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Spartacus : Musculation Training Log

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Spartacus : Musculation Training Log

Messagepar Spartacus le 07/02/2011 15h23

Salut à tous, cela fait plusieurs mois que je parcours le site et je me décide enfin à créer mon carnet :cool:

J'ai 26 ans, je mesure 1m78 pour 71kg.

J'ai débuté la musculation il y a 4 mois avec plus ou moins de sérieux, j'ai quand même pris 4kg sans trop de gras.

:arrow: Objectifs: Avant tout esthétique je voudrais donc monter à 80kg en étant sec, ce sera pas avant un long moment mais je suis motivé!
Et en secondaire j'espère gagner en force et surtout au niveau du tirage pour mes combats de judo.

:arrow: Planning de la semaine:
- 3 (voir 4) séances de muscu d'1h (le soir entre 21h et 22h).
- 1 séance de natation le vendredi midi (un 1000m avec un flotteur entre les jambes pour forcer sur le haut du corps).
- 1 séance de judo le mercredi soir de 2h.
- Environs 15km de marche 5 jours par semaine au boulo.

:arrow: Matos:

Je m'entraîne chez moi avec un banc de DC inclinable ou déclinable, une barre longue (10kg) et deux barres courtes. 2 tréteaux.
Environs 60kg de fonte.


Je m'aide beaucoup du site pour l'exécution des mouvements et j'ai pas l'habitude de prendre très lourd, vu que je m'entraine seul je n'ai pas essayé mon maxi au DC mais ca ne doit pas dépasser 70-75kg vu que je fais du 3*12@50kg avec difficulté!


:arrow: Programme: Je me cherche un peu entre le split et le FB mais depuis 1 mois je fais ceçi:
A noter que je ne fais pas les jambes, elles sont trop en avance sur le haut.

Jour1= Pec / Triceps
Jour2= Epaules / Jambes
Jour3= Dos / Biceps
Jour4= Repos

Et je recommence.

Voilou, n'hésitez pas à critiquer !
Dernière édition par Spartacus le 07/02/2011 16h52, édité 2 fois.
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Messagepar Spartacus le 07/02/2011 15h32

Mes 3 dernières séances: A savoir que je laisse les jambes de coté pour le moment, avec le sport que je fais hors muscu elles sont très en avance sur le haut!

Epaules / Abdos:

Développé militaire avec deux haltères: 3*12@10kg
Oiseau debout avec deux haltères: 2*12@10kg
Elévations frontales: 2*12@6kg
Elévations latérales: 2*12@6kg

Crunchs: 3x50 rythme lent


Pec / Triceps:

Développé couché: 3*12@46kg
Ecarté couché: 4*12@10kg
Pull-Over: 3*15@14kg
Dips: 1*15@PDC

Répulsions triceps pieds sur une chaise: 3*12@PDC
Extensions nuque: 3*12@8kg


Dos / Biceps:

Curls barre: 4*12@20kg
Curls hammer en travers: 3*12@10kg
Curls concentration: 3*12@10kg

Rowing barre: 4*20@28kg
Tractions pronation: 3*8@PDC
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Messagepar Bry le 07/02/2011 15h36

Bienvenue. :)

5 séances je trouve que c'est beaucoup trop pour quelqu'un qui débute, d'autant plus que tu as d'autres activités sportives à côté. Concrètement, tes muscles ne récupèrent pas, et c'est durant ce temps qu'ils grossissent. :)

Limite toi à 3 séances par semaine pour l'instant, espacées d'un jour à chaque fois.

A ta place, je mettrais le dos avant les biceps. Et je rajouterai du Curl Incliné à la place du curl à la barre.
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Messagepar max2nimes le 07/02/2011 15h37

bienvenue :p
pour le dos je trouve ça un peu léger 2 éxos
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Messagepar Spartacus le 07/02/2011 15h39

Salut les gars, merci pour les conseils!

Donc le mieux serait seulement 3 séances par semaine, ce qui m'ennui c'est de ne bosser chaque muscle qu'une fois la semaine.

Pour le dos oui je vais ajouter un exercice merci!
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Messagepar max2nimes le 07/02/2011 15h45

c'est le début c'est pour ça !!! mais 3 séances c'est top surtout sans les cannes...

traction
rowing barre
rowing poulie basse pronation prise large par exemple...
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Messagepar max2nimes le 07/02/2011 15h46

ou encore

traction
tirage poulie haute prise neutre
rowing h ...
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Messagepar Spartacus le 07/02/2011 16h48

OK merci du conseil!

Je vais donc caler un jour de repos (ou judo, natation, VTT) entre mes séances de fonte :idiot:

Cet aprem c'est séance: Epaules / Abdos: RIS 1m30.

Développé nuque: 3*12@20kg
Rowing barre debout prise large: 3*12@20kg (nouvel exo, trouvé sur le site)
Elevations latérales: 3*12@6kg
Elevations frontales deux haltères: 3*12@6kg
Shrugs barre: 3*25@20kg

Crunchs 3*50@PDC
Crunchs obliques: 3*20@PDC


Ca vous semble correcte?

J'ai placé les elevations frontales à la fin des exos épaules car c'est d'après le site un exo de finition!

