Besoins d’avis sur mon programme

[MTE49]

Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur ce forum et j'aurai voulu avoir les conseils de personnes compétentes sur mon programme:


Voici mon programme :

Lundi: Pectoraux et triceps

Pectoraux:
Développé couché: 2*2 a 83kg maxi et 2*10 a 60 kg
Écarté à la machine: 3*8-12
Pull over : 3*8-12
Dips: 3*8-10


Triceps:
Développé couché prise serrée: 3*8-12
Barre au front: 3*8-12
Extension des triceps à la poulie avec corde: 3*8-12


Mardi: Biceps abdominaux

Biceps:
Curl incliné : 3*8-12
Curl à la poulie basse: 3*8-12
Cure au pupitre: 3*8-12
Cure inversé pris pronation: 3*8-12

Abdominaux:
Crunch: 4 séries
Obliques sur banc a l’ombaires: 4 séries
Relevé de jambes sur plan incliné: 4 séries


Jeudi: Dos et épaules

Dos:
Traction à la poulie haute: 3*8-12
Tirage prise large devant: 3*8-12
Rowing assis à la poulie basse: 3*8-12
Rowing à un bras avec haltère: 3*8-12

Épaules:
Développé avec haltères: 3*8-12
Élévation latéral: 3*8-12
Oiseau à la poulie basse: 3*8-12

Samedi:Cuisse

Presse à cuisse allongé: 3*8-12
Squat: 3*8-12
Leg extension assis: 3*8-12
Leg cure allongé: 3*8-12


Voila j’espère que c’est suffisamment clair. Je vous ai mis les exercices faisables en fonction du matérielle disponible dans la salle ou je vais.
Et pour les cuisses je ne peut pas y aller tout les samedi matin mais j’essaye d’y aller le plus souvent possible pour ne pas ressembler un a crabe ( un gros corps et des petites jambes ).

[Mike_83]

- Enlève un exo pour les pecs c'est trop
- J'ai pas comprit pour le DC pourquoi tu fais 2 séries max et 2 séries moins lourdes, c'est bizarre comme façon de s'entrainer.

- Pour les triceps enlève barre au front ou DC prises sérrées, ca fait trop sinon.

- Biceps : Seulement Curl incliné et Curl pupitre, sa suffit, 4 exo c'est bcp trop !

- Dos : enlève une des 2 tractions, c'est la meme chose

- Pour les jambes, enlève leg extension et rajoute plutot un exo ischio, et met un exo mollet aussi

[MTE49]

-Pour les pecs tu me conseille d’enlever lesquels ?

-Et pour le DC je suis le programme « Cycle développé couché d’Ed Coan » qui figure sur votre site et je suis actuellement rendus a 2*2 à 83kg c’est pour cela qu’il me semblait bon de le préciser.

-Ok je vais retirer le DC prises serrées

-Et pour les biceps est-ce que je garde le curl inversé en plus du curl incliné et curl pupitre vus qu’il travaille plus l’avant bras ou je l’enlève complètement ?

-Ok pour le dos mais comme je n’ai pas assez de force pour faire des tractions a tu une astuces ou un exercices a privilégier pour y arriver ?

En tout cas merci de prendre du temps pour moi

[Mike_83]

- Dips je dirai vu ta séance.

- Moi je l'enlèverai le curl inversé, les avants bras tu les bosse déja sur pas mal d'exo en musculation.

- Ben pour substitue aux tractions, fait du tirage poulie haute le temps d'acquérir la force qui te permettra de passer aux tractions après

De rien

[MTE49]

Ok merci beaucoup je vais commencer le programme dès demain si j’ai des questions ou quelque choses qui ne vas pas je renverrais un messages sur ce topic.

Encore merci

[Mike_83]

Ca marche

[MTE49]

Tout ce passe bien sauf au niveaux du dos. Je n'arrive pas a sentir mes grand dorsaux quand je les travaille a la fin de la séance je ne les sent pas congestionné et je n'ai aucune courbature les jours suivant.
Alors comment remédier a ça ? Et même si je ne les sent pas est-ce qu'il travaille malgré ça ?

[Silver]

Le grand dorsal, c'est dur pour le sentir chez certains. Essaie le pull over

[Seph]

J'ai aussi beaucoup de mal à le sentir mais je pense que pendant les tirages il travaille quand même.

@ Silver, si le pull over me défonce les triceps, c'est que je le fais pas vraiment bien ou en version Press?

[Silver]

A priori c'est que tu plie trop les bras (cf livre de mdg).

Mais si avant le pullover tu travailles les pecs avec du DC ou exos similaires ou alors les triceps, ça n'aide pas.

Pour le grand dorsal, il faut faire du partiel, rechercher l'étirement en séries longues, strictes sans chercher la perf.

[Seph]

Je fais du DC avant le Pull over effectivement.

Pour les tirages je fais des séries de 15.

Prochaine fois que je fais du PO, j'essayerais de moins plier les bras.

Et je prendrais moins lourd pour voir.

[Silver]

Non mais la tu fais du PO pour les pecs, moi je disais que le PO pouvait aider à sentir son grand dorsal (séries longues legères et amplitude partielle).

Mais dans tous les cas il faut éviter de trop plier les bras à cet exo.

[Seph]

Ah oki, j'avais pas compris. xD

Je me disais bien que c'était louche l'histoire du dos.

Mais, la dernière fois j'avais un peu senti le dos et les abdos en même temps que les pecs et les triceps.