tu es débutant, le haut de pectoraux, telle ou telle partie du muscle on s'en fiche.

On est en FB, le but c'est d'apprendre les exercices, ce forger une bonne technique et de faire les exercices les plus rentables. On ne peux pas faire 30 exercices par séances, donc fait au mieux.

[...]

Le but c'est premier la progression, pas le divertissement. Là je te propose le mieux pour progresser, après si tu veux faire autre chose, libre à toi, mais je ne pourrais pas donner de conseils dessus.

Je te remet le même message, mes arguments sont les mêmes vu que c'est plus ou moins la même chose.

par **zincopdm** le 06/04/2021 12h27

Merci mais j'aurais aimer avoir des avis sur mon programme, pas sur quel format choisir $:\$

par **pierrebouttier** le 06/04/2021 13h08

Je me répète une dernière fois :
- les rep range ne sont pas bon, regarde ceux que je t'es donné plus haut
- faire pectoraux + triceps dans la même séance c'est contre productif
- le curl incliné doit remplacer le curl barre
- le DM, le squat arrière sont très (trop) dangereux

Pourquoi vouloir faire un programme personnalisé quand tu n'as pas le niveau adapté ? Pourquoi vouloir rattraper des points faibles alors qu'on est débutant ? Pourquoi tu n'adapte pas ton programme quand je te le corrige et je te donne des conseils (et les mêmes en plus) deux-trois fois de suite ?

+ bonus, si tu peux faire un effort de présentation sur tes messages, là en pavé ce n'est très lisible, merci.

par **zincopdm** le 11/04/2021 14h26

Car tu n'as pas mon corps comme je n'ai pas le tiens, tout le monde est unique et tout le monde réagit différemment, perso je n'ai jamais eu de soucis avec le squat et le DM donc pourquoi vouloir m'imposer quelque chose dont seulement ton expérience compte ? Je ne veux pas des ordres je veux des solutions suivis d'explications concrètes. Ce que je voulais c'était simplement savoir si mon programme travaillais tout les faisceau des muscles de mon corps

par **pierrebouttier** le 11/04/2021 14h32

Je te donne un condensé de tous les conseils qu'on donne sur le site, via l'expérience de Rudy et Fabrice, de ces 10-20 dernières années.

Si tu considère que ces conseils n'ont pas de valeurs, ne les écoute pas. Mais à ce moment là, tu es sur le mauvais forum

par **Foreign** le 11/04/2021 14h41

zincopdm a écrit:Car tu n'as pas mon corps comme je n'ai pas le tiens, tout le monde est unique et tout le monde réagit différemment, perso je n'ai jamais eu de soucis avec le squat et le DM donc pourquoi vouloir m'imposer quelque chose dont seulement ton expérience compte ? Je ne veux pas des ordres je veux des solutions suivis d'explications concrètes. Ce que je voulais c'était simplement savoir si mon programme travaillais tout les faisceau des muscles de mon corps

Oula pierre veut juste aider, t’éviter de futur blessure et optimiser ton programme. tu ne prend pas en compte ses conseils, alors reste soft au niveau du ton. C'est bénévole, personne n'a l'obligation de te répondre ici et avec ce genre de comportement c'est l'effet inverse qui va se produire, personne ne sera enclin à t'apporter des solutions.

Très bien, fait ta propre expérience, ne nous écoute pas, flingue toi le dos et reviens nous demander des conseils pour adapter ton programme quand tu seras démolie de tout les côtés et que tu ne pourras plus t'entrainer normalement. Ce n'est pas psk ACTUELLEMENT tu n'as pas de soucis, qu'ils ne vont pas arriver.

Pour répondre à ta question une dernière fois, oui ton programme travail tout les muscles, mais il n’est ni équilibré, ni safe. Amuse toi bien, tu n'as pas besoin de conseil au final !

par **pierrebouttier** le 11/04/2021 15h04

Je t'explique rapidement notre méthodologie, la méthode "SP" :

Le but final est de prendre du muscle. Sans dopage, cette prise de muscle prendras des années, pour atteindre un bon niveau.

Pour prendre du muscle, le facteur n°1 va être l'augmentation des charges, sur le long terme. Si un exercice est trop dangereux, qu'il provoque de façon très fréquentes des blessures, on ne pourras donc pas forcer, pas progresser en charge, et donc il est contre productif à terme, sauf à vouloir jouer avec la chance.

Pour réduire ce risque de blessure, on met différentes choses en place : on prend des exercices peu/pas risqués (où l'on peux forcer dessus donc), on augmente les rep-range, on adapte ses exercices à sa morphologie, etc. Ce qui nous conduit à éviter ces dits exercices "magiques" : DM, back squat, etc (voir la pléthore de témoignage dessus).

Pour progresser, on utilise un système de planification, les cycles de progression, qui définissent des codes pour progresser petit à petit de façon sure.

Quand on débute, l'expérience montre qu'il est nettement préférable de ne PAS personnalisé son programme, jusqu'à avoir un niveau intermédiaire, où à ce moment là on va ajuster les exercices en fonction de son expérience, de son anatomie.

Ces conseils sont issus à la fois de la théorie, mais surtout de la pratique. On ne vise pas le top 1%, on ne joue pas avec la chance, on cherche des moyens fiable de progresser, sans douleurs, et qui marchent sur la majorité des pratiquants.

