zincopdm a écrit:HELLO a tous ! Salut !
Je vous partage mon programme de prise de masse en split 4j/semaine afin d'obtenir quelque avis suivant la repartition , les exos ,etc...
Je mesure 1m72 pour 68kg 15%MG . ( Objectif 80kg 10-15%MG )
Type mesomorphe . Les morphotypes n'existent pas...
LUNDI:
Pec : -DC 3x12
- DI 3x12
- Ecartés inclinés : 3 x 12-15
- Ecartés machine : 3 x 12-15
Abdos : 1 exo 3 x20 (au choix )
MARDI : Rajoute 2 exercices pour les biceps à la fin de ta séance dos
Dos : -Traction pron. 3X8-12
- Rowing supi.buste penché : 3x12
- SDT : 3x12
- Tirage poitrine : 3x12-15
Abdos : 1 exo 3x20
MERCREDI : ! REPOS !
JEUDI :
Epaules : -Elévation lat.: 3x12-15
- Oiseau haltères : 3x12-15
Je rajouterais du développé militaire (ou variante) et du rowing menton à mettre en début de séance
Mets les triceps avec les pecs
Triceps : -Barre Front : 3x12
- Extension poulie : 3x12-15
Abdos : 1exo 3x20
VENDREDI : Je rajouterais un exercice pour les quadriceps et 2 pour les ischios
JAMBES : -Squat : 3x12-15
-Mollets : 3x15-20
Abdos : 1exo 3x20
SAMEDI DIMANCHE : ! REPOS !
VOS AVIS ? MERCI D'AVANCE.
zincopdm a écrit:Hello a tous !
Je mesure 1m72 pour 68kg.
Donc comme je lai fais pour mon programme d'entrainement en split 4j, je partage mon programme diet afin d'obtenir quelques avis ou conseils , positifs ou négatifs.
9H MATIN :
- 1 Shaker de WHEY ( en 1er afin d'éviter le plus tot possible le catabolisme) mouais pour le catabolisme
- 1 Complexe Vitamines/Minéraux
- 150g de Fromage blanc 0%
- 150g de Muesli ( type jordans choco ou fruit ) prefere le muesli bio ou les flocons d avoine
12H COLLATION :
- 80g de Blanc de dinde ( shaker impossible j'évite 20min de remarques négatives au taf )
- 100g de Pain d'épice + Miel verifie IG de pain d epice car ça depend de sa composition donc entre 55 et 70 et miel si miel d acacia ok
14H30-15H PRE WORKOUT :
- 1 Shaker de WHEY
- 50g de Pain d'épice
- 5g BCAA
15H TRAINING ! RRRAAAAAAAAAAAHHHH !
16H30 POST WORKOUT :
- 1 Shaker de WHEY
- 30g d'Amandes
- 5g BCAA pourquoi diviser les BCAA prend les en intra car les amandes vont ralentir son absorbtion c est qui n est pas le but puisque l interet des BCAA c est l absorbtion rapide
17H MIDI :
- 200g de ( Poulet, Dinde, Steak 5%MG, Poisson, 6oeuf,.. )
- 250g de ( Riz, Pâtes, Pomme de terre,.. ) quel riz ? Quelles pâtes ? Pdt bof
- 100g de Légumes ( vert de préférence )
21H-21h30 COLLATION :
- 80g de Blanc de dinde , Poulet ou Jambon
- 100g de Pain de mie complet non IG élevé
23H-30 -00H REPAS SOIR :
Idem Midi
- 200g de Viandes
- 250g de féculents
- 100g de Légumes
Voila ce que je mange tous les jours de la semaine sauf le dimanche 3 REPAS élévé en glucides ( Macdo,KFC, bref je vais rien vous apprendre dans ce domaine ) sans oublier les bonnes collations.
Diet a environ 3000kcal
Qu'en pensez-vous ? Merci d'avance.
zincopdm a écrit:Salut et merci de m'avoir répondu
-Pourquoi le muesli bio ? parce que tu sais ce qu il y a dedans ,dans les produits industriels ils rajoutent généralement des glucides et des lipides de mauvaise qualité
-Je prends du riz basmati , les pates classiques de supermarché riz basmati ok par contre prefere les pates completes ou semi completes car l indice glycemique est plus faible
-Par quoi puis-je remplacer le pain complet? ben malheureusement pas grand chose !
PROTEINES : environ 230g
GLUCIDES : environ 345g
LIPIDES : environ 72g
zincopdm a écrit:Ou trouver du muesli bio et pates semi completes? Supermarché classique? oui ils cachent tout ça au rayon diététique sous la pression de l industrie agro alimentaire!
Je pourrais commencer par supprimé la whey en pre workout , peutetre pas trop utile? tu peux diminuer aussi
Je reprends la muscu en septembre j'ai pratiqué pendant 3 ans en dents de scie ( arrets, reprises) et compte m'y mettre plus serieusement cette année.
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