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Irlay : Musculation Training Log

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Irlay : Musculation Training Log

Messagepar Irlay le 08/02/2011 02h13

Bonjour à vous tous

Je parcours ce forum depuis maintenant quelques temps, et je dois dire sans rire, félicitation aux modos et aux créateurs, c'est vivant, bourré d'infos pratiques et ça motive à moooort !! en même temps c'est le but !!

Du coups je me décide enfin à 1 - me présenter
2 – mettre au point un training log digne de ce nom

Je me présente, je m'appelle Kevin, je sus le frère de Seph, il s'est inscris il y a peu et évidement nous n'avons pas grand chose à voir en commun (vous allez comprendre pourquoi assez vite)

J'ai 27 ans heureux papa d'un petit bout de 6 mois je travaille actuellement pour la SNCF sur Strasbourg


Pour le physique,

Je suis un gros, mais je me soigne, je suis actuellement à 1m73 pour 87 kg en sachant qu'au mois de septembre dernier je pesais 94kg dont vraiment beaucoup de gras....

J'ai pratiqué le rugby en club pendant 4 ans (14-18ans) pendant cette période 1 an de muscu en salle de façon plus ou moins sérieuse, j'ai ensuite arrêté le sport pendant l'age con avant de recommencer en salle il y a deux ans mais sans réelle motivation.

Depuis, la roue a tourné, la motive est revenue et voilà qu'une salle de sport est née à la cave et un entrainement important depuis le mois de septembre dernier, de la fonte, des bancs, des barres, poulie haute/basse et des gants !!


Objectifs,

Vous l'aurez compris, mon objectif premier et de retrouver un poids de forme (je pesais 73kg en 2007) tout en augmentant mes performances, on est la pour devenir énormes faudais pas l'oublier

En étant réaliste, je vise les 80 kg pour le début de l'été mais 80 kg musclé.

La perte de poids amorcée a été le résultat de pas mal de sport 3-4 entrainements par semaine et une reprise de bonnes habitudes alimentaires maintenant les fêtes sont passées, on lance le programme intensif

Performances,

rapidement puisque pas fantastique

DC 3x90kg
DM 10x50kg

ca reste annécdotique

Programme,

Bien celui de Seph en fait :)

n'étant pas un pro, je pense qu'en tant que débutant n'importe quel programme conviendras du moment qu'il est complet et suivi assidument



Lundi: Pecs - Epaule - triceps:

- Développé décliné: 4 x 15
- Ecarté couché: 4 x 15
- Extension poulie haute barre 3 x 15
- Extension poulie haute corde: 4 x 15
- L-Fly allongé: 1 x 20 puis 2 x 15
- Oiseaux 4 x 15

Mardi: Dos - Abdos:

- Tirage poitrine: 4 x 15
- Rowing à in bras haltère: 4 x 10
- Crunch 4 x 40
- Oblique 4 x 30

Jeudi: Jambe - Biceps:

- Squat : 4 x 10
- Leg extension: 4 x 15
- Leg curl debout: 4 x 15
- Mollet assis: 4 x plein
- Curl incliné 4 x 15
- Curl marteau/pupitre 4 x 15

Vendredi: Pecs – Epaules - Abdos:

- Butterfly 4 x 20
- Développé couché 4 x 10-20
- Développé incliné haltères 4 x 15
- L-Fly allongé: 1 x 20 puis 2 x 15
- EL: 4 x plein
- Crunch 4 x 40
- Oblique 4 x 30

Voili voilou, et pour ma motivation perso je mettrais des photos de moi maintenant pour mieux apprécier moi demain

Have fun
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Messagepar PlayAa le 08/02/2011 02h34

Bienvenue :)
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar Irlay le 08/02/2011 02h52

Quelques photos pour illustrer mes propos :eek:

double biceps



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De face



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De dos



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Pour mon début de diet plus intensive commencé ce WE,

je mange presque rien le matin ( faudrait trouver une solution, mais je n'ai pas faim du tout c'est une mauvaise habitude) faut il se forcer ? et quoi manger ? proteine glucide ??