Et j'ai ajouté un exo de Shrugs pour les trapèzes.
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Messagepar Bry le 07/02/2011 16h54

Le développé nuque est très traumatisant pour l'articulation, fais du développé haltères plutôt.

Si tu fais du rowing fais le coude ouvert pour bosser le faisceau postérieur. Ou sinon tu peux faire l'oiseau avec haltères ou poulie.

Sinon c'est pas mal. :)

Les traps bossent bien ?
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Messagepar Spartacus le 07/02/2011 16h58

Ah yes merci pour le conseil sur le rowing!

Sinon pour le trapèzes je pourrais (et devrais peut-être?) mettre plus lourd aux shrugs, mais comme je le fais lentement ca chauffe bien, là je les sent bien :cool:
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Messagepar Bry le 07/02/2011 17h01

Bizarrement, les traps sont très puissants, donc tu peux mettre lourd. Échauffe toi bien avant bien sur. :D
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Messagepar Spartacus le 07/02/2011 17h18

Ca roule la prochaine fois je chargerai bien, merci des conseils mec ;)

Cela dit je suis toujours intérogatif quand à faire du fullbody, je n'ai jamais essayé.

Vu que je débute ca peut être plus efficace de faire 3 séances de FB plutot que du splits...je vais aller lire les avis là dessus!
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Messagepar Crazy Duck le 07/02/2011 17h34

Spartacus a écrit:Vu que je débute ca peut être plus efficace de faire 3 séances de FB plutot que du splits...je vais aller lire les avis là dessus!


+1, le FB est pas mal du tout pour les débutants. Il me semble qu'il y a un article là-dessus sur le site.

Sinon, je serais toi, je virerais la natation pour "entraîner" le haut du corps. Ça te serre vraiment à rien là. Fais toi plutôt une séance natation pour le bas du corps (même si il est en avance)!
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Messagepar Bry le 07/02/2011 17h39

Le fullbody c'est surtout bien pour débuter. Vu que tu sollicites les muscles plusieurs fois par semaine avec des charges assez faibles, ça les traumatise en profondeur. Après, nerveusement c'est très éprouvant je trouve, surtout quand tu commences à mettre lourd.
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Messagepar Crazy Duck le 07/02/2011 17h44



C'est sûr que nerveusement c'est éprouvant, mais comme il débute, il en a sous le pied normalement :cool:

Après, il faudra surtout se rendre compte de la stagnation à temps et savoir changer de programme au bout de quelques mois!
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Messagepar Spartacus le 07/02/2011 23h28

Merci pour vos avis les mecs, j'ai pris le temps de bien lire les différents sujets là dessus et je vais rester sur le split!

Ca me permet de mieux me familiariser avec mes muscles niveau sensations, ressentis etc etc

Demain je fais une séance pec/tri ca devrait être sympa!
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Messagepar Spartacus le 08/02/2011 23h10

Super séance, supers sensations :cool:

Pec / Triceps

Développé couché 1*20@20kg 3*12@46kg 1*10@46kg Echec sur la dernière série!

Pull-Over 4*15@14kg

Ecarté couché incliné 4*12@10kg bien hard j'ai eu un coup de chaud

Développé couché prise serrée 3*12@23kg

Barre au front haltères 3*12@6kg

Extension nuque un bras 3*12@8kg
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Messagepar Crazy Duck le 08/02/2011 23h19

A ta place je mettrais le pull-over après l'écarté incliné, voilà ;)

Sinon, si tu veux mon avis, fais encore 2 - 3 mois ce programme, mais après fait un cycle de force histoire d'augmenter un peu les charges!
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Messagepar Spartacus le 08/02/2011 23h24

Ca marche merci!

Pour le PO je l'avais placé avant en me basant sur le site, le PO etant en exo de base et l'EC incliné en exo avancé.
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Messagepar Crazy Duck le 08/02/2011 23h26

Oui mais dans l'article super pecs, il est toujours mis à la fin. D'ou mon intervention ;)

Et je sais que moi, j'ai besoin de plus de force à l'incliné qu'au PO. Mais après chacun ces sensations :o
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Messagepar Spartacus le 08/02/2011 23h28

Nan t'as raison j'en ai quand même pas mal chié à l'EC incliné :lol:

J'essaye comme ca la prochaine fois, merci mec!
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Messagepar Crazy Duck le 08/02/2011 23h36

J'espère pour toi que ça ira mieux :cool:

Je verrais les perfs de toute façon :p
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Messagepar Spartacus le 12/02/2011 16h33

Séance Dos / Biceps RIS 1m30

Rowing un bras 4*12@14kg
Rowing barre 4*20@28kg
Rowing barre au sol: 3*20@33kg


Curls barre 3*12@20kg
Curls marteau 3*12@10kg
Curls iso 3*12@8kg

shrugs barre; 3*20@33kg


Séance sympa :cool:

Précisions: Pour le dos je ne vois pas quoi faire d'autres n'ayant pas de barre de traction!
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Messagepar Crazy Duck le 13/02/2011 00h30

Spartacus a écrit:Précisions: Pour le dos je ne vois pas quoi faire d'autres n'ayant pas de barre de traction!


Pourquoi pas du SDT? des extensions pour les lombaires aussi?
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