Si tu pense que ces conseils peuvent t'aider suit les

par **zincopdm** le 17/04/2021 21h23

Daccord, désolé je te crois aucun problemey, mais pourquoi répété le même programme 3 fois par semaine ?

par **pierrebouttier** le 17/04/2021 21h43

Pour avoir une meilleur technique et pouvoir mettre plus lourd plus vite.

par **zincopdm** le 17/04/2021 22h48

Répéter sans cesse les même exo n'est-il justement pas dangereux niveau blessure etc ?

par **pierrebouttier** le 18/04/2021 09h14

Quand tu utilise des charges lourdes, sur un exercice risqué ou quand tu utilise une mauvaise technique oui.

par **zincopdm** le 18/04/2021 17h25

D'accord, et c'est possible de fairendes full body avancé ou c'est mieux de répété toujours le même programme ? Vaut t-il mieux du développé couché à la barre ou haltères ?

par **pierrebouttier** le 18/04/2021 20h14

C'est mieux de répéter les mêmes mouvements pour acquérir une bonne technique.
Et non il n'y a pas vraiment de full body avancé, vu que le full body c'est pour les débutants à la base.

par **zincopdm** le 18/04/2021 21h12

Daccord donc : Dc 4*8-12 ,tirage vertical 4*8-12, Squat 4*8-12, Développé Militaire Haltères 4*8-12, Curl barre 4*8-12, Dc prise serré 4*8-12, crunch 4*10-20 ça peut le faire ?

par **zincopdm** le 19/04/2021 19h41

Bonjour, que pensez-vous de mon programme ? MERCI.

LUNDI :

Développé couché barre 4*8-12
Tirage Vertical 4*8-12
Squat 4*8-12
DMH 4*8-12
Leg curl 4*10-15
Curl barre 4*8-12
Crunch poulie 4*10-15

MERCREDI :

DIH 4*8-12,
Rowing barre 4*8-12
Soulevé de Terre jambes tendues 4*8-12
Elevations latérales 4*10-20
Développé couché prise serré 4*8-12
Flexions latérales 4*10-15
Mollet debout 4*10-15

VENDREDI :

développé couché avec haltères 4*8-12,
Tirage horizontal neutre 4*8-12
Squat 4*8-12
Rowing menton 4*8-12
Curl marteau 4*8-12
Barre front 4*8-12
Gainage 4*1min

par **zincopdm** le 23/05/2021 19h04

Bonjour, je repost étant donné que personne ne m'a répondu, je précise que j'ai 1 an de muscu à mon actif mais vu que je reprends et que j'arrête tout le temps je suis encore au stade de debutant.
Bonjour, que pensez-vous de mon programme ? MERCI.

LUNDI :

Développé couché barre 4*8-12
Tirage Vertical 4*8-12
Squat 4*8-12
DMH 4*8-12
Leg curl 4*10-15
Curl barre 4*8-12
Crunch poulie 4*10-15

MERCREDI :

DIH 4*8-12,
Rowing barre 4*8-12
Soulevé de Terre jambes tendues 4*8-12
Elevations latérales 4*10-20
Développé couché prise serré 4*8-12
Flexions latérales 4*10-15
Mollet debout 4*10-15

VENDREDI :

développé couché avec haltères 4*8-12,
Tirage horizontal neutre 4*8-12
Squat 4*8-12
Rowing menton 4*8-12
Curl marteau 4*8-12
Barre front 4*8-12
Gainage

par **zincopdm** le 24/05/2021 13h06

Bonjour !! Je suis entrain de me réaliser un porgamme en Full Body 3fois/semaines avec 2 séances que j'alterne à chaque fois, cependant je me posais quelques questions : 1)Est-ce obligé de travailler les ischios, les mollets, les triceps et les biceps (sachant qu'ils travaillent déjà pas mal avec les exo de dos et de pecs) 3 fois par semaine ? 2) Est-ce que alterner le Développé militaire avec haltères avec les élévations latérales serait un bon compromis ? Ne vaudrait-il pas plutôt remplacer le rowing menton par les élévations ?(pour rester dans les exos polyarticulaires) 3)Est-il obligatoire de travailler les obliques, les ischios et le haut du pecs avec un exo spécialement dédié ? Je pense que c'est tout :sweat_smile:. Merci de vos retours

par **Rudy** le 24/05/2021 13h17

Est ce que tu débutes la musculation ?

Ta réponse influencera les notres

par **zincopdm** le 24/05/2021 13h28

À vrai dire oui et non, enfin je dirai que je suis quand même dans la case "débutant". J'ai suivi et progressé sur un format en split pendant 1an,ensuite j'ai arrêté, repris, fais des pauses, repris.... Du coup j'ai quand meme perdu en perfs et en masse et j'aimerais recommencé à "Zéro" avec un programme qui me serait plus adapté et qui m'éviterai de faire des exos inutiles.

par **Rudy** le 24/05/2021 18h27

Reprends en HalfBody alors

Le FullBody peut être bien au début pour se mettre à la musculation, apprendre les exercices mais après...

Dans ce cas, travaille tous les muscles un peu à l'image des exemples de programmes sur le site.

par **zincopdm** le 24/05/2021 19h56

Le truc c'est que justement j'aimerais réapprendre l'exécution de certains exo car je pense que ce n'était pas totalement correct. Et avant c'était plus un PPL que je fesais

par **Mattecoco** le 24/05/2021 22h08

Salut, en Half-Body on apprend toujours les mouvement car les mouvements sont répétés au minimum 2fois dans la semaine (voire 3 si on fait un 6j/7), donc pas de soucis pour ça.

Soumet-nous un Half-Body si tu le souhaites (tu peux t'inspirer des programmes du site, qui ont fait leurs preuves ahah) et on pourra voir ensemble s'il faut faire des ajustements en fonction de ton matériel ou quoi