Un repas complet à midi genre légume + riz/pâtes/semoule + viande rouge/poisson/viande blanche + fruit de saison

Le soir un coupe faim (spiruline) car j'ai vraiment la dalle méchamment j'ai trop mangé le soir par le passé un shake de prot et un fruit

J'espère ne pas faire trop de bourdes, j'avoue que coté nutrition je suis vraiment une bille, tous commentaires constructifs seront accueilli avec grand plaisir :)
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Messagepar Ptilu le 08/02/2011 10h30

Salut Irlay,

Pour perdre du poids garde uniquement les glucides autour de l'entrainement, c'est le seul moment où ton corps en as besoin pour se construire (en gros).

Privilégie toujours la nourriture solide et mange régulièrement. J'ai toujours faim et ce qui m'aide c'est de manger régulièrement (en petite quantité :p ). Le matin tu sors d'une période de jeûne, donc repas conséquent obligatoire ! Mange des glucides ici aussi dans un premier temps, puis en fonction tu pourras les enlever. (FB 0%, flocons d'avoine...)

Pour avoir une idée lis les articles nutrition du site. Si tu veux avoir un exemple concret de plan diététique, regarde les carnets des membres ;)

Bienvenu ! :)
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Messagepar Ptilu le 08/02/2011 10h31

Et au passage j'adore ton avatar, ce sketch m'a fait mourir de rire :D
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Messagepar Eazy-F le 08/02/2011 12h34

SILENCE !! I KILL YOU !!


Bienvenue :cool:
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Messagepar Irlay le 08/02/2011 22h34

Merci pour l'accueil,

Ui Achmed et son ventriloque sont énormissimes ca date mais je viens de le découvrir :)

Pour la collation du matin c'est mon objectif numéros 1 de cette semaine, trouver qqch qui soit parfait, genre comme tu dis flocon d'avoine FB 0% et sans doute un fruit ( orange ou pamplemousse )

Séance du jour:

Dos:

Tirage poitrine

Échauffement
30 x 20Kg
15 x 30kg
--
15 x 40kg
15 x 45kg
12 x 50kg
17 x 40kg

Rowing à un bras haltère:
12 x 20kg
15 x 20kg
20 x 20kg

Enroulement/déroulement lombaire:
4 x 15 x PDC

Abdos:

4 x 40 Crunch
4 x 30 oblique
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Messagepar Seph le 09/02/2011 00h57

Il faut aussi que tu trouves quelque chose pour le soir! :D

Je pense que tu peux t'inspirer de la Diet de Ptilu, avec quelques conseils et en sachant bien tes objectifs, les pro de la diet du forum devrait pouvoir t'aider. ;)

PS1: La diet te sauvera.
PS2: Lopette du dos. :idiot:
Super Fayble â„¢

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Messagepar Ptilu le 09/02/2011 16h52

Plutôt que de l'enroulement/déroulement lombaire, fait du soulevé de terre très léger ! C'est un super exercice pour plein de muscles et comme tu débutes c'est le moment d'apprendre ;)

C
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Messagepar Irlay le 09/02/2011 21h24

Pas con pour le sdt, cependant je pensais que c'etais un exercice réservé aux confirmés a causes des risque pour le dos mais si ca passe léger j'essaie des la semaine prochaine.

Pour la diet, je compte m'inspirer pas mal de la tienne, ca à l'air vraiment bien, un peu hard core pour moi dans la mesure ou je perds rapidement (vu ce qu'il y a a perdre c'est normal en même temps) -2kg en 3-4 jours

mais le matin et le soir je vais essayer de suivre
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Messagepar Ptilu le 14/02/2011 13h03

Effectivement c'est un mouvement pour les confirmés lorsqu'on veut prendre lourd. En prenant léger le risque est très faible de te démolir le dos donc tu peux y aller (fais attention à bien l'exécuter quand même : dos cambré pour la contraction des lombaires, respiration bloquée, abdos contractés).

Adapte la diète au fur et à mesure de ton évolution ;)
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